#44 爆發力訓練 - 功夫只學一套？｜新冠失眠？居家健身的12個方針｜Part 3.【SBD怪獸Podcast】ft. Backbone人體工學椅

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7.【爆發力訓練】Train Power
➤ 爆發力訓練：最大肌力的30%~80%重量之高速度訓練。
➤ 快縮肌纖維，利用大重量(足夠的重量刺激)，或是高速度爆發力訓練，才能避免流失。
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➤ 是否可以利用彈力繩來練最大肌力？他的缺點是？
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➤ 赤腳踩彈力繩，相撲式硬舉速度訓練。(前提是動作正確)
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#44 爆發力訓練 - 功夫只學一套？｜新冠失眠？居家健身的12個方針｜Part 3.【SBD怪獸Podcast】ft. Backbone 椎座工學

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7.【爆發力訓練】Train Power
➤ 爆發力訓練：最大肌力的30%~80%重量之高速度訓練。
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倫敦奧運選手/台灣馬拉松健將 - 張嘉哲Chia-Che Chang 代言👍

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推薦給熱愛三鐵與馬拉松運動的朋友👍
刺五加又稱為西伯利亞人蔘，對於耐力型運動超有幫助，是張嘉哲2019年突破個人最佳成績的最佳補充品！台灣輔仁大學研究刺五加對最大攝氧量正面效益，也在國際期刊發表👍

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#38 深蹲已死？厭世動作第一：後腳抬高蹲/單腳RDL【SBD怪獸Podcast】

➤ 怪獸訓練課程報名，該怎麼聯繫？
➤ 是否能夠安排彈性排課？月經問題：訓練與運動
➤ 每次你都在從頭開始？(阿不就跟邱個一樣......母湯)
➤ 有運動效果，沒有訓練效果？
➤ 短期魔鬼訓練有意義嗎？
➤ 肌力訓練如同補習班？『聽懂』跟『做對』是不同的，常見的錯誤。
➤ 自學資優生？天才選手？
➤ 規律的生活是第一順位！訓練不是零星時間學習，私人教練課就是
➤ 所以到底我練幾次就夠了？
➤ 夥伴很重要！學習No Lift。
➤ 多半帶來的進步，其實大部分是規律訓練的Easy Max。

【後腳抬高蹲】
➤ 後腳抬高蹲(保加利亞蹲)，單腳RDL，是你的紅蘿蔔與花椰菜，非常重要！
➤ Michael Boyle：『深蹲已死？』& Joe DeFranco 深聊後腳抬高蹲/單邊訓練。
➤ 深蹲 v.s. 後腳抬高蹲 / 雙邊(對稱)訓練 v.s. 單邊訓練(不對稱) 的研究實證短期效果。
➤ 肌力訓練 之 何謂：【量級越大，進步越久】？二頭肌彎舉 v.s. 深蹲 的進步期。
➤ 【握把式深蹲】是什麼？他的好處是？
➤ 握把式深蹲的安全壓力刺激討論，雙手穩定。
➤ 運動場上多半為單邊動作，完全對稱動作較少，不對稱訓練討論。
➤ 骨密度提升，主要針對脊椎骨施加壓力(脊椎負重)的意義。
➤ 多重用槓？！各種特殊槓。
➤ 專項特殊性(Sports Specificity)，動作效率，不同蹲法訓練。
➤ Cal Dietz體能教練，分腿握把蹲，離心負重超負荷訓練。
➤ 各種動作的爭論？到底吃飯好還是吃麵好？多元強壯

【腰帶如何錯用？只有依賴沒有訓練效果？】
➤ 腰帶繫過緊，不利於用呼吸法，可能會讓腹背肌群依賴。
➤ 腰帶是訓練器材，不是個輔具/護具。
➤ 無腰帶訓練週期，有腰帶訓練週期。
➤ 腹肌？腹肌強壯 or 腹肌線條明顯？
➤ 核心抗動訓練，腹肌滾輪，腹爽感？
➤ 推薦：陳治豪醫師YT頻道：『白天手術房晚上健身房』
➤ 推薦：大夫訓練 吳肇基醫師
➤ 強壯，是你反擊命運的最後機會。
➤ 長照中心收容，對於旁人的意義大於對於他本人的意義。
➤ 教練重要里程碑：讓自己的父母一起訓練。
➤ 邱個的父母？........如何『說服』長輩訓練？下對上的指責與冒犯？
➤ 強壯民族，強壯老人。
➤ 槓鈴紅樓夢？

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7.【爆發力訓練】Train Power
➤ 爆發力訓練：最大肌力的30%~80%重量之高速度訓練。
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#彈力帶 #SBD怪獸Podcast
彈力帶妙用無窮！他的好處與原理解析！
➤ 變動強度的彈力帶特性。
➤ 自由重量動作特性，越接近肢體完全伸展的動作角度，力量是最大的。
➤ 深蹲有個Sticking Point (障礙點)
➤ 最大肌力，其實就是Sticking point弱點的最大肌力。😎
➤ 彈力帶可以解決這個訓練限制。
➤ 第一大功效：加上彈力帶可以提供超越最大肌力的變動強度，全程動作都接受挑戰。
➤ 第二大功效：彈力帶可提供【爆發力訓練】
➤ 最大肌力的30%~80%重量，適合拿來訓練爆發力的速度訓練。
➤ 變動強度，彈力帶提供加速出力的
➤ 綁上鐵鍊也有同樣變動強度效果，但是鐵鍊很吵，也需要比較多的穩定度。
➤ 彈力帶固定在下方(使用40kg以上的壺鈴或是啞鈴)會比較穩定。
➤ 要注意彈力帶的綁法，要平均固定，安全穩固。
➤ 彈力帶還可以徒手操作：前抱式徒手深蹲，繞過肩膀扛著深蹲。
➤ 彈力帶：引體向上的輔助，最好用的就是中小型Size，需要更高阻力就加上更多條。
➤ 爆發式俯地挺身，將彈力帶繞過肩膀。
➤ 西岸槓鈴(West Side Barbell)也使用非常多的彈力帶做訓練：變動強度，高速離心。
➤ 離心加速，在重複訓練過程中，算是進階動作。
➤ 老師旅行短期出差，會在行李箱裡面準備兩條彈力帶，一細一粗。
➤ 壺鈴擺盪綁上彈力帶，壺鈴酒杯蹲也可以綁上彈力帶。
➤ 彈力帶的方向性與變化性是長期訓練的多元發展所不可或缺的。
➤ 帶個彈力帶去上班？Grease the groove一下
➤ 彈力帶適合拿來做肌肉啟動/復健相關，相對安全。
➤ 彈力帶也適合長輩，可以偷渡一些阻力訓練給現階段反對重量訓練的長輩們。

第二主題：勞力密集工作者的訓練矯正？如何改善
➤ 勞力工作者的惡性循環，越做越吃力，受傷風險與纍積性的壓力，最後大傷一場。
➤ 沒空運動？還是要受傷之後放無薪假？
➤ 如果可以小額小額地預先付給訓練？或是未來大額大額地付給醫療與修養？
➤ 連續勞動，可能會沒有恢復足夠的過度訓練。
➤ 你可能不能選擇不上班賺錢？但是你可以選擇學習用力的方式。
➤ 如果可以認識用力的方式，呼吸法，還有調整工作的調配。
➤ 古代掃地僧如何藉由掃地練棍法？
➤ 把工作上的勞力，變成訓練的阻力是可以的。
➤ 過勞所出的意外實在付出太大。
➤ 用酒精來麻醉入睡的兩大壞處：酒精會引發更多發炎反應，酒精會影響睡眠順序。
➤ 勞力工作者必須要有基礎的肌力觀念，知道如何用力，絕對重要。
➤ 姿勢力學要正確，工作節奏(頻率)要對，連續上班？
➤ 核心呼吸法，真的有用處。
➤ 駝背蹲站？硬舉？
➤ 如果動作正確，每一次施力都是訓練，如果動作錯誤，每一次施力都是風險。

Podcast 五星吹捧Ｑ＆Ａ
➤ 專項轉換？台北市運動科學論壇(開放給專任教練與一般民眾)
➤ 增強式訓練是什麼？強化離心，再做向心動作。
➤ SSC(Stretch-Shortening Cycle)，肌梭(Muscle Spindle)，牽張反射。
➤ 從一個跳箱先跳下來，落地之後再直接反跳向上。
➤ 增強式訓練是高強度訓練，劑量要很小心。
➤ 跳箱落地姿勢動作要好，落下的高度不能太高，需要評估。
➤ 跳箱訓練跟重量訓練，誰比較危險？
➤ 建議：深蹲至少1.5倍自體重的肌力水準，再練跳箱，會比較安全。
➤ 增強式訓練有哪些？增強式俯地挺身，瞬接藥球回拋，或是其他。
➤ 專項轉換：
➤ 基於三大限制，競技場上最大肌力無法直接發揮：時間，角度，能量系統的限制。
➤ 時間限制：提高發力率
➤ 角度限制：違常姿勢訓練，配合專項運動，放進最大肌力的成長課表取向。
➤ 能量系統限制：就需要配合有阻力的能量系統訓練。
➤ 需要配合專項運動，做專項需求分析，再來調整。
➤ 最大肌力會把這三個直接推高：發力率，違常姿勢，能量系統。
➤ 臀推建議嗎？
➤ 臀推是一個非常安全的退階動作，大腸包小腸。
➤ 臀推要領：1.) 槓鈴放置身體處要溫和，2.) 要夾臀，夾住明信片。
➤ 臀推好處：減少脊椎負重的安全退階。
➤ 臀推壞處：會因為加重而減少動作幅度。
➤ 翹臀神器之固定式器材？
➤ 硬舉/RDL = 翹臀神器
➤ 臀推主要放在輔助項目，C/P值還是多關節大重量訓練。
➤ 角力柔術選手特別需要練這個伸髖肌群。

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