超級大腦飲食計畫
1、冷壓初榨橄欖油
橄欖油刺激醛是一種「酚」，「酚」是一種植物化合物，通常以相連在一起的「多酚」形式存在，食用後能有效激發人體的修復機制。
除了可以保護你的大腦，還能有效控制體重。
在希臘、義大利南部、西班牙等等地中海國家，帕金森氏症和阿茲海默症等神經退化疾病的發生率都比較...
超級大腦飲食計畫
1、冷壓初榨橄欖油
橄欖油刺激醛是一種「酚」，「酚」是一種植物化合物，通常以相連在一起的「多酚」形式存在，食用後能有效激發人體的修復機制。
除了可以保護你的大腦，還能有效控制體重。
在希臘、義大利南部、西班牙等等地中海國家，帕金森氏症和阿茲海默症等神經退化疾病的發生率都比較低，因為當地民眾都把冷壓初榨橄欖油當作醬料基底，恣意使用在牛排、豆類、蔬菜、麵包中。
❌要避免的油類：芥花油、大豆油、花生油、葵花油、葡萄籽油、玉米油、植物油、紅花油、菜籽油、玄米油、所有「氫化」或「部分氫化」的油
2、酪梨（建議食用量每日半顆）
富含各種不同類型的維生素E，還含有大量的葉黃素和玉米黃素等類紅蘿蔔素。
一整顆中型酪梨含有高達十二公克的纖維—能讓你餓壞了的腸道細菌飽餐一頓，最後它們會以充滿活力的健腦化合物來回報你，可以降低身體發炎、增加胰島素敏感性，並且促進大腦增加生長因子。
3、藍莓
藍莓中最豐富的類黃酮是花青素，經證實可以穿過血腦障壁，使大腦中處理記憶部位的訊號增強。這些好處多多的花青素會累積在大腦的海馬迴裡。
有失智風險的年長成人補充藍莓十二週以後，記憶功能、情緒與空腹血糖值都獲得改善。
保護大腦的認知能力不受損。
4、黑巧克力
鎂含量最豐富得天然食物之一，反轉認知老化的徵兆、改善胰島素敏感度與血管功能、增加通往大腦的血流量，增進運動表現。
每週至少吃一次巧克力的人，視覺空間記憶、工作記憶和抽象推理測試等認知表現都比較好。
購買沒有經過「鹼化處理」或「荷蘭式加工」，買含糖量少、可可比例最高，可可含量至少要達到80%以上。
5、雞蛋
吃蛋能增進認知功能，也能提升代表心血管健康的種種標記。
配合低醣飲食的情況下每天吃三顆蛋，比起只吃同份量的蛋白受試者，不僅胰島素抗性降低、高密度脂蛋白值升高，低密度脂蛋白的體積也大幅增加。
蛋黃含有打造健康大腦必需的一切營養素，雞蛋是我們能吃到最營養的食物之一。雞蛋裡的成分，幾乎是每一種人體必需的維生素和礦物質都各含一點，也含有豐富的膽鹼、葉黃素、玉米黃素，這兩種類紅蘿蔔素已證實能保護大腦並增進神經處理速度。
6、草飼牛肉
草飼牛肉富含鐵、鋅等重要礦物質，而且是以身體容易吸收利用的型態呈現（和菠菜所含的鐵、都類所含的鋅不一樣）。
草飼牛肉也是很好的Omega 3脂肪酸、維生素B12、維生素E來源、肌酸。
未依照澳洲政府建議每週吃三至四份牛肉的女性，憂鬱或罹患焦慮症、躁鬱症的風險，比依建議吃牛肉的女性高出一倍。
草飼牛肉所含的維生素E是穀飼牛肉的三倍，能保護多元不飽和脂肪酸不被氧化，建議烹調溫度越低越好。
7、深綠色葉菜
富含維生素、礦物質，還有其他植物營養素，其中葉酸能預防胎兒先天的神經管缺陷。
每天吃兩份深綠色葉菜的人，他們的大腦掃描顯示要比其他人年輕十一歲，也許原因就是這些蔬菜富含鎂。
8、青花菜
青花菜和其他十字花科蔬菜（抱子甘藍、高麗菜、白蘿蔔、芝麻菜、青江菜、羽衣甘藍）都是對我們的健康大有助益，都含有蘿蔔硫素。
蘿蔔硫素是效果強大的化學物質，是這些植物細胞中存在兩個不同腔隙的植化素，經咀嚼之後合成出來的。
對於治療自閉症、自體免疫性疾病、大腦發炎、消化道發炎、肥胖症有很大的希望。
小鼠吃了蘿蔔硫素後，再吃會發胖的飲食，增加的體重比沒餵食蘿蔔硫素的小鼠少了15%，增加內臟脂肪則少了20%。
煮熟的青花菜和其他十字花科蔬菜，會喪失經咀嚼而生成蘿蔔硫素得能力。不過，芥子酶可以另外補充，黃芥末粉尤其富含芥子酶，如果灑一些在煮過的蔬菜上，生成蘿蔔硫素得能力又能恢復了。
9、野生鮭魚
在老年的認知能力較佳，記憶力也比較好，甚至連腦容量都比較大，認知正常的年長者每週吃海鮮多於一次比少於一次的人相比，語文記憶的退化程度較低，知覺速度的退化比較慢。
鮭魚富含EPA和DHA，還有蝦紅素，而蝦紅素的好處：
提高認知功能、促進神經生成
保護皮膚不曬傷，還能讓皮膚變好
保護眼睛，減少發炎
改變血脂的比例，讓它對心臟更有保護作用
有強大的抗氧化效果，能消除自由基
10、杏仁果
杏仁果的皮有益菌質的效果，益菌質對於滋養腸道菌叢非常重要，杏仁果富含多酚，對你和你的腸道細菌都有抗氧化效果，杏仁果是脂溶性抗氧化物維生素E的豐富來源，維生素E能保護神經突觸的細胞膜避免氧化，維持神經可塑性。
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維生素D過低是引發失智症的首要因素（有些學者主張，要達到最佳健康狀態，維生素D的每日建議攝取量應該比現行建議量至少多十倍）。
只吃一天極低碳水化合物飲食，就會使胰臟分泌胰島素減少一半，同時提升對胰島素的敏感度。這不僅有助於消除我們身上的啤酒肚、游泳圈、馬鞍肉，也是減緩老化過程的關鍵。
omega-3每日建議攝取量 在 黃曉彤 營養師 Facebook 的精選貼文
【 準備生寶寶👶？必吃這5大營養素！】
如果你與另一半已經開始規劃在未來的幾個月準備懷孕生小寶寶，那從現在開始讓自己的飲食回到健康軌道上是首要的條件～
在40週的懷孕過程中，媽媽的身體需儲存足夠的營養素才能提供胎兒正常發育所需。
然而，懷孕後才開始補充營養素就來不及了！
建議於受孕前3至6個月開始做準備，把身體調整成最佳狀態，以提供寶寶一個優質的生長環境。
📌孕前必吃營養素
1⃣️️葉酸
胎兒若缺乏葉酸容易導致神經管的缺損，除了會影響智力的發展，還會致使腦部和脊柱無法正常發育，出現先天性畸形現象。此外，體內葉酸含量不足也會為母體帶來負面影響，懷孕期間若缺乏葉酸，容易出現疲倦、暈眩、呼吸急促等症狀，並增加貧血的發生率。
🍽飲食建議：
建議每日補充葉酸400微克，可從天然食物中獲取，如：肝臟、強化的早餐麥片、全穀類、豆類、深綠色蔬菜、柑橘類等。
2⃣️優質蛋白質
飲食中蛋白質對於女性生育力是非常重要的，身體若缺乏則會導致荷爾蒙失調、月經異常，不利於受孕。研究報告指出，高蛋白低碳水化合物飲食有助於提高不孕症夫妻的懷孕率，可見蛋白質在生育上扮演著多麼重要的角色。
🍽飲食建議：
豆漿、豆腐、鮭魚、鮪魚、鱈魚、瘦肉、蛋、牛奶、優格、優酪乳等都是優質蛋白質良好的食物來源，可提供完整的必需氨基酸，對人體有較高的吸收利用率。
若本身是素食者，擔心蛋白質攝取不足，建議可多選食豆類、穀類、堅果類、新鮮蔬菜等進行補充。食物來源有扁豆、黑豆、豆腐、豌豆、燕麥片、南瓜子、奇亞籽、毛豆、菠菜、青花菜、蘆筍、四季豆、杏仁、芝麻等。
3⃣Omega-3不飽和脂肪酸
Omega-3多元不飽和脂肪酸（含有EPA及DHA）可幫助對抗懷孕前後的憂鬱情緒。透過增加血清素的分泌，能有效緩解壓力。此外，Omega-3不飽和脂肪酸也是讓荷爾蒙更好運作的必需脂肪酸，使身體處於準備受孕的狀態。
🍽飲食建議：
根據美國懷孕協會建議，孕前及孕期的DHA每日建議攝取量為300毫克。可從鮭魚、沙丁魚、酪梨、核桃、亞麻籽、無花果、豆類等天然食物中獲取。
4⃣️鈣
母體在懷孕過程中鈣質會大量流失，孕前適度補充鈣質有助於預防妊娠高血壓、緩解孕期的抽筋不適、減少骨折發生率，還能促進胎兒骨骼正常發展等。
🍽飲食建議：
牛奶、乳製品、綠色蔬菜、小魚乾、蝦、牡蠣、大豆及其製品、芝麻、杏仁等都是鈣質良好的來源。若有乳糖不耐症者，可用優格或優酪乳替代牛奶，因牛奶經過乳酸菌發酵後已經不含乳糖，所以不會引起腹瀉、腹痛。
5⃣️鐵
為了應付懷孕後母體和胎兒生長發育的所需，應在準備懷孕時開始補充鐵質，以避免母體貧血、胎兒生長遲緩、早產等現象發生。
🍽飲食建議：
根據「國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes，DRIs）」育齡婦女及懷孕婦女每日鐵建議攝取量為15毫克，鐵質豐富的食物有肝臟、肉類、魚類、豆類、綠色蔬菜、乾果、全穀類、紫菜等，而動物性食物的鐵質有較高的吸收率。
omega-3每日建議攝取量 在 閒妻小廚娘 吃貨二兄妹 Facebook 的最讚貼文
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吃過多含糖量高的食物，會影響小朋友的發展，也會影響小孩的情緒！
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omega-3每日建議攝取量 在 高敏敏 營養師 Facebook 的最讚貼文
這幾天充滿「鮭魚們」之亂～😅
很多人都為了吃回本而不顧熱量甚至改名⋯
現在就來來看看，你真的懂「鮭魚」嗎❓
⚠️如果 #吃過量的鮭魚會怎樣 ？
以每100g的鮭魚富含14.9g脂肪、20.2g蛋白質，雖有豐富的omega-3脂肪酸
是很好的油脂來源，但若是攝取過量，會導致一天脂肪量攝取過多出現 #腹脹、 #消化不良、 #血糖血脂升高、 #熱量攝取過多、 #肥胖 等健康問題。
而若吃到不新鮮的魚，容易造成 #食物中毒
來源不明的深海魚也易殘留 #重金屬
奉上壽司郎 鮭魚一盤（兩顆）的熱量：
🍣 #炙燒鮭魚佐羅勒起司 137kcal
🍣 #洋蔥鮭魚 124kcal
🍣 #鮭魚佐羅勒莫撤拿芝士 117kcal
🍣 #蘿蔔泥炙燒鮪魚肚 96kcal
🍣 #香烤鮭魚 95kcal
🍣 #鮭魚熱量 95kcal
🍣 #鲑魚卵軍艦 81kcal
若一個鮭魚壽司「飯」的熱量約35大卡
以一碗飯280卡來算，光飯只能吃8個
約4盤即是一碗飯的熱量！
但鮭魚壽司重點就是這鮭魚片不可能只吃飯一個鮭魚口味的壽司大約在47.5～60大卡之間
因此把配料算進去
#一片鮭魚肉至少大約25大卡2g油脂。
⚠️衛福部脂肪每日建議攝取量上限：（男、女性分別以體重70、55公斤之靜態工作者估計）
男性70公克、女性55公克/每日
等於 #女生一個人若吃掉了14盤鮭魚壽司一天油脂含量就會爆表！
👩🏻⚕️建議若以一餐700大卡來計算
每個人吃5-7盤鮭魚口味的壽司足矣🍣⋯
不要因免費貪吃而耽誤了身體健康。
#如何聰明吃壽司的要訣？
✔️吃壽司同時補充蔬菜，配一碗紫菜湯或選擇有蔬菜的口味壽司。
✔️可以搭配熱茶一起享用，增加飽足感。
✔️糖尿病、高血脂患者少吃，避免加重病情。
✔️注意山葵是否為加人工色素的假山葵，加工品吃多也不利健康。
壽司真的很美味，鮭魚口味更是大家的最愛😉但各位「鮭魚們」在跟上鮭魚風潮時
還是別忘記控制熱量！免得吃壞肚子啦！
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