【九月底開始的半馬訓練營】

九月底開始會擔任一個半馬訓練營的主教練，目標賽事以12/19的臺北馬的半馬距離為主，但不一定要比這一場，當天全臺預定還有其他五場半馬，隔週週末（12/25~12/26）也還有另外五場半馬，參加的學員可以自行選擇。這次考慮到有些學員在疫情期間無法規律練跑，所以特意安排「兩週暖身課表」，09/13~9/26這兩週的課表也像是正式訓練前的準備期，為了降低之後受傷的風險，會先以「力量訓練」為主跑步訓練為輔，這兩週跑步的量也都不大，主要是為了讓大家先回到訓練的規律（以及吃課表的習慣）。

9/27(一)開始正式訓練，訓練分為三個週期，第一週期以5k為目標，第二週期以10k為目標，第三週期以半馬為目標。每週期開始前幾天會有線上課幫助大家了解該週期的訓練重點與注意事項，以及回覆大家的訓練上的問題。這次的訓練如同以往，會在每個人的強度上進行「個人化」，具體說來課表設計上會針對每位學員的實力來調整每次課表的心率區間、時間區間與配速區間。

此課表的訓練量不會太大（這裡的訓練量是指RQ訓練指數，並非指里程數），如果「當前半馬」已經有1:49:14以內的成績，此課表進步的效益會比較小，建議當前跑力在30 ~ 42 間比較適合參加（檢測跑力連結：https://www.runningquotient.com/tools/estimate）

當然，在這個區間之外也可以練，對跑力42上的跑者來說，「強度」（刺激）會個人化比較沒問題，但「量」的壓力會比較小一點；對跑力30以下的跑者來說，「量」就可能太大了，若真想參加，也不難。現在離9/27還有一個月，一週跑三天，每次以1區心率跑30~60分鐘（稍有不適就隨時停下來），一個月後的跑力就有很高的機率爬升到30以上。

這一個月當中，能再做一些力量訓練就更好了（準備期的力量課表與動作影片可以參考文末附註），有興趣加入這個訓練營的跑者可以參考「2021 徐國峰半馬破 2 線上訓練營」上的說明：https://www.runningquotient.com/group/timeline/134

本次訓練營直接使用 RQ 群組，只要加入後即可有 10 年的查看權限！所有的課表、週期間講解影片、訓練影片和QA影片都會一直放在這個群組裡。訂閱群組後就是加入訓練營。
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附註：準備期的力量課表的安排方式可以參考本文附圖，這也是兩週預練課表的預定規劃（之後可能會微調）；若是RQ白金會員的話，可以在影片區找到我示範的跑者專項力量中「重整優化」、「維持姿勢」與「支撐剛性」的跟練影片，長度在25~55分鐘之間，動作都以低風險設計，可以直接跟練。下面是影片區連結：https://www.runningquotient.com/video/index

[破PB交給學員，今天給我100分就好!]

雖然報了長榮半馬，但最終決定和一部分沒報到名的學員一起，5:20同步起跑繞中正廟自主測驗。

從失誤開始好了，今天發生2個失誤：
1. 鞋帶掉了1次。在起跑2公里左右重綁，浪費快20秒，加上重新恢復節奏的時間就更多了。回想起跑前沒有再檢查，真是不應該。

2. Stryd在10公里左右斷線(前一天有充電)，直到結束緩跑才重新連上。原本採取功率策略，臨時改為配速策略，導致節奏有點波動。若發生在正式比賽，也許我會停掉紀錄，重新開啟新紀錄。

撇除以上2點，今天的天氣很舒服，自己的表現算是超水準，大大高於原本預估時間，甚至比RQ預估成績快30秒，賽前我一直認為RQ高估了我目前的狀態。過了14公里感覺很不錯，開始採取更積極的策略，試著挑戰99分！可惜最終差43秒。

測驗結束後，阿基里斯腱只有些微緊繃，肌肉有點疲勞，基本無大礙。雖然破PB暫時還離我有距離，能持續無傷享受訓練，已經讓我感到很幸福。

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收操時，訓練營最年輕的學員(才23歲，今天跑得也很不錯) 問了我不少問題，一部分觸及到最近正在思考的問題，邊回答的也邊在整理腦中的思緒。

就像訓練一樣，過去的作法、思維只能帶我到過去的高度，但我想要到更高的地方。

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2020長榮半馬 (自測)
最終成績：1:40:43’
平均配速：4:45/km
平均心率：158bpm (HRR Z3.1)
平均功率：236W (前9.5公里)
水平功率比：73% (前9.5公里
競賽跑力：45.8

#長榮半馬2020
#阿基里斯腱術後575天
#教練我想跑步

IR Sports 跑創運動
RunningQuotient
Stryd 跑步功率計 TW

#跑力變化 (2019/10/17～2020/10/18)
原來一整年的跑力變化是這樣...

(2019/3/28) 開刀後半年左右開始嘗試跑步 (10/17)，記得起初才跑5分鐘就感到很疲累，開始5個月狀況都不穩定，練習頻率很低，進步很有限。直到2020/3月底之後，狀況越來越好，練習頻率逐步提高，跑力才開始明顯上升趨勢。

(i) 2019/10/17～2020/10/18，當前跑力 27.0 → 45.4
(ii) 2020/03/18～2020/10/18，當前跑力 38.7 → 45.4，上升率0.96/月，約略每個月跑力＋1
(iii) 假設保持同樣進步幅度，年底台北馬時當前跑力將達到47.3，RQ預估全馬最佳成績：3:27:43'

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可以達到嗎?? 我不太有把握......
或許目前最適合順順跑，開心享受2020台北馬新賽道～
成績什麼的...以後再說吧！😁

＊藍色：即時跑力，代表每次練習表現
＊橘線：當前跑力，代表長期進步趨勢
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