為什麼這篇mayfit阻力帶鄉民發文收入到精華區：因為在mayfit阻力帶這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者ianencored (江帥)看板FITNESS標題[心得] 女生一個月增肌減脂-4%時間Mon...
借男友帳號發文
先上結果
http://i.imgur.com/yDUJXxS.jpg
希望版友不要看到一個月就怒噓，先讓我娓娓道來
我本來就在運動產業工作，所以也有維持運動習慣，只不過近期壓力漸大年齡增長，在沒
有飲食控制的狀況下體脂來到了新高31.9%
附上我的inbody數據
http://i.imgur.com/j7myShb.jpg
不只體脂高肌肉量也掉了，看到這數字實在覺得不能再這樣下去了，於是先給自己一個月
，至少先讓體脂回到正常值，還要把肌肉練回來
==純分享我的方法不代表適合所有人==
首先是運動，一週至少三天重訓，一次至少40分鐘到1小時（看有沒有空）
以往我都是一天一部位，這一個月我採取每天全身，但會避開需要休息的肌群
大部分是
胸+三頭+肩+腿
背+二頭+臀+腹
這樣交替練
胸會練
(Incline) Chest press/Chest fly/(incline)Bench Press
三頭練Arm extension/Dip/Kick back
肩練Shoulder press/Lateral raise
背練Lat pull down/Seated row/Straight arm pull down/Chin up(機械式輔助)
二頭只練Arm curl
腿跟臀練barbell squat/Leg press/Single deadlift/Hip thrust/
腹部大都是Crunch跟Reverse crunch
以上有的能用free weight做的我都盡量不用固定式器材
也不是列出來的就一天全做完啦
我這個月大都做8-12RM 三組到四組
重訓做完如果有時間跟還有體力的話還會做有氧，我個人喜歡踩階梯阻力開5踩30分鐘，
有時候踩膩了會改用滑步機阻力15滑個20-30分鐘，其實做有氧很看心情，因為我真的覺
得有氧很無趣XD
總之大概是維持一週約運動三～四天
重訓為主有氧為輔
==運動部分有問題還是請去請教專業教練==
再來很重要的是飲食部份，一直很放縱自己吃大餐，還愛買含糖咖啡，所以這個月決定帶
便當了！
早餐：
早餐我會容許自己放縱一點，一天的心情也會比較好，畢竟我其他餐是水煮便當，所以我
常吃
》烤肉吐司不加醬/燻雞吐司不加醬+花生醬吐司
》牛奶或早餐店紅茶一杯
（早餐店紅茶真的好好喝）
午餐/晚餐：
水煮便當 先上圖 等等詳解
http://i.imgur.com/UAUUkv2.jpg
http://i.imgur.com/z20C9PI.jpg
http://i.imgur.com/vbHx2kh.jpg
http://i.imgur.com/DJS5WDM.jpg
http://i.imgur.com/O6CBrmY.jpg
http://i.imgur.com/OERHESx.jpg
http://i.imgur.com/lawswOT.jpg
http://i.imgur.com/ysY3r8y.jpg
http://i.imgur.com/FjlezLX.jpg
http://i.imgur.com/TlgxLhf.jpg
http://i.imgur.com/W6N9uEG.jpg
http://i.imgur.com/7wwaoFZ.jpg
http://i.imgur.com/VSnyzaz.jpg
大概都是吃這樣，重點就是我要吃很多的蛋白質，然後蔬菜跟澱粉也一定都要有
》澱粉
我吃地瓜和馬鈴薯取代平常吃的白米
》蔬菜
我很愛花椰菜一定要有，其他會搭配菠菜/玉米筍/青江菜/空心菜/水蓮/彩椒/番茄
》蛋白質
雞胸肉少不了，為了想吃到更多肉又怕膩所以還有鮭魚，牛排是我自己愛吃，還有蛋白（
純粹不愛吃蛋黃）
》其他
搭配菇類或偶爾想吃愛吃的蝦子這樣
》點心
餐跟餐中間有時其實因為沒什麼味道會嘴饞，為了順便補充油脂我會吃堅果或是買幾顆茶
葉蛋
http://i.imgur.com/1spqSK5.jpg
》烹調
通通水煮，只有牛排用一點點油去煎
初期開始吃會很痛苦，我一開始還要自備胡椒鹽配著吃，後來就習慣了還覺得很好吃，還
有飲料除了早餐外只喝水，一直喝水！
經過了一個月來看看我的Inbody
http://i.imgur.com/qDw5E0I.jpg
脂肪重-2.7kg
體脂率-4.6%
其實打了這麼多只是想要分享，只要能堅持一定能達到自己的目標，靠著運動和控制飲食
，不用配什麼來路不明的產品也不用節食，只是每個人有適合自己的方法，但我因為一開
始只先給自己一個月，運動量加飲食控制可能對一般要減肥的人也比較極端一點，重要的
是找到自己喜歡的方式然後能夠健康的瘦下來，希望我的一點小心得能夠激勵到一些人，
然後能夠用正確的方法朝健康邁進！
P.S. 我的便當其實都是男友的愛心便當，所以我也要在這謝謝他<3
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推 sherrybb: 好棒棒 ！！ 05/31 00:09
推 imangeline: 喜歡你豐富的便當文 05/31 00:19
→ laizin: cardio hater~ 05/31 00:27
推 fifi0828: 便當看起來好豐盛 05/31 00:28
推 yorro: 鮭魚看起來好好吃 可以問是哪裡買的嗎~ 05/31 00:41
推 ForeverT: 你的水煮餐好好吃 可以借用男友嗎 05/31 00:43
推 criminal: 超讚 05/31 01:05
推 Pennymilk: 看起來好激勵人心～～ 05/31 01:27
推 Wertherson: 勤加鍛練跟飲食控制是唯一解！飲食控制不是節食 05/31 01:33
→ Wertherson: 而是吃得營養均衡少油鹽。我這兩個月也是自己煮 05/31 01:34
→ Wertherson: 每餐有大量纖維，足量蛋白質，適量澱粉，適量好油脂 05/31 01:36
→ Wertherson: 今天測inbody來到歷史新低20%，為自己的努力感到欣慰 05/31 01:38
→ Wertherson: 只要方向正確，持續不懈的努力就會漸漸達到自己的目 05/31 01:39
→ Wertherson: 標。善待自己的身體，他自然會給你好的回饋！ 05/31 01:41
→ ianencored: 肉大部分都是去賣場買 有空才會去逛傳統市場 05/31 01:45
→ ianencored: 真的要有異常的毅力 開火到最後會變很懶 05/31 01:47
→ ianencored: 尤其最近熱到爆炸 ... 想減肥的人加油吧 05/31 01:48
→ ianencored: 我也是煮給他吃而已 自己一樣亂吃= = 05/31 01:49
推 burger: 便當看起來真的很豐盛，吃起來也不枯燥無味了 05/31 02:13
推 TETZ: 一個月太強了 05/31 02:58
推 jeeyi345: 推便當 05/31 05:49
推 magicmegtsai: 推激勵+愛心男友 xD 05/31 07:35
推 chococookie: 推 05/31 08:08
推 andy31313: 推重訓 05/31 08:14
推 vvstar: 好佩服會做便當的人 覺得好麻煩哦 05/31 08:26
推 tlnncya43: 好羨慕的男友便當 我超愛這樣的食物 05/31 08:26
推 t141256: 推~ 05/31 08:54
推 dabbyding: 我覺得...你可以去買香料XDD是水煮食物的好夥伴~黑胡椒 05/31 08:54
→ dabbyding: 義大利香料 羅勒 百里香 七味粉之類的~ 05/31 08:55
推 harry4868001: 請問是沒在上班嗎？ 如果上班的話建議怎麼處理？ 05/31 09:03
推 checkmater: 好棒！ 05/31 09:10
推 linyotsuki: 便當看起來好好吃!!!!! 05/31 09:16
推 chisy: 謝謝你選你你們領先斯匙喔喔 喔中 05/31 09:18
推 wws2015: 幫推！真的好厲害＼(^o^)／ 05/31 09:38
推 kiki543: 好強!!有激勵到~~羨慕男友便當+1XD 05/31 10:27
推 chisy: 抱歉上面我女兒推的文ㄌ 05/31 10:44
推 stupid1009: 推有一個好男友 05/31 11:38
推 kellyy: 可以教教我男友嗎XD 05/31 11:49
推 angieflower: 覺得好厲害~~便當看了好想吃喔!!!! 05/31 13:17
推 toshism: 便當看起來好好吃 05/31 16:23
推 dingdingding: 男友便當好強噢！ 05/31 17:42
推 chu2169: 超強的 05/31 18:05
推 ananbig: 看不出來161 57 27% 05/31 19:57
推 xiaopei: 年齡23！ 05/31 20:56
推 sumerwind: 感謝分享 便當文好讚 05/31 23:20
推 leletone: 便當好豐盛！！！ 06/01 01:02
推 yeeann: 原po好厲害！有激勵人心的感覺～ 06/01 02:27
推 chukchi: 感謝分享！好激勵！你的重訓分量好多 我還要再加油>"< 06/01 02:57
推 jean253714: 推好男友！ 06/01 08:30
推 ben0719: 肌肉一個月可以長1.4kg啊？加油世界冠軍靠妳了 06/01 08:31
推 luca911228: 樓上也不用酸吧雖然多少會有誤差人家重訓量跟吃的確 06/01 09:07
→ luca911228: 在增肌阿還有每個人基因也不同 你酸的時間多做一組可 06/01 09:07
→ luca911228: 能肌肉會長比較快喔 06/01 09:07
推 ben0719: 沒酸啊，這樣的基因本來就該往健身冠軍發展，心態健康些 06/01 09:20
推 miyi0630: 恭喜原po!!腰好美哦>< 06/01 09:37
→ miyi0630: --- 06/01 09:37
→ miyi0630: 基因好練成正妹就是爽，幹嘛一定要當選手，有錢就一定要 06/01 09:37
→ miyi0630: 捐錢哦哈哈 06/01 09:38
→ miyi0630: 最看不起酸完又嘴硬自己沒酸的人惹ww 06/01 09:38
→ miyi0630: 事實就已經擺在眼前，還死扣自己覺得"一定不可能"的觀念 06/01 09:38
→ miyi0630: ....呵 06/01 09:38
推 uplink456: 人家飲食正確運動正確 至於成果怎樣 新手蜜月期本 06/01 09:46
→ uplink456: 來就有可能的 所以每個人都去當三個月選手？？多充實 06/01 09:47
→ uplink456: 自己的視野吧 06/01 09:47
推 jean10501: 超棒的便當!!!羨慕~~練的好棒 06/01 11:19
→ ben0719: miyi0630. 我不想根你情緒性回文，請遵守板規 06/01 11:42
→ ianencored: 阿你不也情緒性發言-.- 06/01 12:00
→ ianencored: 都有inbody了還要QQ 06/01 12:01
推 tryit79223: 這餐費也不少耶 06/01 12:28
噓 andy31313: 某B 笑了 自己先酸人 在那邊惡人先告狀 06/01 13:57
推 gillian30917: 好棒的晚餐阿 看來我自己也要加油了~~~~~ 06/01 16:57
推 raybaby01: 這種餐我真的吃不下去 …佩服 ！ 06/01 22:17
推 yeeting: 好想吃原PO的便當哦................. 06/02 01:07
推 aceone: 原po原本就有運動習慣 又不是從零開始增肌 06/02 15:56
→ aceone: 身形真的看不出來有57 好厲害！ 06/02 15:58
推 shenevol: 花椰菜同好推推 羨慕男友愛心便當QQ！ 06/03 08:03
推 vivi2031: 想問便當是吃冷的還是熱的，謝謝 06/05 21:47
推 wolfta: 便當很棒啊 06/07 07:48
推 sakura94425: \愛心便當/ 06/08 20:57
推 bloody0205: 推 06/11 00:00
推 lfp: 便當們看起來很好吃....你很棒，妳男友也很棒。 06/18 14:20
推 JEARCHEN: 天啊太強了!!! 06/22 01:21
推 chuanwu1111: 好想借用男友啊～～～ 06/26 21:21
推 m20932: 我也想請問中午是吃熱的還冷的 06/27 21:41
→ m20932: 想要早起做中午的午餐，不想透過微波怕雞胸會變更硬！ 06/27 21:42
推 choufuyou: 請問通常備菜都是幾天份？水煮應該能放兩三天吧 07/28 19:51