教練，我想要自我安排壁球訓練

#需要有哪些概念

1)設定目標
➡️設定一個短期與長期的目標
可以是入選國手
可以是打入國內C組
或者自己想進步到哪一階段？

2)檢視靈活性
這靈活性不是活動度，而是；
➡️你一週分配練習幾次？

Kobe Bryant凌晨起來練習投籃，因為這樣半年下來才可以遠超過別人的訓練時間。運動天份是有的，但Work Hard ( 努力）才是真正的關鍵。

一週練習三次想要打贏每天都練習？本身就有難度。

(3)執行力
設定目標之後，對於練習這件事：
➡️你持續多久的時間？

假如設定：一週練習五次
那就要有一週練習六次、七次可以✅
四次就不可以❌
是這樣的心態去執行

開始有一股熱血感覺很容易。
但當疲勞持續累積、挑戰必定更艱難。

相反的；

「堅持越久越容易養成習慣，而培養越多好習慣，執行下去也不再困難」

(4)訓練心態
試著每一次訓練前詢問自己為什麼開始？
期許每一次訓練自己能夠做到什麼？
這也可以是每一次設立的小目標。

➡️決定選擇用什麼樣的心情與心態去訓練

「只有自己可以做的到，讓每一次訓練的效果大大不同」

#球速不夠快要怎麼加強？

如果你不是運動員；
✅那先去多Solo

姿勢正確、練習的越順暢，
Solo才是讓你最快成長的方式。
多了解控球，點也才會打更準呀！

#我想另外練習我的體能，做什麼體能訓練好？

是為了讓壁球打更好而練習體能？時間又有限？！

先從功能性移位開始
✅壁球腳步

跑腳步之前先要了解有哪些移動類別

大致可以分成
1)啟動 Split step （Drop Split…等）
2)側步
3)轉髖跑
4)向前跑
5)倒退跑
6)如何發力
7)如何煞車

詳細了解與執行
可以分成這幾個方式與階段

➡️請教練教學
➡️看PSA選手腳步
➡️確認腳步種類
➡️訓練模擬
➡️了解各移位如何影響自己擊球
➡️熟練各腳步執行方式（養成獨特風格）

👆有時候這順序又會倒回去檢視

不是去外面跑步不好，而是壁球腳步太多樣化。

你的目標是在球場跑的更有效率、同時又練習到體能。那當然還是跑腳步最好✅

#除了體能，另外加強的訓練內容有哪些建議？

1)活動度加強
2)力量訓練

力量的練習對壁球極為重要。
從T點啟動發力，更大力擊球、還有煞車時需要穩定並快速回T。

力量練習「做重量訓練是大家熟悉的方式」
但在重量訓練中，還是有些概念要建立：

1)「肌力與力量」不是練肌肉

重視Strength 和Power 的練習
如果是新手👇
那把動作先熟悉好，從基礎開始打底。

2)符合動作式的力量練習效果才好

核心訓練不是練習腹肌❌
運動員的核心訓練是如何更穩定擊球，平衡的更好…等等✅
「要實際符合你運動與生活」

3)強化訓練

這邊的強化不是在說大動作的部分❌
這邊的強化訓練是增加「肌肉平衡性」
也更能避免受傷✅

壁球運動要蹲好低，又要做許多延展動作。
有好的活動度才能接到更多球、發展力量練習前也需要活動度先當底座。

不是建議你每週都要去上幾堂、幾小時的瑜伽課或是額外許多的活動度訓練。

➡️但我們可以「每次練習前後15分鐘的活動度」幾個月下來就能有明顯改善

#體能訓練編排怎樣才有效果

當然有許多重點，但可以把它區分為三個重點；

1)訓練的變化性

不只注重耐力；
還有速度、爆發力、力量、敏捷性、穩定性與活動度…⚠️敏捷性也包含反應、轉換方向、力量等很細節的部份（以後再說）

訓練時要全面一些，才符合目前壁球運動的需求。而且也才「有趣」（這很重要‼️）

2)增加強度

熟練度提升、擁有更好活動度、穩定度。
也要逐步往上增加訓練強度。

每次都做相同的強度就停下來，是很難往上進步的。

3)給予足夠的恢復時間

訓練強度與休息要抓到同等重要
休息的另兩大重點為
1)良好的睡眠
2)高品質的營養

其中又以睡眠極為重要‼️

✅訓練強度很大不會讓你成長，必須搭配
休息與恢復才會。

#自我安排訓練還要執行好難

所以還是建議請教練安排。

各種訓練、運動都有其專業，也一直有滾動式的最新概念在更新。

不管最後是否有請教練；
總是學著了解這些訓練內容目的。

記得想要打好壁球的是自己‼️

了解並設計之後，
每一次訓練時也才算
有設立好目標、執行☑️

James.H
Sep 1st 2021

#AJ Squash Academy
#教學文
#TaiwanSquash

真的很喜歡大安運動中心的球場，不管是羽球場還是壁球場。挑高的空間打起來很舒服😝😝

打這麼久壁球，今天終於因為疫情的關係，購入屬於自己的球拍了😍😍

以後每週都要去打
你們去當小戴學妹不要來跟我搶壁球場🤣🤣

#壁球 #dunlopsquash #squash #大安運動中心 #스쿼시

教練，沒辦法到球場訓練怎麼辦？

壁球是兩人持拍的競技運動
「高強度對打」雖然是訓練的主要重點，但還是有不少訓練方式是能夠獨立完成的。

在疫情的這段期間，
先了解自己周邊有多少資源能夠使用

➡️有多少空間可以創造使用？
➡️有什麼輔助訓練器材合適添購？
➡️最後能設計出哪類型的訓練來實行

#怎麼利用有限的空間？

先了解壁球場最遠的距離是
斜角的兩個角落距離大約是11.5公尺
寬度則大約是6.5公尺

再加上因為「持拍」跟「最後一步延展」的關係，真的需要的距離又會（可以）少上許多。

在家裡、車庫或附近沒人的空地，還是可以做步法實際的練習。

如果有25m(大約33步距離）
還能做許多高強度體能練習
例如：
8次(200m)
12次(300m)
來回的折返跑練習

速度練習也沒問題
✅10m-30m是壁球最適合訓練速度的距離範圍

訓練速度

像「直線的衝刺」
或是10-20-30m回原點的折返跑
全速時間落在（20秒左右）再達到足夠4倍或5倍的休息時間（約90秒）
做3-8組之間直到速度開始掉落即可結束。

#我沒有那麼多空間怎麼辦？

如果只有更短的距離，可以在這樣的空間練習壁球的發力啟動、Split step等等...

從T點兩步甚至是一步的步法也是選手們常做的練習項目。

因為壁球的第一步通常是需要最大的發力
利用這段期間專注練習「發力或轉髖」

✅在有「目的性」的情況去做有效的練習

#有什麼輔助訓練器材添購的推薦

把手加重跳繩、瑜珈墊、各阻力彈力帶、調整式啞鈴都是滿實用的。

跳繩從最基本的訓練敏捷與協調，在有限空間又能拉高心跳；還能變化出抬腿、開合、交互蹲跳、單腳或是更暴力的二迴旋等方式，搭配步法或其他訓練都很適合。

有瑜珈墊之後可以從基本的平衡練習、到各種活動度伸展、啟動核心...等。
在上方做較動態的練習也比較不會吵到樓下的鄰居。

啞鈴能做到更多的肌力練習；
彈力帶除了做敏捷時增加阻力，輔助活動度練習，甚至是啞鈴不夠重的情況利用彈力帶增加阻力也會是個妙招。

✅器材只是工具。重要的是你/妳怎麼設計與利用

#還有什麼訓練方式建議？

我很推薦可以做「階梯訓練」
在自宅如果有3-6+層樓的階梯就很好。
利用樓梯還能做許多變化的敏捷練習。

又能維持壁球需要的屁股與大腿肌耐力，從快速跑上樓到慢走休息下樓的間歇型課表也能在這時候拉高80-90%最大心跳。

跑加慢走下樓約1分鐘
做6-10組 之後休息2分鐘（或更多）
再做一大組是可行的菜單。

壁球也是需要高活動度Mobility的運動，利用這段期間好好在家練習活動度也能幫助之後回到球場避免受傷、蹲的更低、打的更好。

90/90 屁股伸展
蜘蛛人屁股伸展加扭轉
四足跪姿胸的扭轉延展
側向屁股伸展
..等等
都是壁球很常見的活動度練習

每種做40秒休息20秒
2-4循環都會是不錯的課表

#除了訓練還有什麽可以幫助自己進步

可以利用這段期間跟自己教練、或者自我檢討
自己比賽的影片：

找出自己的優缺點，還能做什麼改變來讓自己表現的更好？

看看壁球職業賽影片也是很好激勵自己與學習的方式，試著提升自己的思維。

✅有時候你最自豪拿手的招式，在下一個境界裡卻是餵球給對手的陷阱。

#訓練課表要怎麼設計？

詢問自己的教練或者專業的人士。
如果沒有，可以自己從壁球比賽的角度去思考設計。

壁球一球通常會打上20-40秒最常見
職業球手才較可能會達到50秒或更久
球跟球之間休息只有10-15秒之間
一局大約會打上15個Rally以上
之後休息2分鐘

國內較多比賽是三戰兩勝
正式賽則是五戰三勝

一般球員一局打5-8分鐘最常見
職業球員則是8-15分鐘較多

許多綜合循環練習
20秒動休息10秒*10-15組
或
30秒動休息15秒*8-15組
又或者
動與休息秒數比例
(10/10 20/10 30/10 40/10 30/10 20/10 10/10) *2

每組自己設計3-5種不一樣但自己熟悉的運動方式也是可行。

✅不要在這段期間嘗試不熟悉的動作

#最後我們還能注意些什麼？

曾經有位頂尖的職業球員對我說
「只要你想練習，其實哪邊都可以」

選手們飛來飛去，比賽一場接著一場
很多時候都是：

一個人，有效利用週邊資源
自我執行，保握當下能夠做到的

利用疫情的這段期間；
學習自己怎麼去利用資源、設計、自我要求、然後去感受什麼樣訓練適合自己。

在下次回到球場大展身手之前，先蓄力。
保握機會再轉換到珍惜能打壁球的日子。

在那之前最重要的就是保持健康；
留住青山在。

James.H
May 30th 2021

#AJ Squash Academy
#每日學員課表設計
#Taiwan Squash
#Stay Healthy

今天最火紅的事情當然就是從iOS13.0更新到iOS 13.1囉，美國國防部都說有問題了！

補充一下昨天的問題就是為什麼Apple Watch Series 5,4,3 或是各代不能直接播放音樂出來聲音而要透過藍牙耳機？睡眠偵測App和耗電續航力分享，錶帶方向以及運動App心得分享 Nike Run, Adidas Runstatic, Strava, 或是乾脆用內建的體能訓練囉！而馬拉松世界沒在Apple Watch 推出App

我知道還有很多不夠詳細，只是我就一個人時間有限所以就加快腳步弄了一下，還請大家多多包涵QQ"....

有什麼想法、給我建議或是想看我拍什麼都歡迎多留言囉！
iOS 13.0問題訊息來源：https://www.techradar.com/news/apple-rolls-out-ios-131-to-squash-urgent-bugs-and-add-new-features

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延伸閱讀：

【延伸各代至Apple Watch 5 使用心得以及如何帶來方便的生活？實用APP和 Siri, Line回覆 直接操作給你看 】https://youtu.be/pUMHaBZpS1s

【Apple Watch Series 5 與各代通用的必看問題彙整連線、Siri、Apple Pay】
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【Apple Watch Series 5與各代的 Line 災情？Line收不到通知Watch OS 6 ？】
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【買Apple Watch Series 5, 4, 3之前各種常見問題彙整】
https://youtu.be/kZ8GMqsx0fA

【Apple Watch 5 vs Apple Watch 3 發表會大降價後該選三代還五代？】
https://youtu.be/5siUwrYJfPs

【Apple Watch 入手Series 5或是各代前必看 Siri偵測使用 尼龍錶帶橡膠錶帶差異以及Watch OS 6 實用APP初步試玩】
https://youtu.be/jG8KRB5ucxQ

【iPhone 11 Pro開箱！iPhoneXS也有理由升級的！iPhone 11 Pro 夜拍三鏡頭望遠廣角超廣角實測】
https://youtu.be/oeM1RbbntaM

【要買iPhone 11 還是 iPhone 11 Pro (Max) ？】
https://youtu.be/sOYXOmHEzN4

【鈦金屬陶瓷不鏽鋼Apple Watch 5台灣何時發售？價格多少？GPS無線網路版該怎麼選？】 https://youtu.be/i0tGy0kwJt0

【開箱】淘寶Apple Watch錶帶大解析破解！
https://youtu.be/jkiojqCCnxI

【Apple Watch Series 5才有睡眠偵測？兩套睡眠偵測APP以及睡眠小知識分享】
https://youtu.be/Ke1FqloE380

教練設計的地獄菜單如下，歡迎各位進階者挑戰！
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窄握槓鈴臥推/臥推/寬握槓鈴臥推
各6下為一組 中間不休息 做3組
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複合組1: 第1、2組
啞鈴上斜胸推 10下+
啞鈴飛鳥 10下+
下斜伏地挺身 極限
第3組
啞鈴臥推 10下+
啞鈴飛鳥 10下+
上斜伏地挺身 極限

複合組21啞鈴窄握胸推(針對胸肌中縫） 2啞鈴飛鳥 3啞鈴過頭飛鳥 4輕重量啞鈴胸推

上斜伏地挺身 極限

Close medium wide bench complex

Flat and incline press, fly, push up complex

Squash press, fly, overhead fly conplex

50 press ups(可以不用做完ＬＯＬ)

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攝影+剪輯：Amanda Yeh

教練的ig @cabfitnesstaipei 可以不用follow 他，他沒在經營
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