【全場精華】阿叔以前上體育堂都幾鍾意打排球，一有機會都會飛身救波，而布魯日中堅西蒙迪利 (Simon Deli) 今晚好明顯就係木村沙織 (Saori Kimura) 或者王一梅 (Wang Yimei) 上身，但可惜，我哋而家係踢足球，唔係打排球。另一方面，般奴費南迪斯繼續有好高嘅參與度，就連費特都梅開二度。

一般教練不知道

增加最大跳躍力的三個一定要做(缺一不可的原則跟訓練)

第一，最大肌力的提升(大重量)

青少年成長階段(未滿18歲個人認為20歲)

是建立神經連結最好的階段

此時的青少年即使只做增強式，也可以獲得相當好的神經徵招

但是過了一定的年紀，你一定要靠重量訓練

而且是相當大的重量壓在你身上，才能夠得到足夠的訓練效果

不過雖然許多教練都知道要做重量訓練

由於近年來功能性訓練的風行

過了基礎期之後，許多教練因為考量到太多的受傷風險(太保守)

而不敢給學生夠多的重量

或者你自己害怕，導致不敢做的更重

都會直接/間接的限制了最大跳躍力的進步與提升

適當的阻力訓練，的確能夠提升你的運動表現

問題來了，你所謂的【運動表現】指的到底是什麼?

就籃球場上為例，如果只是要提升敏捷，也就是改變方向的能力

或者球場上的恢復能力(續航能力)，穩定能力，對抗能力

或者水平移動的速度，那麼適當重量的阻力訓練

或者功能性訓練

的確對於提升肌肉的質量，結締組織的強度，核心的穩定性

能夠達到一定程度的效果

但是如果提到的是【最大跳躍高度】的提升

你的【最大肌力】就一定要跟著提升

舉個最簡單的例子：

深蹲以及Power Clean(爆發上搏)的重量一定要永無止境地提升

如果你不相信我，那去看看世界上最頂尖的運動選手作的重量

Simon Siverio(西班牙跳高全國冠軍) 個人最佳紀錄226公分

背蹲300公斤4下(4分之一蹲)

背蹲165公斤 4下(全蹲)

130公斤 Power Clean(爆發上搏)

Janick Klausen(版主個人最愛的跳高選手身高只有178公分體重70公斤)個人最佳成績227公分

箱蹲280公斤，分腿蹲125公斤，Power Clean150公斤(爆發上搏)

Christian Taylor (3級跳兩次奧運金牌/三次世錦賽冠軍)

Power clean(爆發上搏) 140 kg

Asafa Powell(牙買加一百公尺選手個人最佳紀錄9.74秒)

箱蹲265公斤8下

PS.
#大重量訓練有一定的受傷風險
#請一定要諮詢過專業教練在執行

第二，最大輸出的跳躍訓練

近年來由於網路的發達

增強式訓練Plyometric大家都知道

你只要搜尋一下，不管是YOUTUBE或是GOOGLE都可以找到一堆增強式訓練動作

然而不管是什麼樣子的增強式動作，在起跳瞬間的衝擊以及發出的力量

都比不上【全力助跑起跳】這個動作

你只有在做全力輸出的動作的時候

例如：全力助跑摸高，全力助跑跳箱，全力助跑跨欄

中央神經系統CNS的神經招募能力才能產生最大化效益
(同時也是最容易造成神經疲勞的動作)

這些全力輸出的動作，看似單純沒有特別訓練意義

其實卻是最常被忽略以及最重要的一環

我們可以先從幾個觀點來看【最大跳躍】這件事情

假設我是一個一百公尺選手，不管我做什麼樣的重量訓練，增強式訓練

我的運動專項是一百公尺，所以我一定要做的專項訓練：衝刺

假設我是一個跳高選手，那不管我做什麼樣的重量訓練，增強式訓練

我的運動專項就是跳高，所以我一定要做我的專項訓練：跳高

這些聽起來都很合理，但是你發現問題點了嗎?

許多人想增加自己的跳躍力，也就是最大跳躍高度

那麼此時，你的運動專項就是【全力助跑起跳】這件事情

許多人，知道要做重量，知道要做增強式訓練

但是都忘了，這些都只是所謂的【體能訓練】

所謂的【體能訓練】就是拿來提升你專項表現的一種訓練

你今天做了一大堆的體能訓練，卻從來不做專項訓練?

你覺得你有辦法跳得夠高嗎?

全力助跑跳不但能夠達到神經系統的最大輸出

對於步伐的協調，目標物起跳距離的掌控，空間感

也能夠達到相當大的訓練效益

第三，增強式訓練(快速收縮SSC)

跳躍的過程在運動科學中簡單分為三個階段

通常多數人只知道離心收縮Eccentric Contraction以及向心收縮 concentric contraction

但是其實還有離心轉換到向心之間的【轉換過程Amortization phase】

離心收縮是儲存彈性位移的重要過程

你可以想像用手將一個彈弓，往後拉升的時候就是離心收縮過程(張力變大，彈射的力量變大)

然後瞬間放開彈射出去的階段就是向心收縮的過程

但是在【轉換過程amortization phase】當中

你前面所儲存的彈性位移能量會逐漸喪失

想像剛剛用手往後拉長的彈弓，慢慢地往前收回原本的長度(張力變小，彈射的力量也變小)

也就是說，能夠在【轉換過程amortization phase】當中

停留的時間越短，你的爆發力就會越強

同上，增強式訓練已經不是一個什麼稀奇的東西

但是在執行上，沒有強調Short Ground Contact Time

也就是盡可能地縮短跟地板接觸的時間(在起跳的時候)

就會降低訓練到反射力量Reactive Strength的效果

我在學生增強訓練上最喜歡給的提示

想像地板是一個很燙的鍋爐，如果你黏在地板上太久

你就會被燙傷

在這種狀況下，就會迫使你快速且全力地起跳

如此才能夠達到快速完成SSC(Stretch Shorten Cycle)的伸展收縮循環機制

#跳躍力訓練
#爆發力訓練
#跳躍力的三個訓練原則
#一般教練不知道
#你更不知道
#必須要知道
#灌籃
#跳高
#跳遠
#籃球
#排球
#最大肌力
#重量訓練
#最大重量
#增強式訓練
#PLYOMETRIC
#最大輸出訓練
#全力助跑起跳
#協調
#摸高
#步伐
#反射力量
#SSC
#REACTIVESTRENGTH

一般教練不知道

增加最大跳躍力的三個一定要做(缺一不可的原則跟訓練)

第一，最大肌力的提升(大重量)

青少年成長階段(未滿18歲個人認為20歲)

是建立神經連結最好的階段

此時的青少年即使只做增強式，也可以獲得相當好的神經徵招

但是過了一定的年紀，你一定要靠重量訓練

而且是相當大的重量壓在你身上，才能夠得到足夠的訓練效果

不過雖然許多教練都知道要做重量訓練

由於近年來功能性訓練的風行

過了基礎期之後，許多教練因為考量到太多的受傷風險(太保守)

而不敢給學生夠多的重量

或者你自己害怕，導致不敢做的更重

都會直接/間接的限制了最大跳躍力的進步與提升

適當的阻力訓練，的確能夠提升你的運動表現

問題來了，你所謂的【運動表現】指的到底是什麼?

就籃球場上為例，如果只是要提升敏捷，也就是改變方向的能力

或者球場上的恢復能力(續航能力)，穩定能力，對抗能力

或者水平移動的速度，那麼適當重量的阻力訓練

或者功能性訓練

的確對於提升肌肉的質量，結締組織的強度，核心的穩定性

能夠達到一定程度的效果

但是如果提到的是【最大跳躍高度】的提升

你的【最大肌力】就一定要跟著提升

舉個最簡單的例子：

深蹲以及Power Clean(爆發上搏)的重量一定要永無止境地提升

如果你不相信我，那去看看世界上最頂尖的運動選手作的重量

Simon Siverio(西班牙跳高全國冠軍) 個人最佳紀錄226公分

背蹲300公斤4下(4分之一蹲)

背蹲165公斤 4下(全蹲)

130公斤 Power Clean(爆發上搏)

Janick Klausen(版主個人最愛的跳高選手身高只有178公分體重70公斤)個人最佳成績227公分

箱蹲280公斤，分腿蹲125公斤，Power Clean150公斤(爆發上搏)

Christian Taylor (3級跳兩次奧運金牌/三次世錦賽冠軍)

Power clean(爆發上搏) 140 kg

Asafa Powell(牙買加一百公尺選手個人最佳紀錄9.74秒)

箱蹲265公斤8下

PS.
#大重量訓練有一定的受傷風險
#請一定要諮詢過專業教練在執行

第二，最大輸出的跳躍訓練

近年來由於網路的發達

增強式訓練Plyometric大家都知道

你只要搜尋一下，不管是YOUTUBE或是GOOGLE都可以找到一堆增強式訓練動作

然而不管是什麼樣子的增強式動作，在起跳瞬間的衝擊以及發出的力量

都比不上【全力助跑起跳】這個動作

你只有在做全力輸出的動作的時候

例如：全力助跑摸高，全力助跑跳箱，全力助跑跨欄

中央神經系統CNS的神經招募能力才能產生最大化效益
(同時也是最容易造成神經疲勞的動作)

這些全力輸出的動作，看似單純沒有特別訓練意義

其實卻是最常被忽略以及最重要的一環

我們可以先從幾個觀點來看【最大跳躍】這件事情

假設我是一個一百公尺選手，不管我做什麼樣的重量訓練，增強式訓練

我的運動專項是一百公尺，所以我一定要做的專項訓練：衝刺

假設我是一個跳高選手，那不管我做什麼樣的重量訓練，增強式訓練

我的運動專項就是跳高，所以我一定要做我的專項訓練：跳高

這些聽起來都很合理，但是你發現問題點了嗎?

許多人想增加自己的跳躍力，也就是最大跳躍高度

那麼此時，你的運動專項就是【全力助跑起跳】這件事情

許多人，知道要做重量，知道要做增強式訓練

但是都忘了，這些都只是所謂的【體能訓練】

所謂的【體能訓練】就是拿來提升你專項表現的一種訓練

你今天做了一大堆的體能訓練，卻從來不做專項訓練?

你覺得你有辦法跳得夠高嗎?

全力助跑跳不但能夠達到神經系統的最大輸出

對於步伐的協調，目標物起跳距離的掌控，空間感

也能夠達到相當大的訓練效益

第三，增強式訓練(快速收縮SSC)

跳躍的過程在運動科學中簡單分為三個階段

通常多數人只知道離心收縮Eccentric Contraction以及向心收縮 concentric contraction

但是其實還有離心轉換到向心之間的【轉換過程Amortization phase】

離心收縮是儲存彈性位移的重要過程

你可以想像用手將一個彈弓，往後拉升的時候就是離心收縮過程(張力變大，彈射的力量變大)

然後瞬間放開彈射出去的階段就是向心收縮的過程

但是在【轉換過程amortization phase】當中

你前面所儲存的彈性位移能量會逐漸喪失

想像剛剛用手往後拉長的彈弓，慢慢地往前收回原本的長度(張力變小，彈射的力量也變小)

也就是說，能夠在【轉換過程amortization phase】當中

停留的時間越短，你的爆發力就會越強

同上，增強式訓練已經不是一個什麼稀奇的東西

但是在執行上，沒有強調Short Ground Contact Time

也就是盡可能地縮短跟地板接觸的時間(在起跳的時候)

就會降低訓練到反射力量Reactive Strength的效果

我在學生增強訓練上最喜歡給的提示

想像地板是一個很燙的鍋爐，如果你黏在地板上太久

你就會被燙傷

在這種狀況下，就會迫使你快速且全力地起跳

如此才能夠達到快速完成SSC(Stretch Shorten Cycle)的伸展收縮循環機制

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#你更不知道
#必須要知道
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