【 螺旋肌力體能訓練專家 】- 筆記心得與經歷分享

🔺今年2021 三月時候參加螺旋肌力體能的研習課程，上課前其實對這個系統了解不深，只是抱著想多聽看看不同觀點跟看法參加，經過兩個禮拜兩天的課程(時間不長，真心希望可以多幾天時間體會），但對我來說，確實是很不一樣的體驗與衝擊，很多訓練概念和動作的想法也因此慢慢建構。

記得當時講師 @rightweightleeding 希望我們自我介紹，以及聊一聊為什麼想來上這堂課，我還記得好像是說，想知道不同的系統對於我現在的認知，期望可以帶來一些訓練觀點上的衝擊，我曾經也不斷追求肌肥大、也不斷追求深蹲、硬舉、臥推的重量(最大肌力)，在這個過程我體驗到力量帶來的幫助與成就感，只是也帶來許多的傷害和無法解開的問題，這幾年我上了許多物理治療跟人體訓練相關的課程，運動生物力學、基礎肌肉動力學、呼吸整合課程、無痛訓練、功能性矯正等等，也慢慢體會基礎功的重要，你越看得懂人體，才會明白，花招百出，不如慢慢看清楚真相，點出關鍵的問題。

#人體是複雜的張力結構體 ，從功能性矯正著手、運動生物力學著手或者用肌肉動力學來看，都能找到解釋的方法，個體的差異或者成功的運動員動作案例，也許也會影響我們對訓練的認知，多看、多聽、多嘗試，我相信會找到每個人最適合的方式。期許自己慢慢分享自己訓練跟帶學生的心得。
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🔺提供一些觀點與想法：
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一、系統核心

▶最大肌力不等於更健康或者運動表現，它有非常多的好處，在此並非否定其重要，小編是從國體大畢業，在校期間也上過肌力體能訓的實作課程，也有相關訓練經驗在校加上工作大概6-7年，只是 #人體是複雜的整合結構體 ，往往同樣的結果(例如百米衝刺前5％成績的運動員），不一定都是相同的原因(不是每位都需要把最大肌力點滿) ，給各位自行思考。

▶身體是一個張力整合的結構體 ：舉凡你的頭部、頸部，肩、肋骨、骨盆、髖關節，肘、膝、足跟都存在一個相應的位置，改變某一個部位，也會牽連其他部位。你可以想像一件事，你的頸部疼痛或者下背疼痛，可能來自於你的腳踝的問題，這也要告訴我們一件事，我們要看局部，也要能看得懂整體，不然就是拿著鐵鎚找釘子 ，看到哪裡有問題就往哪裡打。

💥#定勢思維 ： 人們侷限既有的訊息或已習慣的現象。人在固定的環境或工作中生活，久而久之就會形成一種固定的思維模式，習慣從固定的角度來觀察、思考事物，以固定的方式來接受事物，思維慣性的表徵：這次這樣解決的一個問題，下次遇見類似的問題或者表面看似一樣的問題，不由自主的會循著上次思考的方向或次序去解決。

▶身體的核心

A. #支撐核心 (#Bracing)：脊柱剛性，中軸穩定、運用四肢來產生力量，適合用力移動超大重量的物體。
B. #螺旋核心 ( #Coiling Core )：發展身體彈性以及藉由脊椎側彎帶動旋轉來產生力量，移動自己或移動非超大重量的有效方式，在日常生活中、運動時，像是跑跳、衝刺、球類運動、投擲等，軀幹會不斷發生有彈性的側彎以及旋轉動作。

▶擺位( Bone Alignment)：發展特殊角度的技術，像是脊椎平行脛骨、移動時頭部對準足部(Head over foot)、Weckmehod 45站姿和 Green Dots 、手的核心，拳核心CoreFIst ( Fascially Integrated Strength Training)

▶兩側對稱( Symmetry )：慣用邊與非慣用邊的協調，在白話一些就是左手與右手的協調能力，包含兩邊的力量大小、兩邊的肌肉量和其圍度、兩側的協調能力，協調使用非慣用邊的能力。

▶兩側平衡( Balance )：平衡則偏重加入身體重心的概念，中文在平衡與對稱也許比較難以區分，中文字面上左右對稱也可以說左右平衡，這部分我覺得實際去執行動作來感受是最直接的回饋。

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二、螺旋核心的解剖功能
▶闊背肌的應訓練以及應用，它連接在肋骨9-12 ，脊椎胸T7-12 ,腰椎 L1-L5，肩胛下角(最近看到的研究方向是沒有直接連結在下角 ），髂嵴和肱骨上，在肌動學上，主要功能是，肩關節伸直、身體側屈、同側旋轉、胸椎伸展。
▶我們利用肌肉的特性來產生 三大動作：甩 、 丟接 、移動。 （Swinging tools 、throwing and Catching、Locomotion)
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三、訓練上應用
大致上分成三類

1️⃣雙側扭力BTT ( Bilateral Torsion )：與傳統的的肌力訓練動作差異不大，雙腳或雙手同時對物體施予一個力，只是在在這個系統會有一些特殊的姿勢擺位來創造身體的張力，下肢發力更著重髖內收以及髖外展肌群。

2️⃣螺旋核心CCT ( Coiling Core )：先用簡單的思考模式來解釋，可以想成傳統肌力的單側訓練版本，只是我們除了在單腳的承重，身體的骨盆、胸肋、以及頭部也要做出相對應的擺位，來產生對應的張力，因為我們的目的是訓練出更好的移動能力、以及更多身體的控制，包含關節的活動度以及穩定度。

3️⃣旋轉運動RMT ( Rotational movement )：在基礎的單邊與雙邊肌力訓練之後，開始正式加入移動的動作，舉凡各種產生位移的動作都會被歸類在RMT的訓練項目，像是藥球的拋或砸、棒鈴訓練、地雷管的爆發力訓練、繩流訓練、速度與敏捷訓練等等。

🔺引用課程中的論述 @weckmethod
創辦人 David Weck ，他是一名肌力體能教練，也是人體力學專家，Bosu Fitness發明者，從事產業超過20年，幫助各種不同的族群達成運動目標，而他也堅信，「誠實的體適能教育能讓世界變得更健康、更美好。」
1. The Truth is Truer than the Fact
2. Every Step Stronger

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#跟蕭叔叔學英文寫作【氣勢磅礡的排比句】

#蕭叔叔的英國文學課

【明報專訊】繼金庸同羅貫中後，蕭叔叔最愛的小說作家就是維多利亞時期的英國人Charles Dickens，中文一般譯為狄更斯。狄更斯最出名的，是他風趣幽默的文筆。別看他的Great Expectations成本字典咁厚，字句咁長就以為好悶，蕭叔叔讀佢時，成日都笑到收唔到聲。可是本文主旨不是Dickens的英式幽默，今天找來的一段文字，背了會有三大功效（哎，蕭叔叔越來越像個cheap cheap salesman。）：

一，學懂何謂工整的英文。
二，吸收英文的文氣、節奏。
三，學會巧妙運用動詞。

試問又怎能不背？看文章前，當然要了解背景。文章取自Dickens名作Great Expectations，故事講主角窮小孩Pip無意中救了逃犯Magwitch，後來又唔知點解有人俾畢錢佢去倫敦學做紳士。下面一段，是chapter 1裡小Pip碰見逃犯的情景。這段文字，一定要大聲朗讀，否則無意思。要聽蕭叔叔不太完美的聲演，當然要看短片：https://youtu.be/gY_1Lwz-DJM

A fearful man, all in coarse grey, with a great iron on his leg. A man with no hat, and with broken shoes, and with an old rag tied round his head. A man who had been soaked in water, and smothered in mud, and lamed by stones, and cut by flints, and stung by nettles, and torn by briars; who limped, and shivered, and glared, and growled; and whose teeth chattered in his head as he seized me by the chin.

如果你覺得深字多，唔緊要，唔使怕，因為每個字都要查。蕭叔叔學英文，分精讀（是用盡所有精力去讀，唔係補習社精讀班的精讀）同hea讀。Hea讀唔使點查字典，get個大意即可。精讀嘛，當然要每個字都查，否則浪費了大好文字，對不住好作家。

蕭叔叔最想大家看的是這句：A man who’d been
soaked in water,
and smothered in mud,
and lamed by stones,
and cut by flints,
and stung by nettles,
and torn by briars;

此所謂工整。每項都是一個被動動詞加preposition加名詞，而且每個都是兩個重音，讀起來節奏鏗鏘，頗像詩詞。中文當然也有類似的修辭手法，好像三國演義中曹軍謀臣孔融同荀彧在曹操面前，辯論袁紹是否可怕的敵人，荀彧說：「紹兵多而不整。田豐剛而犯上，許攸貪而不智，審配專而無謀，逢紀果而無用：此數人者，勢不相容，必生內變，顏良、文丑，匹夫之勇，一戰可擒。其余碌碌等輩，縱有百萬，何足道哉！」其中一系列排比句：

田豐剛而犯上，
許攸貪而不智，
審配專而無謀，
逢紀果而無用

兩字的人名，然後一個單字形容詞，配上「而」，再來一個意思相對的另一個形容詞。效果同樣是工整非常，讀起來甚有氣勢。

你可能會說：下下咁寫，會唔會好作狀？這是蕭叔叔給所有寫作學生的warning：學任何東西，都要留意場合是否適合，context是否需要到某些寫法。排比句，當然不能句句用，否則聽起來像sing song，完全達不到本來想有的效用。要多想：whether the background and circumstances of your writing warrant the use of the pounding rhythm and perfect symmetry of the parallel structure.

也講講句子後半部：who limped, and shivered, and glared and growled，都是簡短、一至兩個音節的動詞。留意整段文字的動詞，都很能draw pictures：soaked、smothered、lamed、cut、stung、torn、limped、shivered、glared、growled，全部都非常生動，同學不妨學習這種寫法，善用多變的動詞，文章會生色不少。

文︰蕭愷一

作者簡介

蕭愷一，aka蕭叔叔。夢想做男神、現實是大叔的英文教學狂熱分子，law grad，哲學碩士dropout，語言學愛好者，以speak English like an educated native為教與學的終極目標。（facebook.com/unclesiu）

[托福和雅思單字表+mp3] Architecture 建築學

Audio file: https://www.dropbox.com/s/hloi56qzsq9q9ed/Architecture.mp3 (Updated!)

老師雖然每次在提供單字表時都會附上中文解釋，但這只是方便學生更快知道這個單字最通用的意思，不代表是它最完整的涵義及用法。除此之外，有心的同學應該進一步使用其它工具查詢，最好是單字，配詞與句子一起背 (死背一個單字是無用的)，再透過經常使用單字的方式，加強自己對單字的認知和應用。當然，你也可以利用老師或字典提供的單字音檔，進而增加自己對單字的辨識能力和發音!

Use the audio file to improve your pronunciation of these words. The file can also be used as a simple listening and spelling test!

acoustics (n.) 音響效果 ; 音質
amphitheater (n.) 圓形露天劇場
angular (adj.) 有角的; 有尖角的
aqueduct (n.) 溝渠; 導水管; 渡槽 ; 橋管
arch (n.) 拱, 拱門 (v. =使成弓形, 拱起)
architecture (n.) 建築學 ; 建築術
atrium (n.) (古羅馬房屋之)廳堂【建】天井前廳；中庭
attic (n.) 閣樓
base (n.) 基，底，基部
beam (n.) 樑; 桁;
brass (n.) 黃銅; 黃銅製品
brick (n.) 磚; 磚塊
bridge (n.) 橋, 橋樑
bronze (n.) 青銅; 青銅製品
canal (n.) 運河; 河渠, 水道
carve (v.) 雕刻
century (n.) 世紀
classicism (n.) 古典主義
classical (adj.) 古典的（指古希臘、羅馬文學、藝術等）
clay (n.) 黏土，陶土
collapse (v.) 倒塌
column (n.) 圓柱
comfort (n.) 安逸，舒適
concrete (n.) 混凝土
construction (n.) 建築；建造
copper (n.) 銅；銅製品
courtyard (n.) 庭院
decorate (v.) 裝飾
dome (n.) 圓屋頂，圓蓋
drain (n.) 水道；排水溝
earthquake resistant (adj. phr.) 抗震
energy efficient (a.) 節能高效的
exterior (n.) 外在的；外表的
facade (n.) 建築物的正面
forum (n.) 古羅的廣場；公開討論的場所
fountain (n.) 泉; 水之源頭； 人造噴泉
foundation (n.) （建築物的）地基，地腳
framework (n.) 框架；支架
function (n.) 功能, 作用
geometric (a.) 幾何（學）的
geometry (n.) 幾何學
grandeur (n.) 宏偉, 壯觀, 莊嚴
granite (n.) 花崗岩
hall (n.) 廳堂；大會堂
hang/put up a painting (phr.) 掛一幅畫
high-rise (n.) 高樓的；高樓
horizontal (adj.) 水平的；橫的
insulate (v.) 使絕緣; 使隔熱; 使隔音
interior (n.) 在內的；內部的
lacquer (n./ v.) 漆; 塗漆
lay bricks (phr.) 砌磚
lime (n.) 石灰
loft (n.) 閣樓；頂樓
marble (n.) 大理石
mortar (n.) 灰漿，灰泥
mosaic (n.) 鑲嵌; 鑲嵌工藝 (a. = 馬賽克的; 鑲嵌的; 馬賽克式的)
mural (n.) 壁畫; 壁飾
partition (n.) 板壁；隔版 (v. = 分為數份；區分)
paint (n./v.) 油漆，塗料
pave (v.) 舖砌；舖(路)
pigment (n.) 色素；顏料
pillar (n.) 石柱
pipe (n.) 管，導管， 輸送管
piping (n.) 管道系統；(總稱)管道
plaster (n.) 灰泥
pottery (n.) 陶瓷製造(術)，陶藝
proportion (n.) 比例
provide shelter (phr.) 提供庇護
raised (adj.) 浮雕的；凸起的；升高的
rebuild (v.) 重建；改建
rectangular (adj.) 矩形的，長方形的
reflect (v.) 反映
renovate (v.) 修理；改善；恢復
restoration (n.) 修復；復原；整修；重建
road (n.) 路
rubble (n.) 石子；碎磚；破瓦
scaffold (n.) 鷹架；建築架
sculpture (n.) 雕刻品 (v=sculpt)
sewage system (n.) 污水處理系統
sewer (n.) 下水道
shelter (n.) 遮蓋物；躲避處；避難所 (v.) 遮蔽；庇護
skyscraper (n.) 摩天樓，超高層大樓
steel (n.) 鋼
spectacular (a.) 壯觀的，蔚為奇觀的
statue (n.) 雕像，塑像
storage (n.) 貯藏庫，貨棧，倉庫
structure (n.) 結構；組織
stucco (n.) (粉飾用的) 灰泥
symmetry (n.) 對稱
tiling (n.) 瓦之統稱；鋪磚；覆瓦的工作
tilt (v.) 使傾斜；使翹起 (n.) 傾斜；傾側
trace (n.) 痕跡；遺跡
vault (n.)拱頂；拱形天花板
vertical (adj.) 垂直的；豎的
ventilation system (n.) 通風系統
wall (n.) 牆，壁；圍牆
wide (a.) 寬闊的
wind resistant (adj.) 抗風的
withstand (v.) 抗拒

Complete List 完整托福和雅思單字表+mp3: http://tinyurl.com/lk3fglc

學習單字的方式:
英文單字學習 I: https://www.dropbox.com/s/tq2ym9m3ihsbuy6/vocabI.pdf
英文單字學習 II: https://www.dropbox.com/s/eu51xclk7qxb211/vocabII.pdf
英文單字學習 III: https://www.dropbox.com/s/fsx6zx150c2q7so/vocabIII.pdf

Free Online Dictionaries 免費線上字典和辭典: http://tinyurl.com/kzctz56

【明報專訊】繼金庸同羅貫中後，蕭叔叔最愛的小說作家就是維多利亞時期的英國人Charles Dickens，中文一般譯為狄更斯。狄更斯最出名的，是他風趣幽默的文筆。別看他的Great Expectations成本字典咁厚，字句咁長就以為好悶，蕭叔叔讀佢時，成日都笑到收唔到聲。可是本文主旨不是Dickens的英式幽默，今天找來的一段文字，背了會有三大功效（哎，蕭叔叔愈來愈像個cheap cheap salesman）：

一、學懂何謂工整的英文。

二、吸收英文的文氣、節奏。

三、學會巧妙運用動詞。

試問又怎能不背？看文章前，當然要了解背景。文章取自Dickens名作Great Expectations，故事講主角窮小孩Pip無意中救了逃犯Magwitch，後來又唔知點解有人畀筆錢佢去倫敦學做紳士。下面一段，是chapter 1裏小Pip碰見逃犯的情景。這段文字，一定要大聲朗讀，否則無意思。要聽蕭叔叔不太完美的聲演，當然要看短片（english.mingpao.com/siu.htm）。

A fearful man, all in coarse grey, with a great iron on his leg. A man with no hat, and with broken shoes, and with an old rag tied round his head. A man who had been soaked in water, and smothered in mud, and lamed by stones, and cut by flints, and stung by nettles, and torn by briars; who limped, and shivered, and glared, and growled; and whose teeth chattered in his head as he seized me by the chin.

如果你覺得深字多，唔緊要，唔使怕，因為每個字都要查。蕭叔叔學英文，分精讀（是用盡所有精力去讀，唔係補習社精讀班的精讀）同hea讀。Hea讀唔使點查字典，get個大意即可。精讀嘛，當然要每個字都查，否則浪費了大好文字，對不住好作家。

蕭叔叔最想大家看的是這句：

A man who'd been

soaked in water,

and smothered in mud,

and lamed by stones,

and cut by flints,

and stung by nettles,

and torn by briars;

此所謂工整。每個item都是一個被動動詞加preposition加名詞，而且每個item都是兩個重音，讀起來節奏鏗鏘，頗像詩詞。中文當然也有類似修辭手法，好像三國演義中曹軍謀臣孔融同荀彧在曹操面前，辯論袁紹是否可怕的敵人，荀彧說：「紹兵多而不整。田豐剛而犯上，許攸貪而不智，審配專而無謀，逢紀果而無用：此數人者，勢不相容，必生內變，顏良、文醜，匹夫之勇，一戰可擒。其餘碌碌等輩，縱有百萬，何足道哉！」其中一系列排比句：

田豐剛而犯上，

許攸貪而不智，

審配專而無謀，

逢紀果而無用。

兩字的人名，然後一個單字形容詞，配上「而」，再來一個意思相對的形容詞。效果同樣是工整非常，讀起來甚有氣勢。

你可能會說：下下咁寫，會唔會好作狀？這是蕭叔叔給所有writing學生的warning：學任何東西，都要留意場合是否適合，context是否需要某些寫法。排比句，當然不能句句用，否則聽起來像sing song，一點本來intended的效用都沒有。要多想whether the background and circumstances of your writing warrant the use of the pounding rhythm and perfect symmetry of the parallel structure.

也講講句子後半部：who limped, and shivered, and glared and growled，都是簡短的一至兩個音節的動詞。留意整段文字的動詞，都很能draw pictures：soaked、smothered、lamed、cut、stung、torn、limped、shivered、glared、growled，全部都非常生動，同學不妨學習這種寫法，善用多變的動詞，文章會生色不少。

作者簡介

蕭愷一，aka蕭叔叔。夢想做男神、現實是大叔的英文教學狂熱分子，law grad，哲學碩士dropout，語言學愛好者，以speak English like an educated native為教與學的終極目標。（facebook.com/siuhoiyat）

文︰蕭愷一

■教學短片

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