【高手睡的比你久？~~~一流的人如何保持顛峰】

你好，我是威爾遜。歡迎收看〈新書前哨站〉。今天我要推薦的書，是剛上市不到一個禮拜，備受紐約時報、丹尼爾．品克等大家讚譽。這本書運用科學研究，追蹤了眾多高手作息，統計了一流的人每天做了什麼，讓他們可以每天維持巔峰表現，又避免倦怠。是靠意志力？還是天賦異稟呢？🤔

抱歉！都不是！

本書我提取了五個重點為你分析，帶你窺探一流的人巔峰「秘訣」💡

↠↠↠

一、 拼命不會讓你更成功。

中國有一句古話叫做「駑馬十駕」。大意是雖然你天資不如人，只要你願意付出比高手多十倍的努力，你也可以和高手得到相同的成就。

這似乎蠻符合求學過程的經驗。錯的題目不會再寫第二遍，第二遍不會寫第三遍。書念不完就熬夜….，成績的確有進步，但跟真正的高手相比，成績還是差一大截。而且，你看人家精神奕奕，不但書念得好，還可以代表學校參加其他體育競賽，不像你，上課昏昏欲睡…。💤

問題出在哪呢？

美國馬拉松紀錄保持人卡斯特，分享了她如何在42歲，還能以兩小時半的高速度跑完馬拉松，不輸給小她一、二十歲的年輕人。

卡斯特認為苦練很重要，但更重要的是苦練後的「休息」。卡斯特每晚睡足10-12小時，對飲食嚴謹講究、每周按摩及做伸展運動。她在不鍛鍊的所做的一切，都是為了讓她鍛鍊時展現驚人的表現。💪

運動學家推導了一個公式：

壓力 + 休息 = 成長

這個公式更可以擴大應用在「創意人士」。正向心理學奇克森．米爾博士採訪數百位不同領域天才，發現這些創意奇才平常不是專注在密集的活動中，就是完全處在放鬆狀態。🙆

米爾博士將這個流程總結為三階段：

1. 沉浸：以持續不斷的深度專注力，全心投入工作
2. 沉潛：休息和恢復時間，完全不想工作
3. 頓悟：靈光乍現的時刻，新創意及思維成長的時候

你或許會驚訝的發現：大腦跟肌肉一樣，運作是如此相似。👀

↠↠↠

二、 系統二的學習 + 心流

快思慢想作者丹尼爾．康納曼博士指出：人的思維分兩種。系統一和系統二。

系統一：自動思考，由本能與直覺驅動，預設的思維模式。
系統二：深思熟慮的分析，處理費神的思考活動

當我們學習有難度的新知，如果我們放棄(擺爛)，大腦會交給系統一處理，我們不會進步；反之，如果我們積極面對，則大腦會使用系統二，神經元間的電流沿著軸突傳遞，髓磷脂累積，神經連結強化，時間一長，我們以前覺得棘手的問題，久了習慣了、熟練了，我們學會了新技能。✅

那什麼樣的難度適合我們學習呢？心理學家認為：「勉強可完成的挑戰」，是最適合的難度，是個好壓力。(請見附圖)

我們聽過高手喜歡談「心流」，有時候我寫作的時候會忘記時間，進入忘我的境界，回過神，一篇文章已經酣暢淋漓的完成。📝

而我自己回想：我進入心流的過程，通常是在撰寫一個我熟悉的主題，加上一些我今天剛學到不熟的新知，我要融會貫通寫入文章，這個「勉強可完成的挑戰，成為我創作的靈感泉源。🗣

萬老師的精英日課曾分享：最適合的學習難度是15.87%。也就是：學習的內容大部分是我會的，只有多一點點的部分超出我能力範圍。超出一點舒適區的難度，正是我們最好的學習區。也恰好印證了本書作者的論述。

↠↠↠

三、 高效表現的訣竅

不知道你有沒有這樣的經驗，在公司、學校，厲害的前輩指導你做事情時，要求你「一心多用」。一心多用同時才能處理好很多事情，你一件事情一件事情做，要做到什麼時候？

看起來很有道理吧，但真相是：一心一用，才能真正高效！👍

腦神經學家請受試者做了腦電波檢測，發現一心多用的人，無法「高品質」同時完成兩件以上的事情；反之，一心一用按部就般地做，成果是一心多用的兩倍！

這個原因是：大腦在切換不同的任務時，需要耗掉額外的腦力，表面上每次切換的時間有限，但長期下來消耗的時間很多！另外，習慣一心多用的人，長期記憶會變差、辨識能力也會退化！📉

那我們該怎麼做呢？

1. 設定每件任務的目的跟具體目標
2. 自問：我要學到什麼？完成什麼？
3. 全神貫注
4. 一次只做一件事！(一心一用)

上面四步驟執行時，高手會將每次50-90分鐘的密集工作間，安排7-20分鐘的休息，輪流切換，讓人有喘息(放空)機會，可以維持巔峰表現所需的體力、心力跟熱情。🔥

↠↠↠

四、 睡飽是最有效的方式

我們聽過一些神話：特斯拉創始人Elon Musk睡在工廠，每周工作120小時，也聽過拿破崙每天睡不到5小時，照樣精力充沛！我們有個錯覺：睡覺讓我們錯過太多事情了，我們應該少睡一點，死了以後要睡多久都可以(誤。🤣

事實上，不睡覺，可能害我們錯過更多。

哈佛睡眠專家羅伯．史帝葛德博士做了一項研究：他邀請三組參與者實驗，讓他們每天玩7小時的俄羅斯方塊電玩，連續玩3天。第一組玩過俄羅斯方塊，第二組沒玩過，第三組成員有健忘症。

實驗的三晚，研究人員每晚好幾次叫醒參與者夢見什麼？參與者大多回答俄羅斯方塊，包含健忘症患者。第二天，健忘者患者不記得實驗的事情，但依然記得夢到形狀和圖案掉下來的畫面。💭

這個實驗證明了：大腦在睡眠期間處理清醒時所收集的經驗和資訊，並決定哪些東西值得存在記憶體、以及存在哪個大腦位置。

睡眠的效益發生在睡眠後期。「快速眼動期」(REM)只佔睡眠中20%-25%。睡眠周期越長，REM越高，睡眠的邊際報酬率最高，是在每天睡7-9小時效果最大。

遺憾的是，多數人睡不到這個時數。美國人平均睡6.8小時(台灣應該更少?) 😮

睡眠的好處如下：學習記憶、培養創造力、控制情緒、身體修復重建。

長時間睡眠的良效我們看到了，那午休的打盹，會有幫助嗎？

答案是：小睡30分鐘內，非常有幫助。😉😉😉

NASA研究表示：科學家讓太空人小睡25分鐘，判斷力提高了35%，警覺性提高了16%。而在地球上的實驗，打盹15-20分鐘的人，一整天的反應力、表現，都勝過喝了一大杯星巴克咖啡沒午睡的人。☕

你還敢不重視睡眠嗎？

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五、 設計最佳情境

很多專業歌手表演前，並不是在後台練習唱歌，相反的，他們可能會做些看似無意義的動作：伏地挺身、原地跑、閉眼睛聽歌。🎧

他們創造了最佳情境，讓自己輕鬆的進入「心流」的冥想狀態，大腦心馳神往，全身能量蓄滿，便可在舞台上大展拳腳、昂首高歌啦！

正面情緒，不但給予我們抗壓力，更能幫助我們做決策、發揮創意。🌟

以我自己為例，撰寫文章的過程，如果我卡住了，我會出門走走，跑去我最喜歡的書店某個角落，翻閱不同的書籍，讓我重回閱讀的快樂。等到一陣子感覺稍微疲乏了，走回去的路上，我便會回憶剛才閱讀讓我有記憶的東西，嘗試放在新文章。

有時候，我會直接離開書房寫作，跑去我喜歡的咖啡店，在走道靠右的桌子，感受變化的趣味。

但請注意，我的變化是「有限且舒服的」。我去特定的書店、某咖啡店特定的位子尋求靈感，我讓這些變化「標準化」，讓我的靈感可以習慣的產出，而不是任性的去陌生場合，重新適應，找尋靈感。💬

↠↠↠

六、 總結，化繁為簡，捨才有得。

很多人說：我們現在是「窮忙時代」，工作時數高，物價房價高，唯獨薪水比父母少。因此，我們只得加倍努力，下班再打工，放假去兼差，名片拿出來，恨不得斜槓越多越好，表現自己是個有為青年。

追逐高效率的時代，我們心態積極向上，這很好。但你有先問過自己：你的身體吃的消嗎？你有用正確的方法努力嗎？💦

這本書給我最大的收穫是：讓你學以致用。

你不用去模仿每個高手的方法，因為大家都不一樣。但是，你可以從高手的親身經驗分享中，佐證科學的數據，發現自己的問題，改善你的習慣。

「有選擇的做事，累了就好好休息。」

沒有好的身體，再好的成就都是枉然。🙅

↠↠↠

好，今天的分享也到尾聲了。

文末附上本書購買連結
👉 https://www.books.com.tw/products/0010814765

我是威爾遜，感謝你的閱讀，願學習成長的道路上，你我共同前行。我們下次見。

【 7 月 19 日 國際新聞重要訊息 】
　　　
[#中國]中印對峙升級 中國山地旅在西藏實彈演習
中國官方電視台CCTV周末播放了一段解放軍在西藏高原地區進行軍事演習的視頻。中印兩國在錫金段邊境的對峙呈現升級的跡象。報導稱，西藏軍區某旅全員全裝機動至海拔5000米青藏高原就兵力快速投送、信息化裝備應用、多兵種聯合攻擊等要素展開實兵實彈演練。電視畫面顯示，中國軍方動用了大炮及火箭炮進行射擊等多種實彈演練。（ＢＢＣ中文網：https://goo.gl/2zqqYV）
　　
[#美國]登月太空人：人類2040年前可登陸火星
登陸月球48年後，美國阿波羅11號太空人奧德林在甘迺迪太空中心一場星光雲集的宴會上，慶祝人類首次登陸月球48週年紀念日，他也相信人類將能在2040年前登陸火星。哥倫比亞廣播公司（CBS）引述美聯社報導，高齡87歲的奧德林（Buzz Aldrin）15日現身紀念活動，慶祝太空人1969年搭乘「農神5號」（Saturn V）火箭登陸月球這項具歷史意義任務，並為他的非營利太空教育基金會ShareSpace募得超過19萬美元款項。奧德林認為，人類將能在2040年前登陸火星，這也是美國國家航空暨太空總署（NASA）的目標。NASA正在研發太空發射系統和獵戶座（Orion）太空船，以將美國太空人送入深太空。（聯合新聞網：https://goo.gl/dgzH1U）
　
[#英國]BBC公布高薪員工名單 性別歧視意外曝光
英國廣播公司（BBC）19日在政府要求下，公布年薪逾15萬英鎊（約606萬新台幣）的96名高薪節目主持人薪資明細，結果意外讓性別薪資差異曝光，男性明星主持人的薪水竟比女性明星主持人的薪水高出5倍。BBC每周觸及95%的英國成人與全球3億7200萬觀眾，但國家公共媒體BBC也面臨當局嚴厲的財政檢查。BBC公開的清單中，其中三分之二男性與工作分量相當的女性薪資還高。BBC最高薪的男主持人克里斯·埃文斯（Chris Evans）在2016/17財政年度的薪水高達225萬英鎊，他主持熱門的晨間節目和早前的汽車節目「Top Gear」。薪水最高的BBC女主持人則是克勞蒂亞‧溫克曼（Claudia Winkleman），她的年薪不到一百萬英鎊。（聯合新聞網：https://goo.gl/E7t6St）
　
[#全球]全球逾3億人患肝炎 WHO籲合作應對
7月28日是「世界肝炎日」，世界衛生組織強調，到2015年，全球仍有逾3億人罹患慢性肝炎，應加強合作處理這項重大議題。每年的世界肝炎日是世界衛生組織（WHO）重要活動，今年WHO將宣導主題訂為消除肝炎，重點為協助會員國實現消除肝炎。肝臟是沈默的器官，許多人是慢性肝炎患者而不自知。WHO早前公布資訊，至2015年，全球估計有3億2500萬人患有慢性肝炎，特別在低收入及中等收入國家，患者很少獲得檢測及治療。
WHO表示，依全球慢性肝炎發展，屬於重負擔國家包括巴西、中國、埃及、印度等11個國家。WHO將在世界肝炎日公布上述國家的控制概況。（聯合新聞網：https://goo.gl/mjJodn）
　
[#委內瑞拉]委國人民揭竿起義　示範如何打逆境仗
自今年三月開始，委內瑞拉人上街示威。示威好像不是什麼大新聞，但特別的是這場示威至今未息，已經最少四個月，這就叫人意外。美國佐治亞州立大學的教授麥科伊（Jennifer McCoy）是南美洲政局專家，關注委內瑞拉多年。她形容當前反對派和馬杜羅政府旗鼓相當，各有實力，大家都拼命不認輸。馬杜羅是委內瑞拉的總統，在2013年上任。但他任內理不好國家經濟，早兩年還要遇上國際油價低迷，委內瑞拉頓時陷入困境。通貨膨脹、百物騰貴、民不聊生，用來形容當地都最好不過。在這樣的環境之下，2015年的國會選舉之中執政黨慘滑鐵盧，反對派在167席中取下112席，十多年以來第一次成為國會最大黨。這樣就為政府帶來了一個前所未見的缺口，改寫了整個政治局勢。（香港01：https://goo.gl/pg1RnH）

【 7 月 19 日 國際新聞重要訊息 】
　　　
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中國官方電視台CCTV周末播放了一段解放軍在西藏高原地區進行軍事演習的視頻。中印兩國在錫金段邊境的對峙呈現升級的跡象。報導稱，西藏軍區某旅全員全裝機動至海拔5000米青藏高原就兵力快速投送、信息化裝備應用、多兵種聯合攻擊等要素展開實兵實彈演練。電視畫面顯示，中國軍方動用了大炮及火箭炮進行射擊等多種實彈演練。（ＢＢＣ中文網：https://goo.gl/2zqqYV）
　　
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登陸月球48年後，美國阿波羅11號太空人奧德林在甘迺迪太空中心一場星光雲集的宴會上，慶祝人類首次登陸月球48週年紀念日，他也相信人類將能在2040年前登陸火星。哥倫比亞廣播公司（CBS）引述美聯社報導，高齡87歲的奧德林（Buzz Aldrin）15日現身紀念活動，慶祝太空人1969年搭乘「農神5號」（Saturn V）火箭登陸月球這項具歷史意義任務，並為他的非營利太空教育基金會ShareSpace募得超過19萬美元款項。奧德林認為，人類將能在2040年前登陸火星，這也是美國國家航空暨太空總署（NASA）的目標。NASA正在研發太空發射系統和獵戶座（Orion）太空船，以將美國太空人送入深太空。（聯合新聞網：https://goo.gl/dgzH1U）
　
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英國廣播公司（BBC）19日在政府要求下，公布年薪逾15萬英鎊（約606萬新台幣）的96名高薪節目主持人薪資明細，結果意外讓性別薪資差異曝光，男性明星主持人的薪水竟比女性明星主持人的薪水高出5倍。BBC每周觸及95%的英國成人與全球3億7200萬觀眾，但國家公共媒體BBC也面臨當局嚴厲的財政檢查。BBC公開的清單中，其中三分之二男性與工作分量相當的女性薪資還高。BBC最高薪的男主持人克里斯·埃文斯（Chris Evans）在2016/17財政年度的薪水高達225萬英鎊，他主持熱門的晨間節目和早前的汽車節目「Top Gear」。薪水最高的BBC女主持人則是克勞蒂亞‧溫克曼（Claudia Winkleman），她的年薪不到一百萬英鎊。（聯合新聞網：https://goo.gl/E7t6St）
　
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7月28日是「世界肝炎日」，世界衛生組織強調，到2015年，全球仍有逾3億人罹患慢性肝炎，應加強合作處理這項重大議題。每年的世界肝炎日是世界衛生組織（WHO）重要活動，今年WHO將宣導主題訂為消除肝炎，重點為協助會員國實現消除肝炎。肝臟是沈默的器官，許多人是慢性肝炎患者而不自知。WHO早前公布資訊，至2015年，全球估計有3億2500萬人患有慢性肝炎，特別在低收入及中等收入國家，患者很少獲得檢測及治療。
WHO表示，依全球慢性肝炎發展，屬於重負擔國家包括巴西、中國、埃及、印度等11個國家。WHO將在世界肝炎日公布上述國家的控制概況。（聯合新聞網：https://goo.gl/mjJodn）
　
[#委內瑞拉]委國人民揭竿起義　示範如何打逆境仗
自今年三月開始，委內瑞拉人上街示威。示威好像不是什麼大新聞，但特別的是這場示威至今未息，已經最少四個月，這就叫人意外。美國佐治亞州立大學的教授麥科伊（Jennifer McCoy）是南美洲政局專家，關注委內瑞拉多年。她形容當前反對派和馬杜羅政府旗鼓相當，各有實力，大家都拼命不認輸。馬杜羅是委內瑞拉的總統，在2013年上任。但他任內理不好國家經濟，早兩年還要遇上國際油價低迷，委內瑞拉頓時陷入困境。通貨膨脹、百物騰貴、民不聊生，用來形容當地都最好不過。在這樣的環境之下，2015年的國會選舉之中執政黨慘滑鐵盧，反對派在167席中取下112席，十多年以來第一次成為國會最大黨。這樣就為政府帶來了一個前所未見的缺口，改寫了整個政治局勢。（香港01：https://goo.gl/pg1RnH）

認真說
人家背後潛藏著你我都不知道的辛酸
千萬記住高薪的背後得付出多少代價
本片純屬教育及知識傳播性質，
目的在於幫助大家了解學校沒教的事物，
但資訊並不一定百分之百正確，內容僅供參考。
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