【對跑者來說最大肌力愈大愈好？】

最近幾天Pose Method的教練社群裡在討論這個問題：「羅曼諾夫博士和我都認為『力量是為了輔助技術』，所以跑者不需要強調最大肌力的訓練；不過有些教練的想法是相反，認為『最大肌力是一切的基礎』，過於專注專項，會影響最大肌力發展。」我們在社群中有很棒的討論，這邊整理分享出我個人的想法。
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我以前也認為「最大肌力是一切的基礎」，但在跟羅曼諾夫博士學習幾年，再到翻譯《Ths System》這本專門談力量訓練的書之後，想法已大有轉變。《Ths System》的其中兩位作者所帶的大都是美式足球選手，照理說是最需要最大肌力訓練的，但其實書中「完全不強調」最大肌力。

作者群中的其中兩位，強尼帕克（Johnny Parker）與艾爾米勒（Al Miller） ，都是美國NFL中赫赫有名的力量與體能教練，精讀這本書後發現他們完全不提最大肌力，只是一直強調 「Explosive strength」、「Power」和「Speed」，書中所有的內容都是為這三種能力而寫。這在近年來興起的「速度依循訓練」（Velocity Based Training, VBT）也可看到「重視速度而非1RM」的相同發展軌跡。

所以看來不只是跑步，連美式足球這種需要大力量的專項也不會太強調最大肌力要練到多大。我們有教練反應「練了半年重訓（期間沒有跑步），之後重新開始練跑雖然腳變有力，卻發現步頻從每分鐘一八幾掉到一六幾。」

我的理解是，
跑者的步頻跟下肢的「剛性」與「彈性」有很大的關係，而剛性與彈性不全跟肌肉有關（需要肌肉沒錯，但跟非肌肉組織關係比較大），這點大家應該也看得出來，頂尖的中長距離跑者的肌肉並不特別發達，他們的蹲舉等三關節大範圍活動的肌力可能也不是很強，但觸地時間較短、步頻也較高 (180~190之間，菁英長跑者很少高於195)。



肌力當然需要，但跟觸地時間與步頻比較相關的是「非肌肉組織的力量」。我看《Ths System》所引用的一些文獻，其實國外不少教練已經看 Strength Training 不只在訓練 Muscular Strength ，也不再過份強調最大肌力的訓練了。


在羅曼諾夫博士的《Pose Method 游、騎、跑 三項運動技術》書中的第13章簡要地談了〈肌肉在跑步中所扮演的角色〉（頁87~92），若先能了解肌肉的本質與演化出來的功能，就比較能了解跑者需要肌力的目的；到了第14章接著談〈肌肉肌腱的彈力〉（頁94~96），博士在書中指稱的「彈性／彈力」的概念中就包含了「牽張-收縮循環」（SSC），也是力量訓練方法中「增強式訓練」的主要訓練機制。

我覺得博士在書中的這段說得很好：「彈力跟重力與地面反作用力一樣都被歸類在免費的外力。善用肌肉肌腱的彈性可以節省肌肉的力量。當跑者能妥善運用下肢的彈力之後，同一個配速下的耗氧量與肌肉力量都會下降，這代表跑者在比賽時能夠保留更多寶貴的能量。」

我的理解是「肌力是主動力」，而「彈力是被動力／免費的外力」，想要高效地運用免費的外力，就要發展本身的彈性結構。而發展彈性結構，跟肌力會有一定的衝突，因為肌肉的成長空間很大，沒重訓的人只要認真練兩個月肌力就會進步很多，若不小心一下子進步太多會影響彈性結構（我前述案例練半年重訓後跑步的步頻下降跟這個有關）。

我們在討論時有另一位教練分享：「如果肌力（主動力）太強則可能會干涉到關節活動度，讓原本可以被用動力的部分，反而要用主動力去提供。讓整體效能降低，也提高受傷風險。」

這位教練說得很好，我舉誇張一點的例子是「健美選手」，肌肉變大後，各關節的活動空間也變得相當小了。每一項運動都需要肌肉，但當肌肉量超過該項運動（或某項運動的位置）時反而就會形成限制。關於這點，在《Pose Method 游、騎、跑 三項運動技術》第14章（94頁）開頭引言中的一句話就很有啟發性：

「自然不做無用之事。」（ 亞里士多德）

就像家裡十年都沒用到的東西，通常都是多餘的一樣（該移除了）；多的肉（不只肥肉）包括肌肉，若該項運動用不到，也會形成身體的負擔與防礙動作的流暢度。

Pose Method 強調「好的跑步技術是去除『多餘的動作』，只留關鍵跑步三元素」。不足與多餘都是不好的，因此我的理解是：對跑者來說，多餘的肌力（肌力太強）與肌肉（肌肉太大），反而會造成阻礙（當然，肌力或肌肉量不足也不行）。

而且我覺得最大的問題是，目前最大肌力（1RM）的進步與否大都是蹲舉、硬舉、推舉、上膊、抓舉、挺舉，而這些動作都是下肢三關節活動範圍比較大的動作，那跟跑步支撐期有很大的差異（支撐期髖膝踝三關節活動範圍小很多），所以用這些動作的1RM進步與否來判斷跑者的力量也相對不合理，當然，對自行車專項或大部分球類運動就比較合理，因為這些運動的三關節活動範圍在支撐期時跟蹲舉與上膊等動作就接近多了。

以上是我個人針對「對跑者來說最大肌力愈大愈好？」這個問題的分析和思考，若有不恰當的地方也歡迎各界提出與指正。

譚新強：維珍銀河開太空旅遊新時代 是福還是禍？
文章日期：2021年7月16日

【明報專訊】恭喜維珍創辦人布蘭森（Richard Branson，也預祝7月18日他的71歲生日快樂）創下太空旅遊壯舉，7月11日，乘坐他自己旗下維珍銀河（Virgin Galactic）的團結號（VSS Unity）飛船，成為了第一位進入「太空」的富豪（billionaire）！另一有太空夢的富豪馬斯克（Elon Musk），去了新墨西哥州（New Mexico）為布蘭森打氣兼送行；連輸了牙骱戰的另一富豪貝索斯（Jeff Bezos）也有發賀電，但他應該輸得有點不服氣；他也打算在7月20日，乘坐他的藍色起源（Blue Origin）火箭升空，只差9日，更氣憤的是他必認為布蘭森未有真正進入太空。國際標準以100公里高空的卡門線（Karman Line）為界（貝索斯計劃升穿），但美國標準只是50英里，約80公里高度，今次布蘭森的團結號，最高點只飛至約85公里，所以美國認可他已到過太空，但不符合國際標準（其實也不奇怪，美國在任何事情上，都慣性採取雙標）！

隨着布蘭森今次的成功，正式打開太空旅遊（space tourism）的第一頁。整個旅程只1小時多，直上直落，未進入環繞地球軌道，無重狀態只歷時數分鐘，整個經驗其實較近似主題樂園的過山車！無論如何，布蘭森已號稱圓了人生之太空夢。况且這種極短的「差不多」太空旅程，最適合普羅大眾，毋須太多特殊訓練。乘客承受最大的壓力只約3g，比戰鬥機師高速轉向時承受的9g低很多，所以不需穿抗重力服（Anti-g suit）。

富豪太空遊具帶頭作用 碳排放量恐大增
維珍銀河收取的價錢也非常合理，只約25萬美元，全球能負擔此費用的人數以千萬計。布蘭森升空前，已收到約600名客人訂位，相信今次的成功後，必定客似雲來。YOLO（You Only Live Once，你只會活一次）心理驅使下，連我都有點心動！相對下，藍色起源的收費就昂貴很多，拍賣出一個將跟貝索斯同行的乘客座位，價錢竟高達2800萬美元！是否因為包含一個世界首富當伴遊溢價？

有分析師估計，現在太空旅遊業的價值已約2500億美元，未來將高速增長，到2030年，將升至8000億美元。除現階段這類無聊的「Space trip to nowhere」外，SpaceX和維珍銀河等，都有計劃發展較具實際運輸用途的次軌道太空飛行（Sub-orbital Spaceflights），如成功，北京飛紐約只需兩小時（大家請記住，即是說，比洲際導彈需時更短，因不需減速降落）！

太空旅遊當然吸引，但對地球有何影響？是否值得呢？布蘭森、貝索斯和尤其馬斯克，都自稱綠色戰士，支持環保和致力阻止氣候變化。但自從早前馬斯克大搞Bitcoin和Dogecoin等超秏能加密貨幣一役後，大家已知道他有點虛偽，經常自相矛盾和採取雙標。布蘭森自辯稱，他今次太空之旅的碳排放量，只約等如普通民航機來回倫敦及紐約，聽起來不算嚴重。但團結號今次航程200公里不到，倫敦及紐約來回距離約1萬公里，再者團結號只載6人，一般民航機載客近300人。有人計算過，團結號每乘客每英里的二氧化碳排放量為12kg，對比民航機，平均每位商務艙客人每英里的二氧化碳排放量只有0.2kg，差距60倍以上！另外，大家要知道，普通飛行已非常不環保，每位乘客來回倫敦及紐約一次的碳排放量，已約等如人均開私家車1年！3名富豪上太空數次，對氣候變化影響當然不大，但有不良帶頭作用。如太空旅遊變得普及化，影響就將大很多！

題外話，最近看到一些有關郵輪污染空氣的驚人數據。原來一艘中型郵輪的懸浮粒子（particulate matter, PM）排放量，已等如100萬輛汽車！有個2019年歐洲研究報告顯示，只是一家嘉年華郵輪公司的47艘郵輪，二氧化硫（sulphur dioxide）的排放量，已是2.6億輛歐洲汽車總排放量的10倍！簡直難以置信！原來即使最優質的郵輪燃料，含硫磺量也比歐盟汽車燃油標準高100倍。所以有人形容郵輪為利用最骯髒燃料推動的海上城市。除此之外，郵輪亦已儼然成為傳播各種病毒，包括新冠病毒（COVID）和諾如病毒（Norovirus）等的最佳實驗室。但近日見到有郵輪公司以抽獎遊戲，鼓勵市民接種疫苗，我建議大家參加其他較環保的抽獎遊戲，如商場消費券。其實近日已有人開始呼籲立法禁止郵輪旅遊。

火箭燃料噴出廢氣 臭氧層傷害難補救
言歸正傳，太空旅遊除對全球暖化有影響外，若火箭燃料包含端羥基聚丁二烯（Hydroxyl-terminated polybutadiene，​HTPB）和一氧化二氮（Nitrous oxide），更可對臭氧層（Ozone layer）造成難以補救傷害。藍色起源自稱對比維珍銀河的另一優勢正是火箭燃料，他們用氫氣，噴出廢氣只是水蒸氣，而維珍銀河使用化石燃料對臭氧層傷害高百倍！但亦有人指出，製造氫氣的過程中，通常亦會製造大量碳排放。

若然太空旅遊只是一種沒有實際用途的奢侈品，反而對氣候變化有害，那麼為科學而進行太空探索又值得嗎？我非常支持太空探索，像我經常說，如美中能合作尋找ET，若找到，人類肯定較團結。但不幸，美國不止無意跟中國合作，特朗普在數年前竟成立了全新的太空軍（Space Force）部隊，極可能是違反國際禁止太空軍事化條約的！

另外，即使要探索太空，技術層面上，人類航天員可說是多餘的，大大增加成本，甚至阻手阻腳。維持生命的系統非常昂貴和複雜，需要氧氣、食物和洗手間等，更麻煩的是太空人需要返回地球，對太空旅程的時間和距離都有極大掣肘（人類駕駛戰鬥機也面對同樣問題）。無人太空探測器（space probe）簡單和成本低很多，更可一去不返，探索太陽系以外的銀河系，科學價值高很多。數十年前，美國的穿梭機，雖曾風摩全球一段時間（周星馳都是靠它走紅！），但最後的結論是浪費了大量資源和好幾條人命，反而剝削了其他更有科學價值的無人太空探測計劃。諾貝爾得獎物理學家溫伯格（Steven Weinberg）甚至認為這是美國停止在得州興建超導超大型加速器（Superconducting Super Collider，SSC）的主因之一，亦自此把實驗物理學的領導地位，拱手相讓給了歐洲核子研究組織（CERN​）。

探索火星 為人類延續買保險
我唯一稍為支持的是人類探索火星，不是為了滿足人類的原始探險和征服宇宙欲望，真正出發點是為人類延續買個保險。如人類逆轉不了全球氣候變化，導致大量動植物絕種，和不斷出現各種新型病毒，威脅人類生存，或更簡單，美國繼續盲目攻擊和抹黑中國，最終發生大規模核戰，地球受到嚴重輻射污染，到最後可能真的只可寄望移民火星。

這計劃的成功機會極微，科學和技術挑戰實在很多。去火星的距離比月球遠得多，旅程最少半年以上，途中很大機會遇上閃焰（solar flares），如太激烈，可能輻射屏蔽（radiation shielding）也沒用，足以殺死航天員。即使成功抵達火星，回程問題更大，因為雖然火星比地球小，但地心吸力為地球的38%，所以要頗大火箭動力才能脫離火星的地心吸力。最可行的計劃是另外發射火箭，把一大堆製造燃料的機器預送到火星，希望能夠利用在火星上的二氧化碳和水，提煉成為甲烷（methane）作火箭燃料，推動太空船回航之甪！佩服此計劃的想像力，但成功機會有多少？

若想長期留在火星殖民，如何火星地球化（Terraform Mars），是個更大雖題。火星大氣層稀薄，亦缺乏氧氣，表面溫度亦太低，有人科幻式建議利用太陽能（或核彈），把火星的極地冰蓋（polar ice cap）融化，製造大量二氧化碳，或更誇張地找方法把火星其中一個月亮推向火星，利用此撞擊製造大量二氧化碳！這些都是天方夜譚吧！

發達國家 應訂更進取負碳排放目標
即使能做到，需時最少數百甚至數千年。但美國似乎冥頑不靈，仍不斷把世界推向第三次世界大戰邊緣，亦有可能美國對氣候變化不負責任，甚至再次退出《巴黎氣候協定》。其實對發達國家而言，2050年碳中和目標是不足夠的，因為發展中國家缺乏能力支付各種技術的「綠色溢價」（Green Premium），亦不應不公道地阻止他們遲起步的發展，所以發達國家應訂下更進取的負碳排放目標。面對這些巨大威脅，人類在地球上，還有多少時間呢？誰也不知道……

中環資產投資行政總裁
[譚新強 中環新譚]

https://www.mpfinance.com/fin/columnist2.php?col=1463481132098&node=1626376778390&issue=20210716

#爆發力是眾多訓練積累的產物

運用 #強度 與 #速度
來提升身體對應負荷的能力
挑戰的是危險與安全間的那條臨界值
臨界閾值之內，你能獲得效益
超過閾值後，得到的就是損傷
訓練的目的是 #在安全有效的狀況下
推高閾值、提升運動表現
而非越強、越快就一定越好

沒有肌肉力量、沒有神經效度
軟組織適應力跟不上
也很難產出良好的爆發力或提升發力率
甚至還會造成動作控制不良
與軟組織適應跟不上後的損傷

許多人在爆發力訓練上
就是「看到」人家執行
跳箱、跳躍、藥球拋砸...等
就 跟著在各種訓練中
加上跳躍、高度變化來提升爆發

沒錯！這都是爆發力的訓練
但身體呢？是否應該協助準備
使訓練能更發揮出他的成效！

Stretch-Shortening Cycle; SSC
的確是增強式訓練的重要依據！
但很少有人去認真的思考
這背後所需要的元素與準備

神經生理機轉、機械效能機轉
兩者，缺一不可！

甚至在機械效能機轉上
也非單靠肌肉發力即可
肌肉細胞徵招的效度與生理性功能
肌肉有效收縮的功能性長度
並聯與串連軟組織的配合度
（肌肉內外筋膜、關節周邊結締組織）

都在在影響著肌骨系統與神經肌肉系統
在運動表現上的爆發與發力成效

前述每種元素的生理特性不同
對應刺激後的反應表現也完全不一樣
更不可能僅靠單一訓練來滿足

平時～選手身體需要強化的元素太多
技術、體能與養護上
已經耗費太多時間
才會藉由單一模式訓練
比如跳箱、藥球拋砸等模式
來滿足所有SSC所需的要件

如今～疫情期間
無法執行高強度與高負荷的身體刺激
正可以利用這段時間
補強不足的神經效度與軟組織適應性

許多肌力體能專家
多把注意力聚焦在肌肉組織與能量系統

許多功能與動作訓練專家
習慣專注討論在動作控制與效能

對運動員而言
兩者不是二分的切割
而是最完整的聯集
也就是兩方都很重要！

有了正確的動作控制能力
確保關節與肌肉之動作序列性正確
然後在對應性的增加刺激
讓身體對負荷產生反應
積累這些反應再產生正確的適應

研究增強式訓練的動作或強度
不如先從機轉面來思考
選手現階段所需要的能力
再根據能力來補強並設計訓練

或許會改變你對專項訓練的成效喔！

Believe團隊的Kim老師 Kim Tung
也針對居家狀態的三關節連動之準備
為大家設計了一個強度分層的訓練
https://www.facebook.com/POWER55/posts/4042641229147697

歡迎一起討論與分享～

#BelieveTraining
#TrainingNeverStop

#彈力帶 #SBD怪獸Podcast
彈力帶妙用無窮！他的好處與原理解析！
➤ 變動強度的彈力帶特性。
➤ 自由重量動作特性，越接近肢體完全伸展的動作角度，力量是最大的。
➤ 深蹲有個Sticking Point (障礙點)
➤ 最大肌力，其實就是Sticking point弱點的最大肌力。😎
➤ 彈力帶可以解決這個訓練限制。
➤ 第一大功效：加上彈力帶可以提供超越最大肌力的變動強度，全程動作都接受挑戰。
➤ 第二大功效：彈力帶可提供【爆發力訓練】
➤ 最大肌力的30%~80%重量，適合拿來訓練爆發力的速度訓練。
➤ 變動強度，彈力帶提供加速出力的
➤ 綁上鐵鍊也有同樣變動強度效果，但是鐵鍊很吵，也需要比較多的穩定度。
➤ 彈力帶固定在下方(使用40kg以上的壺鈴或是啞鈴)會比較穩定。
➤ 要注意彈力帶的綁法，要平均固定，安全穩固。
➤ 彈力帶還可以徒手操作：前抱式徒手深蹲，繞過肩膀扛著深蹲。
➤ 彈力帶：引體向上的輔助，最好用的就是中小型Size，需要更高阻力就加上更多條。
➤ 爆發式俯地挺身，將彈力帶繞過肩膀。
➤ 西岸槓鈴(West Side Barbell)也使用非常多的彈力帶做訓練：變動強度，高速離心。
➤ 離心加速，在重複訓練過程中，算是進階動作。
➤ 老師旅行短期出差，會在行李箱裡面準備兩條彈力帶，一細一粗。
➤ 壺鈴擺盪綁上彈力帶，壺鈴酒杯蹲也可以綁上彈力帶。
➤ 彈力帶的方向性與變化性是長期訓練的多元發展所不可或缺的。
➤ 帶個彈力帶去上班？Grease the groove一下
➤ 彈力帶適合拿來做肌肉啟動/復健相關，相對安全。
➤ 彈力帶也適合長輩，可以偷渡一些阻力訓練給現階段反對重量訓練的長輩們。

第二主題：勞力密集工作者的訓練矯正？如何改善
➤ 勞力工作者的惡性循環，越做越吃力，受傷風險與纍積性的壓力，最後大傷一場。
➤ 沒空運動？還是要受傷之後放無薪假？
➤ 如果可以小額小額地預先付給訓練？或是未來大額大額地付給醫療與修養？
➤ 連續勞動，可能會沒有恢復足夠的過度訓練。
➤ 你可能不能選擇不上班賺錢？但是你可以選擇學習用力的方式。
➤ 如果可以認識用力的方式，呼吸法，還有調整工作的調配。
➤ 古代掃地僧如何藉由掃地練棍法？
➤ 把工作上的勞力，變成訓練的阻力是可以的。
➤ 過勞所出的意外實在付出太大。
➤ 用酒精來麻醉入睡的兩大壞處：酒精會引發更多發炎反應，酒精會影響睡眠順序。
➤ 勞力工作者必須要有基礎的肌力觀念，知道如何用力，絕對重要。
➤ 姿勢力學要正確，工作節奏(頻率)要對，連續上班？
➤ 核心呼吸法，真的有用處。
➤ 駝背蹲站？硬舉？
➤ 如果動作正確，每一次施力都是訓練，如果動作錯誤，每一次施力都是風險。

Podcast 五星吹捧Ｑ＆Ａ
➤ 專項轉換？台北市運動科學論壇(開放給專任教練與一般民眾)
➤ 增強式訓練是什麼？強化離心，再做向心動作。
➤ SSC(Stretch-Shortening Cycle)，肌梭(Muscle Spindle)，牽張反射。
➤ 從一個跳箱先跳下來，落地之後再直接反跳向上。
➤ 增強式訓練是高強度訓練，劑量要很小心。
➤ 跳箱落地姿勢動作要好，落下的高度不能太高，需要評估。
➤ 跳箱訓練跟重量訓練，誰比較危險？
➤ 建議：深蹲至少1.5倍自體重的肌力水準，再練跳箱，會比較安全。
➤ 增強式訓練有哪些？增強式俯地挺身，瞬接藥球回拋，或是其他。
➤ 專項轉換：
➤ 基於三大限制，競技場上最大肌力無法直接發揮：時間，角度，能量系統的限制。
➤ 時間限制：提高發力率
➤ 角度限制：違常姿勢訓練，配合專項運動，放進最大肌力的成長課表取向。
➤ 能量系統限制：就需要配合有阻力的能量系統訓練。
➤ 需要配合專項運動，做專項需求分析，再來調整。
➤ 最大肌力會把這三個直接推高：發力率，違常姿勢，能量系統。
➤ 臀推建議嗎？
➤ 臀推是一個非常安全的退階動作，大腸包小腸。
➤ 臀推要領：1.) 槓鈴放置身體處要溫和，2.) 要夾臀，夾住明信片。
➤ 臀推好處：減少脊椎負重的安全退階。
➤ 臀推壞處：會因為加重而減少動作幅度。
➤ 翹臀神器之固定式器材？
➤ 硬舉/RDL = 翹臀神器
➤ 臀推主要放在輔助項目，C/P值還是多關節大重量訓練。
➤ 角力柔術選手特別需要練這個伸髖肌群。

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初めてのヒザ擦り体験 〜 本格サーキットスポーツ走行。

・ミニバイク　XR100モタード、NS-1改
・初心者大歓迎 ライディングアドバイス

★Team SSC
レンタル訓練マシン
・XR100モタード
・NS-1 （改）オリジナルSP仕様
使い倒してください。

by Team SSC
http://www.bike-circuit-master.com/

初めてのヒザ擦り体験 〜 本格サーキットスポーツ走行。

・ミニバイク　XR100モタード、NS-1改
・パイロン８の字で、基本を覚える
・訓練車両 RGV250ガンマで、応用を身に付ける
・初心者大歓迎 ライディングアドバイス

★Team SSC
レンタル訓練マシン
・XR100モタード
・NS-1 （改）オリジナルSP仕様
・RGV250ガンマ　VJ22A
使い倒してください !!

by Team SSC
http://www.bike-circuit-master.com/