- 大夫訓練 重磅！肌力訓練慘遭國際知名醫學期刊JAMA打臉，高強度肌力訓練對於減緩膝退化性關節炎的疼痛「無效」！！ https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2776330 Effect of High-Intensity Strength Training on Knee Pain and Knee Joint Compressive Forces Among Adults With Knee Osteoarthritis JAMA是國際知名醫學期刊，impact factor高達45，所以刊登的文獻具有相當的可信度。 這個研究將377位受試者，隨機分配為高強度肌力訓練組、低強度肌力訓練組、對照組。訓練動作在下肢有六個動作，而在上肢和核心有四個動作，每個動作做三組。每次訓練包括5分鐘的熱身，40分鐘的實際訓練，以及15分鐘的緩和。每星期訓練三次。 下肢的訓練動作包括髖內外、展 (hip abduction and adduction)，膝屈曲、伸張 (leg curl and leg extension)，腿推 (leg press)，坐姿提踵 (seated calf)。都是機械式而非自由重量訓練。 高強度訓練組由75% 1RM的重量做8下，逐步增加到90%做4下。而低強度訓練組則維持在30-40% 1RM的重量做15下。研究的時間長達18個月，以這類型的研究來說，算是受試者較多而且時間較長的，所以研究結果具有相當的參考價值。 但是最後的研究結果居然是，不管是高強度或低強度的肌力訓練，和對照組比較起來，對於減緩膝退化性關節炎的疼痛都是沒有明顯的效果。 天啊！ 我想看到這裡，應該已經有人覺得撿到槍，內心竊喜不已。你們這些重量訓練的推廣者，再繼續販賣恐懼、誇大重量訓練的好處來騙錢啊！🤣 不過肌力訓練本來就不是減緩退化性關節炎疼痛的主要方法，不然也不會有那麼多人需要吃止痛藥、打針、甚至是開刀換人工關節。肌力訓練主要的目的也不是用來減緩退化性關節的疼痛，而是要避免老化所造成的肌少症和骨質疏鬆症，以及防止退化所造成的衰弱和失能。 更重要的是，一般人對於肌力訓練和退化性關節的迷思，是擔心肌力訓練會造成退化性關節炎的惡化，而不是止痛的效果如何。但是以這個研究看來，肌力訓練後的疼痛並沒有加劇，肌力訓練也不會加速膝關節軟骨的磨損。 所以，如果肌力訓練可以改善你的退化性關節炎疼痛，那恭喜你。但是如果對於你的疼痛沒有幫助，那也不用灰心。肌力訓練還有其它更重要的好處，可以促進身體健康，增強肌力、骨質、體能，維持日常生活功能。萬一退化性關節炎嚴重到需要開刀的地步，也才能有更快的恢復和更好的預後。退化性關節炎的疼痛控制，就像其它的慢性疼痛一樣，需要多面向的治療，而不只是單靠肌力訓練。 這個研究比較可惜的是使用機械式訓練，比起自由重量訓練，機械式訓練只需較少的動作控制能力和肌群間協調合作，這可能會影響到研究的結果。另外，這研究的受試者雖然練了18個月，但是肌力訓練組的肌力進步幅度並不大，而且大腿的肌肉量甚至沒有增加，這也令人覺得匪夷所思。 我覺得最神奇的一點，是上肢、下肢、核心加起來十個動作，每個動作要做三組，總共30組的訓練，可以在短短的40分鐘內完成，還可以90% 1RM做到4下，實在是太厲害、太有效率了。 #大夫訓練 #按點連結請到FB粉絲專頁

[藥你知道-薑黃可能跟你想的不一樣]  上一篇薑黃的介紹不曉得大家還喜歡嗎，如果有試著跟著食譜做的朋友歡迎跟我分享好不好吃，這次我們要談談薑黃經常被商業手法濫用，幫幫老是被說可以用來減肥的當事者薑黃發聲！  從研究來看，薑黃的確是具有保健的功效的，但是我們以為的功效，可能和研究結果有所差別唷！ 🌿薑黃的抗氧化與抗發炎反應  抗氧化反應和抗發炎反應是用來解釋薑黃主要用途的兩種機制。薑黃素在研究中發現能夠增加血清中抗氧化劑的活性，例如：superoxide dismutase(SOD)。簡單來說，薑黃素在人體中能夠藉由不同的機制去抓取不同形式的自由基，像是ROS和RNS，另外，它也可以抑制能夠幫助生成自由基的酵素。不過要注意的是，因為薑黃素是一種親脂性的物質，加上它的吸收度、生物利用率其實並不好，所以許多研究當中，為了增加它的生物利用率，所以經常會同時併用胡椒鹼(piperine)已提高2000%的生物利用率。 💪關節炎的治療  跟發炎反應有關的疾病之一，就是關節炎(Osteoarthritis)。有許多的研究表明薑黃能夠用於關節炎和類風濕性關節炎的治療。有一篇systematic review and meta-analysis說，以每天攝取1000mg的薑黃萃取物，持續8-12週，能夠顯著地緩解關節炎的症狀，例如：疼痛。 🌿薑黃在metabolic syndrome的應用  這部分主要是從薑黃素能夠緩解全身性發炎反應的想法而來。metabolic syndrome是在講許多狀況的集合體，包含了糖尿病、高血壓、高量的三酸甘油酯、肥胖等等。(想說這部分的概念才會被延伸到市面上誇張的廣告台詞)在有些研究當中，薑黃素能夠增加胰島素的敏感度(促進血糖的代謝)、抑制脂肪新生，另外，薑黃素類化合物能夠調節基因的表現和跟脂蛋白代謝有關的酵素，因此而能減少血漿中三酸甘油酯及膽固醇的量。然而，這些研究並不代表能夠減肥，也不代表吃了薑黃相關保健產品，我們就可以大吃特吃而不會胖。這些研究所關注的重點，是在減少血清中會促進發炎反應的cytokine。 💪降血脂不等於減肥  降血脂的目的是降低心血管疾病的風險。而肥胖是因為熱量的攝取太多，消耗則太少，導致熱量累積並以脂肪的形式堆積在我們的身體裡面。我們可以想想在日常生活中一定有聽過的情況，那就是胖的、體脂肪高的人並不是一定血脂就高，所以大家不要再把血脂和體脂肪混為一談囉！所以說想要減少體脂肪要從食物的攝取量與熱量消耗著手，而不是依靠降血脂的保健食品唷！ 🌿從中醫的觀點來看具有減肥的功效嗎？  在《本草備要》：「色黃入脾，兼入肝經。理血中之氣，下氣破血，除風消腫，功力烈於鬱金。治氣脹血積，產後敗血攻心，通月經，療扑損。片子者，能入手臂，治風寒濕痺。血虛臂痛者勿用。」意思是說，薑黃用於氣滯血瘀所產生的心、腹、脅肋等部位的疼痛，而片子薑黃功效大概和薑黃差不多，且能夠針對手臂疼痛的治療。另外，《用藥心得十講》提到薑黃也能運用於肝炎患者在肝區疼痛的治療。同時，需要注意的是薑黃對子宮有興奮作用，使子宮收縮，孕婦是需要多注意避免的。  其實薑黃是個好東西，舉凡入菜入藥甚至是外用的藥膏等等都有很好的效果，但大家也不要因為商業炒作就對薑黃有過度的期待，想要得到健康與好身材真的沒有捷徑，均衡的飲食和適當的運動才是不二法門（但是沒人要聽QQ），希望大家在認識到更多真相的同時也可以省掉不必要的支出也才不會額外攝取成分複雜的食品喔～  參考資料： 1.Susan J. Hewlings, and Douglas S. Kalman. Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health. Foods. 2017 2.Maryam Akbari, Kamran B. Lankarani, Reza Tabrizi, Majid Ghayour-Mobarhan, Payam Peymani, Gordon Ferns, Amir Ghaderi, and Zatollah Asemi , The Effects of Curcumin on Weight Loss Among Patients With Metabolic Syndrome and Related Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Pharmacol. 2019 3.林世航. 大吃特吃後吃減脂產品能立即見效嗎？ 4.焦樹德. 《用藥心得十講》 #薑黃 #薑黃錠 #抗發炎 #抗氧化 #抗癌 #減脂 #減重 #大餐 #飲食控制 #新陳代謝 #消脂 #保健食品 #中藥減肥 #知識 #醫學 #中醫 #迷思 #醫療 #健康食品