比 HIV 更可怕的 TIV —— 人際受害傾向 Tendency for Interpersonal Victimhood

心理學期刊 Personality and Individual Differences，當中心理學家拉哈夫．加貝（Rahav Gabay）和同事發表研究，提出人際受害傾向（Tendency for Interpersonal Victimhood，TIV）的概念，意思指社會上有種人，持續自我感覺在人際關係中受到迫害，並將其受害人身份放大，成為其性格組成的核心部分…… 好吧騙你啦，我是為了約會時嚇唬女生，才在網上找些晦澀到會引發便秘的文章來複述。雖然連自己也不明白，幹嘛總喜歡說在早餐時讀到？恐怕連作者爸媽也不想一起床就讀這些吧！或許引證了「求生之書」（The Gift of Fear）作者所言，作案者愈心虛，其謊言就愈喜歡堆砌細節，這書我真讀過啦，堆砌細節正是第四章討論「七個事前指標」的第三個點…… 好吧，細節又太多了，對吧？話說回來，根據研究，人際受害傾向者通常具備四大特質：

道德精英主義（moral elitism）
認為自己在道德上一直純潔無瑕，甚至從小成績就名列前茅，工作上好打得，事不避難，千錯萬錯皆他人錯，並通過指責他人不道德、不公平、自私或對其誤解來控制別人，無視及打壓異議。
認同需求（need for acknowledgment）
經常複述自身所受的怨屈，渴望自己的痛苦被觀眾看見與被承認，需要施害者為其錯誤行為承擔責任並表達歉意（或依法受刑），從而企圖讓自身獲得社會同情與支持。
對他人痛苦缺乏同理心（lack of sympathy）
過於關注自身受害者的身份，以至覺得自己有權利在過百萬人表示反對其意見後，仍可全然漠視他人所受的痛苦和折磨，直接做出攻擊性和自私行徑。
反芻含怨（rumination）
自問含怨多過入油含鉛，經常反復談論自身以往含怨受屈的經歷，而不是提出可能的解決方案。TIV 者往往會認為自己是他人消極行為的受害者。可能因為世上假新聞和黑記充斥，外界才對他們產生如此強烈的誤解與不公懲罰。當這種反芻持續一段長時間後，會內在加強 TIV 者的攻擊性。即使未有肢體攻擊，仍然可能以「西面」作出表態還擊。
研究中有項實驗，參加者與電腦共同進行一個分錢遊戲，但參加者被騙對手也是人類。而當錢被分得很不均勻時，參加者被告之有一選項，就是可透過減少對手的錢，但不增加自己的錢來向對手進行報復。實驗結果顯示，人際受害傾向較嚴重者，哪怕他們明知自己無法通過此舉來獲利，但仍會更多去選擇減少對手的錢。且參加者的負面情緒愈強烈，就愈有可能進行報復性行為。

廣東話中，人稱“丁蟹”

今天要跟大家推薦一本我覺得很不錯的書，這本書定價$380 ，但我覺得價值$3000以上。
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這件事情是這樣的，我去被做分析的時候，我發現我的治療師很常問一個問題：「你這個想法/感覺/行為，最早是什麼時候學會的？」（其實就是圖片上的第二格）。所以當我看到這本書的這個問句的時候，真的嚇了一跳！（當然真實的分析沒有辦法被一本書取代，但光是這個問句就值回票價了！）
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例如，你對於很多事情總是黑白分明，只有對跟錯，沒有中間值，這個分類方法是誰教給你的？
又例如，在工作和生活當中你經常自我苛責、用責怪自己的方式來敦促自己進步，有沒有誰曾經對你做過類似的事？
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當你開始回顧過去的人生經驗，你就會發現所有的自我概念，都是透過學習而來。可能讓你童年跟父母的互動、可能在你青少年時期和老師的對話、也可能在你開始談戀愛的時候，遇到一個辜負你的對象，這一切的種種，成為你現在對待自己的模樣。
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可是，這些對自己負面的看法，並沒有辦法讓你過得更快樂，更多的時候，會讓你越來越討厭自己。那怎麼辦呢？這張圖提供了一個我覺得很不錯的流程，首先你可以問自己一個問題（ 3號格子）：這樣對我有幫助嗎？
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這個問題有點難，如果你無法想像「到底有沒有幫助」，可以問下一個問題：如果身邊的人對我說這樣的話，對現在的我會有幫助嗎？別人說一些什麼的時候，才能夠幫助到我呢？（第四個格子和第五個格子）
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到目前為止，這幾個格子示範了「扭轉過去思考習慣」的一個開端，意思是說，過往你可能重複某一種和自己對話的方式，可是卻讓自己過得越來越不快樂，而當你意識到這件事情，開始換另外一種方式跟自己對話，轉變就成為一種可能。
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不過，如果想不到什麼樣的方式對我自己有幫助怎麼辦呢？習慣自我苛責的人，往往都會對自己比較嚴格，對別人比較寬容。所以我覺得作者在這裡用一個非常聰明的做法，就是第六格：如果我看到別人和我有類似的感受，我會對他說些什麼呢？
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由於習慣自我苛責的人，總是對其他人比較寬容，所以當其他人遇到這樣的狀況，我們可能會用一些關懷跟支持，甚至疼惜他的感受，所以這個轉換就變得讓我們更容易去思考，什麼樣的話語是有幫助的。再來就是這九個格子當中的重點：試著用你疼惜別人的方式來疼惜你自己，當你願意把自己放在手心，這樣的光芒會遍布你的心靈。
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聽起來好玄，到底要怎麼做呢？你可以嘗試輕輕的跟自己說下面這段話：「發生這樣的事情，不全然是你的問題，你有一些不夠好的地方，但也有一些已經夠好的地方，你所擔心的事情，大多不會發生，就像過去很多你擔心會發生的事情，最後也沒有發生。人生本來就很多的痛苦跟無常，有些時候大便就是會發生，如果無法擁抱大便，就和大便保持一定的距離，輕輕的跟自己說，沒關係，歲月會代謝這些大便，你不需要因為一時的失落，而失去對自己的認同。」
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當然，你也可以想一段讓自己感覺溫暖、自在、舒服的語言，或者是跟自己說一句能夠幫助到自己的話，然後慢慢地、重複地跟自己說五次，並且觀察自己的感受（第七和第八個格子），透過調整呼吸，讓情緒隨著時間，慢慢褪去（第九個格子）。
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這本書我覺得比較採取的是認知行為治療的方式(CBT），裡面有許多像這樣的圖片，透過觀察你的身體狀態、情緒起伏，透過調整你的思考、改變動作和姿勢，來讓情緒有一個比較好的舒緩，一次又一次的練習，和自己的情緒和解。
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我很喜歡這本書「不要壓抑情緒」的觀點，也很喜歡裡面對於「鑽牛角尖」（反芻，rumination）的描述，一針見血地說明為什麼有些時候我們越想會越痛苦、越嘗試把事情搞清楚，反而會越不清楚。
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如果你也是一個腦袋總是很容易想很多的人，如果你經常在想清楚之前感到痛苦，但是想清楚之後更痛苦的話，那麼這本書會帶給你另外一種不同的思維模式，透過調整你的思考方式，帶來比較平靜和安穩的情緒。
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我經常覺得，你思考的方向，會影響你情緒的重量，如果能夠透過這九個步驟轉換思維模式，我們就能夠用比較溫柔的方式，來對待心中那個已經很受傷的自己。用關懷的話語，來點亮心中那個幽暗的森林。
#壞情緒變好事的5堂正向心理課
#有些時候大便就是會發生
#分享給你身邊有很多大便的朋友
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心理學研究顯示，人在面對挑戰時，會產生兩種不同的心態——「定型心態」與「成長心態」。而這兩種心態，正是決定最後「心想事成」或「功敗垂成」的關鍵因素。

抱持「定型心態」的人，總認為「才能天註定」，於是每當遭遇挫折，便自認無能為力而失落、埋怨，甚至從此一蹶不振；然而擁有「成長心態」的人，卻往往能跳脫這個「天賦陷阱」，並藉由持續的努力，真正發揮自身長才、獲取成就。

因為人腦的架構是專注於負面事物且牢記不忘，所以你需要非常努力把焦點放在正面體驗上並記住它。藉由把正面事件放在心中至少三十秒，並在一天之中不時回想，你更有可能變成比較正面的心態，而這真的能改變你大腦的生理結構和組成。

取自《最後贏的，想法和你不一樣》

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各位朋友，早安：

今天也選了跟職場有一點相關的書，不過比較聚焦在大腦層次的運作，所以閱讀起來會比較生硬。然而，摘文的結論，其實很好理解，也就是心態會改變大腦，進一步影響我們的人生，相關概念常是我們版面上的重點。

多注意到正向的地方，像是感恩祝福、肯定自己、正向框架、抱持學習心態、多看美的事物、一天結束之前想想今天的三個貢獻……，這些實際的作法，反覆在版面上提到。而且讓人鼓舞的是，越來越多朋友實踐，並且上來留言分享。

我們的注意力擺放的地方，就是我們的世界。

不斷看到我們自己的成長，不把自己的努力視為理所當然，這不只是讓自己心情比較好而已，更是有效學習與工作的關鍵。感謝各位朋友常常一起參與學習，也很感恩不同出版社願意授權文章的刊登，讓很多人都受益。

祝願您，能刻意記住自己的好，這能打造幸福腦！

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專注正向體驗，21天打造成功腦

【文/ 凱瑞．強森】

經驗和思維會在神經元之間創造新的突觸，
讓人更易記得某些體驗。
你的記憶真能改變基因和大腦結構——
換句話說，心態會塑造大腦。

……

有些研究顯示，信念和大腦活動之間確實有關係。當有成果導向心態的人犯了錯，大腦的活動會比定型心態的人多。犯錯後相信自己有能力改善與克服萬難的人，與不期待自己會改善的人相較，大腦的反應也不盡然相同。

事實上，有成果導向心態的人比起定型心態的人，對錯誤有更大的覺察。研究者得出的結論是——有成果導向心態的人更可能去修正自己的錯誤；而有成長心態的人體驗到增強的大腦反應，也會更注意錯誤，試圖改善。

定型心態的人總覺得：「我現在這樣，以後也永遠都會是這樣。」因此要建立價值觀和自我價值，你必須忘記你的挫折和失敗，努力去修正。定型心態也會創造負面思考，神經心理學家瑞克．韓森（Rick Hanson）便指出：「人類天性偏向負面思考。」我們的心靈對好消息常不予理會，只專注在壞消息上。

有點像是有人說：「我有好消息和壞消息，你要先聽哪一個？」許多人自然的反應是：「先跟我說壞消息，好消息沒那麼重要。」

韓森相信這是演進的結果——如果你是山頂洞人，你躲開一個威脅，稍後還有機會去找食物；但如果你躲不過那個威脅，能得到食物的好消息就無關緊要了。演化心理學家相信，人類的行為和大腦的架構方式，主要是從人類最初穿著獸皮、拿著狼牙棒，赤腳走在大地上時演化而來。

但人腦的結構似乎真的進化了，近期一項針對千禧世代所做的研究發現，約有百分之二十的人因職場鬱結而尋求協助或忠告，這個比例比之前任何世代都要來得高。千禧世代十八到三十四歲的女人表示，她們每個月有四．九天心情很壞；千禧世代的男性每個月也有三．六天情緒不佳。

人腦非常專注在壓力上，即使壓力不是很大，也沒有生命威脅。有趣的是，負面比同等但正面的事件，會創造更多的腦部活動——舉例來說，韓森發現，人類指認憤怒表情比快樂表情的速度更快，大多數的研究是用速示器（T-scope）來做，人臉只會出現十分之一秒。由憤怒表情創造出的威脅，會引發打或跑的反應，這意味著人不是挺身反抗威脅就是逃跑。大腦負責這個反應的區塊稱為邊緣系統。

大腦在接收負面經驗時，像是魔鬼氈般一貼即黏；但在接收正面經驗時，卻像是鐵氟龍般一概不沾。心態最難改變的事情之一是——在記憶中更長久的保留正面體驗，同時更快速的遺忘負面體驗。這個思維模式是由另一個名為「杏仁核」的腦部結構負責——你有兩塊杏仁形狀的區域，分別在頭的兩邊，它們早就準備好要接收負面事件，杏仁核一旦啟動，負面事件和經驗就會快速被儲存在記憶裡；相對的，正面體驗則需要在記憶裡維持至少十五到三十秒，才能從短期記憶的緩衝器轉移到長期記憶。

多年來，我不斷在研討會上重複說道：「我們在一天內就會忘掉自己聽到的事情中的百分之七十，三天內忘掉百分之九十。」這是因為把五分鐘前得知的事情，轉換成三天內仍保留的東西是有困難的，但你可以藉由重複或集中注意力來建立你的長期記憶。例如：如果我想記得一組電話號碼，我可以今天重複五次，明天再重複個五次，有間隔的重複動作對把事件轉移到長期記憶有一定的幫助。

記得一支電話號碼的方法是將它與你的人生事件或體驗做個連結——舉例來說，如果我想記住「四○五—六二九七」，我可以把它與南加州的四○五高速公路、我現在的年紀和我認為我預期的壽命聯想在一起，如此一來，我只需要三十秒就能記住這串數字，然後將它轉移到長期記憶之中。

我之所以與你討論如何記住事情，是為了說明——你可以藉由把注意力集中在你遇到的好事情而非負面事件，將你的負面心態改成正面的。

因為人腦的架構是專注於負面事物且牢記不忘，所以你需要非常努力把焦點放在正面體驗上並記住它。藉由把正面事件放在心中至少三十秒，並在一天之中不時回想，你更有可能變成比較正面的心態，而這真的能改變你大腦的生理結構和組成。

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你是反覆擔心個不停的人嗎？

研究人員也研究了反芻思維（Rumination）——也就是持續回想一個情境，並專注在它負面層面上。你越是專注在一個負面事件上，越會強化負面的心態。

我最近參加一個聖誕派對時得知，我參加的網球俱樂部裡的活動規畫人要退休了。我對一個女性提到這件事，她立刻想起這位活動規畫人在某場網球賽事上有多麼無禮，接著又回憶起同一位活動規畫人犯錯的事件；最後，她想起另外兩次跟對方很糟糕的互動，這個退休宣告引發這位女性一連串惡劣的回憶，沒有一個是正面的。

我實在很想跟她說定型心態和成果導向心態的差異，但我確定她只會對我翻白眼——同理比糾正要好。總而言之，負面心態就是這樣子產生的——反芻思維一個不愉快的事件只會強化你對它的記憶。

根據《今日心理學》（Psychology Today）雜誌指出，反芻思維真的會破壞大腦管理情緒、記憶和感受的神經結構。就算擔憂和壓力非基於現實，杏仁核和視丘仍無法區分擔憂和真正的威脅。

另一個會對壓力起反應的賀爾蒙是皮質醇（cortisol），這個荷爾蒙會讓腦部幫助組成新記憶的海馬迴萎縮，許多人早上都會感到壓力和焦慮，這顯示皮質醇分泌旺盛——不過一天下來往往就會散去。

我最喜歡的電影之一是《收播新聞》（Broadcast News）。開頭有一幕戲是一位女性製作人早上要去上班前，看著鏡子準備出門，突然崩潰痛哭了五分鐘——瘋狂的是，她每天都這樣做！她在早上釋放所有的焦慮，以便工作時壓力不要那麼大。不過事實上，對負面體驗、擔憂和反芻思維起反應並分泌的皮質醇越多，要形成新的正面記憶只會越難。

在神經科學中有個概念叫作經驗依賴性可塑性（Experience-Dependent Neuroplasticity），意思是神經元一起發射時會相互連結；換句話說，人腦會依據記憶創造生理結構，不論是正面還是負面。

這對你而言可能是太過細節的資訊，但你的經驗和思維確實會在你的神經元之間創造新的突觸，讓你更容易記得那些體驗，所以你的記憶真的能改變你的基因和你的大腦結構——換句話說，心態會塑造大腦。

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以上文字取自
最後贏的，想法和你不一樣：哈佛、牛津都在學！靈活運用「思維校準」，啟動「勝者模式」，二十一天打造成功腦！
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