【脊椎運動處方-動作功能導向分類】

圖片再製作想法來源：
@dr.caleb.burgess @physionetwork

📕重點：
1.動作被分在動作能力與力量也會訓練到活動度與動作控制
2.挑選動作區間在活動度與動作控制當作熱身動作
3.任何動作都會用到核心肌群，定義清楚是為了讓訓練人員區分

📜前言：
這篇期刊其實從去年就看，內容不難，但是一直沒有時間來吸收與整理還有呈現，在製作過程中，最麻煩的是翻譯上，很多英文動作翻成中文都超級怪。

📊正文：
這篇期刊是引用2016年脊椎運動處方，在2020年發表在英國醫學期刊（BMJ）用敘述性研究的方式來進行。研究者透過搜尋的各大研究網站並且整理，而它的前身2016年的定義分類與運動選取是由物理治療師和肌力與體能教練共同撰寫。而這兩篇研究雖然在設計上就會有偏誤，不過整理與定義的內容我覺得對於臨床人員是非常有用的方式，對於臨床推理與整合應用上，我覺得可以列入工具箱中。

將運動分為四大類身體適應：

🧷活動度（mobility)-定義為脊椎在不同平面上的動作自由度。是動作控制與最佳化功能的基礎。其中脊椎旋轉的活動度與運動表現是已經有許多文獻證實。

🧷動作控制(motor control)-訓練戰靜態或動態控制並且與其他部位的神經肌肉協調與整合能力。在可預期與未知的動作挑戰中維持脊椎穩定能力，包含肌肉能力與感覺輸入整合動作與脊椎穩定。

🧷動作能力(work capacity)-有順序地透過身體與脊椎吸收或產生力量。動作能力指的是透過運動訓練增加局部肌肉肌腱和能量系統的適應。

🧷力量(strength)-產生力量或最大力量的能力。發力率(Rate of Force development)指的是身體產生力量的速率。

並依照動作型態分為
靜態（static）與動態(dynamic)
定義動作為
有功能與否（Functional）(Non-Functional)

最後將運動對於
訓練脊椎功能的目的定義

🧷活動度
活動度發展（Mobility Development）
🧷動作控制
局部穩定（Segemental stabilization）
脊椎分解動作（Spinal dissociation）
局部動作控制（Segmental motors control）
全身協調(Whoel body coordination)
🧷動作能力
脊柱適應（Pillar conditioning）
局部適應（Segmental conditioning ）
🧷力量
脊柱力量發展（Pillar strength development）
剛性發展（Stiffness development）
爆發力(功率)發展（Power development）

挑選的38項動作中，有些是Youtube上面的教學影片，有些是期刊上面針對運動員核心訓練所做的研究動作。大家可以參考看看，翻譯沒有很精準或是中文沒有翻譯，可以翻原文去找尋運動。而對於訓練功能的定義還是有一些爭議，例如動作能力與力量會有模糊的地方。

🧾建議：
針對核心或脊椎訓練方式其實百百種，我會建議將活動度或動作控制的動作列入主要運動前的熱身，許多人都有慣用邊的問題兩側的旋轉活動度會不一樣。其實透過表中的動作（影片1與2）可以簡單改善。而如果你是物理治療師，想對於你的個案做更近一步的整合訓練，我會建議你可以參考動作能力與力量的動作（影片3與4）。這些動作也會訓練到活動度與力量。未來或許更多的研究也可以轉往其他不同的徒手動作上，可以擴充更多具有研究的動作資料庫。

如果有任何問題可以私訊我！

#sportsphysio #physiotherapy #physicaltherapy #sportphysiotherapy #strength #strengthandconditioning #workhardplayhard #健康是練出來的

【創業大冒險】2021年智慧城市展—創．新未來城市館

經濟部中小企業處以建構「創．新未來城市」所需新創解決方案為主題，精選以下領域之34家新創企業共同展出，歡迎大家參觀！

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🚔智慧交通：運用IoT物聯網的邊緣edge數據蒐集。
🔮智慧創新：數據監控分析、無人機應用、人臉辨識系統等。
日期：2021/3/23(二)-3/26(五)
時間：10:00 AM- 6:00 PM
地點：台北南港展覽館2館1樓P701A區(台北市南港區經貿二路2號)

更多訊息請參考：http://smartcity.org.tw/2021smartcity.php

Innovation Future City will be presenting at 2021 Smart City Summit & Expo with 34 excellent companies. We have a variety of cool and innovative companies achievements in smart Innovations, smart healthcare, smart innovations for environmental protection, smart innovations for safety, 5G applications, Smart Commerce, Smart mobility. You are more than welcome to stop by at our booth!
DATE, March 23th-26th 10AM-6PM
VENUE, Nangang Exhibition Center, Hall 2, P701A (No.2, Jingmao 2nd Rd., Nangang District, Taipei City 11568, Taiwan)
MORE INFORMATION,
http://smartcity.org.tw/2021smartcity.php

【游泳力量訓練動作的階層與動作類別】

當代運動力學時常忽視「體重」(Body Weight)這個概念對於移動的重要性。然而，很久以前就已經有一位思想家看清移動背後的原理，這個人就是達文西，他觀察到一個很重要的現象：「人們總是把『體重』移往他們想要前進的方向，當一個人跑得愈快，他就必然會把更多的體重朝前進的方向傾斜。」所以水平移動，是把體重向我們想移動的方向轉移過去，當重心偏離支撐點，重力就會使身體產生「失衡」，失衡即是支撐點上失去體重（失重現像），失重造成轉動。當你不斷地轉換支撐點向我們想移動的方向持續轉動時，水平移動就此產生。因此所有的水平移動都是由一次又一次的「失衡／失重」形成的。

游泳也是一樣，沒有重力的話，我們就不會在支撐點上創造失重現象。有人會說，在泳池裡本來就沒有重力，也沒有體重。這種說法是不對的，只要有質量（m）與重力（g），體重就不會憑空消失。當我們漂浮在水中時，體重仍然存在，只不過主要由水的浮力支撐。

●身體質量：Body Mass
●體重/重量：Body Weight

質量是不變的，但體重不是定值，它是個變化量。你可以做一個簡單的實驗，雙手撐在體重計上，若你以棒式保持靜止不動，體重就是固定，但只要身體任一部位有加速度的動作(例如快速轉肩/提臂或是臀部快速上下移動)，體重計上的數值就會一直跳動。
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如果全身的體重都由浮力支撐，就會像平趴在地面上的毛毛蟲一樣很難提升移動效率，我們必須精簡支撐點的面積，以自由式來說就是把「體重集中」在單手手掌上，使它形成支撐點，身體其他部位的移動效率才會出來。

「集中體重」是關鍵，但如果沒有體重的話，我們就無法移動。換句話說，沒有重力，不管我們再怎麼努力划動雙手，我們也無法前進。在《星際過客》（Passengers）這部電影中有一幕清楚呈現了這個現象：片中的女主角奧蘿拉（Auora，由珍妮佛．勞倫斯所飾演）在一台名為「阿瓦隆號」（Avalon）的星鑑上游泳，突然重力裝置失效後，泳池的水浮到空中形成一顆巨大的水球，她被困在水球裡，此時她奮力划手與踢水，想要游到水球表面來呼吸，但不管多麼用力都無法移動那短短兩到三公尺的距離。因為沒了重力之後，她也跟著失去在水中「支撐體重」與運用「失重」來移動的能力。

談到這邊我們就可以了解「力量」在游泳這項運動的其中一項功能在於「支撐體重」。移動時，體重會改變；移動速度愈快，支撐手所承受的體重就會愈大，而且針對不同的運動項目，支撐體重的最大值與時間也各不相同。例如五十公尺衝刺項目，二十多秒就會結束了。衝刺選手的划水都相當有力，力就是體重，也就是說支撐手上的體重的要夠大，才能有足夠的體重可用來失重，使身體快速移動。如果手臂力量不足以支撐，加速度一定也會出不來。

球類運動因為要快速改變移動的方向，支撐腳上的體重也會有劇烈的變化，這也是為何「最大肌力」的訓練被視為各項球類運動的基礎訓練。而像馬拉松、鐵人三項或游泳這些項目，雖然單次支撐體重的值並不高，但要連續轉換支撐數小時。所以「肌耐力」不只是肌肉反覆收縮的能力，從上述的觀點來看耐力運動也需要：長期反覆支撐體重的能力。

但「肌耐力（肌肉長期收縮的耐力）」和「長期反覆支撐體重的能力」有差別嗎？差別在於，前者會使教練或跑者誤以為這種能力「只」受限於肌肉收縮的耐力，而忽略了「支撐體重」與「維持穩定姿勢」的力量，若在結構穩定的狀態下，可以減少肌肉負擔。

重力向下，所以支撐體重與維持姿勢雖然都要用力，但都是被動用力，唯有提臂的方向是向上，所以需要我們「主動」把手臂提起來向前移。依據上述的論述，我們把自由式的力量訓練動作分成下列影片中的四種類別。

愈底層的訓練愈是基礎，適合擺在每次訓練前的熱身環節；在賽季與週期化訓練開始前，都很適合以「重整優化」、「維持姿勢」與「上肢剛性」這三類動作為主。力量訓練愈到後期，動作的類別要愈趨近自由式動作的功能所需，那即是上述類別中的「轉換支撐」的訓練動作。
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力量之鏈：尋找最弱的一環

假設你現在的1500公尺個人最佳成績是三十分鐘，也就是說你現在的體能狀況能在三十分鐘內維持某一種速度游完1500公尺的距離。假設你現在的體能相當好，只是因為力量薄弱所以技術受限，進而無法游出該有的速度。身體的力量就好比一條環環相扣的鏈條，這些環節中有柔軟度、活動度、穩定度、支撐力與轉換支撐的能力。如果目前千五游到三十分鐘是極限，再提高速度的話，鏈條上的力量傳遞就會失去控制，開始不穩定。穩定度下降，力量和速度也會跟著被削弱。

「鏈條的強度取決於最弱的一環」，當其中一環較弱，不管其他的環結多強都沒用。從這個比喻來看，提升游泳速度時你必須先明瞭自己目前「最弱的一環」在哪，以及該如何提升。從另一個角度說，當你的1500公尺想提升到二十五分鐘的水準時，就非得先提升最弱一環的強韌度。若只是不斷地游間歇練心肺，或只是一直戴划手板來訓練划手的力量，終究無法提升整體「支撐鏈」的強度。

這條支撐鏈時是有階層性的，底層環節的能力或強度不夠時，高層的能力也會無法發展出來。這也是為何針對性的力量訓練變得如此重要。有些人只進行游泳訓練時，身體會習慣動用較強的環節，只是一直練到鏈條的同一環，所以強者恆強、弱者恆弱，整體支撐鏈的強度並沒有辦法提升，還會使鏈條間的各個環節變得愈來愈不平衡，增加了受傷的風險。這也是苦練無法進步的主因之一。

在重整優化這一個環節裡，可以再細分成柔軟度、活動度與穩定度三種概念，它們是最底層的能力，下面再簡單論述三者之間的階層關係。

●柔軟度→活動度→穩定度→力量→運動表現
●Flexibility → Mobility → Stability → Strength → Performance

活動度(mobility)跟柔軟度(flexibility)兩個概念有所重疊，但內容上的定義有些許差異「活動度」是一個範圍比較廣大的概念，它是指身體的可活動範圍，而「柔軟度」跟肌肉與結締組織的「柔軟狀態」有很大的關聯性，例如你的肌肉雖是放鬆的，但後大腿的筋膜缺水，跟肌肉組織沾黏在一起，不夠柔軟，那活動度就會受到限制。要有足夠的柔軟度，才會有活動度。 （上述文字摘錄與修改自徐國峰：《自由式的科學化訓練》，132~139頁）
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影片與文章中都是當前正在進行的「KFCS 自由式PB班」的教學內容，但這個實體課程一年只開一次，需要兩天先修課全勤，而且費用較高（$10,500），對不少人是個門檻。而且這個PB班以「訓練」為主，理論的部分只講重點，細節刻意不說太多，較有利學員水感開發。

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上、中、下集裡都有串連到手臂平衡的動作，試試看，拋開心裡對於一堂瑜珈課程編排是困難或簡單的定義，帶著玩心與好奇心盡力挑戰吧💪其中烏鴉式、8字扭轉、頭倒立，之前都有拍過各別的影片分享～相信會讓你得到更多實用小技巧:)

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