【好文分享】

經過上篇分享文章，了解膽固醇後到底該如何選擇食物?

資料來源: 營養師Stella

[健康生活] 為什麼吃素，膽固醇還是過高？…降膽固醇飲食指南
　　膽固醇指數過高會增加心血管疾病的風險，為了降低膽固醇很多人開始留意起飲食，並盡量減少富含膽固醇食物的攝取。但為什麼已經不吃蛋黃、海鮮等高膽固醇食物了，膽固醇還是過高？膽固醇不是來自動物性食物嗎？為什麼吃素，膽固醇仍過高？到底問題出在哪裡？膽固醇過高到底該怎麼辦才好？

▌膽固醇是打哪裡來的？
　　膽固醇僅存在動物性食物中，它是身體相當重要的建材之一。膽固醇不僅構成細胞膜、可轉化為膽酸幫助脂肪的消化吸收，它還是身體合成維生素D、男性荷爾蒙、女性荷爾蒙和壓力荷爾蒙等固醇類荷爾蒙的原料(參考圖一)，所以為了確保身體有足夠的膽固醇原料來執行上述功能，身體也會合成膽固醇。事實上，70~80%的膽固醇是由身體自行合成，飲食僅占20~30%，故即使沒有吃任何膽固醇食物，也可能會有膽固醇過高的問題。

▌想要降低膽固醇食物該怎麼挑～認識升膽固醇指數(CSI)！
　　除食物所含的膽固醇外，還有許多飲食因素會影響血膽固醇值，例如脂肪種類及蔬果中的水溶性纖維等：
＊水溶性纖維能吸附膽酸，減少膽酸的再吸收，進而達到降膽固醇的目的(這也是燕麥的降膽固醇機制)。

＊脂肪中的飽和脂肪和反式脂肪會增加膽固醇，不飽和脂肪則有助降低膽固醇。所以使用富含不飽和脂肪酸的油脂(如大部分植物油，椰子油例外)來取代富含飽和脂肪的油(如牛油、豬油等大部分動物油)有助降低膽固醇。

　　為了讓一般人更容易上手，快速了解食物對血膽固醇的影響，而有所謂升膽固醇指數(Cholesterol Saturated fat Index，CSI)可做為我們選擇食物的參考。

[公式] 升膽固醇指數(CSI)=
膽固醇含量x0.05+飽和脂肪含量x1.01

從此指數我們可發現，飽和脂肪的影響遠比膽固醇高。而「升膽固醇指數」越高的食物，對心血管疾病的危害就越大，所以有血膽固醇過高者，宜盡量挑選「升膽固醇指數」較低的食物來攝取。

[小技巧] 簡單判斷食物的升膽固醇指數(CSI)
一.植物性食物~
　　由於膽固醇只來自動物性食物，主食類(五穀根莖類)，肉類中的豆製品、蔬菜類及水果類等植物性食物因不含飽和脂肪與膽固醇，所以「升膽固醇指數」都很低；但因飽和脂肪會影響膽固醇，故富含油脂的植物性食物的「升膽固醇指數」會較一般植物性食物高。

　　在富含油脂的植物性食物中，大豆油、橄欖油等一般植物油，以及堅果種子等食物的「升膽固醇指數」較低，可安心使用；但椰子油(九成以上為飽和脂肪)、植物奶油(經氫化反應故含大量飽和脂肪)，和高油酸棕櫚油等則因富含飽和脂肪而導致「升膽固醇指數」很高，因而不建議使用。

[那些食物要特別小心？]
＊椰子油與椰子相關製品
＊植物奶油和高油酸棕櫚油
＊高純度黑巧克力與相關製品
＊加工食物(要留意產品的飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪含量)

二.動物性食物~
　　奶類、蛋類、魚貝海鮮類、家畜/家禽類和動物油脂不僅含膽固醇，且含飽和脂肪，所以會影響血膽固醇。但由於飽和脂肪對血膽固醇的影響大於膽固醇本身，所以飽和脂肪酸含量較低的動物性食物，例如鮮奶、一般魚貝海鮮類或瘦肉(或吃肉類時去皮、去肥肉)的「升膽固醇指數」相對會比較低。

[那些食物要特別小心？]
＊內臟及富含神經的組織(如豬腦)
＊卵(魚卵、鯔魚精囊等)、蛋(各種家禽蛋)及蛋相關製品
＊高脂肉類(因富含飽和脂肪)
＊乾料肉類(如魚干、蝦米)與乾料奶類(如起司，奶粉)
＊加工食物(要留意產品的飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪含量)
[補充說明] 儘管蛋的膽固醇偏高、「升膽固醇指數」也不算低，但含豐富營養、卵磷脂，及有助降低膽固醇的單元/多元不飽和脂肪酸，且飲食膽固醇僅血膽固醇1/4左右，所以健康人每日一顆雞蛋是沒問題的喔，並不需要在吃蛋時去掉蛋黃只吃蛋白喔^_^

Q&A 膽固醇只存在動物性食物中，為什麼吃素膽固醇卻還超標？
　　儘管膽固醇只存在動物性食物，但除了膽固醇外，飲食中的飽和脂肪、反式脂肪等也都會影響膽固醇；另外，由於膽固醇是合成壓力荷爾蒙的原料，故壓力過大，或抽菸、肥胖等非飲食因素也會導致血膽固醇的上升。所以，如果吃素或飲食中很少吃含膽固醇的食物，但健檢時膽固醇還是超標，就要過濾是否是因上述因素所造成的喔^_^

[健康生活] 為什麼吃素，膽固醇還是過高？…降膽固醇飲食指南
　　膽固醇指數過高會增加心血管疾病的風險，為了降低膽固醇很多人開始留意起飲食，並盡量減少富含膽固醇食物的攝取。但為什麼已經不吃蛋黃、海鮮等高膽固醇食物了，膽固醇還是過高？膽固醇不是來自動物性食物嗎？為什麼吃素，膽固醇仍過高？到底問題出在哪裡？膽固醇過高到底該怎麼辦才好？

▌膽固醇是打哪裡來的？
　　膽固醇僅存在動物性食物中，它是身體相當重要的建材之一。膽固醇不僅構成細胞膜、可轉化為膽酸幫助脂肪的消化吸收，它還是身體合成維生素D、男性荷爾蒙、女性荷爾蒙和壓力荷爾蒙等固醇類荷爾蒙的原料(參考圖一)，所以為了確保身體有足夠的膽固醇原料來執行上述功能，身體也會合成膽固醇。事實上，70~80%的膽固醇是由身體自行合成，飲食僅占20~30%，故即使沒有吃任何膽固醇食物，也可能會有膽固醇過高的問題。

▌想要降低膽固醇食物該怎麼挑～認識升膽固醇指數(CSI)！
　　除食物所含的膽固醇外，還有許多飲食因素會影響血膽固醇值，例如脂肪種類及蔬果中的水溶性纖維等：
＊水溶性纖維能吸附膽酸，減少膽酸的再吸收，進而達到降膽固醇的目的(這也是燕麥的降膽固醇機制)。

＊脂肪中的飽和脂肪和反式脂肪會增加膽固醇，不飽和脂肪則有助降低膽固醇。所以使用富含不飽和脂肪酸的油脂(如大部分植物油，椰子油例外)來取代富含飽和脂肪的油(如牛油、豬油等大部分動物油)有助降低膽固醇。

　　為了讓一般人更容易上手，快速了解食物對血膽固醇的影響，而有所謂升膽固醇指數(Cholesterol Saturated fat Index，CSI)可做為我們選擇食物的參考。

[公式] 升膽固醇指數(CSI)=
膽固醇含量x0.05+飽和脂肪含量x1.01

從此指數我們可發現，飽和脂肪的影響遠比膽固醇高。而「升膽固醇指數」越高的食物，對心血管疾病的危害就越大，所以有血膽固醇過高者，宜盡量挑選「升膽固醇指數」較低的食物來攝取。

[小技巧] 簡單判斷食物的升膽固醇指數(CSI)
一.植物性食物~
　　由於膽固醇只來自動物性食物，主食類(五穀根莖類)，肉類中的豆製品、蔬菜類及水果類等植物性食物因不含飽和脂肪與膽固醇，所以「升膽固醇指數」都很低；但因飽和脂肪會影響膽固醇，故富含油脂的植物性食物的「升膽固醇指數」會較一般植物性食物高。

　　在富含油脂的植物性食物中，大豆油、橄欖油等一般植物油，以及堅果種子等食物的「升膽固醇指數」較低，可安心使用；但椰子油(九成以上為飽和脂肪)、植物奶油(經氫化反應故含大量飽和脂肪)，和高油酸棕櫚油等則因富含飽和脂肪而導致「升膽固醇指數」很高，因而不建議使用。

[那些食物要特別小心？]
＊椰子油與椰子相關製品
＊植物奶油和高油酸棕櫚油
＊高純度黑巧克力與相關製品
＊加工食物(要留意產品的飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪含量)

二.動物性食物~
　　奶類、蛋類、魚貝海鮮類、家畜/家禽類和動物油脂不僅含膽固醇，且含飽和脂肪，所以會影響血膽固醇。但由於飽和脂肪對血膽固醇的影響大於膽固醇本身，所以飽和脂肪酸含量較低的動物性食物，例如鮮奶、一般魚貝海鮮類或瘦肉(或吃肉類時去皮、去肥肉)的「升膽固醇指數」相對會比較低。

[那些食物要特別小心？]
＊內臟及富含神經的組織(如豬腦)
＊卵(魚卵、鯔魚精囊等)、蛋(各種家禽蛋)及蛋相關製品
＊高脂肉類(因富含飽和脂肪)
＊乾料肉類(如魚干、蝦米)與乾料奶類(如起司，奶粉)
＊加工食物(要留意產品的飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪含量)
[補充說明] 儘管蛋的膽固醇偏高、「升膽固醇指數」也不算低，但含豐富營養、卵磷脂，及有助降低膽固醇的單元/多元不飽和脂肪酸，且飲食膽固醇僅血膽固醇1/4左右，所以健康人每日一顆雞蛋是沒問題的喔，並不需要在吃蛋時去掉蛋黃只吃蛋白喔^_^

Q&A 膽固醇只存在動物性食物中，為什麼吃素膽固醇卻還超標？
　　儘管膽固醇只存在動物性食物，但除了膽固醇外，飲食中的飽和脂肪、反式脂肪等也都會影響膽固醇；另外，由於膽固醇是合成壓力荷爾蒙的原料，故壓力過大，或抽菸、肥胖等非飲食因素也會導致血膽固醇的上升。所以，如果吃素或飲食中很少吃含膽固醇的食物，但健檢時膽固醇還是超標，就要過濾是否是因上述因素所造成的喔^_^

《適量進食海鮮 不會顯著增加膽固醇》

辛苦搵來志在食！我又去食好西啦哈哈~
The market自助餐有好多款海鮮，海鮮控一定要去試下！有龍蝦、蟹腳、東風螺、鮮蝦、帆立貝，樣樣都鮮甜爽口！為咗預留quota俾呢餐大餐，我連續食咗三日健康餐，今餐唔食返多啲點對得住自己丫？！😂

有好多減磅朋友都以為海鮮高膽固醇，應該要減少進食。但其實今年美國全民飲食建議已經更改咗飲食建議，刪除對高膽固醇但低脂食物的上限建議，並指出其對膽固醇影響並不顯著！
血內膽固醇八成係由肝臟製造出嚟，身體有一個好聰明嘅調節系統，你偶然從食物中攝取多咗膽固醇，肝臟識得自動調節製造返少啲，以達致體內平衡！所以食海鮮對膽固醇嘅影響並非想像中咁高！而且海鮮高蛋白質低脂，係減磅朋友嘅好幫手！

嗱嗱嗱，唔好誤會丫！唔係話所有食物唔會影響膽固醇呀下！食得過多高反式脂肪（trans fat)嘅食物如酥皮、煎炸食物等；又或者係高飽和脂肪(saturated fat)嘅食物如動物肥膏、蛋糕、雪糕等等，都有可能會刺激身體製造過多膽固醇，有損心臟健康！所以想心臟健康，都係要有均衡健康飲食！