食肌酸上力啲？副作用喺吸水？飲得水少會受傷？

「肌酸」（Creatine）喺由三種重要的氨基酸（Arginine、Glycine、Methionine）所構成，人體中肝腎等器官能將這三種氨基酸轉換成肌酸。肌酸除了由食物（牛、羊肉、與魚類...）或補品補給外，人體亦可以自行製造。

肌酸功能

「肌酸」可以幫助「蛋白質合成作用」，有研究發現連續服用「肌酸」6星期會令身體肌肉纖維增大15％。因為當「肌酸」係增大肌肉纖維時，「酵素脢」（Enzymes）都會被啟動促進肌肉「蛋白質合成作用」。

「肌酸」會增加肌肉細胞內嘅含水量令讓肌肉變得「又大又有力」，仲可以令更多肝醣進入肌肉，讓肌肉不斷供應能量令訓練時更持久，所以令到你感覺「上力啲」。

「肌酸」可以增強「衛星細胞」（Satellite Cell）嘅活動力讓「衛星細胞」能快速修補受損肌肉細胞。因為肌纖維同肌膜之間有一種扁平突起嘅細胞叫做「衛星細胞」，排列係「肌纖維」表面上。如果做完激烈運動後「肌纖維」會受損，呢個時候就要靠「衛星細胞」修復受損嘅肌纖維細胞。

副作用

肌酸最大嘅副作用就喺「Hygroscopic吸濕儲水性」！當它進入體內消化道時會好似海綿吸收器官組織壁同血液中的水份，甚至包括「connective-tissue締結組織」嘅水份，如果身體太少水份有可能令韌帶、筋這些締結組織在運動時造成撕裂受傷！

如果攝取過量嘅「肌酸」會吸收血液中太多嘅水份，就會造成「Intravascular volume depletion血管壁血容量虧損」有可能間接導致腎臟結石症狀發生。

食用「肌酸」注意事項

食用「肌酸」最緊要多飲水，因為「肌酸」需要大量水嚟溶解。如果水飲得太少又肌酸過量就好容易抽筋。

建議安全服用劑量：每日按體重最多唔好超過3至5公克，超過20公克就可能出現不良副作用（浪費錢、抽筋、腹瀉、腹脹等症狀發生）加上身體無法吸收。

*始終每個人身體質素不同，如有需要建議尋找專業人士評估適唔適合使用肌酸。
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之前我哋有係漢堡 talk乜Show講過「肌酸」，
有興趣可以喺YouTube搜尋「EP02:認清肌酸Creatine原理 中文字幕」。

https://youtu.be/72E56L4kttg

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圖/文 ：Hugo

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勞工朋友等靠體力工作的職業，需要更注意身體健康。

《啊～福氣啦！暝啊載ㄟ氣力，今啊日擱恁攢便便！》
在臺灣，阿比與阿達，一直是藍領勞工階層的最愛，就如同一些上班族就是愛星巴克一般；據說，這兩瓶飲料，各有擁護者，一年可以賣出一億五千萬瓶，零售金額破百億元！

我的門診有不少藍領朋友，有些還是包工程的老闆、工地工頭，他們都認為喝阿達或阿比是「工地文化」，老闆與工頭要「照顧」工人，所以一早上工時喝一杯，可以「提神」；中午吃便當時，也要請工人們；他們將此定位為「能量飲料」(energy drinks)！雖然現在有廠商將廣告詞改成了『每一日下工了后，喝一杯…』，真的有不少人回家後繼續喝，認為可以「保養身體」，也以為阿達或阿比比較不會「上癮」。
然而，事實上，並非是如此！

近十年來，一些研究發現，飲用這類「含有酒精的能量飲料」（alcohol mixed with energy drinks, AmEDs）可能比單獨使用酒精更危險！流行病學研究顯示，年輕人和未成年人飲酒者經常使用AmEDs，這些族群更容易遭受與酒精使用相關的風險和危害。此外，對所有的人而言，與單獨使用酒精相比，使用AmEDs升高大量飲酒率，並和酒精依賴的風險有關。
實驗室研究的結果有助於解釋為什麼AmEDs的使用與過量攝入酒精有關。當能量飲料（或咖啡因）與酒精結合時，不論人類或動物，飲用更多酒精的慾望（或衝動）比單獨使用相同劑量的酒精更為明顯。與能量飲料結合使用時，飲酒的經驗似乎更有增強性。(參考資料： Cecile A Marczinski, Can Energy Drinks Increase the Desire for More Alcohol? Adv Nutr 2015; 6：96-101)

從藥理特性上來看，酒精和咖啡因都是利尿劑，混合使用這兩種物質會增加個體脫水的風險。酒精是一種鎮靜劑，它激活了中樞神經傳遞物質GABA(γ-氨基丁酸)，這是一種抑制性的傳遞物質；當大腦中的神經元釋放GABA時，它會減慢或抑制其他神經過程，讓個體感覺放鬆、減輕焦慮，同時產生鎮靜作用。而較高濃度的酒精會增加對重要神經與其他身體系統的抑制性。另一方面，咖啡因是一種興奮劑。咖啡因是另一種神經傳遞物質「腺苷」的拮抗劑（antagonist for adenosine）。腺苷是一種抑制性神經遞質；類似GABA，腺苷可以抑制其他神經處理器。咖啡因的雙重負面作用─抑制神經過程的抑製劑，導致喚醒和警覺性的程度增加；但更高的劑量會產生緊張、焦慮和心動過速。因為某種意義上的藥物具有相反的作用特性，人們可能會認為同時飲用酒精和咖啡因可以降低每種藥物單獨使用時所呈現的效果，但事實並非如此；同時使用咖啡因與酒精會向神經系統發送相互矛盾的信息：一些作用減少，而另一些作用增加。作用效果也隨劑量不同而有變化，而且也有個體差異性。

典型的能量飲料成分各不相同，但大多數是含有大量咖啡因和其他成分的甜味碳酸飲料，包括牛磺酸(taurine)、瓜拉那(guarana)、人參(ginseng)、葡萄醣醛酸內酯(glucuronolactone)和維生素。
這些飲料製造商聲稱裡面添加了必需胺基酸「牛磺酸」，對身體有幫助。很多人也對此效果深信不疑，據信它可以降低因攝取咖啡因有關的焦慮症狀。事實上，牛磺酸是經由代謝蛋氨酸(methionine)或半胱氨酸(cysteine)而在人體內產生的游離形氨基酸，在運動時和面對壓力時被身體所利用。然而，它與高血壓、中風、癲癇發作和心臟病等有關。牛磺酸參與大腦的發育和功能運作，與丘腦調節區域的神經傳遞物質相互作用。牛磺酸的建議攝取量不應超過每天500毫克。真正的能量來自富含營養的生鮮健康飲食，多種有益健康的有機食品都可以滿足人體對牛磺酸的需求。(參考資料： Philippa C Ojimelukwe, Health Considerations in the Use of Beverages. Biomed J Sci & Tech Res, 13- Issue 3: 2019)

最後建議：攝入適當的飲料以維持健康生活！
建議至少每天一半的液體攝入量應來自「水」。三分之一可以來自不加糖的咖啡或茶。如果茶或咖啡用糖，奶油或全脂牛奶調味，只需少量就可以進行適當的體重管理。每天飲用一小杯果汁是還在許可的範圍。此外，應該避免使用人工甜味劑製成的飲品，頂多只可以偶而攝取加入甜味少量的飲料（例如：加糖或高果糖的玉米糖漿）。尤其需要注意：飲料中的熱量不應超過個人每日熱量攝入量的10％。