【基礎力量訓練的動作有哪些？】

在我的觀念裡，力量訓練可分為「基礎力量」和「專項力量」。前者是每一種運動項目都要練的，後者跟運動項目有關，例如游泳、自行車、足球和跑步的「專項力量」都會有差別。但「基礎力量」會大同小異，這個大同中就一定有蹲舉……等動作。但除了蹲舉還有哪些？《The System》這本談論基礎力量的專書已經明確回答了這個問題，下面引用原文書第34頁分享如下：
--
#以下為譯文

帕列托法則（Pareto’s Principle），是一項著名的經濟學法則，又稱為「80/20法則」，它也適用於力量訓練動作的選擇。它所要表達的意思很簡單：把80%資源花在能產出最大效益的20%關鍵事情上，而這20%的關鍵又將為你帶來80%的效益。從訓練的目的來看，我們可以把這個法則的內容改寫成：從所有的力量動作中選出最關鍵的20%，而這關鍵的20%訓練動作將為運動員的力量與爆發力帶來80%的訓練效果。

這關鍵的20%訓練動作，作者選列如下：
●蹲舉及其變化式：背蹲舉、前蹲舉、單腿蹲
●爆發力動作：上膊、抓舉、挺舉、推舉
●推與拉：臥推、肩推、上膊與抓舉的拉槓動作、划船及其變化式
●下背與後側動力鏈：羅馬尼亞式硬舉 (RDL)、背挺舉、反向背挺舉、早安動作

以上這份清單很短，但這些動作就是我們認為基礎力量動作中關鍵的20%。雖然我們所設計的力量課表中，不會只有這些動作，但80%的訓練效果無疑都是由它們產生，在跟我們合作過的運動員中只要是認真熟練這幾個動作，進步的效果都很明顯。

簡而言之，把你的重心放在學習與優化這幾種動作的教學上，會比學習眾多「複雜的」和「全面式的」課表，更能有效幫助運動員提升力量和爆發力。

除了上述20%關鍵動作之外，任何其他的舉重與訓練動作都應當作輔助、平衡弱點或滿足專項運動需求的訓練手段。這些動作應只占總體訓練的一小段時間，只是在填補訓練空隙，換句話說，它們只是輔助。有很多教練在動作選擇上太過追求創造力，不斷地學習與搜集那些無法顯著提升力量的訓練動作。

運動的基礎元素是蹲、跳、跑、彎(腰)/屈(膝)、(旋)轉、推、拉。只要你在這些基礎元素中奠定良好的基礎，練就更好的動作品質、穩定度與力量，並逐步提升動作的速度，我們幾乎就能為每一種運動提供所需的專項力量。重要的事先做，把大量的時間反覆花在關鍵動作的技術優化與力量強化上。

#原文如下
We ascribe to the 80/20 rule—attributed as Pareto’s Principle, an economic principle. It states that for many events, 20 percent of the work yields 80 percent of the effects. Adapted for our purposes, 20 percent of all the exercise and movement choices yield 80 percent of the gains in strength and power development.

●SQUAT VARIATIONS—back squat, front squat, single-leg squat
●EXPLOSIVE MOVEMENTS—clean, snatch, jerk, push-press
●PUSHING AND PULLING—bench press, military press, pulls (clean and snatch), row variants
●LOW BACK AND POSTERIOR CHAIN—Romanian deadlift (RDL), hyperextension and reverse hyperextension, good morning

That very short list of fundamental lifts compromises our particular 20 percent. Although we dedicate much more than 20 percent of our programming to these basic lifts, there is no doubt that well over 80 percent of the results we have seen in our athletes can be attributed to mastering this handful of movements and lifts.

Made even simpler, placing the primary focus of your coaching on learning and refining your teaching of the fundamental lifts will yield far greater and more sustained gains in your athletes’ strength and power than many more complex and “comprehensive” programs.

Any additional lifts or movements should be considered assistance or accessory work, which serve to address specific needs or deficits. Those exercises make up just a fraction of our time, as they fill gaps, rather than form the base of training—in other words, to provide assistance. Too many coaches try to be creative in exercise selection and end up with a collection of movements and lifts that improve nothing to any significant level.

The fundamental movements of sport are squatting, jumping, running, bending, twisting, pushing, and pulling. By building proficiency in the quality, the stability and strength, and then the speed of those movements, we provide almost all of the sport specificity we need. This is how we put first things first, and spend the greatest amount of time and repetition on refining and strengthening movements.
(以上原文出自《The System》第34頁)
--
若有發現翻譯不到位或有問題的地方，非常歡迎也希望各界指正！

之前就看過Tenet 「天能」，
真的很燒腦，需要反覆思量～

今天抓到機會二刷+三刷(二刷為了重新審視所有線索，三刷為了幫你們整理英文單字)，
還是覺得很好看！
覺得Christopher Nolan真的是鬼才，
John David Washington很有個人魅力，
至於Robert Pattinson，明顯看得出來他比在Twilight暮光之城裡更快樂、更得心應手！
(那鍋Twilight...我真的不吃🧛🏼這一味⋯😂)

上一部讓我這樣燒腦的，
也是Christopher Nolan的作品：Inception 「全面啟動」，
真的要腦清目明的時候收看，推👍🏼👍🏼👍🏼👍🏼👍🏼
————————————————————————
🎞 俐媽英文電影—天能篇part 1️⃣：
🧩 tenet (n.) 教條；原則(電影順它的音，翻譯成「天能」)
🧩 twilight (n.) 暮光
🧩 dusk (n.) 黃昏
🧩 cloakroom (n.) 衣帽間
🧩 grab (v.) 抓
🧩 sewer (n.) 污水道
🧩 synchronize (v.) 同步發生
🧩 detonate (v.) 引爆；觸發💣
🧩 risky (a.) 有風險的
🧩 spare (v.) 省下；留下
🧩 afterlife (n.) 來生
🧩 coma (n.) 昏迷
🧩 squad (n.) (特警/攻堅)小隊
🧩 mercenary (n.) 傭兵
🧩 resign (v.) 辭職
🧩 transcend (v.) 超越
🧩 interest (n.) 利益💰
🧩 gesture (n.) 手勢
🧩 threat (n.) 威脅
🧩 nuclear war (n.) 核戰
🧩 magazine (n.) 彈匣(它不只是雜誌喔～)
🧩 entropy (n.) 熵(⚠️俐媽還特別叫念理工科的師丈解釋給我聽)
🧩 reverse (v.) 逆轉
🧩 cause-and-effect relationship 因果關係
🧩 free will (n.) 自由意志
🧩 intuition (n.) 直覺
🧩 ammunition (n.) 彈藥🔫
🧩 alloy (n.) 合金
🧩 Armageddon (n.) 世界末日
🧩 ally (n.) 盟友
🧩 yacht (n.) 遊艇🛥️
🧩 hostage (n.) 人質
🧩 parachute (n.)(v.) (乘)降落傘🪂
🧩 intrude (v.) 入侵
🧩 assumption (n.) 假定
🧩 reduction (n.) 歸納
🧩 negotiate (v.) 協商；談判
🧩 client (n.) 客戶
🧩 tycoon (n.) 大亨
🧩 Plutonium (n.) 鈽
🧩 broker (n.) 掮客
🧩 protagonist (n.) 主人翁
🧩 intelligence (n.) 情報
🧩 abandon (v.) 拋棄
🧩 ace (n.) 王牌
🧩 auction(n.)(v.) 拍賣(會)
🧩 forgery (n.) 假造
🧩 budget (n.) 預算
🧩 evaluation (n.) 估價
🧩 fraud (n.) 詐騙
🧩 jealous (a.) 嫉妒的
🧩 betrayal (n.) 背叛
🧩 accusation (n.) 控訴
🧩 atonement (n.) 贖罪
🧩 lava (n.) 熔岩🌋
🧩 investment (n.) 投資
🧩 antique (n.) 古董
🧩 warehouse (n.) 倉庫
🧩 opaque (a.) 不透明的；暗的
🧩 vault (n.) 金庫
🧩 terminal (n.) 航廈
🧩 customs (n.) 海關🛃
———————————————————————-
電影不但好看，還命中一堆7000單，一定要介紹！

#俐媽英文電影
#俐媽英文電影天能篇
#俐媽英文電影Tenet
#明天希望能介紹part2
#你們還推薦什麼好電影呀
#台大明明全面啟動

Strong First 每當有新的文章，都會寄信件通知我們這些會員，這真的很貼心

最近一篇最新的文章“More Mass with Minimal Gear”是談到，因為疫情美國封城的關係，大部分的人只能用自身體重，加上HIIT來訓練自己，可以想到的動作不外乎就是雙槓撐體、伏地挺身和引體向上來訓練肌肥大

文章中他們解釋了何謂肌肥大、訓練建議以及如何觸發肌肥大，最後用訓練計畫做結尾，以下是我整理文章重點內容，雖然有一些觀點，飛教練認為或許還需要討論但是整體我認為很不錯耶，所以想說跟大家分享一下（如果有解釋不到位的地方還請跟告訴我喔🙇‍♂️）

————————————————————

什麼是肌肥大呢？？

當我們想到肌肥大你一定會想到的就是給肌肉的張力，張力能夠刺激我的肌肉內蛋白的合成，張力越大，蛋白的合成就會越多，因為肌肉細胞感覺到肌肉纖維正在發生損傷，就好像快要發炎了一樣

以下有三點是影響肌肉纖維最大張力的因素：

1.強度

2.訓練量

3.有沒有正確讓目標肌群受力

基於以上幾個要點，這邊也列出了五個能讓肌肥大最大化的方式

1.機械損傷式的肌肥大（注重離心或是刻意讓肌肉承受張力的時間拉長）

2.肌漿式肥大（由細胞內液組成的肌漿的大小增加）

3.代謝壓力式的肌肥大（透過接近力竭的長時間肌肉收縮刺激肌肉內產生變化）

4.神經內分泌肌肥大（高強度訓練產生的睾酮和生長激素等激素，為肥大提供了有利的環境）

5.肌肥大張力的量（這邊是指“一組”訓練中所花費的時間，不是訓練總量用公斤數去計算的那種）

但是要注意的是，如果訓練的強度不夠，在訓練內所維持張力的時間將會沒有意義，在不同的強度或是給肌肉不同刺激的目的下，所安排的訓練菜單也會有所不同

⏱訓練方式是以2 0 1 1這樣的節奏來訓練

2011意思就是說 離心2秒，等長收縮（肌肉在被拉到最長的位置時）0秒，向心收縮1秒，頂峰收縮1秒，所以總共花費4秒

💪代謝壓力的訓練方式

以引體向上為例 你可以試試看4*5 (4組5下)，5ＲＭ，五下先做完力竭，然後馬上降重量，再做五下5RM的重量，再降重量，再做五下5RM的重量，每一組由三個小組所組成，然後每一個組，都是使用前面所說2011的節奏方式執行，所以一組會花大約60秒

🏋️‍♀️神經內分泌肌肥大

8*3 （8組3下）5ＲＭ
用2011的節奏執行，所以每一組大約是12秒

肌肉肥大應該要如何觸發呢？？
我們上面有討論過，主要還是透過一些機械張力，讓肌肉有一些機械損傷

然而肌肥大也是有三種不同肥大的方式 （括弧內是飛教練自己加的）

1.肌漿肥大 （健美式的訓練，外觀大於功能）

2.肌原纖維肥大（運動員比較注重的肥大方式，也就是功能性肌肥大）

3.Myonuclei domain hypertrophy（肌肉細胞核區域肥大？這邊不確定是不是這樣翻譯，有上網稍微找一下，好像是說肌肉內細胞核的數量與肌肥大的程度成正比）

總結一下這篇文章的重點，肌肉肥大最主要就是要有足夠的強度、善用離心訓練、適度的機械損傷刺激和適度的疲勞，讓蛋白質有更好合成的效率

文章中有列出課表讓大家試試看，但是請記得量力而為

課表為超級組 A1和A2是一組，同理ＢＣＤ動作也是一樣，第一週可以嘗試課表中給的最低動作次數，等到身體慢慢適應了，次數再慢慢往上加 （英文的動作要翻譯成中文有點困難...建議大家可以上youtube把動作名字打上去搜尋看看）

---------課表⬇️----------
Session 1:

A1) Tuck Front Pull (2111) 4 x 4-6, Rest 20 seconds (If needed: Tuck Front Pull Regression)

A2) Pullup (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds

B1) One-Arm Eccentric Archer Pushup (2111), 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: One-Arm Eccentric Archer Pushup Regression)

B2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds (If needed: Seated Ring Dip)

C1) False Grip Ring Row (2112) 4 x 6-8, Rest 10 seconds

C2) Tuck Back Lever Pull Out (3110) 4 x 6-8, Rest 90 seconds (If needed: Tuck Back Lever Pull Out Regression)

D1) High Chair Horizontal Dips (3111) 4 x 6-8, Rest 20 seconds

D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds

----------------------------------------------------------------------------
Session 2:

A1) Concentric Pistol Squat (0111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: Bench Concentric Pistol Squat Regression)

A2) Deficit Shrimp Squat (3111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 90-120 seconds

B1) Ring Leg Curl (2112) 4 x 6-8, Rest 20 seconds

B2) Reverse Nordic Curl (4111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds

C1) Single Leg Calf Raises (3210) 4 x 10/10 (do equal reps on both right and left sides)

D1) Toes to Bar (2110) 4 x 8-10, Rest 10 seconds

D2) Ring Roll Out (3211) 4 x 6-8, Rest 60 seconds

----------------------------------------------------------------------------
Session 3:

A1) Ring Top Support 4 x 20-30 seconds at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds

A2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds

B1) Wide Grip Ring Row (2111) 4 x 12 at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds

B2) Ring Y Flye (3111) 4 x 6-8, 10s, Rest 90-120 seconds

C1) Tuck Back Lever Hold 4 x 16 seconds at RPE of 10 variation, Rest 20 seconds

C2) Tuck Back Pull Outs (3110) 4 x 6-8, Rest 120 seconds

D1) Floor Tucks for Triceps 4 x 16 seconds, Rest 20 seconds

D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds

最後文章原著作者除了感謝他的老師們以外，也提醒大家營養補充要做好喔

原文連結：https://www.strongfirst.com/more-mass-with-minimal-gear/?utm_source=getresponse&utm_medium=email&utm_campaign=strongfirstnewsletter&utm_content=More+Mass+with+Minimal+Gear

#飛教練
#如果喜歡我的文章請幫忙分享並tag我喔

#私人教練 #一對一私人教練 #線上課程 #矯正運動 #肌力與體能 #無痛訓練 #健美 #運動工作室 #基隆健身教練 #台北健身教練

有了這些硬碟之後，我們再也不用擔心空間用不完ㄌ啦(✿ ͡° ͜ʖ ͡° )ノ

✿ IronWolf官網連結：https://www.seagate.com/tw/zh/internal-hard-drives/hdd/ironwolf/#features

———資訊欄———

✿公主IG：https://www.instagram.com/dorabmontw
✿FB觀眾場社團：https://www.facebook.com/groups/BmonTeamFight
✿FB粉絲團網址：https://www.facebook.com/DorabmonVideo
✿合作信箱：sam3u7858@gmail.com
✿說好的Discord連結：https://discord.gg/S7gURc7P4W

———時間軸———
0:00 前言
1:18 為什麼要選NAS硬碟？IronWolf的特別之處
2:47 IronWolf 全系列採用CMR技術
3:31 RV Sensor& AgileArray & IHM技術
5:02 普通硬碟和IronWolf硬碟的差異
5:30 開箱&安裝過程
7:20 超高速的實際讀寫效能表現

#IronWolf

———CMR&SMR的差異———

SMR為(疊瓦式磁紀錄)技術，是一種為了提高硬碟儲存密度(在比較小的實體空間內儲存更多容量的資料)的硬碟實作方式。

目前硬碟的寫入頭已幾乎達到物理限制，寫入頭的大小比讀取頭大，導致了硬碟內有部分空間無法妥善利用。
為了讓同樣的體積能寫入更多資料，便有了SMR技術的誕生。SMR硬碟為了解決硬碟寫頭寬度大於讀取寬度的問題，在寫入時會將部分即將蓋掉的資料儲存到快取中，並因為寫入軌大於讀取軌的因素在寫入新資料時會蓋掉一部分已經寫好的資料。

因為在寫入新資料時，會需要將會被蓋掉的資料先放到快取裏面再重新寫入，這導致了SMR技術的硬碟在面臨大量零碎資料寫入時會有巨量的延遲。

正是因為CMR技術在寫入時不需要經過上述複雜的程序，
即使需要寫入/修改零碎大量資料也不會造成寫入速度上的瓶頸。
Seagate IronWolf HDD全系列都採用了CMR(垂直寫入技術)，對於常常寫入的工作型NAS來講是不可或缺的。


———Music used———

妖怪裏參道
The Rabbit Has Landed
Reverse Ideology

那個說好的拍立得連結：https://reurl.cc/ygjM4E

▫公主IG：https://www.instagram.com/dorabmontw
▫FB觀眾場社團：https://www.facebook.com/groups/BmonTeamFight
▫FB粉絲團網址：https://www.facebook.com/DorabmonVideo
▫合作信箱：sam3u7858@gmail.com

#新英雄
#銳兒
#Rell

———Music used———

Reverse Ideology

你知道馬祖能看到全世界僅剩百隻的神話之鳥嗎？
和西班牙人Edu一起搭船啟航！
影片最後陪我看一次完整版的拍攝吧～

07:20 看這次拍的超唯美完整影片

---------片尾影片---------------
指導單位：交通部觀光局
主辦單位：連江縣交通旅遊局
協辦單位：交通部觀光局 馬祖國家風景區管理處
承辦單位：龍福旅遊、龍福山莊

製作人：屠潔
腳本：屠潔、郭欣凱
演員：屠潔、Edu (Alfonso Gimeno Eduardo )
拍攝：郭欣凱、李承嘉
剪輯：李承嘉
調色：郭欣凱
收音：李承嘉
字幕翻譯：Hao Tu
拍攝協力：王元嵩

———————————————————
★屠潔FB粉絲團：http://bit.ly/lostholicFB
★屠潔IG美照：http://bit.ly/lostholicIG
———————————————————
視覺設計：逆向異術 Reverse Design studio - Nico
拍攝/腳本: 屠潔、Peter
片頭設計製作：咔麥喵團隊 - Sherlock
剪輯/字幕：吳宜璇
美美飾品：綠綠亞 Liuliuya 手作