柔軟度不足怎麼辦,答案不只一個。
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大多時候柔軟度不足的問題,與肌肉縮短、肌肉緊縮有極大的關係。肌肉經由肌小節(Sarcomere)並聯與串聯而組成,肌小節具有一定的長度,收縮則變短、伸展則變長,過長或過短都會使得肌肉無法產生適當的力量。
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肌肉是很聰明的組織,也是適應速度很快的組織,一般來說約...
柔軟度不足怎麼辦,答案不只一個。
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大多時候柔軟度不足的問題,與肌肉縮短、肌肉緊縮有極大的關係。肌肉經由肌小節(Sarcomere)並聯與串聯而組成,肌小節具有一定的長度,收縮則變短、伸展則變長,過長或過短都會使得肌肉無法產生適當的力量。
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肌肉是很聰明的組織,也是適應速度很快的組織,一般來說約2~4周的時間,肌肉型態就會因為人體需求而產生不同程度的增減,長期擺放在縮短的位置之下,肌肉會自行減少肌小節數量,這就是之前提到長時間坐姿會使得髂腰肌長度變短的原因,當然還有腓腸肌、腿後肌等也是長期坐姿的受害者。一旦肌肉長度變短,能夠收縮和延展的範圍也隨之減少,活動度就會跟著降低。
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肌肉的伸展方式一直以來眾說紛紜,主要分為靜態伸展、動態伸展、彈震式伸展、PNF伸展(Proprioceptive neuromuscular facilitation,中文名稱為「本體感覺神經肌肉誘發術」),差別在於他們所針對的對象。靜態伸展主要在增加被動組織的延展性並延展肌肉長度,單次伸展時間需至少持續30秒以上,甚至1~2分鐘之久,由於長時間將肌肉擺放在伸長位置,能夠藉由增加肌小節數量的方式,達到增加肌肉長度的效果。
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動態伸展強調特定範圍內的關節活動,可快速增加體溫並有利於特定項目的關節活動度,且不會影響短時間內的運動表現。
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彈震式伸展有時被歸類於動態伸展的一種,通常是在終端角度(end range)之下,再快速地將肌肉用力拉至極限長度,對於被動組織有較強的刺激效果。
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PNF伸展則是利用肌肉收縮後,神經系統的反應,使得肌肉張力下降,藉此增加關節活動度。
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要採取什麼樣的伸展方式最好?簡單來說,這題沒有標準答案,完全視情況而定。
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過去的主流從靜態伸展,逐漸轉變為PNF與動態伸展,甚至有些人認為不該進行彈震式伸展,這不是非黑即白的答案,也很難在幾百字以內清楚表達。
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以前述為例,如果沒有經年累月坐辦公室或椅子,肌肉可能只是暫時變短,可以選擇動態伸展或PNF伸展,若這兩者效果不彰,也許肌小節串聯的數量已經減少,這時候就需要靜態伸展幫助恢復肌肉長度。
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如果是運動員,一定要依據不同專項的需求,而採取不同伸展方式,不會因為靜態伸展會降低肌肉爆發力所以不做靜態伸展,也不會因為動態伸展比較快而只做動態伸展。
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但...柔軟度怎麼樣才算充足?且待下回分解,否則會破希洛克 @sirocco_chang 教練的字數XD
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彭彭Peng Peng教練 @hs.physio.peng
身體訓練,只要開始就不嫌晚。
相信自己,堅持好的方向前行。
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尋動率-找尋身體的運動頻率
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