［早餐絕對要吃的理由—以減脂增肌的角度］

有臉友私訊我，說很多醫師在鼓吹不吃早餐的好處，想問我是否認同這樣的想法？

當然 #百分百不認同啊‼️來我這裡的肥胖學員多的是skip掉早餐，睡到中午才吃第一餐或是一天只吃晚餐的人，完全沒有因為這樣就比較健康還更胖啊！我答應她會寫一篇文章來說明，為什麼我覺得早餐（早上的蛋白質補充）#絕對是一整天最重要的一餐！

過去的研究很多，我直接拿今年最新的兩篇出來：
✅關於減脂
今年在《The American Journal of Clinical Nutrition》發表一個關於進食的時間跟代謝和致胖因子的關係「Late eating is associated with cardiometabolic risk traits, obesogenic behaviors, and impaired weight loss」

這個在西班牙的研究招募3362名成年人參與減肥療程，並根據早餐和晚餐時間的中間點（以14:54為界）分為早食組和晚食組；（例如，早餐8:00吃、晚餐17:00吃，那中間點是12:30所以是早食組）

結果發現：兩組在能量攝入、運動鍛煉的總量上沒有差異，但是 #晚食組比早食組具有更高的BMI和三酸甘油脂，以及 #較差的胰島素敏感性，晚食者 #減重成功率比早食者低17%，每周平均減重重量低80g。

晚食者出現 #減肥卡關的機率更高，減肥動機降低，且出現 #壓力性進食、 #夜晚過量進食、 #看電視進食的機率更高。晚食組也跟 #較高的心血管代謝疾病風險有關。

✅關於增肌
你知道有所謂的「 #肌肉時鐘」嗎？
《Cell report》今年七月有一篇日本早稻田大學探討一天蛋白質分佈在不同時間對增肌的影響「Distribution of dietary protein intake in daily meals influences skeletal muscle hypertrophy via the muscle clock」，這個研究動物跟人類都有做。

人類部分，在60位65歲以上的年長女性身上發現，當一天總蛋白質攝取 #集中在早餐比例最高的女性，不管是肌肉質量指數（SMI）和握力測試都有比較好的結果。早餐攝取高蛋白質和高齡健康女性的肌肉質量跟肌力都呈現正相關。

而老鼠實驗進一步驗證機轉，發現當每天餵食兩餐，一餐蛋白質濃度11.5%一餐8.5%，雖然一整天蛋白質總量一樣，但早餐攝取高蛋白質濃度的小鼠，比晚餐攝取高蛋白質的小鼠出現更明顯的腿部肌肉成長，肌肉成長比率上升17%。

#表示蛋白質在早餐吃利用率遠大於晚餐

這跟肌肉生長基因🧬（myogenic genes）有關的生理時鐘，在白天特別活躍有關。

這也就是為何我所有的學員，我都鼓勵他們早起吃早餐，而且一天四餐當中，早餐的蛋白質一定要吃到一天的最高比例（40-50克），而臨床也發現，那些睡到快中午才吃早餐的人，的確在減肥中保留肌肉的效率比較差。

總結以上，說不吃早餐比較健康的人我實在想不到有什麼研究可以拿出來佐證，醫學並不是固著信仰，或是自我感覺良好，而是看數據對照臨床說話的科學，不用打口水戰，一切看實證。

#早餐是補充蛋白質最好最重要的時間
#早餐不吃變胖變肌少
#早餐低碳高蛋白質穩定一天血糖

Reference:
1. The American Journal of Clinical Nutrition, 2021, 113.1: 154-161.
2. Aoyama, Shinya et al.Cell Reports, Volume 36, Issue 1, 109336

🔎 在醫學中心任職，科內要求學術發展要以跨界的新領域為主，自己原本進行的研究主題被迫暫停，擔心過幾年管理階層異動，可能又有新的變數，該怎麼應對？
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例如我在台中榮總工作時，臨床工作包括胸腔放射、介入放射、兒童放射、心臟放射，肝臟移植也找我。這些我都做，也都在很短時間內把技術練到世界等級，但說到發表，我的主力還是心臟放射，因為這個領域新，而且發表的手感我累積最久。
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【職業醫學】～ 山域揹負作業職業安全衛生指引

前幾天，勞研所（勞動部勞動及職業安全衛生研究所）出版了山域揹負作業職業安全衛生指引。

建議單人作業在30公斤以下，40公斤以上則應以多人作業為原則；並於指引最後提供定型化契約，給大家參考。

站在職業醫學科醫師的立場，當然是樂見其成，畢竟背得越重，相關的肌肉骨骼風險就越高，特別是隨著年齡增長，肌力下降、骨骼周圍的軟組織（肌腱、韌帶）的彈性也會變差，受傷的機會大增。

當然，一定有人會說：「不爽不要做。」

的確，在高山協作的圈子裡，流動率是很高的，背不動、受傷的，自然慢慢從圈子裡退出；然而，留下來的都是健康的嗎？或許只是比較能忍？痛痛地做，做到不能做再說的想法，也是很多勞工都會有的想法。

最後，和大家溝通一個觀念，工作可以盡力，但是不要賣命；即便你最後申請到職災補助，也往往換不回健康的身體。要常常傾聽身體的聲音，不要認為拿了薪資，身體會累，甚至有些病痛都是正常的；其實很多職業病都是可以預防的，可以透過行政管理、教育訓練、工程改善、定期檢查等等，在早期就阻斷這個疾病的產生，也可以避免相同暴露族群的人，發生同樣的職業病。

所以我是樂見這樣的指引出來的，雖然指引不是法律，但至少是一個好的開始；當然有人會抱怨這樣上山的成本會變高，那是不是也要回送一句，嫌貴不要上山？不然把自己的肌力練起來，通通自己背就好？（專業有價，不然都DIY就好）

總之在自由市場下，自然會出現一個多數人都能接受的價碼⋯⋯到時候，還覺得貴，就要回頭想想是不是自己的問題了？（好像扯太遠了？）

〖勞研所 ～ 山域揹負作業職業安全衛生指引〗

https://laws.ilosh.gov.tw/ioshcustom/report/report-04?id=47895d19-76b3-489a-b439-e4747a8a8425

〖延伸閱讀〗～ 高山協作人員的職業風險

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＃新疆棉花 ＃BCI ＃H&M
各節重點：
00:00 前導
01:47「Defit」廣告段落
02:40 點燃爭議的 H&M 聲明
04:31 繼續助燃的環球時報
05:09 Better Cotton Initiative
06:20 《防止強迫維吾爾勞動法》
08:03 歐美對中國的人權制裁
09:35 我們的觀點：透明度才是關鍵
11:05 我們的觀點：抵制的用意？該怎麼反制？
13:07 提問
13:20 結尾


【 製作團隊 】

｜企劃：冰鱸
｜腳本：冰鱸
｜編輯：土龍
｜剪輯後製：絲繡
｜剪輯助理：珊珊、歆雅
｜演出：志祺

——

【 本集參考資料 】

→H&M Group statement on due diligence：https://bit.ly/2Pjdx9B
→NIKE STATEMENT ON XINJIANG：https://swoo.sh/39tW9G9
→Xinjiang Uyghur Autonomous Region (XUAR) Update (BCI web cache)：https://bit.ly/3djaztF
→BCI - Task Force on Forced Labour and Decent Work：https://bit.ly/39r6VwQ
→中國外交部 - 外交部发言人宣布中方对欧盟有关机构和人员实施制裁：https://bit.ly/2PmHQMu
→共青團 微博-1：https://bit.ly/39uk602
→共青團 微博-2https://bit.ly/3dgFRS5
→H&M抵制新疆棉花惹众怒，深挖背后还有阿迪耐克等国际品牌！（環球網）：https://bit.ly/2O6Iai3
→每周转载：新疆棉花——从“人权争议”到“外交对抗”（外媒报道30多篇）：https://bit.ly/3fqi84l
→新疆採棉工：新證據揭露時尚產業背後的強迫勞動：https://bbc.in/3ujOCBR
→新疆「再教育營」：新文件揭穆斯林如何因蓄須、蒙面和上網被拘留：https://bbc.in/3dhaern
→中央社 新疆棉花風波專題：https://bit.ly/3m1OaVR
→【新疆棉風暴】中國義和團開戰全球品牌　秒懂新疆血棉花懶人包：https://bit.ly/3wbGNzK
→新疆棉花懶人包》H&M拒用中國棉花 時隔半年突然「辱華」炎上：https://bit.ly/3rD9Icm
→H&M拒用新疆棉 中國掀起抵制潮：https://bit.ly/2PL9NxG
→H&M拒用新疆棉 中共官媒：一邊賺錢一邊使壞：https://bit.ly/3fq78nH
→BCI捲新疆棉爭議 中國團隊指未發現強迫勞動：https://bit.ly/2PB5rsJ
→禁用新疆棉引發抵制 專家：中國損失大且難持久：https://bit.ly/3sA5sM1
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→【不滿中國反制裁 歐中投資協定審議被叫停】：https://bit.ly/3czy2rl
→耐克，H＆M面對中國對新疆棉花“擔憂”的憤怒：https://bbc.in/2Ph0PYQ
→維吾爾族：西方國家因侵犯人權行為製裁中國：https://bbc.in/3u7b00U
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→Xinjiang cotton: Western clothes brands vanish as backlash grows：https://bbc.in/3m3dESF
→Xinjiang cotton sparks concern over 'forced labour' claims：https://bbc.in/3rxLWyn
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