🏃‍♀️💨 5 อาการสุดฮิต ที่สายวิ่งมักเจอ
--
1️⃣ .Anterior Knee Pain ปวดเข่าด้านหน้า
ส่วนใหญ่มักเกิดจากกล้ามเนื้อรอบข้อเข่าตึงมากเกินไป แล้วทำให้ผิวกระดูกสะบ้า เสียดสีกับกระดูกต้นขามากขึ้น จึงเกิดอาการปวดได้

วิธีป้องกันและลดอาการเจ็บเบื้องต้น
> ควรยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) และ กล้ามเนื้องอสะโพก (Hip Flexor) อย่างสม่ำเสมอ เพื่อลดอาการตึง และแรงกดของผิวกระดูกสะบ้าและกระดูกต้นขา

2️⃣ IT Band syndrome เจ็บเข่าด้านข้าง
เกิดจากการใช้งานกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง (Tensor Fascia Latae) จนเกิดความตึงสะสม ทำให้แผ่นเนื้อเยื่อต้นขาด้านข้างตึงมากขึ้น เมื่อเกิดการเคลื่อนไหวซ้ำ จึงเกิดอาการเจ็บที่เข่าด้านข้างได้

วิธีป้องกันและลดอาการเจ็บเบื้องต้น
> ยืดกล้ามเนื้อสะโพกอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะสะโพกด้านข้าง ที่มักจะตึง
>ฝึกความแข็งแรงของก้นด้านข้างเพิ่ม (Gluteus Medius) เพื่อช่วยเพิ่มความมั่นคงของข้อสะโพกและข้อเข่า

3️⃣ Plantar Fasciitis เอ็นฝ่าเท้าอักเสบ
เกิดจากกล้ามเนื้อน่องร่วมกับเอ็นใต้ฝ่าเท้าตึง เมื่อเกิดการเคลื่อนไหวซ้ำในขณะที่ตึง จึงทำให้เกิดแรงกระชากของเอ็นใต้ฝ่าเท้าซ้ำๆ จนเกิดอาการบาดเจ็บเรื้อรังได้

วิธีป้องกันและลดอาการเจ็บเบื้องต้น
> ควรยืดกล้ามเนื้อน่อง(Gastrosoleus) อย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะหลังวิ่งเพราะจะมีความตึงสะสมมาก
> ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่องในมุมที่ถูกยืดยาวออก เช่น ท่า Eccentric Calf Raise

4️⃣ Shin Splint อาการเจ็บหน้าแข้ง
เกิดจากการใช้งานซ้ำ(Overuse) ของกล้ามเนื้อมัดเล็กบริเวณแข้ง จนเกิดการตึงสะสม เมื่อกล้ามเนื้อส่วนนี้ตึง จะทำให้เกิดการเบียดของโครงสร้างภายใน แล้วไปเบียดเส้นประสาท ทำให้มีอาการปวด และร้าวที่แข้งหรือน่องได้

วิธีป้องกันและลดอาการเจ็บเบื้องต้น
> ควรยืดกล้ามเนื้อหน้าแข้ง (Tibialis anterior , Peroneus) โดยเฉพาะหลังวิ่ง
> ควรยืดกล้ามเนื้อน่อง(Gastrosoleus) อย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะหลังวิ่งเพราะจะมีความตึงสะสมมาก
> ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่องในมุมที่ถูกยืดยาวออก. เช่น ท่า Eccentric Calf Raise

5️⃣ Back Pain ปวดหลัง
มักเกิดในคนที่มีสรีระหลังแอ่นร่วมด้วย หรือมีกล้ามเนื้อแกนกลางที่ไม่แข็งแรง ทำให้ขณะวิ่ง กล้ามเนื้อบริเวณหลังทำงานหนัก กล้ามเนื้อเกร็ง และอาจเกิดกล้ามเนื้อหลังอักเสบได้
> ยืดกล้ามเนื้อก้น (Gluteus) ต้นขาด้านหลัง (Hamstring) น่อง (Gastrosoleus) อย่างสม่ำเสมอ
> ปรับสรีระ ไม่ให้อยู่ในท่าหลังแอ่น ด้วยการยืดกล้ามเนื้องอสะโพก (Hip Flexor) และเสริม ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก้น(Gluteus) และหน้าท้อง (Rectus Abdominis)

เขียนโดย 👩‍⚕️ กภ. ณัฐกาญจน์ โกมารทัต
-----
สอบถามข้อมูลคอร์สเรียนอื่นๆ เพิ่มเติม
☎️ โทร. 099-613-4502
💬 Line: @fitjunctions หรือ https://lin.ee/fW4S6Lc

更新一下語句比較通順 直接更新在網站喔

[跑步機 與 路跑 有何差異呢?從 運動傷害 分析]

因為 前一篇貼文 發現大家對 跑步機 與 路跑 有何不同有很大的興趣

（其實我自己也很好奇）

我簡單的整理一下 跑步機 跟 跑馬路 有什麼不一樣好了～

有跑過跑步機的 一定感覺跟在地上跑不一樣 但又說不出來的異樣感

沒關係 堡醫師告訴你～

以下幾個重點

1. 1%定律—

跑步機設定坡度1% 可模擬戶外跑步 [減少某些特定運動傷害]
為什麼寫這樣 看下去就知道了

2. 醫學研究統合分析—步態差異

在跑步機上跑步，腳踝、膝蓋、髖關節的角度的確不同

a. 腳底著地點往前—-變成前足著地較多—易[前足肌腱炎]
b. 腳踝勾起角度較小
c. 膝關節屈曲增加—造成[髕骨痛][跳躍膝]容易發作
d. 骨盆的垂直位移起伏下降—垂直震幅下降—<<小腿肌肉壓力下降>>

根據以上科學家的分析
臨床醫師的角色出來了

這在運動傷害上的差別：

腳後跟著地的情況在跑步機上不常發生，較多是以腳尖或是腳掌著地；

但在戶外跑步時，跑者較常出現腳跟著地情形。

相較於路跑，身體在跑步機上下跳動的幅度降低，可能是因為較高的步頻導致。

因此
跑步機—

跑步時，於膝部的力線有往前跑的跡象
脛前肌可能壓力增大 有腳踝前側疼痛者需注意
較不適合有 阿基里斯腱有傷的患者 膝蓋前側疼痛問題-跳躍膝 的患者
偷懶想衝速度時 跑步機因為速度可以輕鬆調快 可能容易造成腿後肌拉傷

但是>>>適合足底筋膜炎 跑步後小腿易疼痛(Shin splint) 患者

戶外跑—因為地面較硬 易有 小腿疼痛問題 退化性關節炎 的問題

3. 跑步機 可以偷懶 可以往上跳

一般跑者在跑步機上跑步，腳與地面的接觸時間較短、步距較短、步頻較高；
–> 大大降低足底筋膜炎的機率

但專業運動員在跑步機上跑，當速度增加的時候，卻是步距增加、步頻減少。
–>與真正的狀況不同

4. 研究顯示，如果讓受測者在跑步機上用某個速度跑幾分鐘之後，請他們在地面上用相同的速度來跑，結果受測者大多無法跑出相同的速度，然而，配速在路跑賽的時候非常重要，因此競賽型的選手就不適合只用跑步機訓練喔！

–> 這個有跑過跑步機的 應該都有感覺。就是一種說不出來的怪異感
可能與前面第二點提過的 關節肌肉角度不同 有關

5. 跑步機無聊 無下坡

–>準備個ipad 或 追劇 吧

6. 在跑步機上跑步時脛骨的應力較低，也就是說，如果你在疲勞性骨折（應力性骨折）休息一陣子後恢復跑，跑步機是較好的選擇。原因可能是跑步機表面的硬度比混凝土路面的硬度小，可減少作用在脛骨上的衝擊力。



–>上面第二點 解釋過 跑步機「比較軟」 步頻提高 足部受地點 造成的結果



結論：

跑步機是目前室內訓練的一大利器 然而還是要瞭解他跟外面跑步不是完全一樣的

如果你有這類困擾 建議可以把坡度調整 1% 就可以90%模擬路上跑喔

下面文獻佐證 與自己的經驗相符 因此推薦給大家



以及因為力學差異 因此

足底筋膜炎、小腿疼痛、退化性關節炎者，跑步機可能比較適合你

腳踝前側疼痛、髕骨疼痛、阿基里斯腱疼痛、腿後肌拉傷之高級跑者，跑步機可能會加重上述狀況



自己衡量吧～～

[參考資料]-系統回顧

Is Motorized Treadmill Running Biomechanically Comparable to Overground Running? A Systematic Review and Meta-Analysis of Cross-Over Studies



A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running

自己醫學臨床經驗

自己 跑步機 跟 路跑經驗

部落格完整版
https://drbao.org/treadmill-running/

《吉爾.拜登的築家智慧(終)》
.

九．母親退位

1988年拜登腦部出現動脈瘤，不論在緊急手術或術後復健時期，都必須要有人出面為拜登人生大小事做計劃佈局。
正當拜登家族人員圍桌相爭給出自己的建議時，她想起婆婆曾經告訴她的一句話，
.

『Husbands and wives had a special obligation beyond the rest of the family.』

(❤️夫妻之間有一種特別的責任高於其他家庭成員。)
.

因此，吉爾挺身而出與先生共體時艱，她不僅掌管拜登的大小事務，也對丈夫的醫療方式做決策。
.

過了多年之後，不幸地吉爾三十多歲的長子博也得了癌症，在兒子護理照顧上等諸多事宜，她很難不干涉，她想要聽醫生的建言，幫兒子做決定。但她又憶起婆婆當年放手將為母親權責全然交託給她的智慧，痛徹心扉地體悟到要求母親放手及退居次位的心情有多麼不容易。
.

『For so many years throughout my son's childhood, I had taken his temperature, I had given him his medicine, I had nursed him back to health. It was me he came to when he broke his arm or cut his leg. The doctors turned to me to ask if I wanted him to have stitches, a splint, and antibiotic. And now, in the greatest struggle of his life, I wanted to sit the doctors down and demand to know our options. Who else could know better what he needed? Who else could make those decisions other than someone who had watched him grow up? But there was only on answer: Hallie. She was his wife.

It wasn't my job anymore-it wasn't my place. It hurt like hell, but that's the way of it. Our roles within our families change and shift and evolve, and we have to learn to let go.』
.

(❤️兒子多年的孩童時光，是我為他量體溫、餵他吃藥、親自照顧他康復。當他扭傷了肘、割破了腳，他總是奔向我。醫生替他縫補、包紮、敷藥，還會先詢問我的意見。此刻，他正跟生命搏鬥時，我仍希望能與醫生好好一起坐下來聽聽我們的選擇。只是除了看著兒子長大的我之外，還有誰比我知道兒子的需求？還有誰能替代我做出這些決定？答案唯有：哈莉，他的老婆。

這再也不是我的職責了，這裡已經容不下我。我感覺像被打入地獄，但這卻是必經的。我們在家中的每個角色都在改變、轉換、輪替，我們必須學會放手。)
.

成為婆婆及祖母後的吉爾，知道自己於家中的地位必須轉換，且時時刻刻顧慮到家庭成員中每個人的需要，學著退讓、妥協及放手。如此一來才得以保持大家庭的和諧圓滿。
.

雖然父母在孩子生命中曾經是主要角色，卻不是永遠。放手讓孩子為自己做決策，你沒有權責干涉，只能祈禱祝福 。這處境再心酸難過，都得保持冷靜、沉穩；並要懂得適時遞上一則智慧的建議或是給予一個適時地擁抱。
.

『A part of us wants our children to always need us, always be around, always prefer our sock-folding, or always think we are the most important people in their lives. But we know that would mean they weren't growing or living their fullest lives. Success in parenthood means preparing your children to go out into the world and leave you behind. You try to give your kids everything so that one day they will give their kids everything. I think it's a little bit heartbreaking for parents when they realize they have to take a back seat in the life of someone they love so much, but in the end, it's a small price to pay for their happiness.』
.

(❤️我們有時會希望孩子永遠需要我們，永遠在身邊，永遠比較喜歡我們折的襪子，一直視我們為一生中最重要的人。 但是那意味著孩子並沒有長大或是生活過得並不圓滿。 成功父母的真義是確保孩子能全副武裝做好準備去面對外面的世界，他能完全與妳脫離。 而當妳嘗試將一切給孩子，他們有一天也會毫無保留地為他們孩子付出。 我承認當父母意識到自己必須在摯愛的生活中退居次位時，這有點令人心碎，但是為了他們全然的幸福，妳必須付出小小的犧牲。)

.

十. 永遠相互扶持的家人

長子博因腦癌逝世之後，吉爾一度陷入沮喪，置身晦暗的低潮。周遭的親朋好友認為她會像過去一樣堅強挺過傷痛並讓家人的心再度癒合，怎奈她喪子的破口太大，破碎的她已無能力再次修補這家庭。她感到無助及孤單，比誰都需要力量。
.

此時，一則"長湯匙"的寓言故事，讓她警醒。

有個男人請上帝帶他去參觀天堂及地獄。上帝給他看了兩個房間。第一個房間一群飢餓病弱的人圍繞在桌邊，中間有一大鍋香味四溢的湯，每個人手上都有一根長湯匙，但湯匙實在是太長了，他們根本無法喝到湯，飽受折磨的靈魂再怎麼努力都只是徒勞，這房間叫做「地獄」。另外的一間房間，同樣的場景、一樣的桌子、一樣的湯、一樣的超長湯匙，但用餐的人卻正滿足地將滿滿的湯倒入旁人的嘴裡，而這房間叫做「天堂」。
.

『In hell, we starve alone. In heaven, we feed each other.』
(❤️在地獄，我們獨自飢餓。在天堂，我們餵飽彼此。)
.

吉爾再也無法隱藏在黑暗中舔舐傷口，那無法使之癒合。當她已意識到自己不像表象中堅強時，要懂得釋出自身脆弱，並敞開胸懷坦然學著接受家人的關懷及幫助。
.

不論是選擇或被選擇，血緣或非血緣，只要能真心彼此相伴之人皆能成為家人，在任何時刻我們都需要依偎扶持、相互照顧，唯有一途，才能好好地存活下來。
.

『We are broken and bruised, but we are not alone. We rejoice together. We preserve together. We walk hand in hand through the twists and turns, and when we can't walk, we let ourselves be carried. It is the gift we give; our strength, our vulnerability, our faith in each other. We know we cannot heal ourselves, but we can lean on each other; we can lift each other up.

This is what makes us family. This is where the light enters.』

.
(❤️雖然我們曾如此破碎且身負傷痕，但我們並不孤單。 只要我們聚在一起便感到歡樂且珍惜。 我們攜手走過人生的曲折，直到無力行走時，我們會扛著彼此。我們給出的力量、脆弱及信仰，那皆是美好的饋贈。縱使傷痕無法自行癒合，但我們可以彼此依偎，相互打氣。

正因此我們成了家人，那是光芒映照之處。)
.
#家庭主婦讀書會
.

😘如果妳有從讀書會裡得著智慧，歡迎大家分享和按讚👍，也歡迎大家留言分享妳的想法。

01 เครื่องชั่งน้ำหนักแบบวัดดัชนีมวลกาย
Xiaomi Mi Body ComposItion Scale 2
https://bit.ly/3qJHXjk

02 หม้อทอดไร้น้ำมัน
Xiaomi Onemoon Air Fryer
https://bit.ly/2JWKiqd
https://bit.ly/2JHJjdM

03 เครื่องดูดฝุ่นไร้สาย
Xiaomi Dreame V9 Power 400W
https://bit.ly/3qzUTZ2
https://bit.ly/3729THo

04 ไดร์เป่าผม
Xiaomi Mijia Negative Ion Hair Dryer
https://bit.ly/39Ob7Yw
https://bit.ly/3oA2vsy

05 หูฟังไร้สาย
Xiaomi Redmi AirDots 2
https://bit.ly/3qBpyoP

06 ที่หนีบผมไร้สาย
Xiaomi youpin Moonlit splint mini
https://bit.ly/3mRCLr5

07 ไม้เซลฟี่ แบบยืดขยายได้
Xiaomi Selfie Stick Tripod Wireless Bluetooth
https://bit.ly/36PIQPu

08 ปัตตาเลี่ยนไร้สาย
Xiaomi Enchen Boost USB Electric Hair Clipper
https://bit.ly/37HsZRX

09 พัดลมไร้สาย
Xiaomi DC Fan 2 Battery Version
https://bit.ly/2JK5bFh

10 เครื่องฟอกอากาศ
Xiaomi Mi Air Purifier 3H
https://bit.ly/3mPaYru

ps.สินค้าบางตัวเมจำไม่ได้ว่าซื้อมาจากไหนนะคะ พอดีมีหลายแอค
บางร้านเลยหามาให้เพิ่มหลายอัน เท่าที่ดูจากรีวิวแล้วโอเคแน่นอนงับ✨

-

??‍?Contact for work
instagram , @smoysmay / @karnkorn
facebook , https://www.facebook.com/karnmayouting
twitter , https://www.twitter.com/karnmayouting
mail , karnmayofficial@gmail.com

Manager (K.Note)
tel: 088-517-9550
Line ID @cwinfluencer
e-mail: [email protected]

?You have Thumb injury ❓
Sharing Tit Tar by Master Chris #Tips #Diy

?What's DeQuervain's tenosynovitis ?
(Thumb Injury)

● Is inflammation of the sheath (the synovium).
This surrounds the two tendons that are involved in moving the thumb.

● The tendons run between the wrist and the thumb.

● There may be swelling and thickening of the sheath and it becomes very painful to move the thumb.

?What causes it ?

◆ The most common cause of de Quervain's tenosynovitis is chronic overuse of the wrist.

◆ Repetitive movements day after day cause irritation and pain.

◆ One common movement that causes it is lifting a child into a car seat. Another is lifting heavy grocery bags by the handles.

?How to fix it ?

1️⃣ Immobilizing your thumb and wrist, keeping them straight with a splint or brace to help rest your tendons.

2️⃣ Avoiding repetitive thumb movements as much as possible.

3️⃣ Avoiding pinching with your thumb when moving your wrist from side to side.

✅ Or you may try CLM METHOD - 3 step as Video Sharing by Master Chris.
(Throwback Dec 2018)

? ช่องทางติดตาม
? Instagram : boss.bodyhero
? Youtube : BODY HERO
? Facebook : BODY HERO
? ติดต่องาน / กิจกรรม Event / โฆษณา
? Email : bodyherofitness@gmail.com