結婚五年人稱—投婚
維持運動表現與好體力
https://healthlife.city/BKIiP
.
.
.
形容婚姻要用心經營與投資

我深刻感覺到婚後且生孩子後
兩人像甜蜜情侶般的火花
漸漸像綻放的煙火逐漸消逝
為了找回那熱戀般的幸福火花
我們選擇👉🏻👉🏻👉🏻
橙姑娘 30公分好棒棒

🌞日日有勁版
白天男女都可以吃
為忙碌的工作養精蓄銳
工作和運動表現再提升
✅內含中華傳統滋養聖品，幫助養精蓄銳、打造勇健表現
✅雙馬(瑪)卡成分美國科技水溶馬卡 x 祕魯高原馬卡，雙馬卡合體給你滿滿能量
✅葫蘆巴萃取-幫助精力旺盛
✅專利牛樟芝菌絲-幫助滋補強身、增強體力

🌛夜夜狂歡版2.0
這部分我採用RPE和自覺量表採訪我老公，（很輕鬆）1～10（很累），他說以前大約9分累，吃了夜夜版後，可以全力衝刺，但是只有5分累，我的感受度的話，我才不告訴你🥰

新版配方更強不漲價
✅Maca Pro 低溫凝膠萃取技術 - 高純度好吸收
✅祕魯馬卡 - 幫助精神旺盛
✅L精胺酸 - 給你滿滿精氣神
✅透納葉 - 幫助心情愉悅
✅管花肉蓯蓉萃取物 - 讓你堅持到最後一秒
✅牡蠣粉 - 耐力再升級

影片中ED實在太好笑
一直說有強壯的黑人跑過去的畫面
沒想到在跟大家分享這個酷東西前
身邊的朋友早已不知道團購過幾回合
這次我要邀請大家跟我一起昇華身心

商品連結🔗
30公分好棒棒 日日有勁版 https://healthlife.city/BKIiP

30公分好棒棒 夜夜狂歡版 https://healthlife.city/68d9V

專屬95折優惠期限⏰ 8/16~9/15
折扣碼：1023

大家千萬不要錯過～～～

#橙姑娘 #30公分好棒棒 #日日有勁版 #夜夜狂歡版 #健夫銀婦推薦 #運動 #提升精神 #工作 #提升效率

RIR (Repetitions in Reserve) & RPE (Rating of Perceived Exertion)

(*圖3有個RIR RPE圖, save低個post方便隨時打開嚟睇！)

成日聽人講RIR同RPE，兩樣嘢都係用嚟監察訓練強度，咁兩樣嘢究竟有咩分別？

🔵RIR 距離力竭剩餘下數
RIR係用嚟決定訓練強度重量嘅指標，多數適用於肌肥大訓練，由0至10，0力竭、10為毫不費力。

RIR 0: 力竭
RIR 1-2 : 接近力竭保留左可以做多一下嘅重量
RIR 8-10: 做完無任何力量耗損

例如你要完成4組8下嘅深蹲，係訓練前可以選擇RIR2-3嘅重量，令你喺第一組後可以預留2-3下嘅力量，去進行餘下嘅訓練。

🔴RPE 自覺疲勞程度
RPE係喺你完成組數或者訓練後，記錄該次訓練嘅強度指標。由1至10，1為毫不費力、10為力竭。

RPE 10: 力竭
RPE 9: 感覺非常疲勞幾乎想死
RPE 5-6: 稍為吃力，可以用嚟熱身嘅重量

例如你今日喺完成咗4組70% 1RM嘅深蹲，你嘅RPE對比起上次同一重量以及組數低咗，即係表示你有進步。

個個都話要try hard，下下做到力竭咪一定大隻？咁點解我哋要有RIR同RPE嘅出現呢？

假如你無一個有系統嘅訓練，每次訓練都筋疲力盡，可能會出現訓練過度嘅情況。咁就同我哋進行訓練嘅目的背道而馳。所以喺訓練前預設好RIR同喺訓練監察RPE嘅升幅，有助安排下一次嘅訓練以及監控整體進步。

圖文：Henice

#kofgym #rir #rpe #gym #bodybuilding #powerlifting #sciencebase #健身 #系統訓練

在Mr muscular官網中有一篇有關訓練中周期設計(mesocycle design)的文章。當然，Programming令訓練更加具策略性，事前因應個人的目標安排好訓練的容量和強度。

但是，大家都不是機械人，我們會有狀態不佳的時候。可能源自於工作或學業的壓力，可能源自於感情上的問題？無論如何，即使你有多強的執行力，有時候在健身房中的運動表現(performance)可能會不如理想。

你總不能每次訓練時都訓練到完全力竭，付出自己的一切(Constant Maximal Effort)。你需要因應自己的狀態調節訓練強度(intensity)和容量(volume)。

重點：大家當然要努力訓練，但絕對不要盲目追求完美。以長遠的肌肉發展而言，訓練的靈活性是非常重要的！

確認自己的狀態，問自己一些問題吧！
1️⃣在開始訓練前，花一點時間來評估自己當天的狀態。例如：你的肌肉還很酸痛嗎？

2️⃣昨晚的睡眠質素好嗎？睡飽了嗎？

3️⃣營養和熱量攝取方面做得好嗎？

注意「自身調節」、「RPE」、「RIR」✅

測量「運動自覺強度 RPE」
運動自覺強度，又稱RPE，能將費力程度數值化，並且作為運動強度指標的方法。從RPE 1-10，1分為沒有費力完成任務，10分為竭盡全力來完成任務。

在熱身時的感覺如何？有力嗎？還是今天的重量特別的沉？以上的問題能給予你一個短暫調節訓練強度和容量的方向。

不要每次都訓練至力竭
當然！偶爾是沒有問題的！大家也不要忽略力竭(failure)訓練的重要性！但小編希望大家能在訓練上有著彈性的安排。

注意RIR✅✅✅
RIR，即Reps In Reserve，是另一個評估運動強度指標的方法。RIR的計算基於你在一組中還有多少的餘力，例如：你能臥推100kg，做10下就力竭。而你就做了8下就停止了，那就是2 RIR。

當我們訓練至力竭時，我們能最大化這一組的生長潛力(growth potential)，但同時也會積聚大量的疲勞，影響長遠的發展。

在正式組中，你可以嘗試1-2RIR，能充分刺激肌肉，同時也能好好進行疲勞管理。當然，偶爾的力竭訓練是需要的！

‼️總結‼️
適當的營養攝取、訓練和休息對控制疲勞和肌肉的成長十分重要。為了盡量減低疲勞，你可能需要使用RIR或RPE系統來評估當下身體的狀態，來作出即時的改變。

一開始使用RPE或RIR系統的時候，經驗不足會令其方法的準確性下降。但絕對不要氣餒！

隨着經驗的累積，你會更了解自己的身體，對自己運動表現的評估也會更準確，所以不用擔心！

堅持！加油！

圖片來源：@pheasyque

如果你覺得帖子對你有用的話，請追蹤我們IG：@mr_muscular2017

#增肌減脂 #增肌 #健身 #健美 #飲食控制 #肌肉 #健康 #健體 #深蹲 #腹肌 #重訓 #重量訓練 #肱二頭肌 #二頭肌 #運動 #增肌 #減脂 #健身迷因

🔫你還可以再做幾下？！
-------------------------------
✨ 飲食菜單
👉🏻https://ashleexiu.com/diet/

✨ 打造易瘦體質-系統化菜單
👉🏻https://ashleexiu.com/training

✨ 翹臀心機-升級臀部訓練
👉🏻https://gluteband.ashlee.click
-------------------------------
🏆體態改造挑戰賽🏆

一起見證不一樣的自己💪

獎金
🥇冠軍：$15,000台幣＋TAIGER丁字褲
🥈亞軍：$5,000台幣＋TAIGER丁字褲
🥉季軍：$3,000台幣＋TAIGER翹臀圈
🎖榮譽獎：MYPROTEIN乳清一包＋TAIGER翹臀圈

📌公告
報名日期：7/17前
參賽資格：『變身計畫』『神力女超人計畫』用戶
挑戰期間：2019/7/17-2019/9/11
-------------------------------
圖片來源 http://bit.ly/32oWUuX
-------------------------------
✨訂閱我的頻道 https://goo.gl/cJUSVh
-------------------------------
✨Instagram 👉🏻https://goo.gl/m5Ro8b
✨Weibo 👉🏻http://weibo.com/ashleexiu/
✨FB 👉🏻 https://www.facebook.com/ashlee.lin.0/
-------------------------------
我常用的營養品
✨【MYPROTEIN】http://bit.ly/Ashleexiu
✨【免運】台灣滿3200免運，各地區都有滿額免運費唷！

常用的拉力帶
✨【VERSA GRIPPS】https://www.versagripps.tw/
✨【折扣碼】👉🏻Ashlee

高蛋白健身魚
✨【POSEIDON】https://www.poseidonfh.com
✨【折扣碼】👉🏻Ashlee
-------------------------------
我們的健身服裝品牌
✨ TAIGER 官網 👉🏻https://goo.gl/IjRjwB
✨【折扣碼】👉🏻Ashlee
-------------------------------
更多＃健身觀念 影片
✨月經來怎麼練？https://youtu.be/cG22aai3PVk
✨肌肉酸痛才有練到？https://youtu.be/pXJc9GWIvqY
✨瘦小腿妳要知道的事 https://youtu.be/pb0fNccgC4E
✨小腿會練粗嗎？ https://youtu.be/ggF5H9qxlr0
✨給新手的妳 https://youtu.be/rJltAwvLzGY
✨女生健身疑問 https://youtu.be/tQjvdMAsCcY
✨這樣讓腰變細 https://youtu.be/cafUCOojRPI
✨女孩重訓會變金剛芭比嗎？ https://youtu.be/Fs9OAuI3Qcc
-------------------------------
✨ 我的二手出清👉🏻 https://shopee.tw/show_o_o
-------------------------------
原文字幕
想像一下
現在有一個人拿槍指著你的頭
問你說
你還可以再做幾下
我們在訓練的時候
訓練頻率
以及訓練的時間
是很好被理解的
那訓練強度呢
嗨大家好 我是Ashlee
歡迎來到我的頻道
我們在訓練的時候
訓練頻率
以及訓練的時間
是很好被理解的
那訓練強度呢
為什麼要重視訓練強度呢
不同的訓練強度
可以帶來不同的訓練效果以外
了解並記錄你自己的強度
可以持續的突破自己
並讓你知道
什麼時候重量可以往上加了
我們來聊聊常見的強度計算方式
RM
最大重複次數
單一重量你可以重複的最高次數
舉例來說
你深蹲可以做50公斤10下
那你做到60公斤的時候
那只能做3下
那在66公斤的時候
你只能做1下
就不能再做了
那這就代表
66是你的1RM
你能做1下的最大重量
就是66公斤
那還有一種方式
是用1RM的百分比去做表示
以剛剛的例子為例
你的深蹲1RM是66公斤
那你的85 %的1RM
就會是66×85 %
等於56公斤
那RM這種方式
會常用在大重量的訓練上面
像是深蹲 硬舉
確保你在漸進式超負荷
但是人的身體狀態會波動
可能你昨晚睡不好
早餐吃不好
心情不好 等等
都會影響你的訓練
但我們又不可能
在每一次訓練以前
先去測一下
喔我今天的RM是多少
所以呢
以下我分享一個
我自己常用的相對強度的計算方式
RPE
運動自覺強度
RPE是透過你主觀的感受
去衡量你努力程度的一個標準
正確的使用RPE
可以對你長期進步有很大的幫助
RPE可以除了你訓練上的頻率
訓練上的重量
它更可以包含你的疲勞
身體狀況等等變因進去
RPE怎麼算呢
RPE的判斷範圍
是1到10
RPE代表你做這個重量
完成這個動作之後
你還可以再做9下
代表不太輕鬆
RPE10的話呢
代表
這個動作你做完之後
就不能再做了
代表你力竭
我舉個例來說好了
假如說你今天要完成一個
一組10下的啞鈴肩推好了
當你推完第10下之後
你覺得 咦
我好像還可以再做8下
那就代表你的RPE是2
這個重量對你來說
太輕鬆
沒有在那邊跟你辦家家酒
那如果呢
今天你是推完這10下
覺得 呃
我怎麼連1下
都不能再上去了
那就代表你的RPE是10
你已力竭
雖然說RPE是主觀的感受
但是我們還是希望
可以盡可能的客觀
如何客觀
想像一下
現在有一個人拿槍
指著你的頭
問你說
你還可以再做幾下
我們要盡可能地排除感性
盡可能地排除你覺得你自己好辛苦
要上班 要上課
還要訓練的那種情緒
誠實客觀地問你自己
記得槍口在旁邊
你還可以做幾下
每當我們誠實的紀錄下來
我們自己的RPE
就可以方便下次訓練的時候
增減重量
找到一個最適合你成長的重量
但有一點要注意
新手
因為缺乏經驗
所以他們常常比較難
去感受一下自己RPE的狀態
RPE呢
就像是你學習任何技能一樣
你需要時間去練習
但是不得不說
RPE是管理訓練
很有效的方法
像我的神力女超人裡面
就有建議的RPE數字
那我們來看一下
在神力女超人的
第一週第一天
的下肢訓練來說
槓鈴深蹲這邊寫70％的1RM
就是前面講到的RM計算方式
那槓鈴臀推呢
看到後面有寫一個8RPE
那就代表
你在做這個槓鈴臀推一組10下
做完10下之後
你感覺自己還可以再多做2下
這就會是你
神力女超人
第一週第一天
槓鈴臀推
最適合你的重量
在這裡我想要補充一下
我剛剛說的RPE
跟我們常常聽到的REP
REP
是不一樣的
REP是重複次數
你們應該都有聽過
REP1到6下的重複次數
主要會是訓練
你的力量
以及爆發力
6到12
或是6到15下
是肌肥大的範圍
12下或15下以上
是訓練你的耐力
大家應該都有聽過
那我在這邊想要補充一下
大家說6到12
或是6到15下
這個肌肥大的範圍
它的原理是
在6到12
或6到15下的這個範圍
它可以最有效的
累積你的總訓練量
達到肌肥大的效果
並不是什麼魔幻數字
那今天介紹訓練強度的影片
就到這邊
如果你還有任何問題的話
歡迎你在下面留言
如果想要參加神力女超人計劃
我一樣會把網址放在下方
然後歡迎你留言
讓我知道你訓練的時候
會不會紀錄強度呢
謝謝你看到現在
我們下次見
Peace


＃訓練強度＃變身計畫＃神力女超人計畫