【原來減脂才會改善體型？不得不知的減重減脂分別】

香港女士們非常注重身材，每個人都想以最佳狀態示人，但當中最重要的是有效減脂及必須增肌！



要減脂一定要先增肌，每當身體肌肉增加，基礎代謝率便會提高，即身體能量消耗率加快，燃脂率提高，令身體有效地塑造理想身形,體態更優美，即使吃多了也不那麼容易發胖！

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📍科學減肥

增肌減脂

擁有良好的健身運動及飲食習慣，就能改變身形線條，再自然養成自信。女生們，健身、重訓不等於變成金剛芭比，目標是令身體曲線更美麗！體態要好看，練肌肉是關鍵。你會發現愈來愈多人，欣賞你身體精緻的曲線。希望大家愛上重訓，愛上肌肉，練出更多自信，活出美麗人生！大家看到這裡，一定急不及待要馬上增肌減脂吧！記得留意 香港健身小老闆Zoe 李芷慧，會教大家有效增肌減脂的方法，只要跟著做，不可能不成功！

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不少女生對於減脂存在很多誤解，不是沒決心而是用錯方法的居多。逼自己走到街上跑步，又要走油走肉節食的日子，最慘是做完都還沒法瘦，飲水都反彈。減肥成功後，我不想大家重覆我舊有的錯路，希望用自己的故事感染到更多女生愛自己愛美麗，用運動變得更健康。先來看看一些成功例子，有女生學員只用半年時間，便減去約7%體脂，身體線條明顯看得出很大變化。

增肌減脂 為何肌肉咁重要？
當身體肌肉量增加，基礎代謝率便會提高，即身體能量消耗率加快，燃脂率提高，令身體有效地塑造理想身形，體態更優美，即使吃多了也不那麼容易發胖！

TDEE＝總消耗熱量 愈高愈有利減脂 當每天吃的比消耗多，體重就會增加；比消耗少，體重就會減少。每天總消耗的熱量，說的就是TDEE。TDEE愈高，愈有利減肥。

節食減肥注定失敗
每日攝取足夠熱量 維持身體運作 TDEE這個原理也解釋了為什麼節食減肥必定反彈，因為身體需要能量供應基本身體機能運作（BMR）。如果長期攝取的熱量低過基礎代謝BMR，身體會進入「節能」 模式，較傾向減去較「耗能」的肌肉和水份，做成「假減重」現像。可憐的是辛酸地節食，更減走了寶貴的肌肉，而新陳代謝卻愈來愈低，身體更容易囤積脂肪。並且一旦恢復正常飲食，體重保證馬上反彈。

迷思1. 想減肥要狂做帶氧運動？
很多人認為減肥要運動，因為能提升運動性熱量消耗，所以很多人一味做帶氧運動，如跑步、跳舞等，但這是運動性熱量消耗，只佔TDEE內的 10%，而且只限你有運動當天才會增加，第二天不會累積，要不停做運動才會能增加消耗。 而重訓的好處，不只為你做運動當天增加消耗（運動性熱量消耗），最重要是透過增加肌肉量，提升了基礎代謝能量消耗BMR，而這是可以累積的！即是說，到了第二日沒有運動時，這個基礎代謝能量BMR依然是高了！所以重訓比帶氧運動 「著數」，這也解釋了為什麼肌肉高的人，即使食量較大仍能保持好身形，躺著也比別人消耗得多！

記住！「用精兵消滅敵人」，如果脂肪是你的敵人，肌肉就是你的精兵！所以別再無知地認為「消完脂才增肌」，這是一個十分不智的方法。

迷思2. 肌肉和脂肪能互相轉換？ 大家也經常有謬誤，以為肌肉和脂肪是可互相轉化，但肌肉和脂肪是完全不同的東西，不能互相轉換。每分每秒肌肉都需要大量能量，因此會消耗熱量，並會用脂肪作能源之一。即使你不鍛鍊了，肌肉也不會變為脂肪。當然，吃很多會復胖，會增加脂肪，但在這過程中，肌肉的角色依然是在極力阻止脂肪形成。

迷思3. 女生做重訓 會變成筋肉人嗎？ 不少女生對於要拿起啞鈴或做健身器械仍然感到很抗拒，怕自己一不小心會變成金剛芭比，絕對不會呀！研究指，女性生產能促進肌肉生長的荷爾蒙雄性激素（Testosterone）的能力遠比男士低，濃度比男人少15-20倍。所以女生重訓絕不需要怕變大隻，你看到那些去參加比賽的筋肉女人，有些是很努力去達成目標（過程比你想像的辛苦百倍），有的很可能要靠食藥打針 （正是荷爾蒙），才能做到筋肉的效果。

擁有良好的健身運動及飲食習慣，就能改變身形線條，再自然養成自信。女生們，健身、重訓不等於變成金剛芭比，目標是令身體曲線更美麗！體態要好看，練肌肉是關鍵。你會發現愈來愈多人，欣賞你身體精緻的曲線。希望大家愛上重訓，愛上肌肉，練出更多自信，活出美麗人生！大家看到這裡，一定急不及待要馬上增肌減脂吧！記得留意 香港健身小老闆Zoe 李芷慧，會教大家有效增肌減脂的方法，只要跟著做，不可能不成功！

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#葉郎每日讀報 #娛樂要聞揀三條

1.復健進度：Jason Statham新片奪冠
2.CDN快取可能拖累Netflix下載速度
3.如何在非洲打敗Spotify？辦音樂大賽
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▼ 1.With Jason Statham’s ‘Wrath of Man’ at #1, It’s Another Testosterone Weekend at the Box Office（https://flip.it/Za023g）
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觀察2021年每個週末的電影票房排行榜就好像追蹤一個剛剛重傷的病人的復健進度。在疫情讓全球電影業歸零之後，過去四個多月的經驗我們首先確知了觀眾願意為闔家觀賞的親子片回到電影院，接下來《Mortal Kombat 真人快打》和《Godzilla vs Kong 哥吉拉大戰金剛》則驗證了硬派動作大片活下來了。上個週末 Jason Statham 的新片《Wrath of Man 玩命鈔劫》以 R 級的分級登上北美票房排行榜的第一名，再度驗證硬派動作大片的實力，也為今年暑假檔揭開一個還不錯的序幕。然而值得注意的是雖然市場正在緩慢地復甦，但最近先後登上票房冠軍的《真人快打》和《鬼滅之刃》兩部電影的票房在高點之後就下滑得非常快。考量上映的新片數量不多的狀況，這種下滑速度仍是市場健康的一個警訊。下一部暑假檔大片將是5月28日的《A Quiet Place Part II 噤界2》。
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▼2. The Netflix Speed Problem You Don’t Even Know You Have（https://flip.it/t0T..R）
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伺服器研究測試機構 SamKnows 發表最新報告指出許多 Netflix 和 ISP 用來改善節目傳輸的快取做法其實正在拖累用戶觀看節目的速度。一般來說 HD 畫質的 Netflix 節目大概需要 5Mbits/sec 的傳輸速度，而 Ultra HD/4K 則需要 16Mbits/sec。SamKnows 去年檢測的資料發現部分用戶家裡的網路速度即使高達 70Mbits/sec，在尖峰時間觀看 Netflix 節目時的下載速度會跌到 10Mbits/sec 以下。造成這個問題的主因是 各家 ISP 和 Netflix 為了減少傳輸距離、讓用戶就近下載熱門內容而設置的 CDN 快取服務。尖峰時間這些快取服務反而因為過度壅塞而拖累用戶觀看影片的速度。然而當用戶使用測速軟體來測試家裡的網路外連速度時會顯示一切正常，因為壅塞的不是外連到外部伺服器的線路，而是發生在ISP內部，測速軟體的測量方式反應不出來這種內部的壅塞。
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▼ 3. How Spotify’s Competition in Africa Won the Hearts of Listeners（https://flip.it/bg1CWz）
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一家在全球其他市場能見度都很低的音樂串流服務 Audiomack 去年開始在非洲市場超越 Spotify 的市佔率，成為非洲第一大串流。該服務和免費版 Spotify 一樣是仰賴廣告收入來支付版權費，最大差別則是 Audiomack 考量非洲的網路基礎服務因素而提供用戶下載歌曲的服務，讓用戶減少大量網路傳輸費用。然而他們真正得以籠絡非洲創作者和用戶的心的秘密武器是：音樂大賽。他們為了幫助用戶挖掘新的非洲音樂，每年四次以比賽的方式挑選各種類型音樂的新歌曲，而且這些新歌即便沒有唱片公司合約也可以上傳平台，並獲得平台方主動提供的各種行銷資源來推廣給用戶。

減肥是好多人的目標，但體重下降可能只是減掉水份，而非真正減脂，減走身體囤積的脂肪，健身教練Zoe就用了6個月時間，減掉了10%體脂率，同時全身肌肉都有增長。大家經常討論的問題，究竟應該增肌先定減脂先？做帶氧運動定重訓？女生做重訓會變成筋肉人？今次就一次解答！

不少女生對於減脂存在很多誤解，不是沒決心而是用錯方法的居多。逼自己走到街上跑步，又要走油走肉節食的日子，最慘是做完都還沒法瘦，飲水都反彈。減肥成功後，我不想大家重覆我舊有的錯路，希望用自己的故事感染到更多女生愛自己愛美麗，用運動變得更健康。先來看看一些成功例子，有女生學員只用半年時間，便減去約7%體脂，身體線條明顯看得出很大變化。

增肌減脂 為何肌肉咁重要？
當身體肌肉量增加，基礎代謝率便會提高，即身體能量消耗率加快，燃脂率提高，令身體有效地塑造理想身形，體態更優美，即使吃多了也不那麼容易發胖！

TDEE＝總消耗熱量 愈高愈有利減脂 當每天吃的比消耗多，體重就會增加；比消耗少，體重就會減少。每天總消耗的熱量，說的就是TDEE。TDEE愈高，愈有利減肥。

節食減肥注定失敗
每日攝取足夠熱量 維持身體運作 TDEE這個原理也解釋了為什麼節食減肥必定反彈，因為身體需要能量供應基本身體機能運作（BMR）。如果長期攝取的熱量低過基礎代謝BMR，身體會進入「節能」 模式，較傾向減去較「耗能」的肌肉和水份，做成「假減重」現像。可憐的是辛酸地節食，更減走了寶貴的肌肉，而新陳代謝卻愈來愈低，身體更容易囤積脂肪。並且一旦恢復正常飲食，體重保證馬上反彈。

迷思1. 想減肥要狂做帶氧運動？
很多人認為減肥要運動，因為能提升運動性熱量消耗，所以很多人一味做帶氧運動，如跑步、跳舞等，但這是運動性熱量消耗，只佔TDEE內的 10%，而且只限你有運動當天才會增加，第二天不會累積，要不停做運動才會能增加消耗。 而重訓的好處，不只為你做運動當天增加消耗（運動性熱量消耗），最重要是透過增加肌肉量，提升了基礎代謝能量消耗BMR，而這是可以累積的！即是說，到了第二日沒有運動時，這個基礎代謝能量BMR依然是高了！所以重訓比帶氧運動 「著數」，這也解釋了為什麼肌肉高的人，即使食量較大仍能保持好身形，躺著也比別人消耗得多！

記住！「用精兵消滅敵人」，如果脂肪是你的敵人，肌肉就是你的精兵！所以別再無知地認為「消完脂才增肌」，這是一個十分不智的方法。

迷思2. 肌肉和脂肪能互相轉換？ 大家也經常有謬誤，以為肌肉和脂肪是可互相轉化，但肌肉和脂肪是完全不同的東西，不能互相轉換。每分每秒肌肉都需要大量能量，因此會消耗熱量，並會用脂肪作能源之一。即使你不鍛鍊了，肌肉也不會變為脂肪。當然，吃很多會復胖，會增加脂肪，但在這過程中，肌肉的角色依然是在極力阻止脂肪形成。

迷思3. 女生做重訓 會變成筋肉人嗎？ 不少女生對於要拿起啞鈴或做健身器械仍然感到很抗拒，怕自己一不小心會變成金剛芭比，絕對不會呀！研究指，女性生產能促進肌肉生長的荷爾蒙雄性激素（Testosterone）的能力遠比男士低，濃度比男人少15-20倍。所以女生重訓絕不需要怕變大隻，你看到那些去參加比賽的筋肉女人，有些是很努力去達成目標（過程比你想像的辛苦百倍），有的很可能要靠食藥打針 （正是荷爾蒙），才能做到筋肉的效果。

擁有良好的健身運動及飲食習慣，就能改變身形線條，再自然養成自信。女生們，健身、重訓不等於變成金剛芭比，目標是令身體曲線更美麗！體態要好看，練肌肉是關鍵。你會發現愈來愈多人，欣賞你身體精緻的曲線。希望大家愛上重訓，愛上肌肉，練出更多自信，活出美麗人生！大家看到這裡，一定急不及待要馬上增肌減脂吧！記得留意 香港健身小老闆Zoe 李芷慧，會教大家有效增肌減脂的方法，只要跟著做，不可能不成功！

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也许很多小伙伴第一次听说睾酮这个东西
是和爱的鼓掌👏有关
但其实它对我们的精力，自信，记忆力，以及体型都有着极大的影响
所以今天这期视频我就带大家一起来看看哪些方法可以帮助你
自然的提升睾酮，让你重拾自信，走向人生巅峰！
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0:00 睾酮的作用
1:48 为什么不能外服睾酮
2:47 推荐睾酮水平
3:21 脂肪对睾酮对影响
4:33 葱姜蒜对睾酮对影响
5:25 促睾类补剂的作用
8:22 运动对睾酮的影响
9:30 睡眠对睾酮的影响
10:21 酒精和塑料对睾酮的影响

文献链接:
睾酮不同剂量对年轻男性的影响
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11701431/
美国泌尿协会推荐睾酮剂量
https://www.auanet.org/guidelines/testosterone-deficiency-guideline
饮食对于男性荷尔蒙的影响
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6538617/
不同脂肪对于男性荷尔蒙的影响
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5312216/
给老鼠喂洋葱汁和姜对其睾睾酮的作用
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4115837/
给老鼠喂大蒜和高蛋白饮食对其影响
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11481410/
维生素D和睾酮
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21154195/
锌和睾酮
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
镁和睾酮
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20352370/
Ashwagandha印度人参对睾酮和力量的影响
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26609282/
tribulus蒺藜和睾酮
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17530942/
DHEA和睾酮
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10613429/
运动和睾酮的关系
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17051372/
10个学生睡眠测试和睾酮
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21632481/
酒精，烟和睾酮
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6571549/#B8-jcm-08-00732
塑料(BPA)对睾酮的影响
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25121464/
睾酮对认知能力的影响
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0018506X04002284
睾酮和社会地位的关系
https://academic.oup.com/sf/article-abstract/70/3/813/2232541?redirectedFrom=PDF
睾酮和社交以及抑郁症的关系
https://www.jstor.org/stable/3844412?seq=1