嗨👋大家好久不見，今天小編要探討的主題是有關「運動營養」🏃‍♂️除了健康以外，運動員最關注的就是運動表現，那飲食透過時間點(timing)⏱運動前中後的補充，助於「快狠準」地在身體最需要的時候給予能量或是恢復，希望大家會喜歡這個主題🤗 ————— 👉🏻耐力表現與營養時機 運動前身體需要足夠的肝醣以應付接後的長時間耐力運動，而為了維持血糖🩸濃度，在運動中補充碳水也是需要的，隨後運動後的肝醣需要恢復、再合成，這些時間點進食不論對運動員的表現還是恢復上都是重要的❗️ ————— 碳水攝取量如圖（BW為體重）☝️運動前1小時可以攝取1g/kg，3小時攝取3g/kg…..以此類推💪🏻而運動員應在運動前避免攝入過多的果糖(fructose)，因有可能造成腸胃道的不適，若能攝取結合多種形式的碳水(如：麥芽糊精＋蔗糖）而能促使提高碳水化合物🍞氧化率及利用多種運輸蛋白🤙🏻運動中的補充多頻率進食會比單次進食更有助於維持血糖，而在運動後能儘早進食，碳水加入蛋白質🥚更能使得肝醣的恢復！ ————— 👉🏻肌力、爆發力表現與營養時機 相較有氧耐力運動，碳水補充的量會較少，而過去研究有發現在阻力運動中補充碳水化合物飲料🥤＋6g必需胺基酸(EAA)有助於減緩肌肉損傷、減少蛋白質分解（降低皮質醇）及促進更高濃度的肝醣，進而使得表現提升！ ————— 運動中補充(mouth rinse)：有足球運動員會用糖水漱口，欺騙大腦來達到降低疲勞😪 在蛋白質的補充上，相較有氧耐力運動就會需要更多量，盡量以完全蛋白質為主（含必須胺基酸）且是高品質可利用率高的蛋白質(可參照PDCAA)，而經過阻力訓練🏋️後，除了蛋白質以外還有碳水也是需要攝取的，可促使更多的蛋白合成(protein synthesis)💪🏻 ————— 👉🏻脂肪的攝取，小編最後舉例分享大致去算自己需要的建議量，先算好碳水及蛋白質的熱量，最後再用總熱量扣除，即可知道自己需要脂肪的量，而若長期極低脂飲食可能導致身體性激素😢分泌不足，或影響到一些脂溶性維生素的吸收，給予身體負面的影響！ ————— ➕升糖指數(Glycemic index)與運動表現 到底運動前要吃高GI還是低GI的食物對於運動表現更有幫助呢🧐有些研究是支持運動前攝取低GI食物，在長時間的運動後期更能維持血糖，但是即使運動前吃高GI食物，若運動中有補充一樣可以維持血糖，運動前攝取高GI可能會導致低血糖(hypoglycemia)😵但過去有系統性回顧的研究在耐力運動上受試者低血糖的影響是較少的，比較運動前攝取高低GI食物後，發現兩者表現是沒有差異的😌而GI值是其次，有沒有吃足夠跟你喜好的碳水種類更重要🤤！ ————— 🔴總結： 運動員需要能量、營養來支撐他的訓練、比賽，配合進食的時間🔜最大化運動表現，不同專項需要不同的劑量，應依照個體需求來客製菜單，如果喜歡我的文章歡迎追蹤按讚👍🏻加分享，有任何問題也歡迎底下留言討論！合作邀約也請私訊🙏 ————— 參考文獻與資料 NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition ACSM guideline Little, Jonathan P.; Chilibeck, Philip D.; Ciona, Dawn; Forbes, Scott; Rees, Huw; Vandenberg, Albert; Zello, Gordon A. (2010). Effect of Low- and High-Glycemic-Index Meals on Metabolism and Performance during High-Intensity, Intermittent Exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(6), 447–456. doi:10.1123/ijsnem.20.6.447 Burdon, Catriona A.; Spronk, Inge; Cheng, Hoi Lun; O’Connor, Helen T. (2017). Effect of Glycemic Index of a Pre-exercise Meal on Endurance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, 47(6), 1087–1101. doi:10.1007/s40279-016-0632-8 #運動營養 #蛋白質補充 #力竭 #重訓 #碳水 #肝醣超補 #能量 #健美 #攝取 #肌肉量 #血糖 #有氧訓練 #充碳 #飲食策略 #運動表現 #訓練量 #阻力訓練 #運動員 #熱量 #icon made by freepik,Vectors market, fromwww.flaticon.com

腸道也會影響你的情緒，我要「吃」出好心情！ 承上篇 今天聊聊幸褔荷爾蒙「血清素」 血清素既是一種神經遞質又是一種荷爾蒙 被認為是一種天然的情緒穩定劑 有助於睡眠、進食和消化的化學物質 能調節滿足感、幸福感和樂觀情緒 體內血清素失衡的話 就會出現不同程度的身心症狀 易怒、焦慮、憂鬱、悲傷、疲勞、自殺念頭... 研究發現 憂鬱症患者的血清素水平通常較低 所以許多治療憂鬱症的藥物成分作用 就是干預我們體內的血清素 維持血清素的平衡很重要 我標題寫「吃」出好心情 是因為血清素主要是在腸道裡面合成的 (找到的資料種有的寫90％有的寫95％所以我寫主要） 腸道又名「第二大腦」 情緒很大一部分受腸道神經系統影響 所以腸道的健康也關係著情緒愉快 那要吃什麼呢？ 吃含有「色胺酸」的食物 色氨酸是血清素的生成原料 不能由身體合成 必須通過飲食攝取 色氨酸通常存在於含有「蛋白質」的食物中 雞蛋、鮭魚、豆漿、堅果、牛奶... 「發酵食物」能改變腸道菌相腦軸在血清素水平中起作用 細節可以上網再搜尋(鏡頭轉給營養師😂 網路上資訊很多 是真是假需要時間研究讀很多資料 像是「香蕉可以改善情緒，因為它們含有血清素」 雖然香蕉確實含有血清素 但它不會穿過血腦屏障不會進入大腦 必須承認沒辦法花很多時間 研究每項食物跟血清素之間的作用關聯 (一個時間管理後段班的自白🥲 情緒的迴路很複雜 涉及的結構很多 不過可以確定「均衡飲食」很重要 除了飲食 「曬太陽」也是很好的方式 陽光可以刺激視網膜 對血清素的生成有活化效果 血清素還是「褪黑激素」的前身 褪黑激素是負責調節睡眠週期的激素 所以血清素的分泌跟睡眠也有關係 把握好「飲食、陽光」兩個關鍵👌🏻 其實血清素不僅僅是調節情緒所必需的神經遞質 它在人體器官中調節廣泛的生理和病理過程 血清素屬於單胺類神經遞質 在對心理學的領域尤其重要 因為涉及許多「行為」 例如：決策、情緒反應、幸福、憂鬱和獎勵反應 單胺的類型有 血清素、腎上腺素、去甲腎上腺素和多巴胺 下一篇聊聊「多巴胺」 (講了這麼多 我都不知道多久沒曬太陽了🤣🤣🤣 參考文獻 1. Berger, M., Gray, J. A., & Roth, B. L. (2009). The expanded biology of serotonin. Annual review of medicine, 60, 355–366. https://doi.org/10.1146/annurev.med.60.042307.110802 2. Dfarhud, D., Malmir, M., & Khanahmadi, M. (2014). Happiness & Health: The Biological Factors- Systematic Review Article. Iranian journal of public health, 43(11), 1468–1477. 3.“Dopamine” vs. “Serotonin”: The Difference Between These Happy Hormones. (n.d.). Dictionary.Com. https://www.dictionary.com/e/dopamine-oxytocin-serotonin-endorphins/ 4. Hulsken S, Märtin A, Mohajeri MH, Homberg JR. Food-derived serotonergic modulators: effects on mood and cognition. Nutr Res Rev. 2013 Dec;26(2):223-34. doi: 10.1017/S0954422413000164. Epub 2013 Oct 18. PMID: 24134856. 5.Wilson, D. R. (2020, August 19). Serotonin: What You Need to Know. Healthline. https://www.healthline.com/health/mental-health/serotonin#functions 6.Young S. N. (2007). How to increase serotonin in the human brain without drugs. Journal of psychiatry & neuroscience : JPN, 32(6), 394–399. #心理學

- 🔥超級實用！趕快收藏和分享起來😎🔥 在著名研究期刊《Sports Medicine》的Review文獻中條列出了各種常見訓練法對 #力量、肌肥大、爆發力的影響潛力。一個+代表潛力很小至輕微，五個+(+++++)代表產生該 #生理適應 的潛力最高。 幫大家總結幾個可關注的重點： 📍#爆發力：#舉重、複合增強以及 #彈震訓練 對於爆發力的提升效果較佳。但相對的，我個人會建議是相對有運動基礎與經驗的人訓練。 📍#肌肥大：#離心收縮 與 #可變式阻力訓練 對於肌肥大的提升效果較佳。這也是多數人進健身房的重要目的之一。 📍肌力：離心、雙側對稱訓練與可變阻力都能達到較佳的肌力提升效果。肌力非常重要，尤其對於中老年人更是必備的訓練之一。 當然，負荷重量大小、組間休息長度、動作品質與技巧、訓練者本身運動經驗、營養補充等複雜的因素都參與其中，絕對不是特定訓練法就一定會帶來想要的結果喔。 因此最後我想要提醒，不同訓練方法各有優劣，選擇自身合適者以達到訓練目標是訓練計畫安排最重要的關鍵。 另外，每個訓練方法都可以有很多調整與改變調整的空間，此表格僅針對一般性的成果來呈現。 科學化訓練才能事半功倍喔！ —————————————————— ➤如果這篇文章對你有幫助請記得按❤️ ➤分享到限時動態標記我 @chiru.tsai ➤歡迎留言標記你的健身夥伴 ➤追蹤醫適能創辦人 @chiru.tsai 學習更多知識 —————————————————— 
筆者 @chiru.tsai 為醫適能特殊族群訓練機構 @medex.asia 創辦人、前美國官方ACE認證教官，美國運動委員會NCCA認證「醫療運動專家」(ACE-CMES)、台大醫學院學士畢業國家高考醫檢師合格。證照與專業訓練NSCA-CSCS, ACSM-CPT(美國)、EXOS(美國)等。 —————————————————— #醫適能 近期研習培訓資訊 ⭐️國際四大體適能證照總覽班 (COFHP) 📍9/26 (台北/線上*) 🏅️課程特色： 「進入體適能產業的第一門必修課」：學習剖析四大證照的關鍵差異、建立體適能核心知識架構。不只學習產業面，同時學習基礎知識，非常適合想了解體適能產業的運動愛好者，以及想轉職當教練的大家。 🏅️講師專長： 為前美國運動委員會官方認證講師，具有豐富證照背景，包含ACSM-CPT(美國官方NCCA認可)、NSCA-CSCS 肌力體能訓練專家(自學原文考取)、ACE-CMES 醫療運動專家(自學原文考取)、以及NASM-CES(非線上)。 ⭐️懷孕及產後訓練專家 (PPES) 📍9/4-9/5 (台北/線上*) 🏅️課程特色： 「實證醫學醫師也認同的一門研習課」。從科學化思考角度切入，深入探討ACOG孕期運動指引，學習懷孕及產後訓練的核心知識、並破解常見訓練迷思，帶給客戶真正安全、有效的訓練。適合所有想了解孕產的學員 (不限教練或醫療人員) 🏅️講師專長： 具有豐富訓練孕產客戶經驗，本身育有二女，且過去授課課堂中多位婦產科(及其他科別)醫師、多位物理治療師，以及來自各個背景的醫療人員熱烈參與。 ⭐️特殊族群訓練專家 (SPES) 📍10/16-10/17 (台北/線上*) 🏅️課程特色： 「醫適能培訓機構的核心必修招牌課程」。學習如何將ACSM最新指引學以致用，並全面了解超過15種的特殊族群訓練原則。最重要的是如何降低並且有效管理訓練風險。適合所有想了解特殊族群訓練的學員 (不限教練或醫療人員) 🏅️講師專長： 具有豐富特殊族群訓練經驗，為醫適能機構創辦人，有豐富與醫療端(醫師、診所)轉介合作經驗，並參與翻譯多本運動科學、特殊族群訓練相關書籍(如，NSCA最新證照教科書CPSS，以及Back Exericse等)。醫適能已與美國CETI(癌症訓練機構)、FAI(功能性高齡訓練專家)建立合作教育授權關係超過3年。 🌟美國CETI 癌症體適能訓練專家 (CETI-CES) 📍9/17-9/19, 10/1-10/2 (線上, 5天) 🏅️課程特色： 美國投入癌症體適能訓練歷史最悠久、最具權威性的機構。創辦人Andrea親自授課，並由國內知名醫師負責專業翻譯，為2020-2021年唯一場線上專業研習。課程可保留7天反覆觀看，且有豐富線上學習資源與取得認證機會，機會難得。 🌟美國FAI 功能性高齡訓練專家 (FAI-FAS) 📍10/4-10/7 (線上, 4天) 🏅️課程特色： 美國投入高齡/銀髮族體適能訓練歷史最悠久、最具權威性的機構。共同創辦人Cody博士親自授課，並由國內知名醫師負責專業翻譯，亦為2020-2021年唯一場線上專業研習。課程可保留7天反覆觀看，且有豐富線上學習資源與取得認證機會，機會難得！