【凱鈞的專家會客室】Bunker幫幫教練教你~宅在家也能訓練身形的10招居家運動
防疫期間宅在家感覺全身很沒勁,這是身體在提醒該動一動了。此次邀請Bunker幫幫教練分享在家也能做的居家運動10招,藉由這些動作不只鬆筋骨,還能訓練全身核心肌群,即使沒去健身房也能練出好身形。
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【凱鈞的專家會客室】Bunker幫幫教練教你~宅在家也能訓練身形的10招居家運動
防疫期間宅在家感覺全身很沒勁,這是身體在提醒該動一動了。此次邀請Bunker幫幫教練分享在家也能做的居家運動10招,藉由這些動作不只鬆筋骨,還能訓練全身核心肌群,即使沒去健身房也能練出好身形。
💪Bunker 幫幫教練 陳裕淵
擁有NASM-CPT 美國國家運動醫學學院-私人教練、Resistance Training Specialist (RTS) 國際阻力訓練認證專家、Pose Method®姿勢跑法認證教練、C級游泳/自行車教練證等專業證照。目前也是國泰醫院VIP健檢中心特約體適能教練、鐵人三項訓練課程肌力教練、健身運動俱樂部私人教練、藝人/企業體適能指定教練等豐富經歷。
專長為體態評估與調整、線條雕塑、體適能訓練、肌力及抗阻力訓練、跑姿調整及訓練、鐵人三項訓練、樂齡族群運動訓練。可針對不同年齡層客製化訓練及菜單、誘發肌群的使用,使鍛鍊更安全有效率。
👍跟著教練學習正確的運動方式
Q. 運動的正確流程?
建議大家的步驟為,動態伸展->主要運動->靜態伸展。
動態伸展,是以動態來達成暖身的目的。主要運動則是自己預計要執行的健身訓練項目,最後則是以靜態的伸展為完結。
主要運動可以選擇較弱肌群先做訓練,初階剛接觸運動者,建議先徵詢醫師及教練的意見後再從事運動會是最好的。
Q.伸展運動似乎常會被運動者忽略,如果偷懶沒做,會對身體有什麼影響呢?
其實,伸展遠比我們想像的還要更重要,但我們似乎都忽略了。伸展能提升身體的柔軟度與活動度,並能遠離痠痛,以及減少關節磨損與肌力提升。而伸展又可以分為動態伸展及靜態伸展,差異如下:
📌動態伸展
訓練及運動前,並在充足熱身後,為訓練及運動做準備,其動作模式最好符合即將從事的訓練動作,例如,槓鈴蹲舉就可以先從徒手做起或是做些小彈跳,提升肌力溫度、心率及靈活度。
📌靜態伸展
訓練及運動後,伸展維持30-90秒左右的方式,以達到肌肉放鬆的目的,將緊繃的肌肉回復正常的長度,並減緩痠痛及運動傷害的發生。此外,伸展完要適時補充水分,且每天也需攝取足夠的熱量與營養,讓身體在消耗體能時獲得補充。
Q.目前因新型冠狀病毒疫情不方便外出,在家中可以做哪些運動來維持體能?
以下10個居家運動可分別鍛鍊全身各部位的核心肌群,只需在家中客廳等寬廣的地方,也能練出健康,以及健美身形(小叮嚀:視個人身體狀況斟酌訓練,勿勉強)。
🏋️第1招 伏地挺身
主要訓練:胸部肌群
🏋️第2招 反向捲腹
主要訓練:腹部肌群
🏋️第3招 深蹲踢腿
主要訓練:腿部肌群
🏋️第4招 弓步蹲
主要訓練:腿部肌群
🏋️第5招 開合跳
主要訓練:腿部、背部肌群
🏋️第6招 橋式
主要訓練:腿部、背部肌群
🏋️第7招 坐姿划船
主要訓練:背部肌群
🏋️第8招 寬蹲
主要訓練:腿部肌群
🏋️第9招 仰臥伸展
主要伸展:後側肌群
🏋️10招 俯臥伸展
主要伸展:前側肌群
以上動作皆有教練的專業示範圖片,若想看詳細專家會客室內容
可搜尋FB🔎凱鈞老師
#凱鈞的專家會客室
#Bunker幫幫教練
rts美國國際阻力專業學院 在 World Gym健身俱樂部 Taiwan Facebook 的最佳貼文
2020年筋膜槍在市面上可謂是大熱銷,有關於筋膜放鬆的書更是連續蟬聯各大書局排行榜前三名,可想而知筋膜放鬆已然進入了大家紓解運動疲勞的重點項目。World Gym近年更是推出了筋膜放鬆區,區域內備有床架供私人教練替會員進行筋膜放鬆課程服務。
這一次World Gym線上研討會邀請到了運動保健協會的認證教官Gary及擁有多年教學經驗的World Gym健身教練Ida來教大家學習操作筋膜放鬆,,讓大家對於這個主題有更清楚的了解。也歡迎大家帶上身邊的那個她或他,讓教練帶著你一起線上學習實作筋膜放鬆。
👉️課程報名連結:https://bit.ly/2RJbHQp
⭐課程內容⭐
(一) 教練帶你認識筋膜
筋膜是什麼?為什麼要放鬆?
(二) 造成筋膜緊繃因素
你是否姿勢不良、睡眠品質不好、壓力大又沒運動、連水都喝不夠?
(三) 滾筒放鬆帶來的效果
渴望解除肩頸痠痛,消除肌肉緊繃感,你得這麼做!
(四) 筋膜和你的關係
酸痛不上身,放鬆一定要…你有酸痛嗎?趕緊對號入座
(五) 實際教學操作
從簡單到進階,免器材到隨手可得的器材,乾貨通通教給你
專題討論 & Q&A時間: 主持人、教官、教練、助教
⭐課前小貼士👨🏫⭐
😯我適合參加這堂課嗎?
家事做太多、上班坐太久?還是日常生活帶來身體不適,甚至是高運動量的你都適合報名參加。
👫需要找夥伴互相幫助嗎?
歡迎帶上媽媽、家人或是朋友一起參加課程互相協助,或是自己一個人也都沒問題。
🔧需要準備什麼工具?
一張瑜珈墊或是軟墊;瑜珈球、瑜珈滾筒;或是你什麼都沒有也沒關係,我們還是可以一起學習徒手筋膜放鬆操!
⭐課程講師介紹⭐
🧑蔡定剛 Gary/社團法人台灣運動保健協會認證教官
Gary教官畢業於國立屏東科技大學休閒運動健康研究所碩士,現為OK BODY私人教練、OPTIMUM KINETICS教育訓練講師及台灣運動保健協會硬式壺鈴認證課程教官。
-個人經歷-
TACFIT學院棒鈴肌力認證教練 (Clubbell Instructor)
TACFIT學院鎚鈴訓練認證教練 (Steel Mace Instructor)
國家肌力與體適能委員會私人教練(NCSF-CPT)
壺鈴訓練認證 StrongFirst (SFG - L1)
無痛運動表現專家認證 (PPSC)
台灣運動保健協會運動按摩技術員(SMT)
台灣運動保健協會自我筋膜放鬆指導員(SMRI)
台灣運動保健協會硬式壺鈴教練 (HSKC)
👧廖育如 Ida/World Gym板橋雙十店教練
Ida教練於2016年加入World Gym,目前就讀於國立體育大學競技教練科學碩班,擁有AFAA美國體適能專業學院證照。
-個人經歷📄-
▶正林脊椎保健中心 手法按壓實習助教
▶運動保健協會 SMT軟組織保養系統助教
▶社團法人台灣運動保健協會 運動按摩技術員(SMT)
▶社團法人台灣運動保健協會 筋膜適能技術員 (FFS)
▶社團法人台灣運動保健協會 自我筋膜調整技術員 (SMAT)
▶新加坡 DZMR / SBMT Lv1雙區筋膜放鬆術
▶SMB美式運動按摩
▶怪獸訓練教練專班二~四期/研究班第一~三期
▶怪獸動作控制、學習、檢測、矯正課程
課程助教
👦韓宗諭 Eddie/World Gym板橋雙十店教練
Eddie教練於2015年加入World Gym,擁有雙區筋膜放鬆+瑞士球認證及FMTI筋膜刀研習認證。
-個人經歷📄-
▶中華民國運動C級體適能指導員
▶中華民國紅十字CPR+AED 證照
▶AFAA-PFT 美國有氧協會私人教練
▶RTS 國際阻力訓練認證
▶WBC國際拳擊教練認證
▶Punch Fit 拳擊訓練認證
▶108年 10月第一屆 全國健身健美錦標賽經歷
👨🎓學習需要一點動力,World Gym為你的身體加馬力!
線上課程好禮雙重送:
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✔全台超過95家據點任挑選一家
✔針對個人需求提供筋膜放鬆
🎁好禮二 完成課程再抽「筋膜槍」
✔【Fujitek 富士電通】極速震動按摩槍 FTM-G02
✔輕量365g, 內含6種按摩配件,適用身體各部位
✔適用於瑜伽健身、運動賽事、戶外訓練、美容美體、護理康復、日常保健