保加利亞分腿蹲 DOs & DON’Ts

單腿、單手分邊練習是非常好功能性訓練、強化軀幹穩定度、同時增加訓練強度的動作。我自己最喜歡分邊練習更重要的原因是，藉由分邊練習，能同時體察身體肌肉發展不均衡（muscle imbalance）。這樣的觀察結果，可以讓我們知道如何強化較弱的一邊的肌肉、較緊的一邊關節，以追上另一邊較強的肌肉、活動度較大的關節。

保加利亞分腿蹲是其中一項很練腿、臀很好的訓練。

但是由於這個動作較為進階，建議是有運動基礎的朋友再練習，尚未有運動基礎的朋友，建議以B-Stance開始。

同時，後腿放上的椅子的高度也需要注意。椅子的高度應該在小腿肚的位置為最佳。

從下蹲姿勢網上站起來時，記得要將全身鎖緊，力量雖然主要從腿臀來，但是腹部應同時收緊，協助身體穩定，同時可以撐起更大的重量。

保加利亞分腿蹲正確姿勢重點：
✔️背打直、收緊腹部
❗️保持身體穩定、協助腿臀出力
✔️臀、腿後、腹部同時出力站起
❗️各大肌肉群同時發力
✔️腳向地面下踩、腳板平均受力
❗️力量應平均分散腳板
✔️盡量完成全幅度蹲
❗️增加關節活動度、感受更大肌肉使用度

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上衣 @beautifly8888
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完整版的影片來啦～～～🔥🔥🔥
#stancegaragetaiwan

依稀還記得排隊買票
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發自內心的感動
應該就是我們進場的那一霎那吧!
#熱愛改裝的朋友 ! #恭喜我們一起做到了
一場經典動容的盛會
事由廠商.車友們共同撐起的
更重要的是還有您的參與
此時此刻 讓我們一起
共享.榮耀

如果你喜歡請用力分享
證明當我們有一個理想
只要願意都可以實現的~

StanceGarageTaiwan #1紀錄
以參觀的角度
來重現當天讓您能夠感受的氛圍

使用歌曲 : Команда 2018 (俄羅斯)
歌詞大意:
我從小就夢想著
看見美夢成真
雖然目標很高很高
但只要和隊友一起就能達成
那些夢想無法衡量
朋友讓我勇於相信
每個人都很重要，就算瀕臨極限
每個人在各自領域都是最棒的
沒有你，它無法展翅高飛
沒有你，它無法獲勝
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#影片有獎徵答 活動時間9/8 20:00~22:00截止
1.請問在幾分幾秒的時候
影片出現一位朋友拿著全新包裝未拆的椅子?

2.請問舞台上的人氣獎盃同一畫面
最多出現幾支?

3.主辦藍董在舞台上丟的贈品是甚麼?

以上最先找到的三位
請迅速私訊粉專答案
正確即可獲得 Stance紀念帽一頂
同時也會發文告知

#StanceGarageTaiwan 官方映像紀錄(上)
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預告
2019第二屆 台灣汽機車改裝文化祭
StanceGarageTaiwan #2
將於
2019/ 8 / 24~25 登場 #為期2天

其實在Stance桌曆裡已經有預告了
這次不衝什麼時候衝
期待與各位再次相遇
地點:臺中

活動相關相簿
T.L Cars Photography
https://www.facebook.com/pg/AutoPhotoCar/photos/…

Cosmos Secret
https://www.facebook.com/pg/Cosmos-Secret-391113227943785/photos/?tab=album&album_id=391192804602494

man enjoy life-photographers(籌備期)
https://www.facebook.com/pg/photos.104828536/photos/?tab=album&album_id=1902823953355811

Statics
https://www.facebook.com/pg/statics.tw/photos/?tab=album&album_id=1172598682888729

Air Force Suspension
https://www.facebook.com/pg/AirForceSuspension/photos/?tab=album&album_id=10155344887886673

嵐攝 air-shooting studio
https://www.facebook.com/pg/cars.photos/photos/?tab=album&album_id=2215721585373784

TILZIT
https://www.facebook.com/pg/TILZIT.tw/photos/?tab=album&album_id=269075250373038

Trcuve
https://www.facebook.com/pg/trcuve/photos/…

黃弘煒
https://www.facebook.com/hongwei.huang1/media_set…

來華山走走逛逛，
累了不怕找不到椅子的地方🤣
晚上的感覺也很棒❤
#Stancetaiwan #Stance #華山1914文化創意產業園區

今天的影片教各位女孩如何用啞鈴&阻力帶在家(或健身房)練出翹臀曲線
以下為動作講解內容：
1.深蹲Squat
雙腳站姿(比肩寬再寬一點)
兩腳尖朝外30-45度角(臀肌更有感)
抬頭挺胸垂直下蹲(NG 重心往前 壓迫膝蓋 )
腳底站穩，蹲至大腿與地面平行處起身
下去時鼻子吸，起身嘴巴吐氣
練習後坐的感覺(初學者可以在屁股後方放張椅子)
level2 兩腿中間套上阻力帶
下去時抵抗阻力帶，大腿微微向外開
起身時臀腿持續出力

2.高腳杯深蹲Goblet Squat
兩手掌朝上，將單個啞鈴固定於胸口處(上肢也要出力)
站穩後下蹲，抵抗阻力帶，推臀起身嘴巴吐氣
主要訓練：大腿前側、臀肌、上肢、核心軀幹

3.小幅度深蹲(Squat pulses)
兩手拿啞鈴，垂直放鬆，
下蹲重心維持在下方做小幅度深蹲
大腿外開持續抵抗阻力帶(膝蓋勿內夾)
(啞鈴可稍微觸地沒關係)
主要訓練：大腿前側、臀肌

4.跨步蹲 Lunge
兩手各拿一啞鈴，向前或向後跨一大步，
抬頭挺胸垂直下蹲，後腳可輕觸地
刺激臀肌起身(NG 跨的步幅太小 重心前移)
主要訓練：臀肌、大腿前側、核心軀幹

5.跨步蹲(左右腳輪流 ) Reverse Lunge
兩手啞鈴固定於肩膀上方，
輪流向後/前跨大步，站穩後下蹲，起身同時回到原始位置。
主要訓練：臀肌、大腿前側、核心軀幹

6.啞鈴硬舉 Dumbbell Romanian Deadlift
兩腳站姿(比肩寬再窄一點)腳掌朝前
上身前傾 膝蓋不刻意彎曲 重量沿膝蓋與大腿下降
屁股同時向後推 刺激大腿後側和臀肌 吐氣推臀起身

7.單啞鈴前後站硬舉B-stance single dumbbell deadlift
兩腳前後站，一腳站直，一腳輕惦地微彎
重心在前腳，啞鈴垂直下降，屁股向後推，刺激臀肌起身(吐氣)
更訓練單邊臀肌和核心軀幹穩定度

8.Glute bridge w/ hip abduction
啞鈴臀橋+阻力外開
臥躺，兩腳彎曲，啞鈴放在髖部上(若疼痛可墊個毛巾)
推臀至極限，推臀同時抵抗阻力帶，再慢慢回到原始位置

瑜珈球練核心動作
1.Roll outs
上半身撐在瑜珈球上，腹部出力收縮
前後滾動(level1)向左右滾動(level2 訓練側腹肌)
2.捲腹Crunch
上半身躺在瑜珈球上，兩腳踩穩固定，上身捲腹起身，穩住核心勿晃動，
Leve2 往左往右捲腹(訓練側腹肌)
3.夾球抬腳Jacknife
臥躺在瑜珈墊上，兩腳夾起瑜珈球，大腿內側出力，膝蓋盡量伸直（可以微彎）
兩腿下降，輕觸地台起
4.腳上球前後滾Roll in
做平板支撐，兩手撐地，兩腳放在瑜珈球上，先穩定住後，兩腿往胸口處彎曲，核心出力保持穩定，level2往左往右彎曲 level3 做伏地挺身，鍛鍊上肢與核心平衡
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