成日都會見到啲健美選手一完咗比賽，off-season就即刻變到肥腫難分，係咪非備賽期就可以唔做cardio瘋狂儲脂肪(肌肉？)呢？究竟佢哋off-season應唔應該做cardio達至lean bulk呢？

當做cardio嘅時候，卡路里消耗越大，就要攝入更多卡路里，而食嘢多咗嘅時候，身體嘅營養同荷爾蒙（例如必需氨基酸同胰島素）所產生嘅合成作用就會更大。除咗食多啲嘢，透過做cardio而提升咗胰島素敏感度，其實都有助減少體脂增加(1)。

後燃效應EPOC(excess post-exercise oxygen consumption)係指運動後嘅氧氣消耗量會超出本身活動同代謝所需嘅消耗量，意思係如果你操完嘢之後再做cardio，你消耗嘅熱量會比你只係做cardio多少少，大約只係20-30大卡(2)，大家成日聽嘅HIIT(高強度間歇訓練)就會再多啲。

不過cardio都唔係唯一增加卡路里消耗嘅途徑，如果你力量訓練嘅課表強度夠劇烈一樣可以。有研究指一課30分鐘嘅大肌肉嘅力竭訓練，包括深蹲、臥推加clean，總共做12組，你當日嘅靜止代謝率就會提升咗大約20%，訓練後嘅1-2日代謝會提升700大卡(3)。

有好多人成日都問做cardio係咪會影響增肌效果？甚至係做完cardio會恢復唔夠操唔到腳？的確，如果你本身嘅工作係經常要行路/送貨，或者你興趣就係行山，咁樣或者會犧牲咗雙腳嘅肌肉量。過去都有唔少研究指出同時訓練耐力同力量，因為兩種訓練會刺激唔同嘅適應性信號傳遞過程，因而影響肌肉力量訓練表現(4)。

但係cardio對肌力訓練嘅影響其實又因人而異，每個人對耐力同肌力訓練嘅適應程度差異好大，而且亦都唔係所有研究結果都指耐力訓練會影響肌力訓練。所以只要你安排得恰當，兩者可以並存，而且對你嘅健康亦都有多不勝數嘅好處。

兩者並存嘅例子唔少得Strongman同Crossfit，依兩項運動都係力量同耐力嘅結合，缺一不可。有S&C嘅專家更加指出適量嘅cardio對增強肌力好有幫肋，原因係cardio會增加肌肉裡面嘅毛細血管密度，繼而令你係進行肌力訓練時可以將更多血液、氧氣帶到肌肉(5)。

References:
1. Kaplan, N.M., The deadly quartet. Upper-body obesity, glucose intolerance, hypertriglyceridemia, and hypertension. Arch Intern Med, 1989. 149(7): p. 1514-20.
2. LaForgia, J., et al., Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci, 2006. 24(12): p. 1247-64. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&dopt=Citation&list_uids=17101527
3. Schuenke, M.D., et al., Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol, 2002. 86(5): p. 411-7.
4. Wilkinson, S.B., et al., Differential effects of resistance and endurance exercise in the fed state on signalling molecule phosphorylation and protein synthesis in human muscle. J Physiol, 2008. 586(Pt 15): p. 3701-17.
5. Ross, E., Build muscle with cardio? 30 marathons, 30 days
https://rossedgley.com/2017/01/build-muscle-with-cardio-30-marathons-30-days/

圖/文:Eunice

#kofgym #epoc #calories #output #cardio #bodyfat #肌肉 #消耗 #offseason #增肌 #上磅 #帶氧運動 #香港健身 #香港人 #香港人撐香港人 #自己香港自己救

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【教練收費】【何謂值得及如何參考】
【🔴1️⃣ 資歷及專項 & 地區及場地】

市面上所有不論大至大型健身中心，小至自由身教練
其實價格亦是 便至$600- 貴至$2400 一小時
(再高者我未聽聞過，除了世界級運動員教練應該都沒有)
好多入世未深 第一次選擇教練的新手 就完全不知道何謂「值得」

今日開始一連 2 Parts 供大家作參考及討論

⚠️ 先記住: 「貴不一定是好，便宜不一定差，但好是有一定的價值」
今次我會分四個重點去討論一下

1. 🔵 資歷及專項
2. 🔵 地區及場地
3. 🔵 成功的個案
4. 🔵 將來的發展
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1. 🔵 資歷及專項
🔹A. 教學經驗: 新入行儘管多少證書，缺乏實戰一定不會高過平均值 $1000 ，價格由公司所定另作別論

🔹B. 比賽經驗: 本人認為比賽必定要有客觀數值，時間、重量、下數等 skill specific related，其他的實在無法量化
example:
Deadlift做到250KG 除左基因，他們一定有方法！
呢類比賽獲獎的運動員未必教得最好，但一定有非常難了解到的心得，一定有價值!👍🏻

🔹C. 專項訓練:
例如: 健美、健力、舉重、Strength & Condition、Crossfit、體操、街頭健身、復康、搏擊類等等
並不是所有教練也能夠做到，稱為專項教練
當中 S&C Coaches 也細分善長於甚麼運動表現訓練
擁有專項訓練的教練收費可以高於其他!👏🏻

🔹D. 證書資格:
教育程度也是重要一環，能聽能看能說英文的教練一般都比較好，因為全世界最頂尖的運動科學在於外國
如果他們能閱讀、報讀相關資訊，早一步快過中文譯本 (當然不代表他們會否學習😂)

如在中學、大專、大學有相關運動科目學歷當然不錯
但香港亦有很多強勁教練可能是文學士、商學士出身
往後的進修才是重點

證書數量及認受性，此為非常爭議項目
只可以說「多證書也要運用」
擁有高學歷及證書的教練已經更為值得
能否運用就「試過先知」🤣

以上絕對與費用有直接關係
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2. 🔵 地區及場地
🔹A. 地區租金
香港寸金尺土世界第一已經不是新聞
如果有租金較便宜地方，其實健身費用及成本一定會更理想
香港 如中環、尖沙咀、旺角等人流繁忙地方的GYM ROOM，價錢絕對會於$800-$1000起，當然都要用其他因素一同衡量

🔹B. 場地大小
中型及大型GYM ROOM跟小型比較，是沒有意思，因為成本相差太遠，大中型貴一點也是合理

🔹C. 場內配套
例如毛巾、衫褲、器械多樣性、專項工具，有這類配備價錢都會比沒有的高

以上均為硬件分類，多一分亦貴一分，不用質疑
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先讓各位分析以上兩大點，其實都會心中有數
之後再綜合四大重點再考慮如何選擇

🔴🔴下一 Part【成功的個案 & 將來的發展】敬請留意 🔴🔴
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#便貴睇個人能力 #值不值得是絕對有得參考
#唔係新手都可以睇下
#跟緊教練就睇番自己喜好 #繼續與否自己決定
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我只是因為我愛我的貓，因為有愛，所以我看見許多的不可思議，我謝謝我的福貓們

貓友們，多觀察自己的愛貓，老師的圖片影片僅供大家參考

看到的未必是真的
看不到的未必是假的

用心看

包括人們身上的紅痣黑痣是否也是S，c我不知道，但至少，老師的紅痣黑痣就像中大樂透一樣正好也是S，c，因為福貓，福氣的貓，正因爲有福氣，KiKi要快一點好起來，麻麻會試所有的方法救你的，我們要一起努力過關斬將，從眼耳鼻舌手身體，腳，我們已經一起過了很多關，所謂的不明原因疼痛，意思就是要👉靠自己

所以⋯⋯福貓們，你們要撐過去

老天教我做人要有慈悲心，要有一顆善良的心，孝順父母的心

所謂👉我好，大家才會好

老師好，貓才能爽快地過日子😘

這次很開心去拍到台北市爆紅的大窗戶網美酒店！
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❗️4:45 介紹的房型應為高樓層市景房，而非低樓層。不好意思我們這邊疏忽寫錯了❗️

#台北
#拍照
#飯店

第一個單字是 long live、l-o-n-g 空格 l-i-v-e、long live 萬歲，例句是：Netizens in Brazil have expressed their dissatisfaction with Beijing by starting a "Long live Taiwan“ campaign on Twitter.

巴西不甩中國，狂 po「台灣萬歲」！

中國大使館寄信給巴西的國會議員，說「識相點兒，不准給台灣新總統祝賀兒！」結果巴西議員讀了「奇摩吉恩賀」，到推特發起 #VivaTaiwan 的貼文標籤，意思是「台灣萬歲」，給蔡英文總統祝賀，結果超多巴西網友響應，大洗版。這個「萬歲」，可以說 long live。

https://www.taiwannews.com.tw/en/news/3940533

第二個單字是 tally、t-a-l-l-y-、tally 總計，例句是：The tally of coronavirus deaths in the U.S. has surpassed 100,000.

武漢肺炎全球肆虐，最嚴重的是哪個國家呢？答案是美國。美國目前總計有 10 萬人，因為武漢肺炎而死，非常嚴重。但是，美國政府卻一步步解除封城，搞得人民人心惶惶。這個「總計」就是 tally。

https://www.nytimes.com/2020/05/27/us/coronavirus-live-news-updates.html

第三個單字是 victimize、v-i-c-t-i-m-i-z-e、victimize 加害，例句是：India should refrain from victimizing innocent birds.

印度抓了一隻鴿子，說它是間諜！

印度在邊界看到一隻鴿子，這鴿子腳上綁有一組數字，印度人就覺得，太可疑了！這是什麼密碼，想傳達什麼訊息？抓起來！結果鄰國巴基斯坦的村民就說話了：欸抖，那隻鴿子是我的，它不小心飛過去了，可以還我嗎？其實，這不是第一次，印度常常說小鳥是間諜。欸印度怎麼這麼緊張啊？背景是這樣，印度跟巴基斯坦都在爭取同一塊土地，叫作「克什米爾」。目前，他們各佔有一半的「克什米爾」，不過還是吵不停，討厭對方。所以一隻鳥飛過，也可以氣噗噗。鴿子無辜被加害，這個加害，就是 victimize。

https://www.bbc.com/news/world-asia-52820119

第四個單字是 standoff、s-t-a-n-d-o-f-f、standoff 僵持不下，例句是：India and China have engaged in a border standoff.

印度跟中國，在兩國邊界發生小衝突，僵持不下。

剛剛才說，印度跟巴基斯坦不合，現在要看另一位鄰居中國，跟印度吵什麼。先給你一點畫面，想像你面前有一張世界地圖，印度左上角的鄰居是巴基斯坦，他們不合；印度的右上角鄰居是中國，他們也在吵架。印度跟中國吵什麼呢？印度跟中國的邊界，有些部分是高山連綿，國界那條線要畫在哪裡，雙方意見不同，所以他們總覺得，對方又在吃豆腐、自己好吃虧。這樣僵持不下的狀況，就是 standoff。

https://www.aljazeera.com/news/2020/05/tense-india-china-standoff-himalayan-border-escalate-200527120501581.html

最後一個單字是 scrub、s-c-r-u-b、scrub 取消，例句是：NASA's SpaceX launch was scrubbed due to inclement weather.

美國本來要在 5 月 27 號禮拜三發射火箭，送人上太空！結果天候不佳，只好取消，最快這周六會再試一次。取消就是 scrub。

https://abcnews.go.com/Technology/live-updates-nasa-spacex-launch-astronauts-iss/story?id=70902209

恭喜你！今天學了 5 個新單字，還聽了 5 則國際大事！如果喜歡我們的 podcast，希望你可以訂閱，然後為我們留 5 顆星的評價。如果有什麼意見，歡迎留言，也可以到 IG 搜尋賓狗單字，私訊我聊聊喔～謝謝收聽，下次通勤見 ❤️

I N F O

11 July
超市买的那个Nacho cheese不是很好吃，味道不浓郁，不推荐
Guacamole的食谱我用的是这个，还不错：https://www.allrecipes.com/recipe/14231/guacamole/

13 July
最近经常听的一个播放列表：https://www.youtube.com/watch?v=ZHn6d012--k&t=4869s
很喜欢，可以一直放
国内的朋友也可以去音乐软件上找一些类似的歌单

14 July
Brunch的地方Merci Marcel，是一家法式的cafe，装修和氛围都不错，还有室外的小花园，不过我觉得味道一般般，不是说特别惊艳，大家如果去的话推荐点ravioli那道菜很不错，比较适合约朋友去聊天拍照，地址：56 Eng Hoon St, #01-68, Singapore 160056
之后去的杂货店和花店都在Tiong Bahru那一块儿，有很多有意思的小店，大家如果去吃饭的话可以顺便逛逛周边的巷子，有很多意想不到的小惊喜
晚上第一次喝了奈雪的茶（Nayuki），我去的是新开的Funan的店，味道还不错，不管是水果茶还是奶茶，茶的味道都比较突出但是不涩，挺喜欢的，地址：#01-01, 107 North Bridge Road, 179105

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C O N T A C T

微博: BelindaChen_
B站: BelindaChen_
Instagram: belindachen0229
商业合作: belindachen0229@gmail.com

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D I S C O U N T C O D E S

Daniel Wellington，使用折扣码BelindaChen, 可以获得85折（15%off）
Hydroflux净水过滤器，使用折扣码belindachen，可以获得250新币现金折扣加两个淋浴过滤头，网站入口：https://www.czorganization.sg/promo-code
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E Q U I P M E N T

Camera: Canon M50
Editing: Final Cut Pro X
Music: Songs For Puppets

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D I S C L A I M E R

This video is not sponsored!