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2019-08-30 20:00:11この動画が役に立ったという人はグッドボタンを、今後配信予定の動画に興味がある人はチャンネル登録をお願いします。
ーはじめにー
YouTubeでこんなコメントをただきました。
「スミスマシンのバーって何kgなんですか?」
どんなジムでも一台は置かれているスミスマシンですが、質問者さんのようにスミスマシンについているバーの重さが分からないという人は少なくないと思います。
そこで今回はスミスマシンについて解説していきたいと思います。
スミスマシンを使って筋トレをしている人、これから使おうと思っている人は是非参考にしてみてください。
ー目次ー
スミスマシンのバーの重さは?
スミスマシンとバーベルは別種目として考える
ー参考文献ー
https://jp.matrixfitness.com/ja/strength/plate-loaded/mg-pl62-smith-machine
http://www.fs-kakuto.com/?pid=86821470
ーーーGakuto Katakuraとはーーー
片倉 岳人(かたくら がくと)
ダイエットの食事や運動、サプリについて情報を発信中。
六本木で活動中のパーソナルトレーナー。
趣味は映画鑑賞。
情報は根拠を大事にしたいタイプ。
東京在住、1990年生まれ。
ーーー配信スケジュールーーー
コラム動画:月・水・金 21時
公開相談会: 土 21時
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抗凝血藥物Heparin
肝素(Heparin) (unfractionated heparin, UFH):
傳統使用的抗凝劑,Heparin 是酸性帶負電粘多醣類,分子量大。
作用機轉為 Heparin 加強抗凝血酶去活性,可與凝血因子Ⅱa、Ⅹa、XⅡa結合,使其失去活性,特別是對凝血酶子。
臨床用途: Heparin 是最主要的抗血栓藥,治療靜脈栓塞、預防手術後血管栓塞。在體內體外均有抗凝血作用,作為體外抗凝血劑。需監測病人的aPTT(活化部分凝血活素時間, activated Partial Thromboplastin Time)
使用劑量:60 U/kg IV bolus, (最大劑量:4000 U), 12-14 U/kg/hr
深部靜脈栓塞(DVT):
預防性:
5000 units SC q8-12hr, OR
7500 units SC q12hr
*DVT treatment Guideline: European Heart Journal (2020) 41, 543-603
急性冠心症(ACS)
1、最初推注劑量:每公斤60單位。(最大劑量4000單位)
2、每小時每公斤滴注12單位,共48小時。
3、維持APTT於控制值之1.5~2倍。
4、於6, 12, 18, 24小時,檢查其APTT值。
5、體重小於70公斤者,滴注劑量為每小時1000單位。
6、合併使用GP IIb/IIIa 抑制劑,劑量:50- 70 U/kg IV bolus
7、未合併使用GP IIb/IIIa 抑制劑,劑量: 70-100 U/kg bolus
*2013 ACCF/AHA STEMI Guideline (J Am Coll Cardiol 2013;61:e78 –1)
*2020 ACS ESC Guideline European Heart Journal (2020) 00, 1-79
Heparin副作用:
1、最大的副作用是出血。因此須監測病人的aPTT,若監測值大於正常範圍的 1.5~2.0倍須減量或停用。
2、使用36小時後,Heparin 與血小板形成複合體,使血小板濃度減少,長期使用(6個月)會使骨鈣流失出現骨骼疏鬆現象。
3、出血,過敏反應(冷顫、蕁麻疹、發燒、鼻炎、氣喘樣的反應),急性可逆性血小板過少症,禿頭,骨稀鬆病、腎功能受損,SC和IM注射部位局部刺激。
Heparin注射過量時的解毒劑:
Protamine 1 mg IV 可中和Heparin 100 U, 最大劑量50mg。靜脈緩慢注射:<20 mg/min,且<50mg in 10 min
如果Heparin是用 IV dripping,就以開始注射時間的長度來換算Protamine的劑量:
Heparin已經滴注30-60分鐘,則使用Protamine 0.5-0.75 mg 可中和Heparin 100 U。
Heparin已經滴注超過2小時,則使用Protamine 0.25-0.375 mg。
Heparin交互作用
1.協同作用:Acetyl Salicylic acid, Dipyridamole, Phenylbutazone,
Indomethacin、Sulfinpyrazone、Probenecid、Dextran、Ethacrynic acid、Dicumarol、Cytostatic drugs。
2.拮抗作用:Antihistamines、Digitalis、Tetracycline、Nicotine abuse、Ascorbic acid。
3. 若同時併用丹參、當歸、川紅花、藏紅花併用,可能會增強抗凝血作用。
4. 若同時併用吉林參、吉林參鬚、高麗參、西洋參併用,可能會降低抗凝血作用。
Heparin禁忌
1.禁用於下列情況之患者:血友病、急性胃腸道出血性潰瘍、代償失調引起的嚴重高血壓症、中樞神經系統外科手術上、疑似腦出血症、漸近性心內膜炎、甲狀腺手術、疑似惡性腫瘤而有出血危險者、
2.對Heparin Sodium過敏者。
Heparin注意事項
Heparin要換成Warfarin時,需要5天同時使用,檢測INR 維持於2.0-3.0,連續2天,然後停掉Heparin 或LMWH改用Warfarin。
mg換算 在 我是吃貨營養師家芸 Facebook 的最佳解答
你知道瑪卡嗎?說到瑪卡我就驚訝,男生其實是很少會主動買保健食品的~但沒想到大部分的男生都知道瑪卡,而且還會偷偷網路上下單購買!我才知道原來瑪卡對男生有莫大的吸引力呀~可是大部分的朋友都是看廣告說什麼就吃什麼,身體沒什麼狀況也胡亂補充,不知道吃進身體的到底成分好不好?吃貨今天就要來幫大家解答啦!
#先來介紹一下瑪卡是什麼?
瑪卡(Maca),是富含多種高營養價值的 #超級食物,它來自於祕魯山區,有 #祕魯人蔘 之稱。瑪卡的根中含有豐富的蛋白質,胺基酸以「#支鏈胺基酸」含量較高,礦物質如鉀、鈣、鐵、鋅,可 #增強體力、#滋補強身、#調整體質。此外,瑪卡含獨有的 #瑪卡烯(manaenes)及 #瑪卡醯胺(macamides),目前被認為是瑪卡中補充男性營養補給的活性成分。其豐富的營養讓它成為時下熱門超級食品。
#每個人都可以食用瑪卡嗎?
男性過40歲之後,若是上班容易打瞌睡,建議可以補充瑪卡、精氨酸、B群等相關保健品,也可以藉由 #增加運動量 改善血液循環,並 #多休息 比較實際。
秘魯人已經食用瑪卡有2000多年,用來增強體力、保持精神旺盛及健康維持, #不論老少男女都可以食用,特別推薦給 #上班族、#老齡族群。以瑪卡的營養價值來說,與其說瑪卡是男性保健品,不如把它視為「營養補給及維持體力的保健食品」。
#瑪卡產品那麼多該如何選擇?
目前市售瑪卡產品和服用方式和相當多元,包括粉包、膠囊、濃縮液、乾燥切片等等,選購上需要注意的是:是否有清楚標示瑪卡的含量、複方的成分是什麼?是否有添加其他人工添加物?
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瑪卡就像是男性的綜合維他命,主配方除了瑪卡以外,還包含了:#酵母鋅275mg、#L精氨酸200mg、#南非醉茄125mg、#酵母B群30mg,包含男性日常所需的營養成份。
成分都是 #天然植物萃取,原料通過 BRC 全球食品安全標準、HACCP 驗證,並確認微生物檢驗、重金屬檢驗、農藥檢驗合格。看了成分就感到非常安心~
#瑪卡該怎麼吃?
每日保養1包,早餐或睡前食用,請搭配冷溫開水食用,多食無益。像吃貨自己從事的工作時間長、晚睡又壓力較大,就會加強吃到2包,在吃完瑪卡後明顯就有體力增強、精神旺盛的感受,而且代謝也變好了!!再跟大家提醒一下~不只有男生需要吃,女生也需要喔~
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感謝 莊昕悅營養師 製圖 被營養耽誤的繪畫設計師🤣🤣
只是小筆記,有些paper還沒看完,之後都會有完整版發文,單純分享,歡迎互相討論唷!
希望我指導教授看到不會問我 阿我癌症的有沒有整理🤭
#吉米健身營養 #運動營養博士Jimmy #小筆記
碳水:
1. 碳水佔比:正常飲食佔50-60%、減醣飲食20-40%、生酮飲食10%以下。
2. 碳水主要來源是全榖雜糧、水果、蔬菜與牛奶,所以生酮飲食的碳水部分幾乎只能吃蔬菜、豆魚蛋肉、油脂與堅果種子。
3. 生酮飲食目前研究,不影響運動表現,但不建議在增肌期使用。
4. 精製糖(營養標示碳水化合物下面那行「糖」),每日建議攝取量:男生50g以下、女生40g以下。
5. 60公斤的人平均肝醣在肝中約100g,在肌肉中約350g。
6. 每公斤肌肉中肝醣含量為15g (1.5%)。肌肉約等於40%體重。
7. 肝醣帶水很重,肝醣1g會帶2.7g水,總重2.7+1=3.7g。如果你60 kg,肌肉量24 kg (佔24%),肝醣量360g(1.5%),水重為972g,肌肉加帶水總重為1.3 kg。
8. 運動後建議補充簡單醣類(精製醣)1.2g/kg體重,回補肝醣。
9. 碳水可以增加胰島素,胰島素不能幫助肌肉合成,但可以預防肌肉降解。
10. 飲食中碳水比例55%,最長壽。所以低碳飲食,除非攝取植物性蛋白與脂肪為主,不然不建議長期使用。
脂肪:
1. 肉類包含蛋白質與脂肪,肉吃多不會只有蛋白質攝取高,脂肪也會攝取過多。
2. 減脂時普遍不缺脂肪,酪梨與堅果都與屬於油脂類,再健康都不需要多吃。
3. 膽固醇大部分是內生性的,跟吃海鮮蛋黃無關,蛋黃一天可以超過一顆。
4. 脂肪補充不會增加耐力型運動表現。
蛋白質:
1. 減脂期飲食蛋白質高比例(1.6g/kg體重以上),可以幫助肌肉維持。
2. 重訓後,肌肉蛋白在48小時內,肌肉合成速度都會提高,這段時間都可以補充優質蛋白質或乳清。
3. 2001年Esmarck文獻認為運動後2小時內補充蛋白質對肌力提昇及肌肥大效果比較有效。(後幾年文獻很多不認同,認為蛋白質合成時間不應該這麼狹隘)
4. 平常人每餐一次吸收的蛋白質平均上限為20g。蛋白質攝取會隨著年紀而增加,老年人平均每餐上限約為40g。
5. 但有阻力訓練維持的人,蛋白攝入40g比20g有更高的肌肉蛋白合成。
6. 較新文獻認為,年輕人單餐攝入的優質蛋白質(即乳清)平均為0.31 g / kg。
7. 40 g蛋白質可以在夜晚睡眠中維持較高的肌肉蛋白質合成速率。
8. 最優質蛋白質(擁有全面性胺基酸)來源:蛋、牛奶、乳清。
9. 每公斤體重要吃多少g蛋白質?成人1.1、老人1.2、耐力訓練1.3-1.7、阻力訓練1.6-2.2。
10. 植物性蛋白缺乏全面胺基酸,可使用兩種素食蛋白(例如穀類與豆類)搭配使用及增加使用量,一樣有增肌效果。
11. 高蛋白飲食可以有效減少肝臟脂肪堆積。
牛奶與乳製品:
1. 豆漿是豆魚蛋肉類,牛奶是乳品類,不一樣。
2. 骨質疏鬆建議負重訓練與補充蛋白質以外,要額外補充鈣1000-1200 mg、維生素D3 800 I.U.,約等於3瓶牛奶、曬太陽20 min。
3. 即使都有補充蛋白質、維生素D3 、鈣,沒有負重訓練,可能會有骨密度下降的問題。
4. 增加骨密度最好的運動,跳繩!
5. 肌少症建議負重訓練與補充蛋白質,可減少TypeII肌肉降解,預防肌少症發生。
減重:
1. 減重的過程中,脂肪減少的比例要占減少總重量70%才算有效減重。(每減重1kg,要減脂肪重0.7kg以上。)
2. 減重一定要熱量赤字,沒有熱量赤字使用任何減脂方法都是無效的。
3. 隔日斷食:一天正常飲食,隔天吃800大卡內循環。
4. 五二輕斷食:五天正常飲食,二天吃500大卡內。
5. 186斷食:一天18小時不吃東西,6小時內進食完畢。
6. 間些性斷食可以減重/減脂、改善胰島素阻抗,降血糖血壓,降低體內發炎反應。但對於改善血脂差異不大。
7. 減脂期3個月後一定要進休息期,改善代謝適應造成的減重卡關。
8. 作弊日是指休息日,類是像五二輕斷食的那五天,是正常飲食,不是暴食!
9. 休息期的介入可以保留較多的肌肉並同時減少更多的脂肪,且基礎代謝率也不會因為熱量赤字而大幅下降。
10. 充足的睡眠有更好的減脂效果。
11. 科學文獻已經證實,沒有運動後燃脂效應。
12. 女生最健康體脂為22%,17%以下有停經的可能。
13. 訓練強度愈強,後續所帶來的減脂效果愈好。有氧減脂效果沒有比較好。
14. 運動當下是燃燒肝醣不是脂肪,運動當下不會減脂。
15. 運動的減脂效應是肌肉搶走脂肪原本要拿走的碳氫能源,使的脂肪能量收入少,開始減脂。
16. 運動後馬上進食,對於整體減脂效果更好。
17. 訓前訓後的營養支持,對於運動表現沒有影響。
增肌:
1. 運動後補充碳水0.9g /kg +蛋白質0.3 g/kg體重,可以幫助肝醣回補及肌肉合成。
2. 增肌期,新手熱量多500-1000大卡,肌肉合成快。但老手建議多250大卡即可,肌肉成長慢,過多熱量容易轉為脂肪。
3. 肌肉合成需要:重訓刺激、全面性胺基酸(優質蛋白質)的補充。
4. 碳水補充不會增加肌肉合成。
運動營養:
1. 文獻中認為pre-workout中最有效的補充劑就是肌酸與丙胺酸,可以增加運動表現。
2. 水合型肌酸是目前被公認最有效形式,每天5g補充即可。填充期被證明不需要也可以慢慢到達肌酸最大存量。
3. 文獻中證實HMB,對於新手肌肉成長十分有效。
4. 運動前補充咖啡因可以提高運動表現。
5. 低肝醣對於短時間(45m)運動不影響運動表現,但長時間會。
6. 高肝醣存量可以增加耐力型運動表現。
7. 耐力型運動可以增加粒線體數目,心室容積增加,有氧產能提昇。
8. 運動後補充碳水與蛋白質比例3:1,效果最好!(量要依照每人每日熱量換算)
9. 喝水量每天被建議每公斤體重30-40c.c. 但是科學文獻證實沒有喝水量建議(因為個體差異太大,所以要適當調整)
10. 喝水不會提昇代謝率幫忙減脂。
11. 喝冰水可以降低中心溫度,增加運動表現。
12. 人體在缺水2%才會感到口渴,3%會降低運動表現。
13. 運動中建議每15分鐘要喝一次水。
14. 含有醣類、胺基酸的運動飲料跟水比,更能提昇長時間的運動表現。
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