【閒聊】這篇進行中的臨床試驗，研究設計非常有趣

簡單來說是超過50歲的健康男性分為自由重量、器械式、以及控制組，來看看哪一種運動對骨質密度最有幫助。

自由重量做槓鈴蹲舉、過肩推、硬舉，以五組五下的形式每次增加2.5公斤（是不是很像Starting Strength或StrongLifts?）

器械式則是胸推、腿推、核心以及類似硬舉的四個動作，文中沒有提到怎麼增加強度，只說每次都希望學員達到「近最大」的等長收縮五秒。

傳統的重訓研究極少使用槓鈴，因為技巧較困難、跌倒風險較高、教練所需投注的指導也較多。

不過這群科學家顯然自己有在練，或者至少對槓鈴訓練極有興趣，願意砸大錢花這麼多力氣研究健力運動的健康效益。

研究還在進行中，答案還不知道，但我私心猜測，在骨質密度、肌肉量、功能性指標（行走、起立坐下）上，都是

自由重量 > 機械式 >>>>> 控制組

而運動傷害的比例自由重量可能比機械式高一點點，或者是沒有差別。

大家覺得呢？

https://bmjopen.bmj.com/content/7/6/e014951

[動作教學] 健身入門 Program 介紹：Stronglifts 5×5 (SL五乘五)

重訓一陣子了，有一點迷失方向不知道該怎麼排菜單？SL五乘五 是一個簡單易懂、又注重穩定堆疊動作練習以及重量的課表。如果有耐心，這個課表可以幫助大部份人成長不少。也是為未來更多不同種類菜單建立一個良好基礎。

提醒：每個人適合的鍛鍊方式不見得一樣，但是不管用什麼菜單，都要耐心的給予足夠的時間讓成果發酵。沒幾週幾個月就急著換，反而可能會效率更差。

『亂槍打鳥的問題』

大家覺得該怎麼做，才是最有效的運動方式呢？

重訓！
有氧！
重訓＋有氧！
飲食控制！
重訓＋有氧＋飲食控制！
五個肌群分五天練！
不對，要練多關節動作！
學深蹲！
先慢跑就好！
一天四分鐘 TABATA！(痾...

缺乏運動經驗的你，面對龐大的資訊無數個選項一字排開，這是要怎麼選啊？！其實每個建議多少都有一些道理，但是總不能每一樣都試吧？哪來這麼多時間？

沒錯，你不應該每一個都試。講得更精確一點：你不應該『一直換來換去的試』，因為『亂槍打鳥』可能是你健身之路上最大的敗筆。亂槍打鳥，顧名思義就是盲目亂開槍來擊中獵物，沒有技術可言，一切靠運氣。換成健身語言，就是盲目的嘗試一堆方法，希望可以達成運動健身的目標。但是，這會造成一些問題：

。無法掌握實際進度

如果飲食控制一週生銅飲食，一週不吃澱粉，下一週只吃水果，昨天剛吃麻辣鍋。到了月底體重下降三公斤，請問是哪一個部分的功勞呢？同理，如果你一個月練 StrongLifts 5x5，下個月改一週五天，再下個月開始每天蹲，三個月後什麼進步都沒看見，你又怎麼判斷問題出在哪個環節呢？

人的身體不會一天變差變胖，所以改變也是需要長時間的持續(毅力)，循序漸進的堆疊訓練量(耐心)，太多人在健身房裡打滾多年身材卻始終如一，一個很大的原因不外乎是都沒有給自己的訓練方式足夠的時間去“發酵”、去堆疊、去累積。

當然，方法還是很重要。文章開頭說每個建議多少都有一些道理，也真的沒有所謂“正解”的運動方式，但是絕對有“錯誤”的答案。如果你相信一天四分鐘就可以，節食就可以，那你有再多的毅力與耐心，你也只能自求多福。

。無法複製成果

亂槍打鳥不代表你打不到獵物喔！你可能是打到最大一隻山豬的獵人，但是當所有人問你說：你怎麼辦到的？你可能只有心虛。這也是一直換訓練、飲食方法的潛在問題，如果你真的練出了一個所以然，通常已經是用比較沒有效率的方式 “試” 出來的，而且你也不可能建議你的朋友用你 “環遊世界” 的練法去試一圈看看效果會不會相同。這樣變成空有一身絕世武功卻無法分享，好像也有股淡淡的憂傷？

所以，我的意思其實就是 “多一點耐心，持之以恆” 對吧？那你怎麼知道要用什麼訓練方法，飲食方法來堅持呢？ 這要回到健身另一個最根本的問題：你願意花多少時間去研究去判斷什麼是正確的資訊？

[心情分享]：『教練，我想要運動』1/2
http://akrofitness.pixnet.net/blog/post/377515567
[心情分享]：『教練，我想要運動』2/2
http://akrofitness.pixnet.net/blog/post/377515654

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這些課表只是參考，我會針對自己的狀態調整內容
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目標是讓我的臥推做得更重

1.線性力量課表
2.背及三頭的輔助動作
3.胸肌的訓練量

希望這些方法也可以幫助到你
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