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最近一篇最新的文章“More Mass with Minimal Gear”是談到，因為疫情美國封城的關係，大部分的人只能用自身體重，加上HIIT來訓練自己，可以想到的動作不外乎就是雙槓撐體、伏地挺身和引體向上來訓練肌肥大

文章中他們解釋了何謂肌肥大、訓練建議以及如何觸發肌肥大，最後用訓練計畫做結尾，以下是我整理文章重點內容，雖然有一些觀點，飛教練認為或許還需要討論但是整體我認為很不錯耶，所以想說跟大家分享一下（如果有解釋不到位的地方還請跟告訴我喔🙇‍♂️）

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什麼是肌肥大呢？？

當我們想到肌肥大你一定會想到的就是給肌肉的張力，張力能夠刺激我的肌肉內蛋白的合成，張力越大，蛋白的合成就會越多，因為肌肉細胞感覺到肌肉纖維正在發生損傷，就好像快要發炎了一樣

以下有三點是影響肌肉纖維最大張力的因素：

1.強度

2.訓練量

3.有沒有正確讓目標肌群受力

基於以上幾個要點，這邊也列出了五個能讓肌肥大最大化的方式

1.機械損傷式的肌肥大（注重離心或是刻意讓肌肉承受張力的時間拉長）

2.肌漿式肥大（由細胞內液組成的肌漿的大小增加）

3.代謝壓力式的肌肥大（透過接近力竭的長時間肌肉收縮刺激肌肉內產生變化）

4.神經內分泌肌肥大（高強度訓練產生的睾酮和生長激素等激素，為肥大提供了有利的環境）

5.肌肥大張力的量（這邊是指“一組”訓練中所花費的時間，不是訓練總量用公斤數去計算的那種）

但是要注意的是，如果訓練的強度不夠，在訓練內所維持張力的時間將會沒有意義，在不同的強度或是給肌肉不同刺激的目的下，所安排的訓練菜單也會有所不同

⏱訓練方式是以2 0 1 1這樣的節奏來訓練

2011意思就是說 離心2秒，等長收縮（肌肉在被拉到最長的位置時）0秒，向心收縮1秒，頂峰收縮1秒，所以總共花費4秒

💪代謝壓力的訓練方式

以引體向上為例 你可以試試看4*5 (4組5下)，5ＲＭ，五下先做完力竭，然後馬上降重量，再做五下5RM的重量，再降重量，再做五下5RM的重量，每一組由三個小組所組成，然後每一個組，都是使用前面所說2011的節奏方式執行，所以一組會花大約60秒

🏋️‍♀️神經內分泌肌肥大

8*3 （8組3下）5ＲＭ
用2011的節奏執行，所以每一組大約是12秒

肌肉肥大應該要如何觸發呢？？
我們上面有討論過，主要還是透過一些機械張力，讓肌肉有一些機械損傷

然而肌肥大也是有三種不同肥大的方式 （括弧內是飛教練自己加的）

1.肌漿肥大 （健美式的訓練，外觀大於功能）

2.肌原纖維肥大（運動員比較注重的肥大方式，也就是功能性肌肥大）

3.Myonuclei domain hypertrophy（肌肉細胞核區域肥大？這邊不確定是不是這樣翻譯，有上網稍微找一下，好像是說肌肉內細胞核的數量與肌肥大的程度成正比）

總結一下這篇文章的重點，肌肉肥大最主要就是要有足夠的強度、善用離心訓練、適度的機械損傷刺激和適度的疲勞，讓蛋白質有更好合成的效率

文章中有列出課表讓大家試試看，但是請記得量力而為

課表為超級組 A1和A2是一組，同理ＢＣＤ動作也是一樣，第一週可以嘗試課表中給的最低動作次數，等到身體慢慢適應了，次數再慢慢往上加 （英文的動作要翻譯成中文有點困難...建議大家可以上youtube把動作名字打上去搜尋看看）

---------課表⬇️----------
Session 1:

A1) Tuck Front Pull (2111) 4 x 4-6, Rest 20 seconds (If needed: Tuck Front Pull Regression)

A2) Pullup (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds

B1) One-Arm Eccentric Archer Pushup (2111), 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: One-Arm Eccentric Archer Pushup Regression)

B2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds (If needed: Seated Ring Dip)

C1) False Grip Ring Row (2112) 4 x 6-8, Rest 10 seconds

C2) Tuck Back Lever Pull Out (3110) 4 x 6-8, Rest 90 seconds (If needed: Tuck Back Lever Pull Out Regression)

D1) High Chair Horizontal Dips (3111) 4 x 6-8, Rest 20 seconds

D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds

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Session 2:

A1) Concentric Pistol Squat (0111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: Bench Concentric Pistol Squat Regression)

A2) Deficit Shrimp Squat (3111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 90-120 seconds

B1) Ring Leg Curl (2112) 4 x 6-8, Rest 20 seconds

B2) Reverse Nordic Curl (4111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds

C1) Single Leg Calf Raises (3210) 4 x 10/10 (do equal reps on both right and left sides)

D1) Toes to Bar (2110) 4 x 8-10, Rest 10 seconds

D2) Ring Roll Out (3211) 4 x 6-8, Rest 60 seconds

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Session 3:

A1) Ring Top Support 4 x 20-30 seconds at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds

A2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds

B1) Wide Grip Ring Row (2111) 4 x 12 at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds

B2) Ring Y Flye (3111) 4 x 6-8, 10s, Rest 90-120 seconds

C1) Tuck Back Lever Hold 4 x 16 seconds at RPE of 10 variation, Rest 20 seconds

C2) Tuck Back Pull Outs (3110) 4 x 6-8, Rest 120 seconds

D1) Floor Tucks for Triceps 4 x 16 seconds, Rest 20 seconds

D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds

最後文章原著作者除了感謝他的老師們以外，也提醒大家營養補充要做好喔

原文連結：https://www.strongfirst.com/more-mass-with-minimal-gear/?utm_source=getresponse&utm_medium=email&utm_campaign=strongfirstnewsletter&utm_content=More+Mass+with+Minimal+Gear

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昨天的聚會中，講者提到『目前的量測數據中，沒有比跑步功率計更客觀的了』

的確，跑步功率計有心率及配速沒有的優點(即時直接反應身體輸出多少功率)

但昨天，大家問到利用功率計實際上場比賽時的策略，卻得不到明確的建議。

這個關鍵非常簡單：

所謂的『耐力運動』，重點在於『配速』，而所謂『配速』，白話的方式來說，就是『如果在比賽結束時剛好用完體力』，而這個配速的能力，跟你『主觀的感覺』，非常非常非常有關聯！！！！！！當你『覺得』你不行了，你就真的不行了！

功率雖然『非常客觀』，但它無法告訴你：你還『剩下』多少『體力』！

所以這個關鍵是：你對身體的『感覺』，要試著去量化還有訓練，因為你剩下『多少體力』，這個機制，是經由「你感覺你已經多費力了』來決定的！

甚至有一種極端的做法『可以」是：直接訓練你配速的能力！

我們要訓練的是：讓大腦願意不再害怕自己會衰竭，願意再多費力一點點，再多撐久一點點！

我曾經以心率至上接受訓練，但過程中產生了很多很多的疑問。現在的我，發現越來越多資料，證實了以前隱隱約約的直覺。所以，如果我要再去幫別人做線上訓練，除了手錶可以量測的數值以外，我會希望跑者記錄我指定的『主觀』的數值。

你可能會說：主觀？這樣就不『科學』了啊？！

現在的科學試著證實的是：我們以為的『主觀』，其實就是大腦在分配身體體能的一個『安全機制』。解答了這個問題，還有針對這個問題做訓練，會最能直接改善你的配速，或者說你『實際上場的能力』(而非一小段時間的量測數值）

至於怎麼訓練？紀錄方式只有RPE嗎？其實不只喔XD

所以我想要的是一個適合，然後夠我使用的系統，方便做分析以及規劃。希望在一兩個月後可以順利上線！

寫到這裡手痠了，改天另外整理成一個小系列的文章。這是最近覺得最有意思的主題！

#暫時碰不到人只碰得到電腦
#該認真從個人課轉型成線上了嗎

因為賽事，一陣子沒寫東西了，這次來和大家分享一個實戰的技術，關於跑步的“自覺強度”。

在運動強度的分級上有很多的方式，例如心率、攝氧量、血乳酸等等，除了這些透過設備儀器可測得出的量化數據之外，大家有聽過”自覺強度(Rating of PerceivedExertion, RPE)”嗎? 自覺的意義是，自己能夠察覺到、評估到、不倚靠其他裝備輔助就能知道的”感覺”。而自覺強度的意思就是，倚靠著自己對自我生理反應的強弱，能夠做出直覺判斷的運動強度分級。

所有優秀的跑者都有良好的體感，能夠判斷當下的強度自己可以跑得多遠!

如何強化跑步的”自覺”呢? 答案是要累積”經驗”。什麼樣的經驗呢? 就要讓身體反覆記住各種強度之下的跑感。

最簡單的作法就是，在不看心率的情況下，透過M~T強度的持續跑、長跑或間歇跑訓練，每公里或每固定距離看分段計時(配速)，或在過程中玩猜配速的遊戲，就能提高自己對於速度的敏銳度，以及在該配速之下喘氣的狀態。

文中我分享一個自己參照Daniel博士的5個強度分級相對應10級自覺強度量表的對照表。接著跑者可以依照自己“喘息”的程度來作為強度層級的區別。

數據化是理性的代表，能夠讓我們明確的得到想看到的資訊，但運動過程中的變數很多，太”理性”很有可能錯失一些機會或輸掉比賽。跑步運動本身就是一件感性的事情，透過訓練或比賽累積對自己身體感受的經驗，跟隨著感覺走，並輔以數據裝備驗證過程和結果，往往都能讓自己在衝線後獲得突破的驚訝呢!

#提升跑者的自覺

http://tw.running.biji.co/index.php…