如果有人鄭重其事地說出「我改變不了」，這種人通常真的改變不了。

你所抱持的信念：「我做不到這個！我永遠沒辦法這樣做！」通常會是種自我應驗預言（self─fulfilling prophecy），促使你過早放棄，來「證明」你做不到。

別跟多數人一樣，因為「成功」預測自己的失敗，而得到惡劣的滿足感！

取自《讓自己快樂》

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各位朋友，早安：

昨天直播練習非暴力溝通的「請求」，也順便回應了朋友們覺得非暴力溝通困難的疑惑。也許經過修正後，搭配「『我』訊息」與「三明治溝通法」，再調整一下表達感受的強度，會更適合我們的文化。
https://www.facebook.com/Psychologist.Hung/videos/1164533443880047/

這一篇是這系列的最後一篇了，大師的思想體系，可以應對眾多生活困境，很值得我們多研究。我很有幸在學習心理治療的早期，就接觸到REBT這樣的治療方式，在專業上受惠良多。

版面上常提供不少資訊，幾乎大部分朋友提到的煩惱，都已經經過一次或多次的討論，但也常有人說「很難」。還好，即便難，但大部分人不是說「做不到」，這讓人有希望。

祝願您，藉著這篇文章，為了自己添些能量！

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七個步驟打敗「我做不到」的信念

【文/ Albert Ellis】

如果你飽受「我做不到」的信念所困擾，該如何打敗這種想法呢？以下有幾個方式：

一、 如前所述，讓自己明白，你很容易就會自然而然從「我很難得到我想要的東西，我已經這樣試過，又失敗過好幾次了」跳到「我再也得不到我想要的東西了」。這裡的結論並不符合你一開始的觀察。「困難」，頂多是表示這件事很難達成，很少是代表「不可能」。

二、 讓自己明白，你所抱持的信念：「我做不到這個！我永遠沒辦法這樣做！」通常會是種自我應驗預言（self─fulfilling prophecy），促使你過早放棄，來「證明」你做不到。別跟多數人一樣，因為「成功」預測自己的失敗，而得到惡劣的滿足感！

三、 要明白，許多目標的成功機率很低，例如讓你的第一部小說馬上被大出版社接受。但是，你的機會也幾乎永遠不會降到零。對，有些事你真的做不到，例如達到完美。但是你可以改變你的想法、你的感受，和你的行為。只要你認為你可以改變就行！

四、 向自己證明，你以前也曾經完成困難和「不可能」的事，許多人也一樣。要了解，所有的事物早晚都會改變，連高山也不例外。你在過去已經做到了一些傑出的轉變。如果有人鄭重其事地說出「我改變不了」，這種人通常真的改變不了。很多人都有過一百八十度成功轉變的經驗。例如說商業人士成為神父或修女；神父和修女轉而從商。所以說，顯著的轉變是有可能的！

五、 改變需要大量的思考和努力。你花了大量精力努力去改造自己的時候，就很有機會成功。不能保證會，但是大有機會！

六、 如果你說「我會改變」，只是為了讓自己避開「實際做出改變」的艱辛行動，那你就要注意了。意志力，包括改變自己的意志力，其中好幾個重點，如同我在第五章中提到的：你要改變的決定、依據這個決定行動的決心、獲取如何改變的知識，還有穩定依據這項知識去行動。你對自己跟別人說：「我會改變」，可能只是表達了意願，但沒有支持這項行動的力量。這也可能是逃避改變的合理化行為（rationalization）。如果你沒有在「我會改變」這句話背後加上努力，那麼，這只是個空洞的承諾而已。

七、 回到改變自己的兩個主要層次：
在第一個層次，你主要藉由命令你、他人，以及這世界的狀況必須不能那麼壞，而毫無必要的先困擾自己。由於你就是下命令的人，所以你也可以讓自己不要下命令。你的先天和後天傾向，都讓你容易自己困擾自己，但是你也具有建設性的傾向，能幫助自己擺脫不開心。因此，你可以有效善用後者！

第二個層次，你經常會因為你的煩惱而困擾自己；而這一點也是你的選擇。所以，你可以選擇不要這麼做──拒絕因為煩惱而困擾自己。

在這兩個狀況中，你都最好強力地說服自己：「我可以改變，我擁有這樣做的能力和力量。當我退步時，我可以再次改進。」

如果你想讓自己更不容易受情緒困擾，最後這個說法就很重要。不管你讓自己擺脫多少次的困擾，你都有可能、有時也真的會，又退步到自我毀滅性的思考、感受，和行為。這種狀況發生的時候，就要了解：你以前曾靠著使用 REBT，努力幫自己擺脫困擾，所以，你有很大的可能再成功一次。不僅如此，在人生未來的日子裡，你都可以一直這樣做。你可能會退步很多，但是改變自己的能力不會消失。你以前確實進步過，這件事就是很棒的證據，證明你可以再做一次。你以前成功改變過自己；這就證明了，你本來就能自我改變！

身為人，你也是習慣的動物。一旦你學會開車，或是把說得一口流利的外語，通常你就擁有完成該項技能的習慣。就算一陣子不開車或不說外語，你也不太會失去做這些事的全部能力，靠著一定分量的練習，你一樣能再次恢復到原有的程度。就像那句老話說的：「一旦你學會騎腳踏車，你就永遠不會忘記。」

對於減少你的困擾來說，這點也是正確的。一旦你減少了恐慌、焦慮、暴怒、自我厭惡的感受，而且練習一段時間後，就會得到「比較不容易煩躁」的習慣。然後，你就能減少自我挫敗的感受和行為，輕而易舉。只要你知道之前是怎麼做到的，就有信心再做到一次，就像你有信心可以好好的開車、說外語一樣。

你也可以思考自己能做些什麼，來避免造成情緒上的痛苦。以及，如果又經歷到情緒痛苦時，要怎麼減輕。如此一下，你就能讓自己明顯地更不容易受困擾。你未必要用這種方式學會預防，但是一定可以學得會。藉由本書中說明的理論，事先習得如何減少困擾發生的可能性，就能有意識地藉由特定的痛苦，來教會自己該怎麼面對、因應。

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以上文字取自
讓自己快樂
https://www.books.com.tw/products/0010853844

大牌出版‧出版大牌
https://www.facebook.com/streamer2009/

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已額滿_7/16-17免費台北市教師研習_非暴力溝通_如何讀懂愛的語言
https://www.facebook.com/events/519814295382140/

11/7 三重免費公益講座_樂讀親子共學系列講座_以善意應對青少年情緒人際問題
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#正確思考，比正向思考還重要！

我自己在接觸許多學員和諮商個案時，時常會聽到他們心中自動出現的內在獨白，這些獨白常不經澄清和思辯的過程，以固定的思維方式，一旦認定了什麼，就非往那個自動化思考的死胡同鑽不可。

如果試著探究原因，不難發現，在我們文化與家庭中，乃至於學校教育和職場環境，處處都有失去思考能力的人，他們通常以獨斷的、絕對的、極端二分法的，去解讀和論斷周圍環境的事件，並以偏頗的、扭曲的方式看待自己。這也是許多人不自覺深陷在糟糕負面情緒的原因。

一旦那些自動化且主觀的思考啟動了，我們便會在無意識的情況下，掉落在情緒汪洋中浮浮沉沉，而且還不知道自己為何「情緒那麼糟」。

根據理情行為治療法（rational-emotive-behavior therapy, 簡稱 REBT）的理論（一九五○年代美國臨床心理學家艾伯特．艾里斯〔Albert Ellis〕所發展出來的一種心理諮商理論）：造成某種情緒的原因，通常來自對事情的看法或想法（一組固定的認知信念），若能先覺察究竟是哪些想法左右著我們的情緒，就較有可能將這些想法加以駁斥或鬆動，以調節並安頓我們的情緒。

讓我們陷落在糟糕的負面情緒不可自拔的原因，正是我們以偏頗、非理性的想法或信念，來因應外界的環境，並且主觀地以自我角度判斷並認定事件的現象，不顧及合理性、客觀性及現實感，所以產生脫離事實的負面情緒歷程，同時讓我們陷落於此循環裡。

舉例來說，我們可能具有的非理性想法包括：

✓ 一個人應被所有人喜歡和讚許，才是一個成功的人。
✓ 一個人必須能力十足，各方面都擅長，才是真正優秀的人。
✓ 當事情不順利的時候，是很可怕的，也代表我很悲慘，我是很無能的。
✓ 不幸福、不快樂都是別人害我的，我是沒有決定權的。
✓ 我必須時時刻刻憂慮及小心翼翼，才可能注意壞事是否再次發生。
✓ 一個人的力量很單薄，一定要找一個比自己強大的人來依靠才安全。
✓ 都是過去經驗的傷害和影響，導致我現在這麼淒慘，什麼都無法改變。
✓ 我們應該為別人完全付出，時時刻刻關心別人，這才是一個善人該有的表現。
✓ 人生中的每個問題，都有一個正確而完美的答案，一旦得不到答案，就會很痛苦。
✓ 如果我愛的人不聽我的、不照著我的期待走，我就是一個失敗的愛人。

以上這些非理性思考，都具有幾個特性：「絕對的」「應該的」「非如此不可的」，以及「決斷的」。人們內心的壓力與受壓迫的感覺，正是來自於失去彈性的自己，這種「必須」「一定要」的想法，使人沒有選擇權，沒有調動的可能，當然也變得硬梆梆的，而且固執認定到無法和外界協調互動、找到平衡點。

所以，才會有這樣的一句話出現：「人，大部分都是被自己逼死的。」

辨識出你的非理性思考及觀點，才能即時還給自己合情合理的對待。也還給他人合情合理的善待。

#別再把自己逼到懸崖
#放過自己的藝術
#可惡的他人和可憐的自己：療癒人際關係的痛與情感內傷

在我們文化中及家庭中，乃至到學校教育、職場環境，處處都有失去思考能力的人，以獨斷的、絕對的、極端二分法的，去解讀和論斷周圍環境的事件，以及偏頗的、扭曲的看待自己。這也是許多人不自覺的就深陷在糟糕的負面情緒的原因。

一旦那些自動化且主觀的思考啟動了，在無意識的情況下，便已掉落在情緒汪洋中浮浮沈沈，還不知道自己為何「情緒那麼糟？」。

根據理情行為治療法（rational-emotive-behavior therapy, 簡稱 REBT）的理論（西元50年代美國臨床心理學家艾伯特．艾里斯（Albert Ellis）所發展出來的一種心理諮商理論）：通常造成某種情緒的原因，主要來自對於事情的看法或想法（一組固定的認知信念），若能先覺察究竟是哪些想法左右著我們的情緒時，就較有可能將這些想法加以駁斥或鬆動，以調節及安頓我們的情緒。

讓我們陷落在糟糕的負面情緒不可自拔的原因，是我們以偏頗、非理性的想法，來因應外界的環境，並且主觀的以自我角度判斷及認定事件的現象，不顧及合理性、客觀性及現實感，所以產生脫離事實，同時陷落循環的情緒歷程。

#大腦很好，別放棄運用
#人生啊⋯⋯需要合理的思考、正確思考