2021 柏林馬拉松比賽篇《我是不知道你們可不可以，總之我是肯定不行啦！》
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（準備篇請見上頁）

Corral A (sub 2:40) 出發的速度真的很快，領先集團自然一下就不見了，而人最多的大集團，大約也是以 3:30-3:40/k 左右的速度在前進。這其實是我平時訓練時、狀況不錯會跑到的 MP (馬拉松配速）今天跑起來肌肉的感覺也不勉強。

不過相較於涼爽乾燥（10-15°C）的灣區氣候，今天的柏林 9:15am 剛開賽氣溫就接近 20°C、濕度也有 90%. 不經暖身，才開始跑一公里心率已經是 165 bpm. 這跟賽前擬定的「前半馬心率不超過 165，前 32 K 不超過 170」的作戰策略一比已接近臨界值。

惡魔的聲音喊著「別怕，也許今天就是突破自己的時候，比賽哪有不心跳高的！」但心裡有另一個理智的聲音「這是你練了幾個月才得出的數據，不要不相信科學⋯⋯」

0-5K Split: 18:45 / 心跳 165

我看了看錶、看了看旁邊的人；又看了看錶、又看了看旁邊的人。

"I don't know if you guys can do it, but I can't!"

我不記得這句話是悶在心裡，還是真的有喊出來，總之我牙一咬就立刻放慢、跑在路肩。。然後你就看到非洲大草原般的景象，上百隻狂暴的野牛把我狠狠輾過。

5K 就放慢意味著⋯⋯

1. 今天不可能跑進 2 小時 35 分了，儘管我為了這目標練了整整九個月
2. 也可能保不住 PB，儘管那只是原先設定的 "低標"

但是心跳是很誠實的（我有綁心率帶）而在前五公里就異常高到 165 bpm 更代表了無論我腿的感覺有多輕鬆，心肺明確就是在比平常更努力。

觀察了自己的生理狀態，汗不斷的流、但是衣服完全不會乾，這也說明一件事：高溫度、高濕度，而十分慚愧的是，我是最不耐高溫高濕的那種。雖然多少有點不甘心，但有時候做正確的決定，往往比放手一搏更難。

我當下改變策略，直接換了錶的顯示介面，改成不看配速，嚴格把心率控制 165 以下。速度一下就從 3:40 掉到了 3:50 ，後頭的跑者的腳步聲不斷逼近，壓力極大。更有幾個 Corral B 的跑者迎頭趕上，心底雖然不服氣，也只能耐住性子任他們超前。

手上的 drink mix 運動飲料讓我撐到了 10K. 另外每個 5K 的官方水站無論渴不渴，都先進去拿杯水再說，不渴就淺飲一口，剩下的統統淋頭頂上。

5-10K: 19:07 / 心跳 165
10-15K: 19:10 / 心跳 165

過了 15K 我覺得好像找到了自己的 comfort zone. 大概就是 3:50/k (全馬 2 小時 40 分）的配速，可以跑的有把握。

大概是這時候遇到了在路邊加油的太太，我大喊了一聲「240!」 毫無羞恥心把新的目標告訴她，天知道在這之前我已經經歷了多少。

20-25K: 19:11 / 心跳 165
Half Marathon: 1:20:13

速度到這裡還是維持得很均勻，5K-20K 都在每 5 公里分段 19:10 上下，差距不到三秒。而且這是在完全沒看錶的前提下，只說明了柏林的賽道有多好。半馬比預期的稍慢了幾秒，但對比於剛開跑時的不舒適，這個配速我可以一直跑下去。

25-30K: 19:30 / 心跳 168

配速往下掉了一點，後來聽說這裡有坡

30-35K: 19:11 心跳 170

配速又回來一些，後來聽說這裡下坡

跑過 32K 的時候有個插曲，我被女子選手 Shalane Flanagan 刷卡！Shalane 是美國近代最好的馬拉松跑者之一，2017 年以 2 小時 26 分拿下紐約馬冠軍，我也參加了同一場比賽，跑了 2 小時 46 分。

她退役後開始執教，今年則是以 40 歲之姿宣布要在 42 天內挑戰世界六大馬，而柏林馬僅僅是她的第一站。我不知道她為什麼會從我後面出現，難道是前面跑爆了？還是肚子痛？愣了一會，扯了嗓子大喊："Let's go Shalane!"

在柏林賽道上，想必幫她加油的聲音遠遠比不上美國其他比賽、遑論紐約馬拉松了。她頭也不回，但向後給了我一個大拇指。我心中一陣感動，快馬加鞭跟在她後方五公尺想一睹偶像風采，但跑沒 100 公尺就知道這個配速絕對不尋常，我又喊了一次加油，然後看著她的背影遠去。

（回到終點得知她前半馬跑了 1 小時 23 分 — 根本在玩；後半馬一口氣就加速到 1 小時 15 分 — 還好我沒跟。）

35-40K: 19:40 心跳 173

從 32K 開始解封的心跳，現在已經超過 170 了，身體也有點撞牆期的感覺，速度掉到快要 4:00/K。我嘗試提速，但大腿後側有點要抽不抽的感覺。

雖然我只能保守前進，不過沿路上還是不斷超過人。一開始遠遠跟著的 2 小時 40 分大集團感覺也潰不成軍，偶爾會看到幾個在路邊站著不動的跑者、奮力的敲著自己的大腿想喚起一些什麼，我也只能心疼地說聲加油。

40K-Finish: 8:25 心跳 177

最後兩公里，我知道自己不會跑爆了。開始跟民眾互動、跟超過的每個跑者喊加油！經過 42 公里，終於又回到布蘭登堡門，在太陽下閃閃發亮的拱門下，此刻我覺得自己就是全世界最幸福的人。

0 - 5K: 18:45 (3:45/k)
5-10K: 19:07 (3:50/k)
10-15K: 19:10 (3:50/k)
15-20K: 19:09 (3:50/k)

Half Marathon: 1:20:13 (3:48/k)

20-25K: 19:11
25-30K: 19:30 (3:54/k)
30-35K: 19:11 (3:51/k)
35-40K: 19:40 (3:57/k)
40K-Finish: 8:25 (3:51/k)

Finish Time: 2:42:11 (3:51/k)

1st Half: 1:20:13
2nd Half: 1:21:59 (+1’46”)
Place (Half): 416
Place (Total): 284 (-132)

#柏林馬拉松
#berlinmarathon2021

The Sound Of Silence ◎Simon & Garfunkel
　
Hello darkness, my old friend
嗨囉，黑暗吾友
I've come to talk with you again
我又來到你眼前與你交談
Because a vision softly creeping
因著一種幻覺正悄悄向我爬來
Left its seeds while I was sleeping
趁我深眠留下種子遍地
And the vision that was planted in my brain
爾後深植於我腦海之中
Still remains
不斷纏繞
Within the sound of silence
伴隨寂靜之聲
　
In restless dreams I walked alone
無盡的夢裡我隻身行走
Narrow streets of cobblestone
於狹窄的鵝卵石之街
'Neath the halo of a street lamp
在路燈的光暈之下
I turned my collar to the cold and damp
我豎起衣領抵禦寒氣與溼氣
When my eyes were stabbed by the flash of a neon light that split the night
當一束劃破夜空的霓虹刺穿我的眼
And touched the sound of silence
觸摸著寂靜深處的聲音
　
And in the naked light, I saw
在奪目得近乎赤裸的光中，我看見
Ten thousand people, maybe more
成千上萬的人，或許更多
People talking without speaking
人們交談卻未發聲
People hearing without listening
聽見一切卻不聞
People writing songs that voices never share
人們寫下那些歌，卻未曾共享歌聲
And no one dared
終於無人再膽敢
Disturb the sound of silence
打擾寂靜之聲
　
"Fools", said I, "You do not know
「蠢人」，我說，「你不知道的是
Silence like a cancer grows
寂靜正如癌症蔓延滋長
Hear my words that I might teach you
仔細聽我的言語讓我教導你
Take my arms that I might reach you"
抓住我手臂讓我拯救你」
But my words, like silent raindrops fell
但我的話語，正寂靜如雨滴墜落
And echoed
並且敲起回音
In the wells of silence
於寂靜之井中
　
And the people bowed and prayed
於是人們鞠躬、祈禱
To the neon god they made
向著他們創造的霓虹之神
And the sign flashed out its warning
警告的燈在其中閃熾
In the words that it was forming
組織所有文字
And the sign said,
靜謐訴說：
"The words of the prophets are written on the subway walls
「先知的話語已被篆刻於地鐵牆上
And tenement halls"
與屋宇大廳裡
And whispered in the sound of silence
並低語於寂靜之聲中」
　
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◎作者簡介
　
Simon & Garfunkel是著名美國民謠搖滾音樂二重唱組合，是六十年代最流行的樂團之一，被視為該年代社會變革的反文化偶像。其成名曲多不勝數，如〈The Sound of Silence〉、〈Scarborough Fair〉、〈Bridge Over Troubled Water〉等皆為家喻戶曉的名曲。
　
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◎小編淵智賞析
　
〈The Sound of Silence〉是Simon & Garfunkel1964年的首張錄音室專輯《Wednesday Morning, 3 A.M.》中的一首歌。推出後卻售量慘淡，也導致兩人散夥。到了1965年春天，該歌曲開始在電台上播放，卻意外獲得播放量的增長，也使製作人決定重新將此歌進行混音並發行，〈The Sound of Silence〉因此爆紅，也使Simon & Garfunkel重組，並以該歌名作為第二張專輯的名字。
　
介紹完歌曲背景後，讓我們來開始看這首歌。從其中的詞彙選用，如「黑暗darkness」、「鵝卵石之街streets of cobblestone」、「霓虹neon」，我們不難感知到歌曲的場景錯落於彷彿十九世紀的倫敦，因為霧氣蔓延而顯得似乎無盡的街。歌曲開始於一種精神狀態的模擬「Because a vision softly creeping因著一種幻覺正悄悄向我爬來／Left its seeds while I was sleeping趁我深眠留下種子遍地」，此一幻覺的襲來承襲前面的「darkness黑暗」，我們可以意識到不管接下來發生的事情為何，對敘事者而言，他已經陷於一種昏昧、幻覺蔓生的精神狀態。當我們感知到了此一型態之後，這段便以「Within the sound of silence伴隨寂靜之聲」作收，這是這首歌第一次出現「矛盾」的語境——究竟寂靜深處為何會有聲音呢？
帶著這樣的疑問，我們來到了下一段，與第一段的精神狀態不同，第二段的描述卻絲毫未帶有個人的意識，而是從外界種種來進行投射——敘事者在無盡的街上行走，為了抵禦濕氣與寒氣而將領袖立起，而即使如此，卻依然有些事物是能穿過領袖直接侵襲的，那就是霓虹。我們不難感知到這裡的「霓虹」似乎帶有著文明、發展的想像，當這種感覺卻依然停留在模糊的型態，卻又回到了第一段那樣類似的語句作結：「And touched the sound of silence觸摸著寂靜深處的聲音」。然而有了第一段的內在精神型態、第二段的外在世界描摹，我們便似乎開始感受得到究竟何謂「sound of silence」。
　
接著，來到了第三段，承接上段的光，敘事者的意識開始與外界結合，而使得他看見了幻覺「And in the naked light, I saw在奪目得近乎赤裸的光中，我看見／Ten thousand people, maybe more成千上萬的人，或許更多」，這樣的幻象似乎替sound of silence作出了一種情境式的衍釋——到了此時，sound of silence的具體特徵也終於浮現：「People talking without speaking人們交談卻未發聲／People hearing without listening聽見一切卻不聞／People writing songs that voices never share人們寫下那些歌，卻未曾共享歌聲」。交談卻未出聲，聽見一切卻聽而不聞，擁有歌曲卻未共享歌聲，這是一種冷漠的姿態，在二重唱所生存的當代，這種冷漠、文明以及歌曲所想抵抗的意識形態正好重疊在此刻。因此，在下一段，他們也終於第一次對此冷漠做出了痛心的批判：
　
"Fools", said I, "You do not know
「蠢人」，我說，「你不知道的是
Silence like a cancer grows
寂靜正如癌症蔓延滋長
Hear my words that I might teach you
仔細聽我的言語讓我教導你
Take my arms that I might reach you"
抓住我手臂讓我拯救你」
　
然而，最淒涼的是，這樣的痛心疾首，卻依舊被冷漠所吞噬：「But my words, like silent raindrops fell但我的話語，正寂靜如雨滴墜落／And echoed
並且敲起回音／In the wells of silence於寂靜之井中」，此時，這一種「silence寂靜」也終於清楚地被我們所認知到。這是一種先知的嘆息，生存在知道一切正往著崩毀命運的當代，想要大聲疾呼卻始終徒勞無功，這或許是二重唱在他們唱著這些歌曲的當代，最無可奈何的命運吧。
因此，到了最後，他們也只能眼睜睜地看著人們向著人工的神「neon god霓虹之神」祈禱，並留下最後的遺言。
　
--
　
美編：浩瑋
圖源：浩瑋
　
#每天為你讀一首詩#當代詞選#西洋詞選#寂靜之聲
https://cendalirit.blogspot.com/2021/09/20210917.html

教練，我想要自我安排壁球訓練

#需要有哪些概念

1)設定目標
➡️設定一個短期與長期的目標
可以是入選國手
可以是打入國內C組
或者自己想進步到哪一階段？

2)檢視靈活性
這靈活性不是活動度，而是；
➡️你一週分配練習幾次？

Kobe Bryant凌晨起來練習投籃，因為這樣半年下來才可以遠超過別人的訓練時間。運動天份是有的，但Work Hard ( 努力）才是真正的關鍵。

一週練習三次想要打贏每天都練習？本身就有難度。

(3)執行力
設定目標之後，對於練習這件事：
➡️你持續多久的時間？

假如設定：一週練習五次
那就要有一週練習六次、七次可以✅
四次就不可以❌
是這樣的心態去執行

開始有一股熱血感覺很容易。
但當疲勞持續累積、挑戰必定更艱難。

相反的；

「堅持越久越容易養成習慣，而培養越多好習慣，執行下去也不再困難」

(4)訓練心態
試著每一次訓練前詢問自己為什麼開始？
期許每一次訓練自己能夠做到什麼？
這也可以是每一次設立的小目標。

➡️決定選擇用什麼樣的心情與心態去訓練

「只有自己可以做的到，讓每一次訓練的效果大大不同」

#球速不夠快要怎麼加強？

如果你不是運動員；
✅那先去多Solo

姿勢正確、練習的越順暢，
Solo才是讓你最快成長的方式。
多了解控球，點也才會打更準呀！

#我想另外練習我的體能，做什麼體能訓練好？

是為了讓壁球打更好而練習體能？時間又有限？！

先從功能性移位開始
✅壁球腳步

跑腳步之前先要了解有哪些移動類別

大致可以分成
1)啟動 Split step （Drop Split…等）
2)側步
3)轉髖跑
4)向前跑
5)倒退跑
6)如何發力
7)如何煞車

詳細了解與執行
可以分成這幾個方式與階段

➡️請教練教學
➡️看PSA選手腳步
➡️確認腳步種類
➡️訓練模擬
➡️了解各移位如何影響自己擊球
➡️熟練各腳步執行方式（養成獨特風格）

👆有時候這順序又會倒回去檢視

不是去外面跑步不好，而是壁球腳步太多樣化。

你的目標是在球場跑的更有效率、同時又練習到體能。那當然還是跑腳步最好✅

#除了體能，另外加強的訓練內容有哪些建議？

1)活動度加強
2)力量訓練

力量的練習對壁球極為重要。
從T點啟動發力，更大力擊球、還有煞車時需要穩定並快速回T。

力量練習「做重量訓練是大家熟悉的方式」
但在重量訓練中，還是有些概念要建立：

1)「肌力與力量」不是練肌肉

重視Strength 和Power 的練習
如果是新手👇
那把動作先熟悉好，從基礎開始打底。

2)符合動作式的力量練習效果才好

核心訓練不是練習腹肌❌
運動員的核心訓練是如何更穩定擊球，平衡的更好…等等✅
「要實際符合你運動與生活」

3)強化訓練

這邊的強化不是在說大動作的部分❌
這邊的強化訓練是增加「肌肉平衡性」
也更能避免受傷✅

壁球運動要蹲好低，又要做許多延展動作。
有好的活動度才能接到更多球、發展力量練習前也需要活動度先當底座。

不是建議你每週都要去上幾堂、幾小時的瑜伽課或是額外許多的活動度訓練。

➡️但我們可以「每次練習前後15分鐘的活動度」幾個月下來就能有明顯改善

#體能訓練編排怎樣才有效果

當然有許多重點，但可以把它區分為三個重點；

1)訓練的變化性

不只注重耐力；
還有速度、爆發力、力量、敏捷性、穩定性與活動度…⚠️敏捷性也包含反應、轉換方向、力量等很細節的部份（以後再說）

訓練時要全面一些，才符合目前壁球運動的需求。而且也才「有趣」（這很重要‼️）

2)增加強度

熟練度提升、擁有更好活動度、穩定度。
也要逐步往上增加訓練強度。

每次都做相同的強度就停下來，是很難往上進步的。

3)給予足夠的恢復時間

訓練強度與休息要抓到同等重要
休息的另兩大重點為
1)良好的睡眠
2)高品質的營養

其中又以睡眠極為重要‼️

✅訓練強度很大不會讓你成長，必須搭配
休息與恢復才會。

#自我安排訓練還要執行好難

所以還是建議請教練安排。

各種訓練、運動都有其專業，也一直有滾動式的最新概念在更新。

不管最後是否有請教練；
總是學著了解這些訓練內容目的。

記得想要打好壁球的是自己‼️

了解並設計之後，
每一次訓練時也才算
有設立好目標、執行☑️

James.H
Sep 1st 2021

#AJ Squash Academy
#教學文
#TaiwanSquash

身在台灣，也逐漸感受到疫情散播的緊張情緒，
上個月我還正常上健身房，這個月我決定開始在家健身！
對於一直有去健身房習慣的人而言，在沒有健身器材、沒有啞鈴的情況下，要如何維持肌肉量、甚至達到更好的體態呢？
.
今天的影片再度邀請到我的英國教練兼好友Matt來到家中，長年待在台灣的他，教學經驗豐富。
他建議可以用裝滿書的後背包和阻力帶完成高強度的訓練組合，下半身動作分別是：沙發臀推、保加利亞分腿蹲、高腳杯深蹲、沙發單腳臀推、阻力開腳、驢子踢腿。上半身運動是：肩推、阻力拉背、伏地挺身和三頭撐體。

The Virus is unexpected to everyone. But it doesn’t mean you should quit training!!
In today's video, May invited trainer Matt again, showing everyone how to do a weighted total body workouts by using a backpack and a hip circle. There are 6 lower body movements including sofa hip thrust, bulgarian split squat, goblet squat, sofa single thrust, hip abduction and donkey kick. Upper body movements are shoulder press, back row, press-ups and tricep dip.
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MM重要公告:
影片示範的動作可以作為 MM Booty Guide 女性翹臀指南的替代動作，
這是一個以「健身房」為主的翹臀指南，含增肌原理、動作解釋、短影音、八週課表和健身QAs
疫情因素，我們緊急生出「居家者的四周替代菜單」，已寄至每個ＭＭ的Mail並公布在私人臉書社團，請各位記得收信或關注社團最新消息！ 數週後，我們也預計推出完整的 含健身房/居家的女性翹臀指南 更新版本(另增加10頁居家課表)，恢復原價($845)再度推出給各位！目前持續649NT優惠 網址連結：https://www.cabfitness.com/?lang=zh-hant
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