這篇文，要提醒所有在勤勞運動的人，不是每天作得很久很長很大重量，就會有獲得成正比的效益！ 我經常在阻止身邊很多朋友或來找我問問題的朋友們過度訓練的行為，因為已經觀察到有些人也是有這些症狀：疲勞恢復慢、倦怠、無精打采、容易感冒或某些小毛病出現等等，這些過頭的訓練以為自己很努力但最後連成效都不會有進步。
#努力放錯重點 #等於是白努力
#寧願專業的協助聰明動 #也不要拼命瞎幹白做工
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脂肪不減反增、運動完無法入眠、情緒不好、容易激動、疲累、懒散、無精打采的、快死掉的感覺、膝蓋疼痛、感冒、流鼻涕等，你曾因為運動完，出現以上的症狀嗎？有一篇「8 Signs You Are Overtraining (過度訓練，可能出現的8個跡象)」，一起來了解，你是否過度訓練了呢？
1. 你屢次無法完成正常的訓練。
(You repeatedly fail to complete your normal workout.)
我談的不是一般的力竭(failure)。許多人將訓練到力竭視為一項規則，這沒關係。我說的是：
■ 無法舉起一個重量，但平常你舉的起。
■ 無法在上坡上衝刺，但平常你做得到。
■ 無法完成登山健行，但平常你可完成。
你沒有進步反而退步了。即使你規律的進行運動，但你覺得愈來愈虛弱、速度緩慢、活力日逐惡化，你可能訓練過度囉。讓自己挑戰更高的負荷及力竭是正常訓練程序中的一部份，但如果你無法舉起以前可輕易舉起的重量時，你可能過度訓練了！
2. 你開始失去精壯的體格，即使你增加運動。
(You’re losing leanness despite increased exercise.)
增加身體的工作負荷，燃燒更多的卡路里，達到減脂的目的；所以讓身體不斷的進行運動，就可以燃燒更多更多的卡路里了，脂肪只會降不會增，對嗎？事實上，並非如此。過度訓練會導致肌肉的萎縮並造成脂肪的堆積，主要原因在於身體的荷爾蒙(Hormones)。
過度訓練你會燃燒比以往更多的卡路里，但它主要來源是葡萄糖/肝糖和珍貴的肌肉組織。而荷爾蒙失衡了。當你已過度訓練時，重要的睪固酮(Testosterone)：皮質醇(Cortisol)比值就會傾向一方。
一般來說，正的T:C比值意味著「肌肉多、脂肪少」，而負的T:C比值意思，你訓練太多、睡眠太少或是二種的組合。無論哪裡方式，太多的皮質醇會增加胰島素抵抗(Insulin resistance)及脂肪的堆積，尤其是腹部的周圍。
3. 你每天都勤奮的進行舉重/衝刺/HIIT(高強度間歇訓練)。
(You’re lifting/sprinting/HIITing hard every single day.)
金鋼狼，可以每天都舉起重物、高速衝刺並進行代謝體能的訓練，在短時間得到充分的恢復，而且沒有不良的影響。你是嗎？
大多數的人，除了運動之外，還有工作及家庭要奔波，身體不會得到恢復，未得到適當的恢復時，表現會受到影響、健康會惡化，而一切你所努力的事情也會大打折扣。
許多專業運動員每天練習數個小時，並得到難以置信的結果(尤其他們服用有助運動表現的增強物質)，但你不是運動員，對吧？
4. 你主要是一位無氧/力量/爆發性/肌力的運動員，你覺得不安、容易激動並且休息時無法入眠。
(You’re primarily an anaerobic/power/explosive/strength athlete, and you feel restless, excitable, and unable to sleep in your down time.)
當短跑選手或是力量型的運動員過度訓練時，交感神經系統佔主導的狀態。症狀包括過度興奮、焦躁不好、無法集中(尤其在運動表現)，即使在休息時或是整天的休息時也是一樣。而睡眠也會受到干擾，造成恢復速度減慢、靜止心率仍然升高。
5. 你主要是一位耐力型的運動員，你覺得過於疲累、懒散、無精打采的。
(You’re primarily an endurance athlete, and you feel overly fatigued, sluggish, and useless. )
太多的耐力訓練導致副交感神經過也過度訓練了，特點是睪固酮水平下降、皮質醇水平上升、精神與身體層面感到衰弱疲勞，並且不再減掉脂肪。
6. 你的關節、骨骼或四肢受傷了！
(Your joints, bones, or limbs hurt.)
不知道是否臨床試驗可以辨識過度使用的傷害是來自於過度訓練，但訓練時，膝蓋疼痛可能是一個徵兆，你應該對訓練重新的進行評估。
當你在進行舉重時，肢痛的疼痛可能來自於「遲發性肌肉痛(Delayed onset muscle soreness, DOMS)」或是不良的技術或不當的姿勢。DOMS是一種自然的反應，1~2天時間應該就會消失，而不佳的姿勢會關連到過度使用或強度訓練。
而在耐力訓練上，你已經失去控制、每一步因為某處疼痛而感到畏缩，而且害怕上樓梯，這可能表示你已經跑的太遠、太久或太難了。這危險之在在於你腦內啡快感(Endorphin High)已凌駕到身體自然的感覺接受器上。你應該更敏地聆聽這些症狀，這關係到你的跑步生涯。
7. 你突然頻繁的開始生病了！
(You’re suddenly falling ill a lot more often.)
許多事情可以危害到你的免疫系統。飲食的改變(尤其是增加糖份的攝取)、缺乏維他命D/陽光、不良的睡眠習慣、精神緊張等這些都是嫌疑犯，但是，若這些都因素都不變。即使你吃對東西、得到充足的陽光、每晚都睡熟8小時，但你發現自己還是生病了？
在訓練的過程中，運動員會不斷的增加訓練的強度及時間，以追求更好的運動表現。然而這也讓免疫系統負荷了更多的壓力。如果你最近增加你的運動量，觀察早晨是否有喉嚨痛及打噴嚏。可能因為過度的訓練使用免疫系統下降了。
8. 在一個艱困的訓練之後，幾個小時或是數天的時間，你什麼事都沒辨法做！
(You feel like crap the hours and days after a big workout.)
運動會分泌腦內啡，運動後讓你覺得輕鬆、愉悅，達成設定的運動目前，也讓你覺得有成就感與滿足感。這種感覺可能持續幾小時甚至是數天。我們都喜歡這種感覺。
但運動完，這種感覺卻沒有出現。若訓練完，沒有讓你感覺精力充沛，反而是不舒服。如之前說的，DOMS是正常的，但若你感覺快死掉(心靈或身體)這就不正常了。運動一般是提振情緒，如果你的情緒受到負面的影響，也許有點過度了！
出處： http://fitness.thenote.com.tw/news/detail/2779/過度訓練，可能出現的8個跡象

過度訓練，可能出現的8個跡象

一起來了解，你是否過度訓練了呢？

1. 你屢次無法完成正常的訓練。

我談的不是一般的力竭(failure)。

許多人將訓練到力竭視為一項規則，這沒關係。

我說的是：■ 無法舉起一個重量，但平常你舉的起。

■ 無法在上坡上衝刺，但平常你做得到。

■ 無法完成登山健行，但平常你可完成。

你沒有進步反而退步了。

即使你規律的進行運動，但你覺得愈來愈虛弱、速度緩慢、活力日逐惡化，你可能訓練過度囉。

讓自己挑戰更高的負荷及力竭是正常訓練程序中的一部份，但如果你無法舉起以前可輕易舉起的重量時，你可能過度訓練了！

2. 你開始失去精壯的體格，即使你增加運動。

增加身體的工作負荷，燃燒更多的卡路里，達到減脂的目的；所以讓身體不斷的進行運動，就可以燃燒更多更多的卡路里了，脂肪只會降不會增，對嗎？事實上，並非如此。

過度訓練會導致肌肉的萎縮並造成脂肪的堆積，主要原因在於身體的荷爾蒙(Hormones)。

過度訓練你會燃燒比以往更多的卡路里，但它主要來源是葡萄糖/肝糖和珍貴的肌肉組織。

而荷爾蒙失衡了。

當你已過度訓練時，重要的睪固酮(Testosterone)：皮質醇(Cortisol)比值就會傾向一方。一般來說，正的T:C比值意味著「肌肉多、脂肪少」，而負的T:C比值意思，你訓練太多、睡眠太少或是二種的組合。

無論哪裡方式，太多的皮質醇會增加胰島素抵抗(Insulin resistance)及脂肪的堆積，尤其是腹部的周圍。

3. 你每天都勤奮的進行舉重/衝刺/HIIT(高強度間歇訓練)。

可以每天都舉起重物、高速衝刺並進行代謝體能的訓練，在短時間得到充分的恢復，而且沒有不良的影響。

你是嗎？大多數的人，除了運動之外，還有工作及家庭要奔波，身體不會得到恢復，未得到適當的恢復時，表現會受到影響、健康會惡化，而一切你所努力的事情也會大打折扣。

許多專業運動員每天練習數個小時，並得到難以置信的結果(尤其他們服用有助運動表現的增強物質)，但你不是運動員，對吧？

4. 你主要是一位無氧/力量/爆發性/肌力的運動員，你覺得不安、容易激動並且休息時無法入眠。

當短跑選手或是力量型的運動員過度訓練時，交感神經系統佔主導的狀態。

症狀包括過度興奮、焦躁不好、無法集中(尤其在運動表現)，即使在休息時或是整天的休息時也是一樣。而睡眠也會受到干擾，造成恢復速度減慢、靜止心率仍然升高。

5. 你主要是一位耐力型的運動員，你覺得過於疲累、懒散、無精打采的。

太多的耐力訓練導致副交感神經過也過度訓練了，特點是睪固酮水平下降、皮質醇水平上升、精神與身體層面感到衰弱疲勞，並且不再減掉脂肪。

6. 你的關節、骨骼或四肢受傷了！不知道是否臨床試驗可以辨識過度使用的傷害是來自於過度訓練，但訓練時，膝蓋疼痛可能是一個徵兆，你應該對訓練重新的進行評估。

當你在進行舉重時，肢痛的疼痛可能來自於「遲發性肌肉痛(Delayed onset muscle soreness, DOMS)」或是不良的技術或不當的姿勢。DOMS是一種自然的反應，1~2天時間應該就會消失，而不佳的姿勢會關連到過度使用或強度訓練。

而在耐力訓練上，你已經失去控制、每一步因為某處疼痛而感到畏缩，而且害怕上樓梯，這可能表示你已經跑的太遠、太久或太難了。

這危險之在在於你腦內啡快感(Endorphin High)已凌駕到身體自然的感覺接受器上。

你應該更敏地聆聽這些症狀，這關係到你的跑步生涯。

7. 你突然頻繁的開始生病了！(You’re suddenly falling ill a lot more often.)許多事情可以危害到你的免疫系統。

飲食的改變(尤其是增加糖份的攝取)、缺乏維他命D/陽光、不良的睡眠習慣、精神緊張等這些都是嫌疑犯，但是，若這些都因素都不變。

即使你吃對東西、得到充足的陽光、每晚都睡熟8小時，但你發現自己還是生病了？在訓練的過程中，運動員會不斷的增加訓練的強度及時間，以追求更好的運動表現。

然而這也讓免疫系統負荷了更多的壓力。

如果你最近增加你的運動量，觀察早晨是否有喉嚨痛及打噴嚏。

可能因為過度的訓練使用免疫系統下降了。

8. 在一個艱困的訓練之後，幾個小時或是數天的時間，你什麼事都沒辨法做！運動會分泌腦內啡，運動後讓你覺得輕鬆、愉悅，達成設定的運動目前，也讓你覺得有成就感與滿足感。

這種感覺可能持續幾小時甚至是數天。

我們都喜歡這種感覺。

但運動完，這種感覺卻沒有出現。

若訓練完，沒有讓你感覺精力充沛，反而是不舒服。

如之前說的，DOMS是正常的，但若你感覺快死掉(心靈或身體)這就不正常了。

運動一般是提振情緒，如果你的情緒受到負面的影響，也許有點過度了！