【預防傷害、治療肌腱炎：離心收縮】
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離心收縮（eccentric contraction）是一種肌肉收縮方式，即「肌肉拉長的過程中，肌肉仍是保持出力、收縮的」，是訓練或復健必備的要素之一，特別是傷癒復出，要開始運動時。離心收縮包含了幾個特點：能產生的張力較大、具有緩衝及煞車的能力、治療運動傷害等
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🔸產生的張力較大
相較於向心收縮，離心收縮時肌肉承受的張力會較高。由於肌肉生長部分取決於「對肌纖維所產生的受力」，也就是受力越大、給肌肉的刺激越多，因此，著重離心收縮的訓練，有機會給肌肉更多的刺激，促進肌肉更多的生長，像是健美選手需要足夠的肌肉量配合夠低的體脂肪率，能顯現更好的身體線條。
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🔸緩衝、煞車的能力
「想投出100 mph的球速，確保手不會打到身體」
「想跳得更高，首先要學會怎麼安全地落地」
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運動表現如搶籃板從空中落地，衝刺或跑步時的跨步、投球時為了避免手臂打到身體，肩膀的肌群需要做「煞車」等；日常生活包括年長者要慢慢地坐到椅子上、蹲下來撿東西等，這些「緩衝、煞車」的功能都是離心收縮常扮演的功能。也因為落地、煞車等動作常見於日常生活、各個運動項目，而這些能力需透過離心訓練來達成。有許多人也是離心能力不足，而導致受傷的，包括跑者常見的大腿拉傷、跳耀時的膝蓋痛、羽球/網球等持拍類運動的肩膀受傷。
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🔸治療「運動傷害、肌肉骨骼相關疾病」
過去文章曾提過，有一種肌腱炎「是無法透過休息就好的，也常因為重新開始運動，而再次地出現，是種擺脫不了的疼痛跟不適」，我們稱之為肌腱變性（tendinosis）。這樣的問題，目前研究公認最有效果的是對受傷的肌腱做「離心訓練」，不管還有做哪些復健或治療，離心訓練幾乎是必帶的項目。原因是肌腱變性造成疼痛、不適，可能來自肌腱長出不好的血管或神經，而透過離心訓練可以破壞掉他們，再來，受傷可能是來自「肌腱本身的強度不夠」，而能提升這項能力的也非離心收縮莫屬。
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以阿基里斯肌腱炎（Achilles tendinopathy）來說，對應的訓練為單腳墊腳尖並緩緩地落下，或者髕骨肌腱炎（Patellar tendinopathy），可能是透過分腿蹲、單腳蹲，同樣著重在緩慢地下降。
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其他文章：https://jackchen.sport.blog/
其他圖片：https://www.instagram.com/chenhc82/
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#離心收縮 #收縮 #運動 #訓練 #重訓 #預防受傷 #張力 #緩衝 #物理治療 #陳曉謙 #eccentric #contraction #exercise #training #injuryprevention #tension #shockabsorption #physicalthearpy #physiotherapist

#跳躍膝的運動介入怎麼做比較好呢

髕骨肌腱病變(Patellar tendinopathy)又稱跳躍膝(Jumper's knee)
通常是因為反覆的跳躍落地動作、錯誤的落地姿勢、不良的活動度blah blah blah
痛的位置都在膝蓋骨下緣
伸直壓會痛、彎也痛、蹲也痛、坐太久也在痛
超過20%的運動員、在籃球排球運動員甚至超過40%曾經有或現在有這樣的玻璃膝蓋
最煩的是它很難完全恢復
常常以為它好了
等你又開始當跳跳虎的時候它又回來Say I am back
然後選手生涯就會帶著老人膝蓋一起努力真的有夠煩燥

曾經的我身為菜雞防護員時認為跳躍膝也沒什麼
建議選手多多放鬆肌肉、拉拉筋、滾滾筒就沒事了
但你會發現這樣的建議對他們沒什麼幫助
再來我多念了一點書上了一些課變得比較厲害一點
知道練練離心更能夠讓肌肉在延展的狀態下出力
有助於增加肌腱的彈性、又可以增加肌肉的長度真是一舉兩得
但又發現選手痛到無法執行
看了文獻才發現我怎麼這麼傻
所以
這篇文章提供治療師或防護員
在不同時期用不同的訓練方式來介入
會有更好的效果

但我都建議長期沒有痊癒的肌腱炎
還是先找復健科或骨科醫師掃一下超音波
看看發炎的嚴重程度或是有沒有鈣化點
如果有鈣化點或是小骨刺怎麼樣訓練都會痛都會發炎
真的有的話用震波治療效果很好可以考慮看看
其他的知識大家自己參考圖片中的資訊囉~

參考資料：
Lim, H. Y., & Wong, S. H. (2018). Effects of isometric, eccentric, or heavy slow resistance exercises on pain and function in individuals with patellar tendinopathy: a systematic review. Physiotherapy Research International, 23(4), e1721.

Cook, J. L., & Purdam, C. R. (2014). The challenge of managing tendinopathy in competing athletes. British journal of sports medicine, 48(7), 506-509.

Rio, Ebonie, et al. "Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy." British journal of sports medicine 49.19 (2015): 1277-1283.

#物理治療師PT
#運動防護員AT
#長庚運動醫學
#實證醫學Evidence_based_medicine
#跳躍膝
#Patellar_tendinopathy
#膝蓋好人生就是彩色的

‘Things are the way things are, until you make them more than they are on your own’
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Had a patellar subluxation (partial dislocation of kneecap) in the beginning of 2021 made me quite upset. Plans pushed forward, work delayed.

Took me a couple of days to accept my condition and learn to crack a joke about it 🥲

So there u go, at least I get to look abit like Lady Gaga in her Paparazzi MV now 😅
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Everything is just a thing, until you add meaning to it.

It’s the little things, take that as you will.

常常蹦蹦跳跳的人一定感同身受！
髕腱炎就跟阿罵的裹腳布一樣又臭又長！
難以解決又時時刻刻提醒你它的存在！！
今天就來教大家幾個簡單針對腱腱炎的運動！！！
如果有任何問題或對內容有疑問，都歡迎在下面留言喔！

當然啦！這邊無法提供『隔空抓藥』喔！有膝蓋痛的問題，必要時還是得要去找醫生喔！！！！

✔運動傷害小教室
什麼是運動防護員 https://youtu.be/Rwh5_YyOJmY
膝蓋痛-跑者膝 https://youtu.be/Xt5odBxI6uo
膝蓋痛-跳耀膝 https://youtu.be/RYSmT-wx39M
足底筋膜炎 https://youtu.be/lLKU_guveZc
腰痠背痛 https://youtu.be/YNfWPrxKe9A
運動猝倒 https://youtu.be/fUucw53atIE
腳踝扭傷 https://youtu.be/FIb0bm7k9Yw
核心運動 https://youtu.be/K36oZ822F_w


✔社群媒體
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✔音樂來源
Epidemic Sound https://www.epidemicsound.com

【從兩大主因快速退治膝痛】

今集 《與區議員居家運動》來到杏花邨，找到議員兼註冊護士 杏花人。黃宜 Christine Wong 跟大家一起分享解決膝蓋關節痛的方法

膝蓋是一個複雜的結果性關節 Consequential Joint ，意味著膝痛的原因多數來自於關節上下的肌群或筋膜問題

第一個原因是扁平足，足弓塌陷會讓膝頭髕骨Patellar 在屈膝時走位，衍生發炎症狀。快速治標方法，是加上一個對足弓具承托力的硬鞋墊 (不能貪舒服，軟的無效)；治本的方法是採用俗稱抓毛巾的方法，但留意需把腳掌蹠球部著地後才收緊足弓，以訓練足底筋膜

第二個原因則是臀中肌 Gluteus Medius 偏弱，都市人坐得多，養成懶臀 Lazy Hips，臀肌長時間處拉伸狀態，與闊筋膜張肌 Tensor Fasciae Latae 的力量差異過大，是導致跑者膝 ITBS 外膝痛的主因

測試方法是側舉腿 Side Leg Raise 每邊五十次：肩髖膝踝成一直線，舉至最高後維持一至兩秒，之後緩慢下放。 臀中肌偏弱者會發覺姿勢被迫走形、臀肌嚴重發麻或無法以正確姿態連續做完五十次(看起來)容易不過的側舉腿

對治的動作與測試一樣，不過每組可以從較低次數 (如每邊十或二十次) 開始慢慢增加，確保動作質重於量，每日皆可進行，漸漸可以恢復膝蓋健康

#跑者膝 #ITBS #髕骨肌腱炎

These are some quick exercises for lower body that I use along side my dance & run training - no equipment needed. You can use these to rehab your knees after injuries or surgeries.
My background: ACL reconstruction on right knee, potential patellar tendonitis on left knee. Activity level: Dancer/Exercise regularly.

Một số bài tập đơn giản, không cần dụng cụ dùng cho chân và hông, Phương thường tập để bổ trợ cho các môn cần độ dẻo dai của thân dưới như chạy, nhẩy múa. Chân phải: 8 tháng sau phẫu thuật ACL, chân trái: hồi phục tổn thương gân bánh chè.

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