【 #三項鐵人 】🏃🏻‍♀️

嚟到三項鐵人裏面嘅最後一個項目，跑步🏃

經過游水🏊🏻‍♀️同單車🚴🏻‍♀️嘅長距離消耗之後，跑步更加需要注重策略！

1️⃣注意補給🍫
根據個人嘅需要，食多啲補給品

2️⃣控制好pacing⏱
跑開步嘅人都知，每個人都仲有撞牆位，要將呢個位置延遲，除咗平時嘅訓練之外，比賽嘅時候就一定要keep好自己可承受嘅步速，如果唔係爆咗就返唔到轉頭㗎啦！

3️⃣設立分段小目標🏁
漫漫長路，心裏面淨係諗住最終目標，可能會覺得好遙遠，但係為自己設立一啲分段小目標，就會令成個過程感到比較輕鬆！而且跑步會有好多攝影師喺附近，要keep住有靚相，就一定要有笑容😂正所謂「冇獎都要有相」😎

4️⃣要著襪 🧦
對於有啲運動員來講，可能唔係咁重要，但係我就覺得要跑長途賽，冇對襪吸下汗，好容易跑到起水泡，到時真係得不償失！

🏃其實跑步即係要踩幾多呢？
原來三鐵嘅賽事裏面，分開咗好多唔同嘅組別，一般比較常見嘅，有呢幾種：
🧒🏻小鐵人 0.8-4K
👧🏼半奧運距離 5K
👱🏽‍♀️奧運距離(5150) 10K
👱🏾‍♂️半超鐵 (70.3) 21K
🧔🏿超鐵 (Ironman) 42.195K

總結，三項鐵人嘅比賽，其實都要帶幾多裝備，最後嘅一幅相，就係我今次比賽嘅全部裝備！大家可以參考一下！

特別想分享一下我嘅少少經驗tips：
1️⃣帶頭燈
比賽通常喺天都未光嘅時間開始，要準確set好自己嘅轉行區，我會帶定頭燈，確保所有物品都ready😎

2️⃣搽好防磨膏
Wetsuit嘅頸位、大腿內側、腳趾，都係一啲容易磨損嘅地方，做足準備，就唔會令自己受傷啦！

3️⃣噴霧式防曬
對於女仔來講，要keep住靚靚嘅皮膚，又要玩運動，防曬真係好重要！用噴霧式嘅防曬，方便快捷，容易補妝，又唔怕隻手污糟邋遢！必備！

4️⃣帶拖鞋
長途比賽之後，拖鞋簡直係運動員嘅恩物，可以比對腳唞吓氣，放鬆一下

聽日再同大家分享其他運動啦！

📝by @iamsporti

#onairkol2021
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#比賽配速策略

《Advanced Marathoning》第7章主題是比賽日策略 (Race-day Strategy)，討論比賽日的熱身策略、整體配速策略、各別分段策略。作者Pete給予的配速策略是：

1. 讓整體配速相對均勻 (relatively even pacing)

原因：
一旦有部分段落配速慢太多，勢必在其它段落得補回來。由於馬拉松配速 (MP) 非常逼近乳酸閾值 (LT)，一旦讓配速超過LT，肝醣消耗的速度將劇增，並開始乳酸堆積，影響到整體的跑步效率；因此整體相對均勻的配速方式是最佳策略。

2. 讓前半馬比後半馬快2～3%

原因：因為進入後半馬後，跑步經濟性較佳的慢縮肌纖維 (slow-twitch fiber) 開始疲勞，為了維持配速，身體必須開始徵召經濟性較差的快縮肌纖維 (fast-twitch fiber)；不幸的是它們對氧氣的利用效率較差，跑步經濟性將略微降低，因此後半馬表現會略遜於比前半馬，預留2～3%的時間給後半馬將更可能達到目標。

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書中以符合生理條件並符合邏輯的方式分析，也符合實際比賽結果(絕大多數的頂級跑者都採取正向配速)。

唯一例外是最頂級跑者，例如2018年的Kipchoge (鐵定會提到他)、或2003年的Paula Radcliffe。Kipchoge在2018柏林馬拉松破世界紀錄2:01:39’，前半馬61:06’、後半馬60:33‘，前慢後快的負向配速。作者提出的原因是「這些跑者的身體不一樣！」他們的身體機制不易徵召快縮肌纖維，因此能全程維持高檔表現。

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最後，這個策略其實有個前提條件：#目標時間已經確定，例如249，259、329等。明確目標時間，才能推導前半馬該快多少(2～3%)，讓後半馬更有餘裕卻不致於慢太多。

［ 剛剛發佈嘅COROS PACE2 ］

https://gone.run/products/coros-pace-2-multisport-watch

原本諗住試用#COROS #PACE運動錶，但因為疫情同私人事關係，等下等下竟然等到試用最「新鮮出爐」嘅COROS Pace 2‼️ 仲要係靚靚白色呀💕

熟悉我嘅人都知我好怕煩同埋搞唔掂呢啲新玩具，叫我轉錶唔易，轉埋會仲更難。自從post咗啲COROS 跑步記錄之後，有唔少朋友留言/私訊俾我問隻錶好唔好，因為太新關係直到而家先出得鏡😅

今次試用左兩星期，室內、室外跑、做體能都試過（同新買Garmin 245比較一下）以下就係簡單嘅報告❤️

✅ 電力充足：開GPS用足30小時、日常用就20日，相比起Garmin 245多（24小時、7日）。仲有50米防水，長跑同三鐵運動都好適合。
✅ 超輕身：矽膠錶帶連錶身重31克，換埋尼龍錶仲只有29克(仲有好多色可以襯埋衫😆）
✅超級user friendly：點解？我連說明書都冇睇、冇叫蝦叔救命、10分鐘內set up好👍🏻 先download 咗Coros 個程式，之後一開錶已經有QR code，開app用電話掃瞄個QR code，就可以將手錶同手機連接，再輸入基本資料就用得👌
✅GPS更加準確：我差唔多日日都會跑同一段路，以前用Garmin去到過橋GPS會消失，用Coros就少咗呢個問題，每公里嘅速度都差唔多
✅手機手錶極速同步：基本上跑完按”finish”，開電話內嘅App已經有資料了🤝
✅基本數據心率、Pacing、步頻、步幅會上載到Apps
✅價錢比較便宜，性。價。比。高 咁多功能嚟講真係好抵☝️

❎ 現時只可以連接 Strava、TrainingPeak、Apple health、RQ，我常用嘅Nike、Marathon’s World都未有😤

❎最後一個唔好嘅地方就係......冇！朋！友！🤣 因為唔係太多人轉左會😅 遲啲就唔知啦💢

嚟緊睇吓有冇機會攞到粒Pod試吓，咁樣可以連接到Stryd，有更多數據分析，趁off season睇多啲學多啲🤝

其他評測：https://www.dcrainmaker.com/2020/08/coros-pace-2-hands-on-a-199-multisport-watch-with-running-power.html

Gone Running
#gonerunninghk
#早晨呀各位 #一早又長文☝️
#Coros #CorosPace #Coroshongkong #CP值超高 #超準GPS定位
#跑步三鐵人士都啱
#光學心率 #裝備控
#運動場重開 #又想添購裝備了