[ 各種運動/活動消耗的能量 ]

⚠️⚠️⚠️看表格前請先看此⚠️⚠️⚠️

我在減重門診時常問以下問題：”營養師，我每天跑步30分鐘，這樣可以消耗多少熱量？””營養師，假設我今天多吃了一些，可以用運動消耗掉嗎？”

先說，想要減重最重要的還是 #控制飲食，現有研究發現，除非做到極大量的運動，否則運動對於體重下降的幫助是有限的。

但是這就代表運動不重要嗎？不，我認為運動還是很重要的，但我自己是不會把運動的重點放在 #能夠消耗多少熱量。運動在減重過程中的作用是 #改善體態 以及幫助 #增肌減脂。這邊也要強調另外一個重要觀念：目前的研究看來，並沒有可以 #局部減脂 的運動。
減重過程中或多或少都會伴隨 #肌肉流失 ，但我們都不希望肌肉減少得比脂肪還多！這時候， #足夠的蛋白質攝取 配合 #運動 就非常重要了。肌肉若減少，休息代謝率也會跟著下降，這更是減重時我們都不願發生的事情。

更不用提運動的其他附加價值，包括：降血糖、降血壓、降血脂等，不勝枚舉。

❗️❗️❗️此外❗️❗️❗️ 根據每個人的 #身體組成不同、#種族不同，這些數值一定也會有所變化，還要考慮到運動後的 #後燃效果 等等（感謝網友提醒），所以表格只能參考用，讓好奇的人有個大概的方向這樣😆怕大家覺得這是絕對值所以特此提醒~

☀️☀️☀️關於熱量消耗表☀️☀️☀️

前幾天在做演講PPT時複習了我最愛的營養學原文書（Krause’s food & the nutrition care process），發現了做30分鐘各種運動/活動所消耗熱量的表格，想到實在太常在門診被問到這個問題，所以就翻譯整理給麵粉。由於表格是英文的，原本體重的單位是磅；運動時速的單位是英里/小時，在翻譯過程中順便幫大家轉換成為台灣較常用的單位：公斤以及公里/小時。原始表格中的體重從90磅到300磅都有，但因為如果全部擠進來的話，表格會變得太大，所以我只擷取45公斤（100磅）到82公斤（180磅）這個區間，若體重不在這個區間內，可以至原始網站查詢喔！

🏆🏆🏆各類活動/運動消耗熱量排行榜🏆🏆🏆

🌟球類運動：🥇籃球比賽🥈壁球🥉足球
🌟有氧運動：🥇跳繩🥈游泳（46公尺/分鐘）🥉腳踏車（21公里/小時）
🌟日常活動：🥇擦洗地板🥇爬樓梯🥈做家事（家務）🥉拖地

❤️❤️❤️小結❤️❤️❤️

一片鮮奶油蛋糕很容易就吃完，立刻可以獲得300大卡的熱量，但是對於一個體重59公斤的人而言，需要以每小時9.7公里的速度慢跑30分鐘才消耗得掉，體重輕的人要跑得更久，是不是覺得人生很難🤣🤣🤣 所以才說減重最重要的是 #管好嘴巴 ！！！

#歡迎分享 #媒體未經同意請勿任意轉載

參考資料：
1. Mahan, L. K., Escott-Stump, S., Raymond, J. L., & Krause, M. V. (2017). Krause’s food & the nutrition care process (14th ed.). St. Louis, Mo.: Elsevier
2. https://www.nutribase.com/exercala.html

#獸王駕到 #易用性測試​
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週五了！Friday 了！可以耍廢了，哈哈哈哈，開心的去洗澡、洗頭髮、看廢片後，突然想到：啊～～～不是啦，我昨天上完了獸王的課有滿滿的心得，還沒寫下來xddd（欸等等，雖然我也還有華爾街日報導讀的PPT還沒做啦哈哈哈哈哈）​
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獸王就是我常常說的Soking，我非常喜歡Soking，知識淵博、博覽群書、書海徜徉（好先停，我們不是在玩接龍），我曾經因為不知道如何訪談這件事情覺得很恐慌，結果Soking當天直接幫我補課嗚嗚嗚嗚，幫助我順利度過一個大難關，至此我永遠支持獸王、他說什麼都給我來一點。​
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這樣分享會是講易用性測試，放心，我沒有要上課，但我必須說從知識上面我學習到非常多，​
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我是一個B2B sales，為什麼要學UI UX，因為我想更了解如何與PM溝通，我想更知道更多周邊知識，當你的知識樹越豐盛，你就會越心安、越有自信。​
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這個也是我覺得可以鼓勵大家的，不要排斥學習任何事情～​
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前幾天看布姐的直播學到了好多，這次看 Soking也學到了很多，我覺得很值得列點解下來（喔對，這才是此篇文章重點，前面都是前言，謝謝哈哈哈哈哈哈哈哈哈）​
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① #指令清楚​
這是我學到的第一件事情，任何指令，再簡單，也不要覺得學生會記得，直接打在留言區。​
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② #計時用有聲音的鬧鐘​
我們上課的時候都會說「這裡練習2分鐘」，但我們都知道，才沒有真的兩分鐘，喔不，Soking真的是兩分鐘，而且會用手機鬧鐘，到了會響那種（廢話），這可以大大加深討論的緊湊度以及真實感。​
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③ #手邊隨時很多案例展示​
這是功力深厚，經驗資深的最佳展示，整場任何問題，Soking都可以馬上找出相對應的資料，佩服佩服。（偷偷說，我曾經看過Soking的資料夾幾秒，omg，整理有夠完整的！）​
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④ #直接實測一個案例給大家看​
而且還是一個很爛的案例，哈哈哈哈哈哈，真的是一測完，全世界都笑了，媽呀，樂趣無窮，案例絕佳，而且有真實感。身為一個講師，找對素材，而且找到很爛的素材完全重要！​
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⑤ #開場簡報就直接打中真實的痛點​
這件事情好重要！開頭兩頁，沒有華麗的介紹、沒有冗長的開頭，而且很簡單的一個對話、一句話，我腦袋第一個想法就是「沒錯！#這就是我的每天人生啊」，哈哈哈哈哈哈哈先有了共鳴，後面說什麼我都會相信。​
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⑥ #所有的大演練之前有小演練​
而且是Soking親身示範，簡單的小演練之後，再給文字解釋，然後再來分組演練，確保了我們都是知道如何做。我真的很怕分組後就被放生哈哈哈哈哈哈，但在Soking的課上絕對不會。​
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⑦ #所有的資料表格事先準備完成​
圖表、excel都可以一秒提供連結，好啦，我知道要上課前這些都必須準備好，可是，可是，可是我還是很崇拜可以一秒給出連結的老師哈哈哈哈。​
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⑧ #整場節奏掌握非常順完全不拖泥帶水​
這真的很難得，我自己在直播讀書會的時候，有時候也會問很親近的人覺得剛剛如何，就會發現自己在某一個環節講太久了之類的，但Soking的完全不會！！！神人啊～～～​
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以上，八點：）​
其實這都是在昨天結束後我直接在會後提出的哈哈哈哈哈（完全鼓勵表達稱讚要即時這件事情），但還是覺得要寫下來。​
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btw, 照片就是我們的招牌動作（不知道從何時開始），但很值得留戀❤️❤️❤️

【消滅醜圖表，Google總監有妙招】
#大學生聊報告

最近正好接近期中ಥ_ಥ
也是如火如荼趕期中報告的時間🔥
前幾週分享了 #社畜仔 的報告前置秘訣，
在做好報告的前置作業之後(｡ì _ í｡)
就要著手製作簡報啦！
因此今天 #漂浮的雲 整理出來自「Google必修的圖表簡報術」書中的幾個觀點🔍
傳授5個如何讓簡報煥然一新的技巧給大家！

「
📍 不要用(...)

📍 拿掉多餘的格線
– 大部分圖表會預設網底和框線，但其實很多時候這些框線都不是必要的，反而還會造成認知負擔。如果沒有特殊用意，建議直接把這些線刪除，或是用淺灰色淡化，如此一來更能凸顯圖表重點。

📍 用(...)取代五顏六色
– 我們常常無意識的在圖表上堆疊各種不同顏色，這些顏色堆疊起來繽紛但雜亂，讓人無法一眼就抓住圖表重點，需要花更多時間去解讀資料；而且顏色越多，代表我們必須花越多時間來回在圖例上對照某個顏色代表什麼。因此，現在開始讓我們(...)

📍 善用(...)當對比色

📍 若只有單一數據，用文字呈現就好
– 若只有少量數據，做成表格反而會失去氣勢，且給觀眾帶來太多不必要的資訊；直接用文字呈現，反而更加有力。例如我想呈現顧客滿意度，與其給詳細的表格，不如直接一句話呈現來的簡潔有力！

🔅小提醒：不要直接把資料來源的圖表截圖貼上！
– 這種圖都會很模糊，台下的觀眾看不清楚，而且常常無法凸顯重點；也許你選擇這張圖只是為了佐證簡報中的某一個論點，並不需要整張圖表的資訊，這時候花點時間重製圖表，效果絕對是好一倍以上！」— #漂浮的雲

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