🏋️‍♀️自組home gym指南🏋️‍♂️  當年因為要開工作室的關係在網路上做蠻多功課的；最近疫情收到幾個學生、粉絲相關提問，問題大同小異，乾脆直接整理成文章分享給大家。 （個人直觀感受，有誤差或錯誤歡迎留言）  🌟空間： 在購買器材前務必掌控好能使用的空間，確定好尺寸，常見的問題： ❶空間不足：尺寸不合連組裝都有問題就別想了。 ❷左右預留空間不足：除了器材本身長寬高之外，還要考量動線及裝卸槓片的空間是否足夠。 總不能槓剛好貼牆壁，連槓片都放不進去。 ❸震動、噪音問題：就不用多說了，一定要做好防震隔音以免樓下鄰居抗議。地板如果是磁磚，更要考量地墊是否能承重，以免破壞地面。 地墊廠商推薦： #本富地墊 （微米系列） 優點不會掉屑，非常好清理，用拖把拖也沒問題 缺點很多人說有味道，但我個人覺得還好能接受   🌟框架： 市售的框架價格落差很大，既然要買我個人建議「會危及生命安全的」儘量要買好一點的材質，（一個1000元的架子你敢用嗎） ❶傳統架子： 有分兩柱、四柱、六柱，每一種能承受的重量不同，越多柱理論上能承重越高，但相對價格較高，且佔的空間更大。 👉推薦的廠商：勇框（臉書🔍 #勇哥粉專，框真的沒話講，用了三四年，架子依然新穎，承重力很夠，很穩）  ❷複合式架子： 除了自由重量也增加了機械式滑輪功能，能練的動作相對較多。甚至很多廠商還會推出各種附加在架上的產品，例如：腿推板、大手臂（能練肩、胸）等。  缺點的話，有些複合式的滑輪通常不像健身房的器材這麼滑順，拉起來有頓挫感；再來就是訓練的動線比較需要拆卸組裝，比較沒辦法一次進行兩個動作，例如一個人在深蹲，另一個人無法同時滑輪下拉。 👉推薦廠商：臉書🔍 #健身動力（⬅️可預約現場試用，機械式很滑順，很多配件，重量夠重）   🌟椅子： 椅子我個人認為是最需要買好一點的器材，天啊你躺在上面推，下面椅子突然往後倒，人生沒有第二次機會。 👉唯一推薦：勇椅（🔍 #勇哥粉專） 缺點也是優點：單一張椅子50公斤，夠穩夠重，但女生搬移相對吃力。    🌟槓： 有分技術槓5或8公斤、舉重/crossfit女槓15公斤、 舉重/crossfit男槓20公斤、健力槓20公斤 每一種槓的重量材質會因為需求各有不同，在購買前一定要先了解自己的需求再買適合的槓。 （這部分網路上資料很多可以谷勾看一下差別） 👉我個人建議女性初學者、長者可以買8公斤技術槓，能練的動作範圍比較廣（肩推胸推之類）只是要注意通常加重到80-100公斤就會變形，要注意承重，變形就報銷了。    🌟槓片：同上，有分舉重包膠槓片、pu槓片、健力槓片、健美抓孔槓片（通常最便宜）可以根據適合的專項去挑選。 👉我個人建議女生沒有特別訓練專項可以買包膠，比較不會傷地面，大小一樣也比較適合各種訓練。  🌟快扣、臀推墊、彈力帶等耗材： 我個人這部分都直接蝦皮買一買，畢竟是消耗品，錢花在刀口上👍彈力帶有一些太爛在做引體向上上前要檢查一下有無裂縫。   🌟啞鈴： ❶可調式啞鈴： 優點可以快速調整重量，做遞增遞減很方便。 缺點...摔不得～～～摔了直接報銷，且為了安全性通常不會做的太重（市面上最多到30公斤左右），不太適合40-60公斤在推的巨巨們。  ❷組合式啞鈴： 就很像槓鈴一樣可以增減槓片。 優點便宜，可以組裝的較重。 缺點扣子要轉到天荒地老，拆卸較不便。 （蝦皮有賣小快扣但不確定是否適合每一款）   ❸傳統包膠啞鈴： 有各種形狀款式材質，也有分1公斤、2公斤、2.5公斤跳級。 優點是重量獨立可以做比較多變化訓練，也可以一次較多人使用。 缺點有些材質味道頗重，要通風良好的場地較適合，另外就是重量無法變化，一次要採購較多種重量。  這邊我沒有特別建議，但購買時重量要考量使用頻率，不建議買一個超重又貴又不多動作可以用，生灰塵後來被阿嬤拿去牆角醃酸菜。   🌟壺鈴 外型有經典款（大小不一）競技款（大小一樣） 材質有浸膠、鑄鐵， 可以依需求選擇重量跟形狀。 手掌較小的人可以選擇經典款，小顆較好掌握。  —- 友善提醒： ❶經濟狀況：想組健身房絕對要考量自身經濟狀況，尤其現在這麼多人暫時無法工作。 ❷徵詢同住人的同意：畢竟再怎麼小聲還是會有噪音，別為了自身利益去犧牲其他人，為了運動跟家人吵架。 ❸實用性：以後健身房又能開了還會繼續使用嗎？如果生性被動，喜歡大家一起運動，自己會偷懶，那我不建議一頭熱。 ❹是否具備自主訓練能力：買了不會用，浪費錢～～～ ❺別貪小便宜買的器材像紙糊的，想換又賣不到價。 能試用就試用看看，挑選最適合的，一次到位，才是cp值最高的方式。  以上打完收工，喜歡的話歡迎轉發分享❤️😍 有什麼相關問題歡迎私訊。  #彰化教練 #女教練 #hometraining #homegym

HBL，不只是HBL！  「說HBL球員學業不受規範，全科0分還可以上場打球，這是不公平的！因為就算是HBL球員，他們仍是『學生』！」  近期球學聯盟創辦人何凱成，以「HBL摧毀台灣運動市場」為主軸，發表衝擊性影音內容，在台灣基層籃球圈掀起軒然大波，也引發各界熱烈討論，當然，HBL經歷超過30個年頭，勢必有許多可以討論與改進的空間，但若用一段影片否定歷來眾人的努力與累積，似乎太過武斷，泰山高中隨隊教師陳志忠就直言，不應該為了辦比賽而批評這30多年在HBL幕前幕後付出過心力的所有人。  「我們可以講自己的好，但實在不需要去抨擊別人！HBL是很多人的青春歲月，也有很多人在這裡流過汗水與淚水，它當然有問題點可以討論，但不該是用這樣的方式一竿子打翻一船人，若要談課業，有些孩子就真的從小沒有經歷過讀書環境，而我們藉由籃球與HBL給予目標，讓他們可以有努力的方向。」  而曾經待過高中體總的東山高中隨隊教師柯斐馨也以班導師身份強調，許多孩子的成長環境差到外界難以想像，而東山高中這幾年收到很多單親、隔代教養等狀況的球員，他們可能從小就沒有建立學科學習基礎，到了高中階段想要挽回頹勢的機會微乎其微，頂多只能透過學科分流方式，協助提升特定科目的競爭力。  「把我們說成是摧毀台灣運動的兇手，實在令人難以接受！說誇張一點，HBL就像是台灣高中籃球的奧運，為了這一年一度的盛會，學校、球員及家長等相關人員，幾乎都傾全力投入，我們經歷過HBL從不健全到穩定，應該是要一起讓它變得更好，而不是否定這個超過30年的聯賽吧！尤其用教育來抨擊，真的說不過去。」  至於這幾年維持著HBL四強競爭力，甚至培育出不少台灣大學及成功大學學生的永仁高中教練時超傑也表示，有些孩子就算不打籃球，也不會唸書，而球隊給予的環境是讓球員「適才適所」，不應該用零分這樣的極端表現來以偏概全。  「我們不是常說，不要只用成績來論斷孩子的好壞嗎？以永仁高中為例，我們一定都是正常上課後才展開訓練，而球員當然有些球技比較好，也有些是課業成績比較突出，我們就會依照不同類型，給予她們適合發展的建議，讓她們從中獲得成就感，並且肯定自我，這是我們一直努力的方向。」  另外，陽明高中教練李台英也指出，平時學校就有課業未達標準就不能參賽的規定，也因為如此，當球員成績亮起紅燈時，就得透過補考、補課、繳交報告等方式來進行「補救教學」，而且，李台英強調，球員可以籃球為跳板，爭取進入更好大學。  「我們有收過山裡的孩子，一開始連自己的名字都不會寫，她們不是不能唸書，而是可能過去沒有那個環境，多年來，陽明高中有球員進到台灣大學、清華大學、台灣科大等學校，她們不但都能夠順利完成學業，還學到許多籃球以外的課題，這不就是我們與HBL共同創造的價值嗎？」  除了課業成績，HBL賽制也是被抨擊的重點，身為國際裁判的光復高中隨隊教師何長仁表示，HBL賽制確實可有討論空間，而過去HBL也曾有打過主客場賽制，最終卻因為多重問題而不得不向現實面低頭。  「在台灣，不是每一支國高中基層球隊，都能擁有室內體育館，當年能仁家商就是從室外球場練起來的HBL勁旅，后綜高中也曾寫過水泥地上的HBL傳奇，如果因為沒有室內場館就無法參加比賽，豈不就扼殺的許多球隊的機會？」  時超傑也表示，出了雙北市後，許多學校的球場狀況不盡理想，有些是沒有室內場館，有些就算有室內場館，地板卻是水泥、PU等材質，如果因為這個難以改變的因素來決定球隊是否具備參賽資格，可能抹滅許多教練與球員的心血。  而對於HBL 12強複賽或八強賽階段，球員得在一週內密集出賽，甚至一日兩戰的狀況，教練與隨隊老師們也都認為可以再討論該如何調整，不過，柯斐馨認為，任何賽制都會有優缺點，只是看哪一種方式對大家利多於弊。  「集中比賽的優點當然是競爭力比較強，但球員容易疲憊、受傷，而拉長比賽時間則是可能對訓練、課業等後勤工作造成更多困難點，簡單來說，HBL球隊可能因為一週只打1場比賽就減少練球時間嗎？而且，若是把賽程分散進行，球隊勢必得增加更多經費、時間與人力的耗損。」  近年多次協助承辦JHBL乙級賽事的李台英也表示，如果HBL賽程分散，雖可能減輕球員體能負擔，卻也減少她們參加其他盃賽的機會，以台北市教育盃為例，因為球隊可以爭取補助，專任教練還可拚考核積分，這幾乎就是台北市HBL球隊必定要躬逢其盛的重點賽事。  最後提到HBL分潤問題，陳志忠直接點明球學聯盟是收費賽事，而且，過去與球學洽談數據與影片剪輯等項目時，也都是要收費，因此，在盈利起跑點不同的情況下，實在不能與HBL相提並論。  HBL經歷超過30個年頭，可說是國內最受矚目的籃球賽事，當然，在其中隱藏著不少可以討論與修正的問題點，但若硬要以教育之名抨擊HBL，恐怕得先從教育環節開始研究缺失，畢竟在台灣，體育署還是劃歸在教育部之下，如果要用美國的教育思維來看待，實在有欠公平。  #HBL #高中體總 #泰山高中 #東山高中 #光復高中 #永仁高中 #陽明高中

【#瘦身營養學ep137】 之前在限動跟粉絲們分享過新工作室採買的各類器材後，陸續有粉絲來請我推薦他們一些採購的選擇。這次索性把所有資訊整理成一篇文，也讓更多有需要的人可以參考。  以下會針對不同的族群，根據訓練資歷、經濟能力、訓練習慣等因素，去推薦 5 種不同的器材組合：  1. 超新手免費組合 採購項目 🛒：無 預估費用 💸：免費 適合對象 💁🏻‍♂️：零訓練經驗、想踏入健身領域的新手們 補充說明 💡：通常這個階段先嘗試各種徒手訓練即可，如徒手深蹲、臀推、分腿蹲、膝蓋跪地伏地挺身等，與其砸錢買器材，不如先養成自身運動習慣、同時建立起基本的肌力與肌耐力。  2. 入門級省錢組合 採購項目 🛒：低階可調式啞鈴＋低階臥推椅 適合對象 💁🏻‍♂️：健齡 1 年內，還未養成長期健身習慣者 補充說明 💡：通常在這個階段，重量都還沒辦法練到很重，而且也還沒養成長期的健身習慣，建議買一些初階的可調式啞鈴去做一些簡單的負重訓練即可，缺點是使用的便利性與耐用性較低。若再加上一個低階的臥推椅，就有更多訓練變化可以做  🔶 低階可調式啞鈴 🔹 費用：$1,500 - $3,500 🔹 關鍵字：迪卡儂、BLADEZ 🔹 備註：重量調整較麻煩  🔶 低階臥推椅 🔹 費用：$2,000 - $3,500 🔹 關鍵字：迪卡儂、BLADEZ、BD-2 🔹 備註：若練太重容易不穩  3. 中手級高CP組合 採購項目 🛒：高階可調式啞鈴＋臥推椅 適合對象 💁🏻‍♂️：健齡 1 年以上、追求高 CP 值的小資族 補充說明 💡：接下來的 range 會越來越廣，光是可調式啞鈴一組的價差就可以從五、六千到兩萬多，基本還是建議自己稍微做點功課，畢竟練到這個階段應該也比較懂得如何評估自身需求、並去挑選合適的器材了。  🔶 可調式啞鈴 🔹 費用：$6,000 - $25,000 🔹 關鍵字：U50、AD32、Iron Master 🔹 備註：價差大、種類多，建議先評估自身需求  🔶 臥推椅 🔹 費用：$4,000 - $8,000 🔹 關鍵字：馬西椅、Rep椅、AB-5000 🔹 備註：承重穩定性高，找自己喜歡的即可  4. 高手級全套組合 採購項目 🛒：深蹲架＋臥推椅＋槓鈴槓片＋地墊＋啞鈴 適合對象 💁🏻‍♂️：健齡 2 年以上，經濟能力也較充裕者 補充說明 💡：基本上這已經是一個非常基本款的小小健身房了。不管是練三項、或是各種大小肌群的變化動作，有這幾項器材完全難不倒你。再補上地墊，不只能吸震降噪避免過度擾人安寧，也可以避免傷到心愛的地板～  🔶 深蹲架 🔹 費用：$10,000 - $20,000 🔹 關鍵字：R13000、ST-3、SML2 🔹 備註：另有多功能型深蹲架，但價格更高  🔶 臥推椅 🔹 費用：$4,000 - $8,000 🔹 關鍵字：馬西椅、Rep椅、AB-5000 🔹 備註：承重穩定性高，找自己喜歡的即可  🔶 槓鈴槓片 🔹 費用：$8,000 - $20,000 🔹 關鍵字：奧槓、PU槓片 🔹 備註：槓片通常會看買的總重計價  🔶 地墊 🔹 費用：$2,000 - $20,000 🔹 關鍵字：優力 🔹 備註：價差大，便宜的通常味道很重，貴的通常就真他X的貴  🔶 啞鈴 🔹 費用：$6,000 - $25,000 🔹 關鍵字：啞鈴塔、可調式啞鈴 🔹 備註：可視空間大小與需求，看要組啞鈴塔還是繼續用可調式皆可  5. 老司機任性組合 採購項目 🛒：心情不好就買，有錢就是任性 預估費用 💸 ：無上限 適合對象 💁🏻‍♂️：有錢人，齁雅郎 補充說明 💡：正所謂小孩子才做選擇，建議盡可能地多買，然後如果有買了發現用不到的就可以送我，或是如果有缺乾兒子也可以找我 ❤️ - 👨🏻‍🏫 Alex 的話  雖然說是懶人包，但其實真的要買時還是會視個人需求有些小變化啦，所以如果在選購的過程中有遇到任何困難都歡迎來問我，我不是什麼高度專業的器材研究者，但在能力所及內我會盡可能為大家解惑的！  噢對了，今天是我生日，歡迎在下面留個小小祝福給我，或是如果覺得這篇懶人包不錯，也歡迎幫我分享到你的限時動態，當作送我的生日禮物～ (順便標記我讓我好好感謝你！) - 未來會持續分享更多瘦身觀念 新朋友歡迎追蹤 ➜ @sci_food_alex 舊朋友也歡迎標記、或分享給你更多的朋友👇🏻