#SBD怪獸Podcast #好菌家 #晚安益生菌
#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】
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GABA是天然存在人體裡的一種胺基酸，能幫助入睡。國內首支助眠益生菌，讚的！

【各位健友們，你有睡好嗎？】
『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～
本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針，Part.2。
睡得好才能事半功倍，訓練效果需要睡眠來收割。
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#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】

📍 3.【肌肉生長｜肌耐力】
➤ 中強度高反覆，力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變，提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg，你的65kg是12RM，狂練這個重量，讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成：最大肌力提升，肌耐力提升。
➤ 肌耐力，在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲)：用10RM的重量，透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制：機械性壓力(夠重) ＆ 代謝性壓力(夠痛苦) ＆ 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身，能取得的重量有限，就用同樣重量往上練次數，也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處：
1.) 肌耐力變好，能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質（進步不容易，維持相對簡單）。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月，爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月，當然最大肌力水準必然下降，
但掉到90~80%然後靠肌肉生長｜肌耐力訓練來維持住，會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作：箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上，另一隻腳可懸空)，負重or自體重，移動重心，用單腳站起。
➤ 邱個岔題：家裡有小孩的放電推薦，Youtube搜尋：PE class for kids.

📍 4.【心肺訓練｜能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間，維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率｜最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書：《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區：Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練，遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練，讚的：阻力循環間歇，壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練｜有阻力的心肺訓練：避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇？誰說你一定要坐著？站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率：你越不運動，你的安靜心跳率會越高，因為心臟每跳輸出量變弱，需要多跳幾下，負荷較大。
➤ 健康成人：安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目，Apple Watch沒有贊助，求乾爹，Apple的聽友在哪裡？～～
➤ 壺鈴擺盪讚的，壺鈴推薦，壺鈴乾爹在哪裡？可以買兩顆不一樣重～
➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦：壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)🔥
➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須，因為居家防疫期，這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩，居家推薦，讚的。

📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow｜Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練🔥
➤ 故意做慢速度，Time under Tension壓力下總時間，變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意。
➤ 60~70%做慢速度｜高難度訓練。
➤ 舉例：原本10RM = 70kg，Super Slow的10RM剩下30kg左右，剛好
➤ Super Slow Squat：下蹲十秒，向上五秒。
➤ HIT三大效益：肌耐力提升，也是肌肉生長訓練👍，同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練：靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇，一邊Super Slow酒杯蹲？
➤ Super Slow也是一種心智訓練，需要高度專注力，如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素，很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離，減少外食，體重下降？或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升？
➤ 居家自己備餐，可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。

📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間：自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書：《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』，建議用【彈力繩】來刺激重建：Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍，高反覆彈力繩練習，讓關節韌帶活動，代謝提高/養分循環，幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議：腳踩彈力繩做硬舉，核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題，身體沒毛病還是與高功能有所差別，需要評估，透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原：綁彈力繩在上方，下蹲輔助，怎麼做？請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助，訓練膝蓋方向的穩定性，推薦動作說明。

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怪獸訓練 (Monster training)
怪獸肌力及體能訓練中心
怪獸肌力及體能訓練中心古亭分店
怪獸肌力及體能訓練中心民權西基地

https://open.firstory.me/story/ckq0vq2s42pwc0861id6dc09y/platforms

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這個之前有想寫，然後不知道在忙什麼（其實是懶吧），情報科寫得好棒，連擴充都整理好了！分享給大家看！

我不是龍騎士 － DRAGOON: The Rogue and Barbarian Expansion + Reprint

類型：美式，骰子，互攪。
人數：2 - 4 (6)
上手難度: ★★☆☆☆
文字量: ★★☆☆☆
性價比: ★★☆☆☆
口味: ★★☆☆☆
遊戲時間: 90-120
遊戲性: ★★★☆☆
個人期望: ★★★☆☆
背景主題: 劍與龍
價錢: $50/75(擴展)(~$400/$600)
運費: $20/40( ~$160/$320)
預計到貨日期: 2017年11月
現階段集資額: $100k (成功集資)
集資到期日: 4月11日
賣點: 美術，輕鬆，再版。
KS 網址:
https://www.kickstarter.com/…/dragoon-the-rogue-and-barbari…

遊戲簡介:
龍，世界最強的種族，喜歡金幣財寶的種族！你跟你的族群本是平平靜靜地群居於偏遠的島嶼，但是無知的人類偏偏找上門，騷擾著你們龍族的生活。為了給人類一個教訓，你跟你的族群，決定飛到人類的居所擾亂一番，噴出火炎，搶奪他們的財寶。

為人熟悉的Dragoon是太空戰士(最終幻想)，懂得跳躍斬的斬龍騎士。而這次的Dragoon ，卻是真真正正的龍戰士，化身為龍去作戰。Dragoon 是一款2-4(6) 人的遊戲，玩家扮演龍，到人類居住的地方搶奪金幣。玩家也可互相攻擊或走到其他飛龍洞穴，偷取對方金幣。目的是最快得到50金幣，勝出遊戲。
Dragoon是一款在2015年集資的遊戲，當時有1295人參加，集資$88000，得到不少Indie 類別的奬項。遊戲在BGG 有7.6分，現在連同擴展再版加印，連同精美的收藏版，集資尚未結束已經超越上一次的成績，值得讓小編介紹一下遊戲。

主遊戲的玩法是在6x6 的地圖上，每個回合利用骰子生成村莊，城市，及小偷洞穴，然後玩家扮演飛龍，去佔領地方或消滅地方，搶奪金錢。玩家每回合會有3個行動點，不同行動需要消耗不同行動點，包括移動，使用卡片，偷錢，佔領等。遊戲主要是由骰子控制，村莊的生成是由2顆骰子擲出來代表其座標，偷取金錢是按骰子點數決定量，飛龍互相攻擊時的決鬥，亦是比骰子點數大小。

加上擴展後，遊戲除了由支援4人變為支援6人外，玩家不再限於扮演飛龍，而是可以扮演野蠻人或是流氓。流氓的玩法是可以建立隧道，快速移動去搶奪村莊城市的金錢。沒有龍族的卡牌，取而代之是6款技能卡去使用。流氓不善於戰鬥，如果跟龍一起停留，會自動判定戰敗。野蠻人則是可以提升等級，野蠻人可以在村莊給錢升級，或是佔領結算時升級。野蠻人的卡片需要特定的等級方能使用，每當野蠻人戰敗就會失去所有等級。野蠻人還可以擁有小船，這些小船可以幫助野蠻人在版圖邊線的沿岸移動，但是小船收藏著野蠻人的財寶，其他玩家可以攻擊小船使野蠻人失去金錢。

遊戲配件: (請看圖片)
遊戲特點：
－骰子組合生成村莊。
－卡片技能。
－互相偷錢搶錢。
－村莊佔領生成金錢。
－隨意角色組合配撘，不同角色有不同能力。

遊戲目標 － 得到50金。

遊戲流程

Populate: 骰出2顆色，設立新的村莊。如果位置已經有村，變為城市。如果不能放置，放置3金到賊洞。

Action: 由最低分的玩家開始，順時針移動。

龍 － 3個行動點。
使用卡牌(0行動力)。
移動一格(1行動力)。
佔領一個地方(1行動力)，放置一個圖騰。
消滅一個地方(1行動力)，立刻拿取金錢(村2金，城4金)。
身處別人的洞穴，可以擲骰(按點數)偷取別人的金錢(1行動力)。
身處賊洞，可以擲骰偷取賊洞金錢(1行動力)。
棄一張手牌抽回一張手牌(1行動力)。
抽一張手牌(2行動力)。

流氓(擴展) 流程
1. 登陸地圖。
2. 使用裝備卡。
3. 3個行動點。
移動一格(1行動力)。
在隧道移動(1行動力)。
搶奪一個地方(1行動力)，即時拿取金錢(村2金，城4金)。
身處賊洞，可以擲骰偷取賊洞金錢(1行動力)。
攻擊野蠻人的小船(1行動力)。
* 裝備卡的行動。

野蠻人(擴展) 流程
1. 抽一張牌。
2. 登陸地圖。
3. 3個行動點。
移動一格(1行動力)。
佔領一個地方(1行動力)，放置一個圖騰。
消滅一個地方(1行動力)，即時拿取金錢(村2金，城4金)。
身處龍穴，偷取別人3金(1行動力)。
身處賊洞，可以擲骰偷取賊洞金錢(1行動力)。
乘撘小船，沿海岸移動(1行動力)。
棄一張手牌抽回一張手牌(1行動力)。
抽一張手牌(2行動力)。
支付金錢升級(0行動力)。
搗塞隧道(0行動力)。

Tribute: 每個被佔領的地方擲一顆色，然後擁有者按結果得到金幣。

個人評價:
遊戲最吸引人的地方就是其美術設計及配件，相信提起了很多人的興趣。遊戲算是較入門類的遊戲，容易學習，沒有太嚴謹瑣碎的規則，以運氣作主道，未必太適合策略追求者。遊戲重玩的變化不大，主要是來自每個回合村莊隨機生成的位置。遊戲能互相攻擊，也能走到對方的家偷錢，小編認為開開心心玩樂一番也會有其趣味。這次遊戲再印都受到歡迎，是一個信心保證。

遊戲有2個版本，貴一點的Gold Edition 的模型及骰子是金屬做的，極具重量，加上燙金封面，價錢貴一點很合理。SG 方面未見有很特別的項目，遊戲連同運費一點都不便宜。雖然遊戲沒有任何KS Exclsuive 圖樣，但是小編估計遊戲並沒有零售版本，所以有興趣建議直接支持。

如果有什麼地方不理解，歡迎提問！謝謝！

規則:
http://bit.ly/2n8yAJ7 (Base)
http://bit.ly/drgexpinstr (Expansion)

注意事項:
不會作零售發行。

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