第二集：代謝適應 (Metabolic Adaptation/ MA)

大家都知啦cutting的常規方法係透過限制每日既能量攝入，當熱量赤字長期低於維持體重的水平，自自然然就會逐步減少體重和體內脂肪。

但係如果我地既身體一直長期處於能量供應不足既情況，
人體係生物進化既過程，學識左自動保護機制，我地既身體唔知出面發生左咩事，佢只係知道依條友體重下降，食野小左，會唔會係糧食不足，長此下去有機會餓死，所以，為左應付能量供應不足，身體會自動產生一系列限制能量輸出和增加食慾既反應，依一種身體本能既現象係為左縮小能源攝入同支出之間的差距 (Energy Gap)，去防止體重進一步的減輕以提高生存機會，被稱之為代謝適應(Metabolic Adaptation / MA)，包括：改變代謝，行為和內分泌反應。

講到代謝問題，我地要Recap番上一集既TDEE，MA會影響代謝率，包括；
resting metabolic rate - 靜止代謝率 = BMR
non resting metabolic rate - 非靜止代謝率 = TEF + EAT(EPOC)+ NEAT
當我地體重下降，我地既TDEE會一齊下降，(唔知咩係TDEE睇番上一篇文)
1: 基礎代謝率BMR
減肥最理所當然地我地既體型會細左(亦都係最終目標)，
但係！體型(Body Size)同BMR係有正相關(Positive Correlation)，啫係體型越大BMR越高，體型越細BMR越低。又有研究指，減重期間所失去既重量有接近 25% 其實係瘦體重 (lean body mass，主要為肌肉)。上次講左肌肉是活躍的組織，若在短時間大量流失，BMR會受到重創，使體重未必再有顯著既下降。
而隨着體型細左，同時，我地既BMR會減少，另外，係能量不足(Deficit)下MA都會出現，使我地BMR再打折扣，由於BMR係人體消耗能量佔主要比重，所以BMR下降會令我地減肥效果變慢。

2: 進食消化生熱反應TEF
不言而喻，減肥期間要Calories Deficit，食小左食物，自然TEF會下降。

3: 運動性生熱反應和非運動性生熱反應 EAT and NEAT
MA會透過內分泌反應去壓制代謝速率(Metabolic Rate)，例如：減少肌肉蛋白質合成，或增加肌肉蛋白質分解去獲取能量，令維持肌肉量變得非常具挑戰性亦有好大機會造成肌肉流失。再加上，MA會削弱肌肉效率，導致我地做運動時，EAT和NEAT不再消耗同樣的能量。

由此觀之，當減肥令身體出現MA，會導致我地的TDEE下降，也是令我地減肥遇上樽頸既原因之一。
睇到依到重點泥啦！以下會講下避免MA既方法，
方向可分為
1: 針對MA出現既原因
2: 針對MA出現後既影響

對於MA出現既原因，就係熱量赤字(Deficit)。這取決於你deficit既程度，deficit既時間，如果Deficit越大、時間越長，MA可能會越嚴重。
第一，可以採用緩慢的速度去減肥(Smaller Acute Deficit)，讓身體不會出現強烈的MA抵抗，平緩荷爾蒙的下降。
其二，可以使用Refeed同Deficit Break。加插Refeed同Deficit Break，容許身體維持在Maintaince既熱量並從中得以喘息和恢復，日後會繼續出文章講解下Refeed and Deficit Break。

對於MA出現後既影響，以下會針對分析如何避免肌肉流失同運動效率下降，
同理，採用緩慢的速度去減肥，對有做開重訓既人，可以最大程度地保留肌肉量和運動表現。但係在此之上，需要有良好的飲食(Marco)作為配合，日後都會繼續出文章講解下依個部份。
第二，訓練上安排方面，由於身體的恢復能力受損而下降，如果照用減肥前的訓練量，或為了加快減肥效果而瘋狂運動，無疑會加劇MA，最後得不償失。
正確的方法應該係保持訓練強度(Intensity)，減小訓練量(Volume)。
可能你聽過有人持相反的論點，提議用多下數輕重量去練，有助燃燒更多的卡路里，輕重量亦可避免受傷，我認為並無不當，
只是！只是！只是！
Deficit之下會令肌肉入面的糖原減小，未必能供應高下數的訓練，另外，輕重量未能為肌肉帶來有效拉伸刺激(Tensile Stimulus)。在運動界，好多精英運動員也常使用保持訓練強度(Intensity)，減小訓練量(Volume)既方法。
根據我曾參加健美比賽既減脂落磅經驗，身體要對訓練強度和訓練量重新適應，有時做12RM(Repetition Maximum)，可能做到第7、8下已經乏力，感覺不對勁，另外，如果做多下數所出現的燃燒感會更明顯，肌肉未能回復便有機會出現酸中毒(Acidosis)，令肌肉不適。
所以，尤其是新手更需注意，我傾向建議使用保持訓練強度(Intensity)，減小訓練量(Volume)既方法。

本文參考了@ epfitness_hk Eric Poon (運動科學博士生、ACSM運動生理學家)
【減肥關鍵】如何打破「代謝適應」(Metabolic Adaptation)？
https://hk.running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=3089#:~:text=%E7%B0%A1%E5%96%AE%E4%BE%86%E8%AA%AA%EF%BC%8C%E3%80%8C%E4%BB%A3%E8%AC%9D%E9%81%A9%E6%87%89,%E9%98%B2%E6%AD%A2%E8%BA%AB%E9%AB%94%E6%8C%81%E7%BA%8C%E5%87%BA%E7%8F%BE%E5%B7%A8%E8%AE%8A%E3%80%82&text=%2D%20%E8%BA%AB%E9%AB%94%E7%9A%84%E5%9F%BA%E7%A4%8E%E4%BB%A3%E8%AC%9D%E7%8E%87,%E5%BE%80%E5%BE%80%E6%9C%83%E4%BC%B4%E9%9A%A8%E9%AB%94%E9%87%8D%E9%99%8D%E4%BD%8E%E3%80%82
其中也更深入介紹了MA，不約而同地提到一些相同的避免MA既方法，比如
1. 增加蛋白質攝取 (High Protein Intake)
2. 進行阻力訓練/高強度間歇訓練 (Resistance Training/HIIT)
3. 避免過度急速減磅 (Stepwise Approach)
4. 「重新餵食法」(Re-Feeding)
對想有更多了解，超強烈建議去睇呀！！！

另外也參考了
Why We Get Slow Metabolisms & Should You Reverse Diet? Science Discussion ft. Dr. Eric Trexler
https://www.youtube.com/watch?v=xiYJW9pViaM&ab_channel=JeffNippard

BODYCOMBAT80
Feel the music
Feel the rhythm
Practice
Progress
Stepwise
Contrasts
Love it!!!!
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BODYCOMBAT80はやりましたか？
リズムや音楽を大切に動いてみると楽しみ方が倍増するはず😍
・
インストラクターの皆さんは多くを伝えたくなるけど、そこを我慢してブロックごとのフォーカスを決めてクリアなコーチングを目指してみましょう😊
動き方を伝えるよりも、まずはリズム！
その方が参加者は早く動きを理解できますよ😉

【最新學術文章】雖然香港政府的官方醫療政策是「確保市民不會因經濟困難而無法獲得適當的醫療服務」，我們的研究發現8.4%的受訪者因缺乏經濟能力而未在過去一年中尋求醫療服務！

標題：貧窮、患病、殘疾人士在香港獲取醫療服務的過程中，有甚麼經濟障礙呢？

摘要
雖然香港是世界上最富裕的城市之一，並擁有一些全球最佳的健康結果，如最長預期壽命，但目前對於因缺乏經濟能力而無法獲取醫療服務的人知之甚少。從第一波「香港貧窮與社會弱勢的趨勢及影響」問卷調查中，我們收集了2,233名18歲或以上參加者的橫斷面數據，並利用前向逐步邏輯回歸分析，評估了社會人口因素、生活模式、以及生理和心理健康，與因為缺乏經濟能力而無法獲取醫療服務的相關性。在2,233名受訪者當中，8.4%因缺乏經濟能力而未在過去一年中尋求醫療服務，而且這些人較大機會是貧窮人士。在生理和心理健康方面，與香港普遍人群相比，儘管他們患有多重病症的可能性較小，但他們的焦慮和壓力水平都較高，生理和心理健康相關的生活質素也較差，並且患有更嚴重的殘疾和的疼痛症狀，影響日常活動。因經濟障礙而無法獲取醫療服務的人士比香港普遍人士的生理和心理健康較差，這意味著一些有更大醫療需要的人士在接受及時和適當的醫療服務可能面對更大的經濟困難，這些研究結果顯示了香港面對醫療服務獲取不公的問題。

【New Academic Publication】Prof Samuel Wong and I along with the HK Poverty, Deprivation and Health Inequality Team has just published our new findings in Plos One -- 8.4% of people in HK did not seek medical care due to lack of financial means!!

Title: What are the financial barriers to medical care among the poor, the sick and the disabled in the Special Administrative Region of China?

Abstract
Although Hong Kong is one of the richest cities in the world and has some of the best health outcomes such as long life expectancy, little is known about the people who are unable to access healthcare due to lack of financial means. Cross-sectional data from a sample of 2,233 participants aged 18 or above was collected from the first wave of the “Trends and Implications of Poverty and Social Disadvantages in Hong Kong” survey. Socio-demographic factors, lifestyle factors, and physical and mental health conditions associated with people who were unable to seek medical services due to lack of financial means in the past year were examined using forward stepwise logistic regression analyses. Of the 2,233 participants surveyed, 8.4% did not seek medical care due to lack of financial means during the past year. They were more likely to be income-poor. With respect to physical and mental health, despite having less likelihood to have multimorbidity, they tended to have higher levels of both anxiety and stress, poorer physical and mental health-related quality of life, and suffer from more severe disability and pain symptoms affecting their daily activities, when compared to the rest of the Hong Kong population. People who were denied of medical care due to financial barriers are generally sicker than people in the general Hong Kong population, implying that those with greater healthcare needs may have financial difficulties in receiving timely and appropriate medical care. Our findings suggest that inequity in healthcare utilization remains a critical issue in Hong Kong.