【力量訓練的「訓練量」該如何設定？】

跑者的訓練量俗稱「跑量」，單位是「公里」，所以月跑量三百是指一個月總訓練距離300公里。在力量訓練圈的「訓練量」（Training Volume）常是「總反覆次數」 （Total Repetition）的同義詞；而「月總量」就是指一個月的總反覆次數，像我們會建議初跑者的月跑量最好不要超過100公里一樣，在做重訓時，有沒有一個區間可以讓大家參考呢？下面是《The System》的作者群建議：

#以下為譯文：
以剛接觸訓練的新手來說，月總量最好從750次（總反覆次數）開始；而菁英運動員的上限設在1,600次。在前蘇聯時代，我們親眼看到他們運動員以更高的月總量進行訓練。然而，我們後來也發現這跟他們使用加強運動表現的補給品有關，那使運動員能更快恢復。

總反覆次數是指在單一個週期中（這裡是指中週期）所有基本力量動作重複次數的總合。因此總反覆次數750的意思是在不同的訓練強度與動作中總共累計的次數，但這個數字不包括輔助訓練的動作。

從帳面上來看，750這個數字分配到一個月十二到十六次課表當中，看起來似乎很小，但我們這們所定的750這個數字比較像是「基本量」，而非下限，如果總反覆次數低於750下，就不會為運動員的成長帶來實質的影響。表 4.14 中的數值並不是意味著高水平或菁英運動員在四週內的總反覆次數永遠不會有低於1,000次情況發生，那只是維持成長的基本量。對運動員的恢復能力影響最大的是訓練量，因此這些範圍中比較需要注意的是上限的數值。若月總量超過上限值，恢復能力將快速到受到侵害，而且侵害的速度比任何其他因素都快。

一位菁英水準的運動員可以在一個月的時間裡完成1,000次以下的訓練，就算在恢復期也經常發生。然而，訓練新手若超過1,000次的上限，大都要承擔受傷或嚴重過度訓練的風險。

許多教練擔心他們的運動員練不夠，所以無法有效獲得力量和爆發力的進步。他們不想因為目標定得太低而有所保留，這讓他們感覺是「浪費」了一個月的訓練時間。剛開始採用這個方法來訓練時有這種感覺很自然，我們系統中的每一位教練也都曾經歷過相同的掙扎。

美國的力量教練已經把「訓練要用盡全力」當作一種信念，訓練完還有餘力好像就會覺得不夠認真。但請相信我們。我們說的方法很少失敗，也幾乎沒有過度訓練的風險，這些區間已被證明能最有效地幫助運動員進步。

在調整運動員的訓練量時，需要考慮到他們的技巧、經驗、過去的醫療史、訓練史、性別、實際年齡與訓練年齡。

我們過去的慘痛教訓可以讓你少走許多彎路。當你在訓練量的拿捏上猶豫不決時，原則是寧少勿多。寧可因量太少沒進步，也不要犯下過量訓練的錯誤。

總訓練量不包括輔助訓練或是特別針對「局部效果」的練習次數。那些動作主要是為了強化特定肌肉或是使全身力量動作能做得更好的輔助性訓練，所以我們不會把它們算在總訓練量中。
最受我們重視的力量訓練動作不只對身體的負擔很大，技術要求也很高；正因如此，我們才會嚴格限制訓練量。

雖然輔助訓練不會被計算在總訓練量裡，但你不要因此失控，開始加練很多你想練的輔助動作。永遠記住：效率第一。

#原文如下
The absolute floor of volume for a novice athlete is 750 total exercise repetitions per month, and the ceiling for the elite athlete is 1,600 total reps. During our time in the former Soviet Republics, we witnessed athletes performing even higher monthly training volumes. However, as we found later, that was often with the benefit of performance-enhancing substances that allowed for more rapid recovery.

In a single cycle, the total number of repetitions pertains to all exercises performed in the key movements. This means 750 total repetitions are spread between the different exercises among the range of training intensities we want to emphasize.

On the surface, these can seem like small numbers when we consider they may be spread out over 12 to 16 training sessions. That 750-rep total is really more like the basement rather than the floor of total volume—any less than 750 will not budge the needle on gains. That does not mean advanced or elite-level athletes will not have cycles that dip below 1,000 reps. These ranges should be more prescriptive of the ceiling of higher volumes to avoid exceeding. Pushing monthly volume beyond these ranges erodes recovery more rapidly than any other factor.

An elite-level athlete can use a month with a total volume of under 1,000 reps, as will often be the case when returning to training. However, a novice athlete can rarely exceed the 1,000-rep ceiling without risking an injury or a significant overtraining effect.

Many coaches worry their athletes will not do enough work to promote gains in strength and power. They do not want to “waste” a month by aiming too low on total volume and leaving some gains in the tank. That is a natural feeling when adopting this method, and each of us went through the same mental struggle.

Strength coaches in America are not hard-wired to accept less than maximum. However, trust us when we say that without fail, these ranges have proven to be the most effective in generating progress with almost no risk of overtraining.

Fine-tuning where your athletes fall in a volume range takes skill, experience, and consideration of their medical and training history, biological and training age, and gender.
The bloody trail of our mistakes can save you a lot of added stress: When in doubt, it is always better to err on the side of less volume than too much.

The total volume number does not include accessory work or exercises of “local effect.” Those exercises are more targeted muscle strengthening or exercises to support the main movements.

We are mainly concerned about the most physically taxing exercises that demand more of an athlete’s attention to technique—hence, the volume restrictions.

Although the accessory work is not included in the volume calculations, you still cannot go wild, adding as much as you want. Always remember this: efficiency first.
(以上摘錄自原文第132~133)
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若有發現翻譯不到位或有問題的地方，非常歡迎也希望各界指正！

【過敏人生】皮膚痕發作必有原因

⭐每人對發物反應不同
⭐宜做個人飲食記錄
#星期四食材

慎防蔬菜類發物
但凡患有濕疹、瘡、疥、癬等皮膚病，長輩們都會苦口婆心叮囑不要吃牛、鵝、鴨、蝦、蟹、無鱗魚等食物，以免加重病情，這些食物中醫稱之為「發物」，發物有助邪的意思，是指能引起舊患復發、將新病加重的食物，患有暗瘡、濕疹、風疹、皮膚病或容易過敏人士要避免食用。以為多吃蔬菜就萬無一失？！其實蔬菜類亦有不少動風、助火及生痰滯氣發物，容易誘發皮膚瘡瘍腫毒，要小心留意，避免皮膚病發作。

常見蔬菜類發物：
茄子 — 為動風發物，性涼，有清熱活血，寬腸通便的功效，適合三高及有痔瘡人士食用。正因其性涼，脾胃虛寒易腹瀉，有皮膚病如濕疹或皮膚過敏、哮喘、癌症、紅斑狼瘡症患者不宜。

竹筍 — 為動風發物，性涼，具清熱化痰、利二便功效，由於筍含豐富纖維，所以具通便效果。惟注意竹筍容易透發或加重皮膚瘡瘍腫毒症狀，皮膚敏感、濕疹患者或容易出風癩者不宜吃。

菇菌 — 為動風食品，一般性平或偏涼，生長在潮濕陰暗處，屬於濕氣重的食物。

南瓜 — 為生痰滯氣發物，性溫，有補中益氣、解毒消腫、潤肺益氣、平喘化痰的功效，對久病後氣虛、乏力、便溏及脾胃虛弱尤其適合。由於屬性溫熱，本身有胃熱、濕熱、氣滯，及易有胃脹的人就要少吃。

芋頭 — 為生痰滯氣發物，性平，能健脾胃及化痰散結，適合淋巴腫大、婦女乳腺增生者服用。脾胃氣虛及有習慣性便秘等人士都適合。

洋蔥 — 為助火發物，性溫，具祛風發汗、行氣化痰、降血壓、降血脂功效，特別適合風寒感冒患者食用。便秘、發熱口渴、皮膚瘡癢、濕疹患者等不宜進食。

韭菜 — 為助火發物，性熱，具健胃暖中、溫腎助陽、散瘀活血功效，適合偏寒體質、陽虛怕冷、腰膝酸軟、男士陽事衰弱、尿頻人士；女士陽氣不足以致行經小腹冷痛食用。由於性熱，陰虛火旺者不宜食用。

薑 — 為助火發物，薑性溫，有發汗散寒、溫中止嘔的功效，對於虛寒體質如陽虛的人士尤其適合，可紓緩因風寒感冒而引起的怕冷頭痛、胃寒引起的胃痛，以及虛寒型經痛等症狀。

蔥 — 為助火發物，性溫，有發汗解表、健胃殺菌、通陽氣散陰寒的作用，能紓緩初起的風寒感冒、鼻敏感、頭痛、胃寒等症狀。體質偏熱、陰虛火旺人士不宜多吃。

蒜 — 為助火發物，性溫，具暖脾胃、行滯氣、降血脂、殺菌功效，適合感冒病人食用，能舒緩初起的風寒感冒、食滯等症狀。由於屬性溫熱，陰虛火旺、身體有偏熱症狀如口瘡、暗瘡、喉嚨痛者不宜食用。

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Beware of vegetables that are stimulating
The elders will often advise young people not to eat beef, goose, duck, prawn, crab, and fish without scales if they suffer from skin diseases like eczema, scab, scabies, and ringworm. Eating these foods, they believe, can exacerbate the problems.

According to Chinese physicians, these foods can trigger pathogenic factors to react, causing a relapse of a pre-existing condition and, to a certain extent, might worsen the problem. Individuals with acne, eczema, rubella, and sensitive skin or any skin diseases should avoid eating them.

How about vegetables? In fact, there are certain vegetables that can also induce phlegm, stagnate the qi, and lead to heat accumulation in the body, triggering old wounds to relapse. To prevent skin diseases from occurring, we have to be extra mindful.

Common stimulating vegetables:
Eggplant – wind activated stimulant. Cool in nature, can clear heat and promote blood circulation, loosen the bowels to relieve constipation. Suitable for those with hyperglycemia, hyperlipidemia, hypertension, haemorrhoids. Because of its cold nature, those with asthenic and cold spleen and stomach, those prone to diarrhea, skin diseases such as eczema or skin allergies, and those with asthma, cancer, and lupus should not eat.

Bamboo shoots - wind activated stimulant. Cool in nature, can clear heat and relieve phlegm and is healthy for urine and bowel movement. The high fibre content can relieve constipation. Please note bamboo shoot is a wind activated stimulant and can trigger skin sores issues so those skin allergy, eczema, and those prone to hives should avoid.

Mushroom - wind activated stimulant. Generally mild or cool in nature. It grows in a humid and dark place, and it has heavy dampness.

Pumpkin - food that induces phlegm and qi stagnation. Warm in nature, can replenish vital energy and strengthen qi, detoxify and relieve swelling, and moisten the lungs. It has healing effects to relieve asthma and decrease phlegm. It is especially suitable for those recovering from chronic illness with qi deficiency, those with loose stool and asthenic spleen and stomach. Although it is full of benefits and nutrients, pumpkins are warm in nature, so those with heat in stomach, damp heat, qi stagnation, or prone to abdominal bloating should avoid pumpkins.

Taro - food that induces phlegm and qi stagnation. Mild in nature, can strengthen the spleen and stomach and reduce phlegm. It is suitable for those with lymphatic swelling and eccyclomastoma. Those with asthenic spleen and stomach or chronic constipation can also have taro.

Onion - fire activated stimulant. Warm in nature, can dispel wind and promote perspiration, promote qi circulation and relieve phlegm, lower blood pressure and blood Iipids. It is especially suitable for those with cold-wind flu. Those with constipation, heat and thirst, itchy skin, sores on skin and eczema should avoid.

Chives - fire activated stimulant. Hot in nature, can warm the stomach, warm the kidneys and nourish yang, relieve bruising and promote blood circulation. Suitable for those with cold body types, yang deficiency, aversion to cold, weak and sore lower back and knees, men with frequent urination, insufficient yang qi that leads to abdominal pain. Due to its hot nature, those with asthenic yin should avoid.

Ginger - fire activated stimulant. Warm in nature, has the effects to promote perspiration and dispel cold, warm the body and relieve vomiting. It is especially suitable for those with asthenic cold body types such as yang deficiency, as it can relieve aversion to cold and headache caused by cold wind flu, stomach pain caused by cold stomach, and asthenic cold type menstrual pain.

Spring onion - fire activated stimulant. Warm in nature. Induces sweating, activates yang qi to dispel yin chill. Relieves early symptoms of wind-chill flu, nasal allergies, headaches, and cold stomach. Not suitable for those with heat-related symptoms, with yin deficiency and excessive internal heat.

Garlic - fire activated stimulant. Warm in nature, can warm both the spleen and the stomach, improve qi stagnation, and help relieve cold and flu at the initial stage. Nevertheless, individuals with heat related symptoms should not consume garlic, such as canker sores, acne and sore throat.

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#男 #女 #濕疹 #暗瘡

🏆全中運吉祥物驕仔，再獲義大利A'國際設計大獎銅獎
Pride Shrike, the mascot of 2020 National High School Athletic Games in Pingtung, Taiwan, has been granted the Bronze A' Design Award in Advertising, Marketing and Communication Design Category.
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繼得到荷蘭Indigo設計獎之後，「驕仔」又獲得了義大利A'國際設計大獎的肯定，象徵我屏東我驕傲的「驕仔」，真的再創驕傲了（感動）
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2020全中運吉祥物「驕仔」跳脫屏東總是用「阿猴」來發想的傳統思維，給大家耳目一新的新屏東印象。
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這次以屏東縣鳥紅尾伯勞為靈感，取名為「驕仔」（台語發音），不僅是台語「鳥」的意思，也延續「我屏東我驕傲」的精神，代表榮耀之子，每位參賽者都是我們的驕傲。
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驕仔完成全中運的任務之後，牠的新工作是到屏東紅尾成棒隊繼續擔任最萌吉祥物，大家之後可以繼續看到他在場上賣力地為選手加油！：）
　
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英文解說 ➔ ➔ ➔
Concept:
The mascot design of Pingtung City has long been monkeys because the old name of Pingtung is "Ahou," which is pronounced similar to "monkey" in Mandarin. In order to break away from stereotyped thinking, the team selected Brown Shrike, the bird of Pingtung County, as an inspiration to give everyone a refreshing impression about Pingtung. In particular, the team collaborated with Endemic Species Research Institute to draw the key features of Brown Shrike in detail.
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PROJECT DESCRIPTION:
Pride Shrike is the mascot of 2020 National High School Athletic Games in Pingtung, Taiwan. The mascot was named "Pride Shrike" as "bird" is pronounced similar to "pride" in Taiwanese, as well as echoing with the slogan "Pingtung Pride." The games cheer not only for the winners, but all athletes as they all make people proud.
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Besides its adorkable appearance and flexible body, Pride Shrike has very distinctive personality. He is a national badminton player, in the senior year of athletic class in National Chao-Chou Senior High School. His favorite snack is Wandan red bean cake and favorite beverage is fresh lemon juice, which are both signature products in Pingtung. His objective is to show the characteristics of the host city. Pride Shrike is an important agent to promote its tourism and economy with local industries and signature products.
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謝謝屏東縣體育發展中心和至正國中劉文宗校長盡心盡力投入全中運，給予我跟團隊最大的空間去設計吉祥物，這個獎項是屬於全中運幕後所有辛苦的工作人員，謝謝你們！
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#驕仔帶我去義大利吧
#曬出你跟驕仔的合照

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我的100K成長故事: https://www.youtube.com/watch?v=Kdhtp6A6YJE

破解Kate yup事件是假的! 不是綁架! 不要被騙! (Facebook上的證據): https://www.youtube.com/watch?v=2NJVt56ORWo&t=2s

曼德拉效應: https://www.youtube.com/watch?v=OMutzRIE_uE&list=PLglqLngY6gv5BCwaoP-q6DOwUmw1lIusF&index=17&t=5s

深刻個人經歷: https://www.youtube.com/watch?v=4Roa6Vs1qWc&list=PLglqLngY6gv4mm_doLUUJx4zq5KvLJ2VE


大家好! 又是我暗網仔一起在Youtube看一看. 不是Youtube Rewind啊!

之前芷鹿泥馬將我放在Bomba事件作出一個格鬥我覺得挺好玩. 今天我想試試講其他Youtubers.

做Youtuber來講我一定算是新人. 但看恐怖東西的fans來講也算是經驗豐富. 所以今天就評論一下5位前輩2019年的恐怖內容啊! 有一些是做了很多年的前輩及, 存一些是新手. 我們就以他們今年最高觀看次數的影片作爲example.
由第五位數到我最欣賞的第一名!

暗網仔 2.0
他最高觀看次數的影片是3月份 ‘我為何不再拍暗網? 只說一次.’ 但他也有其他陰謀論, 都市傳說的影片也是用心. 之後也開始拍鬼故事. 相比2018年他也是少拍暗網這題材. 有

Sunny
ArhoTV 除了拍很有個人風格的Vlog影片之外, 都市傳說這種恐怖題材也是他的那手好戲之一. 2018年他去explore凶宅, 鬧鬼酒店成為他頻道Top 5最高觀看次數的影片. 2019 Sunny都市傳聞比較受歡迎. 2019他最高觀看次數的恐怖片是3月份的 ‘恐怖, Momo入侵卡通片! 小心佩佩豬?! (驗證Momo影片 都市傳說)’ 乘當時Momo熱潮並是其中最早拍該題材的Youtuber.

Sunny多條恐怖主題的影片都是用這個恐怖黑紫色光背景. 影片大部分時間只是Sunny一個人坐下來講各個都市傳說的重點.

簡單又不失氣氛的裝飾呈現不代表Sunny的影片沒有層次啊. 每一條影片在右上角有講述每一段説的題目. 長期拍著Sunny的樣子又能讓觀眾不失對影片的focus.

我本身最留意到是每條影片的音樂. 是一種遊戲機式的恐怖音樂. Sunny差不多每一條都市傳說影片也是用這首歌. 這個’恐怖點’ 我現在還在找.

Edmond poon
香港靈異界的前輩鬼王潘紹聰一定是今天最前輩的人物. 90年代已經在電台電視做節目. 這是小時候我買他的書. 就算 ‘恐怖在線’ Youtube頻道也是早於2013年. 今年他1月20號上載的 ‘解降頭師爆已故歌手陳百強死因有內情, 得罪不知名高人被收魂魄.’

當然影片的title很吸引. 影片也本身長達26分鐘. 到影片差不多一半, 12:03的時候title上的歌星陳百強故事才開始.

獨立評論這一集不如講 ‘恐怖在線’ 整個Podcast的format. 長一點的播客節目現在很流行. 多位美國大Youtubers亦放棄原有在拍的Youtube內容集中去拍Podcast. Podcast好處一定是影片的長度, Youtube 計算法是非常喜歡的. 而Edmond在影片12分鐘才講重點故事也是明智的. 這樣讓觀眾要看久一點才聽到想聽的故事.
影片自然多一點觀看分鐘. Youtube也自然會promote. Edmond果然是一個多平台成功發展的藝人啊! 偶像偶像!


Professor pow pow
香港暗網, 都市傳說, 冷知識現代Youtuber的代表人物. 快速影片jit juw讓他幾年內有331K subscribers. 我本身有跟powpow溝通過. 他2019年最高觀看次數影片 ‘海洋比你想像中更深, 更可怕...’ 是對海底Marianas Trench馬里亞納斯海溝的知識影片.

我相信很大部分看我影片的觀眾一定有看POW POW, 所以他的好也不用多講啦.

我只想講Professor pow pow曾拍有關自己為何少拍暗網的影片時說過冷知識是最愛拍的影片類型. 影片重點他比較暗網觀看次數底過urban legends. 但沒有題及冷知識views如何. 可能更底吧! 但我就是想講! Youtube可能是有一個算法估計那一條影片有機會紅. 但要拍紅對自己有興趣的東西而不是跟潮流走才是最高境界. 而pow pow今年真的是做到.

Ps. 但有可能是冷知識今年是個trend吧! 因為第一名常拍的. 是他!

Kauizero
老高是 ‘香港’ youtuber 嗎? 其實有留意Youtube熱門影片的人也可能發覺老高差不多每一條影片也上香港熱門. 那算香港Youtuber吧! 但老實說, 老高的影片在那一個中文地區的熱門影片也應該會上到的. 這證明他對華人Youtube界的影響. 也證明他對神秘知識界的影響力.

2019年他最高views的影片是 ‘超出你想像的深海世界’ 這影片除了保留他和啊so完美pooy合之外, 相比他其他影片這條能到差不多4 million views的原因是每一段他用了海的深度set up整個影片. 到最就是 wikipedia説 “the deepest known point on earth” 超過35,000 feet的 ‘Challenger deep.’
這個做法有之前Edmond poon影片的做法有點相似. 要觀眾看到最後才給title的答案你聼. 所以比其他片觀看分鐘自然長一些.

Overall, 結論是: 講深海2019真的很紅啊!!! 我怎麼沒有講呢???

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五十嵐幸子（撒醬） :
來台灣學習中文，熱衷於語言、文化及台日相關事物，積極參予各種活動。
在臺灣做：電視・影音節目/日文老師/模特兒/翻譯/口譯/主持/部落客/ 等等，交了個攝影男友，但卻對攝影一竅不通，正在學習當中。

Pelan：
影像創作/攝影教學/社會觀察員/熱愛文化，交了個日本女友，但卻對日文一竅不通，正在學習當中。

我們的影片有日文、英文、中文字幕🇹🇼🇯🇵🇺🇸
希望能把台日文化傳遞到全世界🌍
尤其是台灣，世界上還有很多人都不太認識
希望能盡自己微薄之力，讓我們熱愛的台灣發揚光大✨
也希望能幫助到在學習語言的人(^o^)‼️

此外，撒醬在2016年開始舉辦個人日文講座，有興趣的人請關注我的臉書粉絲團和instagram上也會每天用中日文分享台日資訊（≧∇≦）

目前在徵求有興趣幫我們上中文、日文或英文字幕的朋友，一起把台日文化分享到世界！
若有意願，請務必聯繫我們唷＾＾

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日台ハーフで、語学や異文化交流、日台に関する事に関心を持ち積極的に活動を行っています。

現在は台湾で、タレント/教師/モデル/翻訳/通訳/MC/ブロガー/インフルエンサーなどをしており、日台の文化を世界中の人にもっと知ってもらいたいと思っています🌍

字幕は中、日、英 の3ヶ国語をつけるので
微力ながら，貢献できればと思います
言語学習の方のためにもなれれば嬉しいです‼️

日本語、英語字幕翻訳者募集中です！！一緒に日台の文化を広めたいという方は是非、私達にご連絡ください＾＾
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Hello, I'm Sachiko.
I would like to promote Taiwanese and Japanese cultures that I love to the rest of the world. Also help people learn language.
There are captions in Chinese, Japanese, and English with the video clips.
I looking for someone to help me with my video now. Could you help me translate Chinese/Japanese into English?
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