[間歇性斷食v.s 連續節食的 隨機對照系統性回顧及綜合分析研究]
#加映腸肌軸的關係

因為上一篇168的流失瘦肉組織說被很多人要求拿出更多的實證醫學，因此這篇我之前珍藏的文獻就來跟大家分享一下。

其實間歇性斷食的研究很多篇，但過去不太分享是因為結果眾說紛紜，一般3-4分影響因子的期刊我是不會列入參考的，第一次分享間歇性斷食的文章，是因為過去飲食相關研究很困難登上分數太高的期刊（因為干擾因子太多、實驗設計不夠嚴謹、人數不夠多等等因素），但2020年這篇居然可以登上IF 18分的期刊，所以特別分享。

若單一篇不足以參考，2018年有篇系統性回顧及綜合分析研究，討論 #截至2018年2月所有的隨機分配相關期刊，納入受試者為「過重跟肥胖者」（正常人不在我們討論範圍喔！因為這個飲食法的目的一開始是為了減脂，不是什麼排毒之類的🤣），討論體重、體脂重、瘦肉組織（lean mass)、腰圍跟代謝。

這個研究收集了5個數據庫當中符合定義的：

🔺間歇性的定義：
1. 固定間歇熱量控制，有固定幾天穿插低卡飲食，其他天隨意正常吃（有點類似5:2）
2. 「加強版」：每天都熱量限制，但某幾天更極低卡飲食限制（近乎斷食）。

🔺連續節食的定義：
每天都固定的熱量限制。

最終有9個研究納入標準（n=782人），6個比較固定間歇跟連續（n=553人），3個比較加強版間歇跟連續。

結果發現，除了
#固定間歇組的瘦肉組織比連續組有顯著意義的減少
（-0.86kg；95% CI -1.62 to -0.10;p=0.03)

其他參數包括體重下降、脂肪、腰圍，兩組的下降幅度都沒有顯著意義的差距，不管是哪種間歇的定義跟連續做比較。

所以這個研究的結論讓我們思考， #如果間歇的減脂效果和每天低熱量飲食一樣， #而且有瘦肉組織會流失比較多的風險。

#那我們為什麼要去間歇性斷食？

會提出2020那篇JAMA的研究，除了期刊分數高，另一方面是它裡面的168定義才是跟實際上大家的做法類似： #在8小時內隨意吃想吃的東西，另外16小時不吃。所以在「時間限制飲食」的心裡因素上，容易讓一般人在時間截止前吃下過多食物，而且蛋白質也不一定夠（因為太有飽足感，短時間內無法吃太多），造成瘦肉流失遠大於脂肪的現象。

再者，
#如果1200卡12小時吃完跟8小時內吃完的減脂效果一樣， #那為什麼一定要在8小時內吃完？還增加心理壓力？

當身體的蛋白質合成速度低於降解速度（protein degradation rates exceed protein synthesis）「負氮平衡」發生時，就會產生肌肉萎縮（Muscle atrophy），這樣的情形在飢餓（starvation）、神經異常、癌症、心衰竭或老年人身上會更加劇。

而蛋白質降解的路徑有兩條，一個叫做「蛋白酶體proteasomal」一個是「自噬溶小體autophagic-lysosomal 」路徑，這些路徑活化後會產生肌肉質量的流失，這些「萎縮相關基因組」（atrophy-related genes）會由FoxO3這個轉錄因子控制，跟發炎相關激素的產生也有關（NF-κB），這些增加的「自噬現象」原自一些「壓力」（stress)，對肌肉不利，而斷食或激烈運動其實都是一種「壓力」來源。

#2020年5月一篇腸-肌軸的研究，明確指出這些肌肉下降路徑都跟腸道菌的結構異常，產生的短鏈脂肪酸下降有關。

#所以會不會掉肌肉重點在飲食的內容會不會破壞腸道菌
#還有減脂的過程有沒有造成某種程度的壓力

「壓力」是僅次於飲食會破壞腸道菌的原因，所以對我來說168的問題在於那些限時限食有沒有造成身體的壓力？還有那8小時的飲食是否是造成腸道菌被破壞的飲食？

結論：
1. 過去的研究結論很難解釋為何同樣熱量下，間歇會比固定流失更多的瘦肉組織，這樣看來其實「壓力」啟動的「自噬」反應跟粒線體的功能下降是需要考量的因素，再上游一點，未來要做的研究，是探討間歇跟連續斷食的人，有掉肌肉跟沒掉肌肉的人，身上的腸道菌相跟代謝產物（SCFA)有什麼不一樣的變化。

2. 如果168沒有讓你吃的熱量比較少，妳也不確定有沒有吃到足夠的蛋白質跟纖維，甚至在空腹中妳還承受挨餓的壓力，建議施行的弊可能多於利。

3. 重訓可以hold住肌肉在斷食中不流失的前提還是一樣： #蛋白質攝取夠不夠，攝取不夠的人、睡眠不好的人，再怎麼去撕裂它我相信都長不起來。

4. 我的理想，就是可以 #在減脂過程中盡量避免瘦肉組織的流失，即使 你完全沒空重訓，也不需要有算時間跟熱量的壓力，妳只需要記得 #吃夠維持一天好菌跟肌肉生存需要的微巨量營養素，而目前為止的4+2R飲食，就是這樣的中心思想。

#歡迎分享跟討論
#腸肌軸
#間歇跟連續斷食只差在前者瘦肉流失較多
Reference:
1. Roman YM, Dominguez MC, Easow TM, Pasupuleti V, White CM, Hernandez AV. Effects of intermittent versus continuous dieting on weight and body composition in obese and overweight people: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Int J Obes (Lond). 2019 Oct;43(10):2017-2027. doi: 10.1038/s41366-018-0204-0. Epub 2018 Sep 11. PMID: 30206335.

2. Schiaffino S, Dyar KA, Ciciliot S, Blaauw B, Sandri M. Mechanisms regulating skeletal muscle growth and atrophy. FEBS J. 2013 Sep;280(17):4294-314. doi: 10.1111/febs.12253. Epub 2013 Apr 17. PMID: 23517348.

3. Gut-Muscle Axis Exists and May Affect Skeletal Muscle Adaptation to Training .Nutrients. 2020 May; 12(5): 1451.Published online 2020 May 18. doi: 10.3390/nu12051451

我們平常接觸的有關朝鮮的訊息是怎麼來的呢？可以看看這紀錄片： https://www.youtube.com/watch?v=eclCfjP7hLM

關於朝鮮戰爭內幕： https://bit.ly/2I9WzU3

臉書專頁： https://www.facebook.com/ComradeXiangyu
專訪： https://blow.streetvoice.com/41873

編曲： Ransom-Notes https://soundcloud.com/ransom-notes
作詞、混音：鍾翔宇
母帶後期製作工程： Glenn Schick


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有些人會說：「如果朝鮮不是獨裁國家的話，為什麼不給外國旅客自由行呢？為什麼大部分電腦都沒連上境外的互聯網呢？」我希望那些人從不同的角度來思考這些問題。二戰期間的同盟國會開放自己的國家給德國、意大利和日本觀光客自由行嗎？別忘了，朝鮮戰爭只有停火，沒有停戰。

假如互聯網是在 1930 年代的德國發明的，而非 20 世紀下半葉的美國，而德國情報機構能暗中監督和控制一切連上該網路的任何設備（正如斯諾登透露美國國安局所做的那樣），同盟國會讓一般老百姓連上同個互聯網嗎？還是他們會跟朝鮮一樣建設自己的網路？

朝鮮是個小國家。雖然它從 1953 年一直呼籲正式停戰，但它從 1950 年到現在一直與大部分西方國家處於戰爭狀態。只要戰爭狀態不變，這些政策不是「反自由」的，而是任何理性的政府（無論是資本主義國家還是社會主義國家）會施行的防禦性措施。



誰是朋友？誰是敵人？
Who are our friends? Who are our enemies?

我們能否 追究這個問題而不自欺欺人
Can we look into this question without lying to ourselves?

誰的盟友？誰的利潤？
Whose allies? Whose profits?

是誰激於義憤而爭鬥和犧牲
Whose struggle and sacrifice are stirred by righteous indignation?


1.
饒舌的激進份子 被說是憤世
The radical rapper is said to be cynical.

我只想引人深思 和去偽存實
I just want to get people to think, cast aside falsities, and retain the truths,

因為從小到大有太多虛偽人士
because througout our lives, too many hypocrites

灌輸錯誤認識 使人愚昧無知
have instilled false understandings, causing us to ignorantly

地無視 顯而易見 的壓迫和暴行
disregard the clearly visible oppression and atrocities,

使人固執己見 而失去批判思考力
causing us to stubbornly cling to our own opinions and lose our ability to think critically.

一旦遇到陌生的意見 認知就失調
When we encounter unfamiliar opinions, we experience cognitive dissonance.

變本加厲地延伸原本的錯誤視角
Doubling down on our mistaken views

成為了心理防禦機制 也使我們無意識地
has become a psychological defense mechanism which causes us to unknowingly

成為壓迫自己的體制的棋子
become pawns of the system that oppresses us

即使我們自以為自己是正義的義士
although we think of ourselves as just and morally courageous people,

但其實是我們迷失於斷章取義的歷史
it is actually us who are lost in deliberately misinterpreted history.

而敵視 並歧視 被壓迫的各國人民
We vilify and discriminate against the oppressed peoples of all countries;

自以為仁義 卻把壓迫者 奉若神明
we think we are righteous, yet we deify the oppressors.

不分明侵略和防禦只要求無條件的和平
We don't differentiate between aggression and defense, we simply ask for unprincipled peace,

得到奴隸主的肯定不過不被他們尊敬
gaining the approval of slave masters but not their respect.


2.
監禁率最高的國家被當作自由象徵
The country with the highest incarceration rate is considered to be a symbol of freedom;

最常推翻民選政府的它被當作摯友良朋
we call it our friend as it leads in overthrowing democratically elected governments.

我們只有盲人摸象般稱頌或貶斥
We make praises and criticisms based on conclusions made from bad information,

偏執地不檢視騙子掩飾的現實
stubbornly refusing to investigate the truths hidden by liars.

別人飢餓 我們說是領導人無人性
When others starve, we say their leaders are devoid of humanity

卻不記得制裁的目的 是經過餓死人民
while failing to remember that the goal of sanctions is to sabotage stability

破壞穩定 以迫使 革命群眾 放棄革命
through starvation in order to extort the revolutionary masses into giving up revolution.

如果這不是恐怖主義 那麼你的定義可能有問題
If this isn't terrorism, then your definition might be flawed.

我問你 唯一動用核武器的到底是誰？
I ask you, who is the only one to have used nuclear weapons?

為何朝鮮發展核武就被認為是罪？
Why is it considered a crime when (DPR) Korea develops nukes?

誰的奴性思維被支配得顛倒是非
Whose slave mentality's been been dominated to the point where right and wrong are inverted,

使我們把自衛視為威脅 把威脅視為慈悲？
having us believe defense is threatening and threats are benevolent?

是誰不知不覺地在重複戈培爾所起草
Who unknowingly repeats lies written by Goebbels

的流言蜚語的同時說別人被洗腦
while at the same time calling others brainwashed,

並對用著堅如鐵的毅力英勇地起義
while unreasonably being hostile towards those who use their iron-firm willpower

驅逐侵略者的人民無理地壞有敵意？
to heroically drive out aggressors through rebellion?

#朝鮮 #DPRK #Korea