感謝 莊昕悅營養師 製圖 被營養耽誤的繪畫設計師🤣🤣
只是小筆記，有些paper還沒看完，之後都會有完整版發文，單純分享，歡迎互相討論唷！
希望我指導教授看到不會問我 阿我癌症的有沒有整理🤭

#吉米健身營養 #運動營養博士Jimmy #小筆記

碳水：
1. 碳水佔比：正常飲食佔50-60%、減醣飲食20-40%、生酮飲食10%以下。
2. 碳水主要來源是全榖雜糧、水果、蔬菜與牛奶，所以生酮飲食的碳水部分幾乎只能吃蔬菜、豆魚蛋肉、油脂與堅果種子。
3. 生酮飲食目前研究，不影響運動表現，但不建議在增肌期使用。
4. 精製糖（營養標示碳水化合物下面那行「糖」），每日建議攝取量：男生50g以下、女生40g以下。
5. 60公斤的人平均肝醣在肝中約100g，在肌肉中約350g。
6. 每公斤肌肉中肝醣含量為15g (1.5%)。肌肉約等於40%體重。
7. 肝醣帶水很重，肝醣1g會帶2.7g水，總重2.7+1=3.7g。如果你60 kg，肌肉量24 kg (佔24%)，肝醣量360g(1.5%)，水重為972g，肌肉加帶水總重為1.3 kg。
8. 運動後建議補充簡單醣類（精製醣）1.2g/kg體重，回補肝醣。
9. 碳水可以增加胰島素，胰島素不能幫助肌肉合成，但可以預防肌肉降解。
10. 飲食中碳水比例55%，最長壽。所以低碳飲食，除非攝取植物性蛋白與脂肪為主，不然不建議長期使用。

脂肪：
1. 肉類包含蛋白質與脂肪，肉吃多不會只有蛋白質攝取高，脂肪也會攝取過多。
2. 減脂時普遍不缺脂肪，酪梨與堅果都與屬於油脂類，再健康都不需要多吃。
3. 膽固醇大部分是內生性的，跟吃海鮮蛋黃無關，蛋黃一天可以超過一顆。
4. 脂肪補充不會增加耐力型運動表現。

蛋白質：
1. 減脂期飲食蛋白質高比例（1.6g/kg體重以上），可以幫助肌肉維持。
2. 重訓後，肌肉蛋白在48小時內，肌肉合成速度都會提高，這段時間都可以補充優質蛋白質或乳清。
3. 2001年Esmarck文獻認為運動後2小時內補充蛋白質對肌力提昇及肌肥大效果比較有效。（後幾年文獻很多不認同，認為蛋白質合成時間不應該這麼狹隘）
4. 平常人每餐一次吸收的蛋白質平均上限為20g。蛋白質攝取會隨著年紀而增加，老年人平均每餐上限約為40g。
5. 但有阻力訓練維持的人，蛋白攝入40g比20g有更高的肌肉蛋白合成。
6. 較新文獻認為，年輕人單餐攝入的優質蛋白質（即乳清）平均為0.31 g / kg。
7. 40 g蛋白質可以在夜晚睡眠中維持較高的肌肉蛋白質合成速率。
8. 最優質蛋白質（擁有全面性胺基酸）來源：蛋、牛奶、乳清。
9. 每公斤體重要吃多少g蛋白質？成人1.1、老人1.2、耐力訓練1.3-1.7、阻力訓練1.6-2.2。
10. 植物性蛋白缺乏全面胺基酸，可使用兩種素食蛋白（例如穀類與豆類）搭配使用及增加使用量，一樣有增肌效果。
11. 高蛋白飲食可以有效減少肝臟脂肪堆積。

牛奶與乳製品：
1. 豆漿是豆魚蛋肉類，牛奶是乳品類，不一樣。
2. 骨質疏鬆建議負重訓練與補充蛋白質以外，要額外補充鈣1000-1200 mg、維生素D3 800 I.U.，約等於3瓶牛奶、曬太陽20 min。
3. 即使都有補充蛋白質、維生素D3 、鈣，沒有負重訓練，可能會有骨密度下降的問題。
4. 增加骨密度最好的運動，跳繩！
5. 肌少症建議負重訓練與補充蛋白質，可減少TypeII肌肉降解，預防肌少症發生。

減重：
1. 減重的過程中，脂肪減少的比例要占減少總重量70％才算有效減重。（每減重1kg，要減脂肪重0.7kg以上。）
2. 減重一定要熱量赤字，沒有熱量赤字使用任何減脂方法都是無效的。
3. 隔日斷食：一天正常飲食，隔天吃800大卡內循環。
4. 五二輕斷食：五天正常飲食，二天吃500大卡內。
5. 186斷食：一天18小時不吃東西，6小時內進食完畢。
6. 間些性斷食可以減重/減脂、改善胰島素阻抗，降血糖血壓，降低體內發炎反應。但對於改善血脂差異不大。
7. 減脂期3個月後一定要進休息期，改善代謝適應造成的減重卡關。
8. 作弊日是指休息日，類是像五二輕斷食的那五天，是正常飲食，不是暴食！
9. 休息期的介入可以保留較多的肌肉並同時減少更多的脂肪，且基礎代謝率也不會因為熱量赤字而大幅下降。
10. 充足的睡眠有更好的減脂效果。
11. 科學文獻已經證實，沒有運動後燃脂效應。
12. 女生最健康體脂為22%，17％以下有停經的可能。
13. 訓練強度愈強，後續所帶來的減脂效果愈好。有氧減脂效果沒有比較好。
14. 運動當下是燃燒肝醣不是脂肪，運動當下不會減脂。
15. 運動的減脂效應是肌肉搶走脂肪原本要拿走的碳氫能源，使的脂肪能量收入少，開始減脂。
16. 運動後馬上進食，對於整體減脂效果更好。
17. 訓前訓後的營養支持，對於運動表現沒有影響。

增肌：
1. 運動後補充碳水0.9g /kg +蛋白質0.3 g/kg體重，可以幫助肝醣回補及肌肉合成。
2. 增肌期，新手熱量多500-1000大卡，肌肉合成快。但老手建議多250大卡即可，肌肉成長慢，過多熱量容易轉為脂肪。
3. 肌肉合成需要：重訓刺激、全面性胺基酸（優質蛋白質）的補充。
4. 碳水補充不會增加肌肉合成。

運動營養：
1. 文獻中認為pre-workout中最有效的補充劑就是肌酸與丙胺酸，可以增加運動表現。
2. 水合型肌酸是目前被公認最有效形式，每天5g補充即可。填充期被證明不需要也可以慢慢到達肌酸最大存量。
3. 文獻中證實HMB，對於新手肌肉成長十分有效。
4. 運動前補充咖啡因可以提高運動表現。
5. 低肝醣對於短時間（45m）運動不影響運動表現，但長時間會。
6. 高肝醣存量可以增加耐力型運動表現。
7. 耐力型運動可以增加粒線體數目，心室容積增加，有氧產能提昇。
8. 運動後補充碳水與蛋白質比例3:1，效果最好！（量要依照每人每日熱量換算）
9. 喝水量每天被建議每公斤體重30-40c.c. 但是科學文獻證實沒有喝水量建議（因為個體差異太大，所以要適當調整）
10. 喝水不會提昇代謝率幫忙減脂。
11. 喝冰水可以降低中心溫度，增加運動表現。
12. 人體在缺水2％才會感到口渴，3%會降低運動表現。
13. 運動中建議每15分鐘要喝一次水。
14. 含有醣類、胺基酸的運動飲料跟水比，更能提昇長時間的運動表現。

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2. Biolo, G., et al., Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise. Diabetes, 1999. 48(5): p. 949-57.
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8. Macnaughton, L.S., et al., The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep, 2016. 4(15).
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14. Kemmler, W., et al., Effects of High-Intensity Resistance Training on Osteopenia and Sarcopenia Parameters in Older Men with Osteosarcopenia-One-Year Results of the Randomized Controlled Franconian Osteopenia and Sarcopenia Trial (FrOST). J Bone Miner Res, 2020. 35(9): p. 1634-1644.
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[限時放送] 歌劇魅影音樂劇🎵online限時免費看❗️

歌劇魅影劇🎵可說是最廣知的音樂劇了，猶記n年前我去紐約，第一次看百老匯，歌劇魅影怎可能錯過💖

當年剛來英國時，也跟著學校去看歌劇魅影看一場

所以上次看也是十多年前了，而且坐很遠，細節根本看不到🤪

現在疫情關係，戲院都關門了，各大音樂劇開始幾乎一天一部線上看來募款💰💜

昨天週五晚上的重頭戲就是🎶歌劇魅影了❗️在Youtube免費限時看❗️

這是25週年在Royal Albert Hall演出的版本

🎶我家隊友說她的女高音好穿腦啊😅😆

⏰英國時間限時24小時，到週六(今天)英國晚上7點止

⏰其他國家到台灣時間週一上午2點 (Sunday 11am PT time, 我應該沒有換算錯）

除了歌劇魅影，韋伯的其他音樂劇，也會在其他週五晚上免費線上看(同個Youtube頻道)

(我想看Cats 啊😺😽😻)

📍更多的免費線上看劇的資訊跟時間
https://www.housebeautiful.com/uk/lifestyle/g32030829/coronavirus-lockdown-stream-musicals-theatre-shows-free/

📷本來想找我當年青春在倫敦歌劇魅影劇院的照片，那時還沒有Cloud photo, 我短時找不到啊

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https://youtu.be/nINQjT7Zr9w

2019/12/21 日體大長距離測驗賽 18:00:54

從今年高原移地訓練回來後，自己的狀況明顯提升，不論是體態或是是體能表現。

但從7-8月的移地訓練接著9月初的中國的太原半程緊接著10月的桃園全運會馬拉後，身體疲憊度略顯上升。

目標是2020「東京馬拉松」，在原訂計畫中會安排2場的半馬，而這次的日體大並不在我ㄧ開始的計畫當中。

沉寂很久的跑步訓練狀況，終於有感覺自己進步了，那種心裡的亢奮心裡企圖是差點駕馭不了的。

跑步真的要有教練，經過數次訓練後的教練反饋「為什麼用90秒跑不完5000」，這種從心裡層面堆疊的自信，終於在8年後有所突破。

第三度來到這裡我告訴自己，PB早是囊中之物，而到底要破多少才是關鍵。

再賽前2週賽前症候群又爆發了，加上每次上強度 Marathon PT 馬拉松治療師 隨隊去大陸防護，狀況似乎有點都沒有達到預期，自覺最佳的狀況有點隨著10月的全運會後而有點起伏。

這一切直到熱身後終於得到了釋放，可以深刻感覺肌肉狀況有別以往的好，對於自己設定的88秒奠定更強大的力量。

這次專注的在比賽中，設定300公尺看ㄧ次秒數及小帥哥小幫手終點的喊秒數，其他專注的比賽中。

一直跟跑跟跑著，從很龐大的集團隨著比賽圈數遞減也逐漸的越來越少，而我也是落隊之一。

我其實不知道我從第幾圈開始落隊也不敢看倒數計圈板，只專心聽到秒數及專心向前。
抓住眼前的目標，已經控制不了自己的跑步動作，只想再跑快一點。

第一次在日體大可以追到前面失速的選手，這更是激勵自己的很大關鍵，也是越跑越有力量的自信。

抱著 #猶豫是對自己太客氣的意念，追到的一律超越，這個毫無懸念勇氣這次我給自己將近滿分的表現。

比賽來到最後1圈，腦袋已經無法換算還有跑了多少時間，直到最後100公尺依稀看到大鐘17:45:00左右的秒數，腎上腺數激發最後直線手刀衝刺力氣放盡的用了82秒完成最後一圈的時間結束這次的比賽。

給了自己一個滿意的笑容，但卻也帶點遺憾沒有闖入17分大關裡，一定有很多可以再調整的地方，會再回來的。

今年下半年在半程馬拉松、5000公尺的突破，更是為接下來的全程馬拉松穩固更重要的基礎條件，我想2020東京馬拉松一定會再突破的。

繼續努力持續期待賽季的表現。

最後
感謝我的教練 張嘉哲Chia-Che Chang 再多年培養默契之下給予的信心跟信任讓我有很好的發揮，感謝 張叔叔 KOL 每次的賽前建議都很受用。

還有感謝 森林跑站 RunBase 讓我任性的排掉賽前ㄧ週的所有上班時數。

謝謝大家的加油，也辛苦了。

最後分享給大家 萌少女跑跑班 第期七跑步熱烈招生中，歡迎大家一起奔跑下去。

一起加油。

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來源 @hecyapon

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我把去把峇里島拍攝的影片中，找出有關換匯的片段，整理出這部影片，希望對要去當地的朋友有很大的幫助，玩樂固然很重要，但安全更重要；行前做了很多功課，看了很多部落客的資訊幫助，才能產出這部影片❤

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パズドラ「ゼウス降臨 超地獄級」のノーコン攻略動画です。
↓の方法で魔法石を無料で増やしながら攻略しています。
http://puzzdr.com/i/?ad=1&guid=ON

パズドラ開始後176日経過。
リクエストがありましたので、「ゼウス降臨 全能神 超地獄級」にHP6.25倍回復PTで挑戦してみました。
※途中8倍速のシーンがあります。
――――――――――――――――――――――――
■PT編成

リーダー：
宵闇の猫又・クロネ（Lv.MAX SL.1）

フレンド：
海洋の才女・ルカ（Lv.MAX+297 SL.1）

サブ：
紅蓮の女帝・エキドナ（Lv.MAX+297 SL.MAX）
紅蓮の女帝・エキドナ（Lv.MAX+7 SL.MAX）
紅蓮の女帝・エキドナ（Lv.MAX+1 SL.MAX）
冥界神・インフェルノハーデス（Lv.MAX+44 SL.MAX）
――――――――――――――――――――――――
■敵ステータス

【1F】
フレイムキメラ（火属性）
攻撃7650、攻撃ターン2

バブルキメラ（水属性）
攻撃7440、攻撃ターン2

リーフキメラ（木属性）
攻撃7200、攻撃ターン2 ※HP約3万前後

【2F】
神化の黒面（闇属性）
HP18、攻撃9999、攻撃ターン6
神秘の仮面（光属性）
HP15、攻撃4000、攻撃ターン1
神化の金面（光属性）
HP18、攻撃9999、攻撃ターン6

【3F】
パイロデーモン（火属性）
HP46,650、攻撃5460、攻撃ターン1
フロストデーモン（水属性）
HP48,150、攻撃5490、攻撃ターン1
タウロスデーモン（木属性）
HP49,650、攻撃5470、攻撃ターン1

【4F】
マグマキマイラ（火属性）
HP842100、攻撃14580、攻撃ターン2
スキル：連続攻撃（20412のダメージ攻撃）
ダブルバインド（ランダムで2体を数ターン行動不能）

ディープキマイラ（水属性）
HP834600（ギガグラビティ換算）攻撃14370、攻撃ターン2
スキル；連続攻撃（20018のダメージ攻撃）
ダブルバインド（ランダムで2体を数ターン行動不能）

フラワーキマイラ（木属性）
HP827100（ギガグラビティ換算）攻撃14130、攻撃ターン2
スキル：連続攻撃（19782のダメージ攻撃）
ダブルバインド（ランダムで2体を数ターン行動不能）

※以上の3体のうちからランダムで2体が出現。

【5F BOSS】
ゼウス（光属性）
HP：3853937
攻撃：18514
攻撃ターン：1
防御：5520
スキル：
神王の眼光（全ての神タイプにバインド）
ドロップ排除・回復（回復ドロップを無効ドロップに変換）
神の雷（27771のダメージ攻撃）
スーパーノヴァ（4629の10連続攻撃）
――――――――――――――――――――――――
■クリア報酬

獲得コイン：9,870
獲得EXP：10,092
――――――――――――――――――――――――
■BOSS ゼウス ドロップ率

クリアすると100％の確率でゼウスを確定ドロップします。
――――――――――――――――――――――――
■補足

スキルレベル6,4,4のエキドナ3体で威嚇をループさせることが可能です。（今回は全てSL最大）
HP46291以上にすることでゼウスのスーパーノヴァを受けても負けません。

実際にクリアにかかった時間は約50分でした。
リーダーとフレンドは、クロネ、ルカの他、フウ、カノ、ミツキ等でもクリア可能かと思われます。
――――――――――――――――――――――――
■twitter
https://twitter.com/tubegameplayer

■Youtubeマイチャンネル
http://www.youtube.com/user/tubegameplayer

■Amebaブログ
http://ameblo.jp/puzzdrablog/

■効率的なランク上げ、＋（プラス）卵集め、スキルレベル上げ等の解説
http://puzzdr.com/i/?ad=8&guid=ON
――――――――――――――――――――――――