LOCKDOWN期間用彈力帶跟Ybell訓練
真的有稍稍hold住肌肉💦

雖然多動作次數的訓練對於感受度跟肌肉刺激是有用的
但身體適應重量之後，必須要慢慢增加負重哦！
維持感受度跟姿勢正確，就可以逐漸達到自己想要的體態🤍

啞鈴就是全身都可以訓練的器材
以往覺得單顆啞鈴無法全面性訓練是因為，通常家中沒辦法擺十幾顆啞鈴（太佔空間🤣）
而但現在的 #調節式啞鈴 等於把槓片放在啞鈴式
有超多重量可以依照不同肌群去訓練

期待已久的 #可調式啞鈴 到貨了🔥
迫不及待拿來練背&臀腿
我的啞鈴最重到36公斤，一次調節為4公斤
（也有2公斤一轉的，依照個人需求）
練起來超有感～
而且隔天很痠，好久沒有感受到肌肉撕裂了🥺
訓練強度慢慢回歸，撒花轉圈🎉

訓練課表：
1️⃣BENT OVER ROW(heavy*5+medium*10 4 sets)
2️⃣DB BACK FLY（12*4sets)
3️⃣DB RDL （12*4sets)
4️⃣DB SQUAT （12*4sets)
5️⃣DB HIP THRUSTS （20*4sets)

一顆調節啞鈴抵十幾顆啞鈴，很節省空間
免費附上啞鈴專屬底座，不會敲壞磨損地板🤣
我的有再加上啞鈴架，大重量時更好起槓

可調節式啞鈴有現貨哦！現在購買免運🎉
蝦皮賣場折扣碼NUTRVIVI9 再打折；還可以分期
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今天是 #強效版臀腿日
分享給大家子淇今天的訓練🍑🌶️💦
✨今天的訓練課表適合中階以上訓練者

全部做完抓在40分鐘內
肌力+燃燒脂肪同步訓練，同時訓練心肺功能💦

每一組中間休息10秒，每個動作休息30秒：

1️⃣（Single Leg RDL 30secs+ Jumping Single Leg RDL 30secs）* 4sets
2️⃣（Squats 30secs+ Jumping Squats 30secs）* 4sets
3️⃣（Lunge 30secs+ Jumping Lunge 30secs）* 4sets
4️⃣Side Lunge 1min* 4sets
5️⃣Clean 30secs* 4sets
6️⃣Side Lunge& Clean 30secs+ Squats hold 10secs* 4sets
7️⃣Side Kicks with bands 15* 4sets
8️⃣The Clam 15* 4sets
9️⃣Back Kicks 15* 4sets

做完絕對爆汗雙腳累翻😹

給大家參考：
子淇的Ybell size:M 左右各8公斤
啞鈴左右各22kg
腳環沙包左右各5kg（如果沒有可以用其他負重代替）

🍐Ybell 可至代理商網站購買
子淇專屬折扣碼VIVIANA 全館可使用
http://f1rectw.com/

🍑彈力帶可至XOFFIT購買，折扣碼VIVIANA
https://www.xoffit.com/?utm_source=kol&utm_medium=viviana_weiwei

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今天下午點了手搖喝，然後晚餐吃比薩🍕​
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所以也是認命來訓練～​
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今日動作​
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✅單腳RDL​
✅地板臥推​
✅啞鈴划船​
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#punk的重訓日常 #居家健身 #運動333 #couplelife

如果妳好不容易卡到一個FREE WEIGHT區，
其他的器材跟啞鈴區又剛好爆滿，
那這系列的影片會對你蠻有幫助的！

利用一支槓鈴來訓練全身，我會拆成上下半身來拍，
這支會是下肢的訓練菜單影片，
一共有四個動作，那就直接來看吧！

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#彈力帶 #SBD怪獸Podcast
彈力帶妙用無窮！他的好處與原理解析！
➤ 變動強度的彈力帶特性。
➤ 自由重量動作特性，越接近肢體完全伸展的動作角度，力量是最大的。
➤ 深蹲有個Sticking Point (障礙點)
➤ 最大肌力，其實就是Sticking point弱點的最大肌力。😎
➤ 彈力帶可以解決這個訓練限制。
➤ 第一大功效：加上彈力帶可以提供超越最大肌力的變動強度，全程動作都接受挑戰。
➤ 第二大功效：彈力帶可提供【爆發力訓練】
➤ 最大肌力的30%~80%重量，適合拿來訓練爆發力的速度訓練。
➤ 變動強度，彈力帶提供加速出力的
➤ 綁上鐵鍊也有同樣變動強度效果，但是鐵鍊很吵，也需要比較多的穩定度。
➤ 彈力帶固定在下方(使用40kg以上的壺鈴或是啞鈴)會比較穩定。
➤ 要注意彈力帶的綁法，要平均固定，安全穩固。
➤ 彈力帶還可以徒手操作：前抱式徒手深蹲，繞過肩膀扛著深蹲。
➤ 彈力帶：引體向上的輔助，最好用的就是中小型Size，需要更高阻力就加上更多條。
➤ 爆發式俯地挺身，將彈力帶繞過肩膀。
➤ 西岸槓鈴(West Side Barbell)也使用非常多的彈力帶做訓練：變動強度，高速離心。
➤ 離心加速，在重複訓練過程中，算是進階動作。
➤ 老師旅行短期出差，會在行李箱裡面準備兩條彈力帶，一細一粗。
➤ 壺鈴擺盪綁上彈力帶，壺鈴酒杯蹲也可以綁上彈力帶。
➤ 彈力帶的方向性與變化性是長期訓練的多元發展所不可或缺的。
➤ 帶個彈力帶去上班？Grease the groove一下
➤ 彈力帶適合拿來做肌肉啟動/復健相關，相對安全。
➤ 彈力帶也適合長輩，可以偷渡一些阻力訓練給現階段反對重量訓練的長輩們。

第二主題：勞力密集工作者的訓練矯正？如何改善
➤ 勞力工作者的惡性循環，越做越吃力，受傷風險與纍積性的壓力，最後大傷一場。
➤ 沒空運動？還是要受傷之後放無薪假？
➤ 如果可以小額小額地預先付給訓練？或是未來大額大額地付給醫療與修養？
➤ 連續勞動，可能會沒有恢復足夠的過度訓練。
➤ 你可能不能選擇不上班賺錢？但是你可以選擇學習用力的方式。
➤ 如果可以認識用力的方式，呼吸法，還有調整工作的調配。
➤ 古代掃地僧如何藉由掃地練棍法？
➤ 把工作上的勞力，變成訓練的阻力是可以的。
➤ 過勞所出的意外實在付出太大。
➤ 用酒精來麻醉入睡的兩大壞處：酒精會引發更多發炎反應，酒精會影響睡眠順序。
➤ 勞力工作者必須要有基礎的肌力觀念，知道如何用力，絕對重要。
➤ 姿勢力學要正確，工作節奏(頻率)要對，連續上班？
➤ 核心呼吸法，真的有用處。
➤ 駝背蹲站？硬舉？
➤ 如果動作正確，每一次施力都是訓練，如果動作錯誤，每一次施力都是風險。

Podcast 五星吹捧Ｑ＆Ａ
➤ 專項轉換？台北市運動科學論壇(開放給專任教練與一般民眾)
➤ 增強式訓練是什麼？強化離心，再做向心動作。
➤ SSC(Stretch-Shortening Cycle)，肌梭(Muscle Spindle)，牽張反射。
➤ 從一個跳箱先跳下來，落地之後再直接反跳向上。
➤ 增強式訓練是高強度訓練，劑量要很小心。
➤ 跳箱落地姿勢動作要好，落下的高度不能太高，需要評估。
➤ 跳箱訓練跟重量訓練，誰比較危險？
➤ 建議：深蹲至少1.5倍自體重的肌力水準，再練跳箱，會比較安全。
➤ 增強式訓練有哪些？增強式俯地挺身，瞬接藥球回拋，或是其他。
➤ 專項轉換：
➤ 基於三大限制，競技場上最大肌力無法直接發揮：時間，角度，能量系統的限制。
➤ 時間限制：提高發力率
➤ 角度限制：違常姿勢訓練，配合專項運動，放進最大肌力的成長課表取向。
➤ 能量系統限制：就需要配合有阻力的能量系統訓練。
➤ 需要配合專項運動，做專項需求分析，再來調整。
➤ 最大肌力會把這三個直接推高：發力率，違常姿勢，能量系統。
➤ 臀推建議嗎？
➤ 臀推是一個非常安全的退階動作，大腸包小腸。
➤ 臀推要領：1.) 槓鈴放置身體處要溫和，2.) 要夾臀，夾住明信片。
➤ 臀推好處：減少脊椎負重的安全退階。
➤ 臀推壞處：會因為加重而減少動作幅度。
➤ 翹臀神器之固定式器材？
➤ 硬舉/RDL = 翹臀神器
➤ 臀推主要放在輔助項目，C/P值還是多關節大重量訓練。
➤ 角力柔術選手特別需要練這個伸髖肌群。

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在這場街訪過程當中，我們一直尋找著願意來跟我們健身的少女們。
但少女不會知道的是......他將會面臨一場綁架事件。

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🎥演出名單
Dee @_deewang_
Simon @_simon_wang_

📺影像製作 Video Production
節目製作｜刁巧真、王芳晟
外景攝影｜郭禹賢
棚內攝影｜郭禹賢、李承翰、陳裔勳
燈光｜羅羿麟
剪輯／後製｜筑今
節目開頭製作｜郭禹賢
節目Logo設計：劉亦宸