【基礎力量訓練的動作有哪些？】

在我的觀念裡，力量訓練可分為「基礎力量」和「專項力量」。前者是每一種運動項目都要練的，後者跟運動項目有關，例如游泳、自行車、足球和跑步的「專項力量」都會有差別。但「基礎力量」會大同小異，這個大同中就一定有蹲舉……等動作。但除了蹲舉還有哪些？《The System》這本談論基礎力量的專書已經明確回答了這個問題，下面引用原文書第34頁分享如下：
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#以下為譯文

帕列托法則（Pareto’s Principle），是一項著名的經濟學法則，又稱為「80/20法則」，它也適用於力量訓練動作的選擇。它所要表達的意思很簡單：把80%資源花在能產出最大效益的20%關鍵事情上，而這20%的關鍵又將為你帶來80%的效益。從訓練的目的來看，我們可以把這個法則的內容改寫成：從所有的力量動作中選出最關鍵的20%，而這關鍵的20%訓練動作將為運動員的力量與爆發力帶來80%的訓練效果。

這關鍵的20%訓練動作，作者選列如下：
●蹲舉及其變化式：背蹲舉、前蹲舉、單腿蹲
●爆發力動作：上膊、抓舉、挺舉、推舉
●推與拉：臥推、肩推、上膊與抓舉的拉槓動作、划船及其變化式
●下背與後側動力鏈：羅馬尼亞式硬舉 (RDL)、背挺舉、反向背挺舉、早安動作

以上這份清單很短，但這些動作就是我們認為基礎力量動作中關鍵的20%。雖然我們所設計的力量課表中，不會只有這些動作，但80%的訓練效果無疑都是由它們產生，在跟我們合作過的運動員中只要是認真熟練這幾個動作，進步的效果都很明顯。

簡而言之，把你的重心放在學習與優化這幾種動作的教學上，會比學習眾多「複雜的」和「全面式的」課表，更能有效幫助運動員提升力量和爆發力。

除了上述20%關鍵動作之外，任何其他的舉重與訓練動作都應當作輔助、平衡弱點或滿足專項運動需求的訓練手段。這些動作應只占總體訓練的一小段時間，只是在填補訓練空隙，換句話說，它們只是輔助。有很多教練在動作選擇上太過追求創造力，不斷地學習與搜集那些無法顯著提升力量的訓練動作。

運動的基礎元素是蹲、跳、跑、彎(腰)/屈(膝)、(旋)轉、推、拉。只要你在這些基礎元素中奠定良好的基礎，練就更好的動作品質、穩定度與力量，並逐步提升動作的速度，我們幾乎就能為每一種運動提供所需的專項力量。重要的事先做，把大量的時間反覆花在關鍵動作的技術優化與力量強化上。

#原文如下
We ascribe to the 80/20 rule—attributed as Pareto’s Principle, an economic principle. It states that for many events, 20 percent of the work yields 80 percent of the effects. Adapted for our purposes, 20 percent of all the exercise and movement choices yield 80 percent of the gains in strength and power development.

●SQUAT VARIATIONS—back squat, front squat, single-leg squat
●EXPLOSIVE MOVEMENTS—clean, snatch, jerk, push-press
●PUSHING AND PULLING—bench press, military press, pulls (clean and snatch), row variants
●LOW BACK AND POSTERIOR CHAIN—Romanian deadlift (RDL), hyperextension and reverse hyperextension, good morning

That very short list of fundamental lifts compromises our particular 20 percent. Although we dedicate much more than 20 percent of our programming to these basic lifts, there is no doubt that well over 80 percent of the results we have seen in our athletes can be attributed to mastering this handful of movements and lifts.

Made even simpler, placing the primary focus of your coaching on learning and refining your teaching of the fundamental lifts will yield far greater and more sustained gains in your athletes’ strength and power than many more complex and “comprehensive” programs.

Any additional lifts or movements should be considered assistance or accessory work, which serve to address specific needs or deficits. Those exercises make up just a fraction of our time, as they fill gaps, rather than form the base of training—in other words, to provide assistance. Too many coaches try to be creative in exercise selection and end up with a collection of movements and lifts that improve nothing to any significant level.

The fundamental movements of sport are squatting, jumping, running, bending, twisting, pushing, and pulling. By building proficiency in the quality, the stability and strength, and then the speed of those movements, we provide almost all of the sport specificity we need. This is how we put first things first, and spend the greatest amount of time and repetition on refining and strengthening movements.
(以上原文出自《The System》第34頁)
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若有發現翻譯不到位或有問題的地方，非常歡迎也希望各界指正！

我當PCP(primary care physician)的地方是一個大型的FQHC。病人來自世界各地，包括許多難民。

🆕FQHC: Federally Qualified Health Center。本質是非營利組織，不算政府機構。但大部分的資金都來自聯邦政府，專門服務弱勢族群。

難民到美國後會先在政府的refugee clinic作一到兩次基本的檢查，再由我們接手當PCP。所以我有很多Rohingya 、Rwanda、Somalia、阿富汗來的小病人。

在美國依據法律，任何LEP (Limited English Proficiency = 英文不好)的病人看病時都有權要求院方"免費"提供合格翻譯的服務。

為了服務各地的病人，我們中心幾乎每個員工都會說至少兩種語言。有特權只講一種語言的應該只有美國人醫生而已 😅 (不過就算美國人醫生，也很多會講西班牙文)

我們中心有五個campus，將近兩百位員工。我所在的campus小兒科部門有十個MA (medical assistant)。其中四個會講西班牙文、兩個阿拉伯文、兩個越南文、兩個緬甸文。

這些MA可以提供即時翻譯的服務，讓我們工作輕鬆很多。即便如此還是遠遠不夠服務我們的病人。很多講Dari (阿富汗)、Farsi (伊朗)、Swahili、Kinyarwanda(盧安達)、Karenni、Rohingya的病人只能用電話翻譯。

用電話翻譯看一個病人的時間是用英文交談的兩到三倍，而且很吃運氣。有時遇到不太會翻的，根本沒把我講的翻出來。譬如我上一句才剛講「所以今天要抽血檢查」，媽媽下一句就問我「所以今天要抽血嗎?」(這種情況常讓我想翻桌，但不行。當醫生就是要有耐心、有耐心… (深呼吸💆‍♀)) 現在很多地方都有interpreter on wheels了(視訊翻譯，我工作的urgent care跟以前住院醫師時的醫院都有)，真希望中心也可以趕快有這個服務啊。

我的工作是領固定薪水，不看業績、沒有bonus，薪水自然比外面低。不過這本來就不是我優先考量的點。

當初在找工作時我比較在意能不能找到自己喜歡且持續有熱情的職位。在FQHC工作對我來說就是dreams come true，因為我非常喜歡這裡的病人族群。

在這裡我覺得我是真的在作小兒科醫師該作的事: 花很多時間在衛教，並幫助最需要幫助的人。

不過後來跟美國人醫師聊天才知道FQHC對他們而言是個很熱門選項，尤其是像我們中心這樣在大城市裡的FQHC。理由如下:

1. 工作一定時間之後政府會幫忙償還學貸。大部分美國人醫師畢業後至少都背個20萬美金的學貸…..所以對他們而言這根本像是額外的薪水。(台灣醫師大部分都沒有學貸，在美國讀一年夠在台灣讀七年了還有剩….)

2. 在FQHC工作的醫師受到法律特別保障，你告這裡的醫師基本上等於是告美國政府。

If a health center qualifies to be protected by the FTCA, its employees are deemed to be federal employees immune from personal liability for medical malpractice claims which arise within the scope of their employment at the health center. If a health center or an employee of a health center is sued in state court, the matter will be removed to U.S. District Court and the United States will be substituted as the named defendant. (最後一句的意思是FQHC的醫師被告後，訴訟會被移到聯邦法院，被告會換成”美國”)

3. 不用看業績，沒有招病人的壓力。病人來源無虞。

4. 承第三點，一天平均只要看15~20個左右的病人，上面不會push你看更多，這樣比較有時間可以跟病人好好衛教跟建立關係。(之前面試時一般私人診所一天都要看35~40個病人，我真的不知道該怎麼看.....)

當然只要是工作一定都會多多少少有不開心的地方，但總體來說我上班前的心情都是期待的，想著今天不知道又會遇到哪國來的病人、我能幫他們解決什麼問題、會學習到什麼新的東西。而且每個國家的小病人都有不同可愛的地方!!超喜歡的 ❤️ 他們天真無邪的眼神每每讓我領會當小兒科醫師的真意。

台灣醫學系畢業、美國住院醫師訓練中的我，如何通過日本醫師執照考試（三）

順利遞件後我回到美國，開始思考如何準備日本語診察能力調查。七月中到九月底只有兩個月的時間並不算長，何況我只能兼職準備。

日本語診察能力調查是一個說（問診）跟寫（病歷寫作）的考試，沒有標準答案，準備起來隔外困難。這也就是為什麼在所有考生都具備N1(基本門檻)的情況下，最後卻只有一半的人通過的原因。連日本國籍的考生也只有80%通過率。

#不過我認為準備考試跟做好任何事情一樣都有關鍵三步驟:

一是參考，
二是創新，
三是融合。

第一步一定是大量參考前人經驗。前人的考經不管是成功或是失敗都是智慧的結晶，都有參考的價值。寫考經其實很花時間(像我都要花4~5個小時寫)。前輩們願意花時間寫經驗寫出來分享，為的就是幫助後人少走點冤枉路。然而前輩的考經一定不會全部適合自己，因此下一步就是思考如何改進、並加入自己的創意。最後將兩者融合起來，便成為有個人風格的準備方法。一開始不用擔心方法不夠完美，隨著練習、修正，它必定會越來越符合你的需求。

日本語診察能力調查跟台灣OSCE跟美國step 2 CS很類似，只是內容換成日文。對已經考過台灣跟美國執照考試的我而言並非完全陌生。唯一缺乏的是資源。台灣OSCE對台灣醫學系畢業生來講很簡單，平常就有在練習，考前幾乎不用準備；而美國step 2 CS考生眾多，市場龐大。有許多好書可用，還有專門指導的機構。想找人練習時只要上網呼朋引伴，不怕沒有對象。然而日本語診察能力調查難就難在沒有一種「只要這樣做，就可以過的方法」，只能靠自己瞎子摸象、東拼西湊了。

最後我綜合了前輩考經跟自己美國USMLE step 2CS經驗，獨創出一套適合我的方法︰

1. 請一個線上日本人家教。不需要有醫療背景，只要會讀英文。

2. 上課前我會閱讀寫給日本醫護人員看的「病院英語對話書」，只是我想看的東西跟日本人剛好相反。

3. 使用USMLE step 2 CS first aid這本書。這本是美國USMLE step2 CS考試的聖經，裡面詳細記錄了病人跟醫師的對話。日文老師上課並不需要思考如何回答醫師(我)的問題，只要將書上內容換成日文講出來便可輕鬆讓對話繼續下去。

4. 上課完後我在線下寫病歷。我依照前輩經驗看日本國考臨床題的題幹依樣畫葫蘆。

5. 寫好病歷後先傳給日文老師請她針對「日文語法」部分給予建議，先把句子修得通順一點。

6. 最後將修改好的病歷傳給日本人的醫師朋友們看，請他們專注在病歷寫作的部份(像是專有名詞等)給我建議。

就這樣準備了一個月，練了十個左右的case。雖然效果不錯，但沒跟日本人醫師練習問診，還是不知道自己的問診是否符合標準。我的日本人醫師朋友很忙，不好意思一直打擾他們，便突發奇想地運用自己美國醫師的優勢上網徵求「正在準備step 2 CS的日本人醫師」。

日本醫師來美國的人數不多，正在準備USMLE CS的更少，我居然還是遇到了三個: 一個腦神經外科，一個皮膚科，一個心臟內科。我們每個case練習兩次，一次用英文、一次用日文。這樣的模式對他們跟對我是雙贏的局面。對他們而言，我已經通過CS，又有一年在美國臨床的經驗，對於如何跟美國病人互動能比一般考生給出更多的建議。加上我的英文口語一向不錯，美國醫師執照考試時SEP (= spoken English proficiency = 英文口說能力)跟許多英文母語者一樣拿到了小星星( = an asterisk indicates that your performance band extends beyond the displayed portion of the scale = 表現優異超出可顯示評分範圍)，因此更能給同為外國醫師的他們建議。對我而言，他們以醫學生時代的OSCE經驗還有日本臨床經驗教導我簡直是綽綽有餘。他們會示範如何正確用日文問診，讓我知道哪裡該改進，幫我修改病歷的速度也很快。

雖然因為彼此時差跟工作的關係，我們能練習的次數不多，但每次練習都是愉快的時間。我們簡直是對方的照妖鏡 ! 他們的英文很好，不僅沒甚麼口音，問診內容也很專業。但是他們問診方式有點像機器人，感覺只想趕快把問題問完，不想多說以免出錯。一般美國醫師問診比較隨興，small talk(閒談)很多，就給人感覺不會那麼生硬。同理可證，我的日文問診在他們耳裡聽起來也不夠自然。

(圖: 第一次練習完日本人醫師寫給我的回饋)

文化上兩國的問診方式也大不相同。有次我在問到飲食習慣時，問了「你最愛吃的食物是甚麼?」
日: 「我最喜歡吃壽司。」
我: 「我也是耶，我最喜歡吃竹筴魚壽司了。那你呢? 」
日: 「生魚片壽司我都喜歡。」
我: 「我喜歡旋轉壽司，最近有間有名的日本壽司來這裡開了你知道嗎? 」
(一整個要small talk的前奏)
日: 「在日本如果醫師這樣閒聊，會被覺得是怪人。」
我:「 抱…抱歉。」

相反的，在美國問診時，有small talk才能讓對話顯得自然。
日: 「你放假時都喜歡做甚麼呢? 」 (好不容易擠出口)
講完後他立刻掩面: 「啊啊啊。我聽起來好像變態啊! 」

就這樣，準備考試大部分的時間是辛苦的。但也因為這樣發現了更多適合自己的讀書方法、認識更多的人而有了額外的樂趣及收穫 :)

台灣醫學系畢業、美國住院醫師訓練中的我，如何通過日本醫師執照考試 (一)
https://reurl.cc/L16nO4

台灣醫學系畢業、美國住院醫師訓練中的我，如何通過日本醫師執照考試 (二)
https://reurl.cc/Rdyk3g

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「我的語言要學到什麼時候？」｜語言能力參考標準「ILR量表」
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今天跟大家分享一下一套語言能力的參考標準。這是美國政府普遍認定語言能力嘅一套標準，叫做ILR量表，分成五級。第一級：Elementary Proficiency滿足去旅遊時最基本的對答，點餐結帳表達時間等等，只能用最簡單的詞匯 ，組成簡單句子表達基本意思，詞匯非常不足 ，而且經常存在語法錯誤。
第二級：Limited Working Proficiency滿足基本的社交場合，介紹自己和進行交流，在某些非專業的領域中，表達自己的意見，時常會遇到表達困難，詞彙不足等等需要輔助的時候。
第三級：Professional Working Proficiency能使用準確的句子和詞匯 ，表達大部分正式，和非正式的對話，包括工作、社交，和某些熟悉的專業領域，偶然遇到缺少的詞匯和句型時，仍然能透過其他說明方式，雖不自然但亦不礙傳達意思。
第四級：Full Professional Proficiency可以完全流暢地表達，所有場合的對話，參與任何正式的討論，用詞地道能分別細微語感，只有極偶然的發音和語法不正。
第五級：Native or Bilingual Proficiency可以媲美母語者的語言能力，明白所有詞匯、俚語、俗語 等等的意思。
不知道大家學習語言時，是以學到一個怎樣的程度為目標呢？
我覺得最重要的是，看大家學語言的目的是什麼。如果你要學來去旅行，第一級到第二級就足夠了吧；如果要學來認識朋友，第二度到第三級就差不多了；如果是用來工作的，第三級是最基本的；如果要融入當地生活，請以第五級為目標。
我常常遇到一些朋友，在學習語言的路上感到迷惘，甚至中途放棄。最主要的原因就是不知道，自己學習的目的是什麼，沒有期待過自己將會到達 ，什麼級別的語言層次，進而失去前進的動力。
所以大家在學習語言的時候，不妨先用這五個級別，給自己定下目標，然後找出屬於自己的學習方法，筆直地前進吧。
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我は何しに香港へ？ Why did I come to HK ?
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關鍵詞：
語言能力,參考標準,美國政府語言能力,ILR量表,Elementary Proficiency,基本對答,簡單詞匯,簡單句子,基本意思,詞匯不足 ,語法錯誤,Limited Working Proficiency,社交場合,自我介紹,表達意見，時常,Professional Working Proficiency,準確的句子和詞匯,正式非正式對話,傳達意思,Full Professional Proficiency,流暢,細微語感,語法不正,Native or Bilingual Proficiency,母語者,母語者語言能力,詞匯,俚語,俗語,旅行,認識朋友,工作的,融入當地生活,迷惘,中途放棄,學習目的,語言層次,學習方法
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This is JLPT N1　文字語彙　Final test series.
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Part２

⑦こんな（　　）な話は, 慎重に扱わなくてはならない.
1　ソフト　2　デリケート　3ルーズ　4ロマンチック

⑧基本（　　）に従って行動してください。
1 起源　2 願書　3 規律　4 原則

⑨健康（　　　）のために、柔道というスポーツを始めた。
1 維持　2保管　　3抑制　4整理

⑩日本は地域（　）に異なる文化がある
1　ずつ　2つき　3あたり　4ごと

⑪レポート作成に思ったより時間がかかり、提出時間に(　　)間に合った。
1　ぎりぎり　2きっちり　3きっかり　4ぴったり

⑫誰が反対しようが、最後まで自分の意思を（　　）。
1貫いいたい　2刺し通したい　3終始したい　4徹したい

⑬数学は（　）生活で役立つのか
1本　2当　3真　4実

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