Bạn muốn g i ả m vòng 2 à? Đây! 🤗

Na thấy rất hiếm bạn tìm cách giảm b é o vì lợi ích sức khỏe, mà thường vì vẻ bề ngoài hơn. Có nhiều bạn nữ lo ngại bắp tay to, fat thừa ở vùng eo và thắt lưng…, và vùng mình thấy được mọi người chú trọng nhiều nhất chắc là... bụng😅 . Nhiều người tin rằng tập điên cuồng, tập thường xuyên các bài cơ bụng sẽ có một hệ cơ cứng cáp và khỏe hơn, đồng thời còn làm tan mỡ thừa nữa. Có thật không nhỉ? Thực chất không có cái gọi là “giảm mỡ ở một vùng”. Một chiếc bụng phẳng và cứng cáp cần có sự chăm chỉ, kiên định và cả hành trình dài thu nạp kiến ​​thức nữa đó.

👉 Tập thể dục + cắt calo = Xuống k ý
Theo những nghiên cứu mình đã từng tìm hiểu, khối lượng bài tập đáp ứng các khuyến nghị của ACSM (Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ) là 150 phút hàng tuần và kết hợp với chế độ ăn uống giảm calo, thì mọi người sẽ dễ dàng giảm m ỡ. Và nếu bạn mới tập có thấy mình chưa giảm dù đã tập đủ và ăn đúng thì khoan lo lắng, rất có thể các bạn đã tăng cơ và giảm mỡ nên cân năng giữ nguyên đó thôi. Hãy nhìn vào các con số, đừng vội nhìn vào cân nặng. Nếu cân nặng giữ nguyên và số đo thay đổi thì Na tin đó là một dấu hiệu tốt đó 😉. Thậm chí nếu số đo chẳng có gì thay đổi cũng đừng vội lo lắng, vì dù ít hay nhiều thì việc tập luyện cũng giúp cải thiện chức năng cơ bắp của chúng ta. Cũng trong nghiên cứu Na đọc, các nhà nghiên cứu đã tuyển chọn 24 đối tượng để theo một quá trình tập thể dục kéo dài 6 tuần bao gồm 5 phút khởi động, sau đó là khoảng 10 phút tập bụng. Tiếp theo là 7 bài tập phổ biến với 2 x 10 lần lặp lại (10-15 giây nghỉ giữa hiệp). Các bài tập bao gồm Crunch, C-crunch, Đạp xe và 3 bài tập bụng với bóng. Tuy nhiên một số người không giảm cân, không giảm mỡ bụng và mỡ toàn thân, vòng eo và làn da đều không thay đổi. Vậy là nó đã lãng phí thời gian? 😏 Tất nhiên là không, việc giảm mỡ còn phụ thuộc vào lượng calo và dinh dưỡng họ nạp vào nữa. Trong nghiên cứu, họ được khuyên nên tiếp tục ăn chế độ ăn uống hàng ngày, nhật ký thực phẩm của họ cũng cho thấy chế độ ăn không thay đổi đối với nhóm đối chứng. Kết quả là tất cả bọn họ đều có kết quả tốt hơn trong việc cải thiện chức năng cơ bắp, so với nhóm đối chứng không tập luyện gì cả. 😄

Nhưng liệu đọc đến đây có bạn nào cân nhắc việc bỏ kế hoạch tập thể dục không nhỉ ^^ ? Nếu các bạn nghĩ sức khỏe cũng không cấp thiết lắm, quan trọng là bề ngoài , và việc phát triển các cơ cốt lõi không quan trọng bằng giảm mỡ, thì dường như sẽ có rất ít động lực để tập thể dục. Nhưng sự thật là bề ngoài của chúng ta phản ánh rõ nét sức khỏe bên trong. Không phải cứ thon là đẹp, mà quan trọng là tỉ lệ cơ mỡ của các bạn có cân đối không. Nghiên cứu trên chỉ diễn ra trong 6 tuần- một khoảng thời gian ngắn, và việc tập thể dục với số lượng hạn chế như vậy cùng chế độ ăn uống không được kiểm soát sẽ khó lòng đem lại kết quả cao. Để có được cơ bụng đẹp, các bạn cần làm đúng và đủ hai điều: Tập luyện và dinh dưỡng. 👍 Hãy giảm mỡ trong cơ thể để lộ ra cơ bụng. Ngoài tập tạ và các bài cardio cho tim mạch, các bạn sao không thử tập nhảy, khiêu vũ, yoga..? Có rất nhiều các tư thế yoga tăng cường cơ bụng và kiểm soát hơi thở, đồng thời tăng cường cơ sàn chậu như các bài kegels nữa. Bạn hãy search các bài kegels của Na trên youtube để tập theo nhé! Mọi người hãy nhớ ghi nhật ký, theo dõi chế độ ăn uống và luyện tập của mình và sửa chữa những sai lầm các bạn mắc phải trong suốt quá trình, dù là sai lầm nhỏ cũng đừng lờ nó đi. Đừng bao giờ quên công việc chính của mọi người sẽ là trong nhà bếp😉, vì đó là nơi thực sự tạo ra cơ bụng. Cho dù các bạn có tập chăm đến nỗi ngày hôm sau lê lết mà không kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, cơ bụng của các bạn sẽ vẫn bị che khuất. Chế độ ăn uống là chìa khóa cho bất kể mục tiêu của bạn là gì - giảm mỡ, thêm cơ hay giữ dáng. Dưới đây là một số gợi ý của Na để các bạn tham khảo nhé:

5:30 sáng.
1 cốc nước ấm hoặc detox, sinh tố protein kèm chút khoai lang.

6:30 sáng - 7:30 sáng
Luyện tập (bài tập cardio, tabata, tạ, ...)

08:00.
Bữa ăn sau khi tập: sinh tố protein, bánh pancake yến mạch.

12:00
cá hồi áp chảo, rau luộc, hoặc salad với nước sốt dầu ô liu nguyên chất, tinh bột hấp thụ chậm như khoai lang, yến mạch, gạo lứt….

15:00.
Sữa chua không đường, một ít hạnh nhân. Đây là giờ ăn nhẹ ưa thích của mình, vì vậy thỉnh thoảng mình sẽ thử vài công thức healthy mới, lần gần đây nhất là tự làm sữa chua Hy Lạp đó 😋

18:00- 19:00
Ăn tối với thịt bò xào bông cải xanh hấp và súp lơ trắng, salad với nước sốt dầu ô liu, thêm chút gạo lứt. Mẹo để nấu gạo lứt ngon mình hay cho nước gấp đôi gạo thường nha.

20:30.
Sữa chua không đường, một ít hạnh nhân

À, các bạn đừng quên uống nhiều nước nhé🥛 . Trong ngày, hãy uống khoảng 2 lít nước tùy người. Uống đủ nước sẽ khiến bạn no lâu và giúp da dẻ mịn hơn. Cơ thể thường nhầm mất nước là đói, và các bạn sẽ ăn khi thực sự mất nước. Ngoài ra hãy hạn chế đường nhé. Thực đơn trên cũng chỉ là Na gợi ý món cho các bạn thôi, còn calo thì mỗi người khác nhau và cần tự căn chỉnh nhaa 😘😘😘

#巴西音樂 #TomJobim 🇧🇷
週五來聽歌～這首寫給露易莎的情歌，歌詞超級詩意，滿滿癡愛。
留言處不少叫露易莎的人來報到，還有人說就是因為媽媽當年超愛這首情歌，所以才把女兒取名為露易莎。
.
將 Tom Jobim 的歌詞翻中是一種文學造詣上的享受 🙂 在中文的部分，我多多少少有做一些改寫或添加，讓整體內容更飽滿。
—-
Rua
路
Espada nua
白刃
Boia no céu imensa e amarela
漂浮在無邊際鵝黃的天空
Tão redonda a Lua
圓圓的月
Como flutua
漂浮著
Vem navegando o azul do firmamento
航行而來，蒼穹之藍
E no silêncio lento
在緩緩的靜謐中
Um trovador, cheio de estrelas
一位遊唱詩人，繁星點點
Escuta agora a canção que eu fiz
聽聽這首我做的歌
Pra te esquecer, Luiza
是為了將妳忘卻，露易莎
Eu sou apenas um pobre amador
我只不過是一個窮困潦倒的業餘愛者
Apaixonado
沉醉著
Um aprendiz do teu/meu amor
做一個愛的學徒
Acorda amor
醒來吧，愛啊
Que eu sei que embaixo desta neve mora um coração
我知道在這些冰雪之下，仍住有一顆炙熱的心
.
Vem cá, Luiza
來這裡，露易莎
Me dá tua mão
給我妳的手
O teu desejo é sempre o meu desejo
妳所期盼的全都是我盼的
Vem, me exorciza
來，解除我的魅惑
Dá-me tua boca
給我妳的唇
E a rosa louca
及一朵癡顛的玫瑰
Vem me dar um beijo
來給我一個吻
E um raio de Sol
及一束太陽光
Nos teus cabelos
在妳的髮絲上
Como um brilhante que partindo a luz
如同自光而來的燦爛
Explode em sete cores
爆炸成七種顏色
Revelando então os sete mil amores
如此揭露出七千種愛的模樣
Que eu guardei somente pra te dar Luiza
都是我收著，要送給妳的，露易莎
Luiza
露易莎
Luiza
露易莎
https://www.youtube.com/watch?v=z9pW0rotPxU

[192421] 3821. DJ Spinall, Wizkid & Tiwa Savage - Dis Love (2020)★★__Meji Alabi
[192422] 3822. DJ Spinall & Omah Lay - Tonight (2020)★★
[192423] 3823. DJ Spinall & Kranium - Everytime (2020)★★
[192424] 3824. DJ Spinall & Fireboy DML - Sere (2020)★★∭
[192425] 3825. DJ Spinall & Reminisce - Edi (2019)★★__TG Omori
[192426] 3826. DJ Spinall & Wizkid - Nowo (2018)★★
[192427] 3827. DJ Spinall & Kizz Daniel - Baba (2018)★★
[192428] 3828. DJ Spinall & Dotman - Omoge (2018)★★
[192429] 3829. DJ Spinall & Olamide - Gimme Luv (2017)★★
[192430] 3830. DJ Spinall & Yemi Alade - Pepeper Dem (2015)★★

[192431] 3831. DJ Spinall & Dice Ailes - Pressure (2020)★★
[192432] 3832. DJ Spinall & Kojo Funds - What Do You See? (2019)★★
[192433] 3833. DJ Spinall & Niniola - Ojukokoro (2017)★★__Genius Adams Gud
[192434] 3834. DJ Spinall & Ycee - On A Low (2017)★★
[192435] 3835. DJ Spinall, 2Baba & Wande Coal - Money (2016)★★‒
[192436] 3836. DJ Spinall & Mr Eazi - Ohema (2016)★★
[192437] 3837. DJ Spinall, M.I Abaga & Byno - Oluwa (2015)★★
[192438] 3838. DJ Spinall & Pheelz - No Sorrow (2015)★★
[192439] 3839. DJ Spinall & Timaya - Excuse Me (2015)★★
[192440] 3840. DJ Spinall & Burna Boy - GBÀ GBÈ É (2014)★★

[192441] 3841. DJ Spinall, Davido & Del'B - Package (2016)★★
[192442] 3842. emPawa Africa & Mr Eazi - I No Go Give Up On You (2020)★★
[192443] 3843. M.O & Mr Eazi - Going Out Of My Way (2020)★★
[192444] 3844. Major Lazer & Paloma Mami - QueLoQue (2020)★
[192445] 3845. Mr Eazi & J Balvin - Lento (2020)★★
[192446] 3846. Mr Eazi, Major Lazer, Nicki Minaj & K4mo - Oh My Gawd (2020)★★
[192447] 3847. Mr Eazi: One Day You Will Understand (2020)★★
[192448] 3848. Tega Starr & Mr Eazi - French Kiss (2020)★★
[192449] 3849. Lil Kesh - Yagi Level (2020)★★
[192450] 3850. Lil Kesh - All The Way (2020)★★

Diário da minha quarentena em Shenzhen, na China!
Hoje é o último dia!! Fui liberada e mostrei o aeroporto de Shenzhen e como foi a viagem até Tianjin!

Me segue lá no Instagram que estou compartilhando mais nos stories também!
Instagram: @ste.yamaniski

Diário da minha quarentena em Shenzhen, na China!
Hoje é o último dia!! Dividi em 2 partes, nessa eu mostro a preparação para saída, hoje fiz meu ultimo teste de PCR!

Me segue lá no Instagram que estou compartilhando mais nos stories também!
Instagram: @ste.yamaniski

Diário da minha quarentena em Shenzhen, na China!
Hoje é o 13o dia, falta só mais 1 dia!!!

Me segue lá no Instagram que estou compartilhando mais nos stories também!
Instagram: @ste.yamaniski