為什麼這篇mayfit課表鄉民發文收入到精華區：因為在mayfit課表這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者ajin71023 (ekimi)看板MuscleBeach標題[問題] 女生新手減脂課表請益時...
九月開始減脂計畫，前幾天量了inbody卻發現體脂和肌肉同時掉了，想問一下大家建議
Inbody
https://i.imgur.com/6mdZ8YO.jpg
有氧（橢圓機或登階機）
身高體重體脂：152/48/30%
目標：聖誕節達成體脂25%
基代：約1000（inbody量的），上個月量1100
飲食：168斷食，自煮並秤重紀錄，
飲食之前是1200kal但被說吃太少，所以接下來改成1400kal
C150P110F40=1400kal，週末有一天作弊日
早餐-練前一顆雞蛋/練後無糖豆漿+麥片+乳清=400卡
午餐-地瓜+兩份青菜+一份肉（鯛魚或雞胸）+蛋= 600卡
點心-水果一份+雞蛋+捲餅之超商可得輕食=400卡
訓練內容是以前前任帶著我練時教的，所以沒教且非器材類的比較不敢碰（自由重量等）
，怕自己亂做受傷
因為預算問題暫時不想找教練
平常會看的健身影片：peeta/Mayfit/Coffee
問題：
1.上肢訓練較少，除了腿以外沒有固定課表想到什麼做什麼所以常浪費時間&沒效果
2.最近發現機械式練腿課表做完不太會累，但加重又容易力竭
3.肌肉和脂肪同時掉
目前預計調整為：
1.課表改成胸背腿循環，並安排固定課表
暫定課表
（跟之前沒有太大差別，但腿以外沒列出來就不會記得完整課表，有時會少做或沒重點，
以後按表操課；臀腿分兩天按顏色區分）
https://i.imgur.com/XYYVYfL.jpg
因為這樣做完不會到非常累，還是要加重量？
2.增加有氧次數為每次重訓完都20分鐘有氧
以上想請大家幫我看看課表或飲食是否有需要調整的，
想聽聽大家建議，謝謝！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.177.28.236 (臺灣)
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※ 編輯: ajin71023 (180.177.28.236 臺灣), 11/08/2021 20:18:53
→ Leeling: 妳的脂肪量並不算多啊，體脂率高是因為肌肉真的太少了...11/08 20:58
→ Leeling: 比起減脂，倒是可以考慮先專心增肌 @_@"11/08 20:59
→ ajin71023: L大 我小腹很大、大腿中間沒縫隙也沒腰QQ11/08 21:12
推 mybbsid: 胖哪裡是基因問題，瘦哪裡對基因問題。腰不是靠瘦，而是11/08 21:57
→ mybbsid: 練寬肩膀跟練大屁股，讓視覺覺得腰很瘦，而非真的超瘦。11/08 21:57
我沒有追求要先瘦哪個部位，主要是希望全身線條能夠逐漸變好看緊實而不是到處有贅肉想要有挺屁股QQ
→ mybbsid: 我猜樓下會先叫你放上身形照。11/08 21:57
推 ritt: 先增肌會比較好11/08 22:09
先增肌的話是蛋白質要再吃多一點、增加無氧運動嗎？→ patty0702: 單組的次數多的話 我會排比較少組 或是分配高重量低次 11/08 22:11
→ patty0702: 輕重量高次11/08 22:11
我的五組是2組低重量+3組高重量，應該往哪邊調整比較好呢？因為每天早上練完要趕上班，可能會選擇高重量低次
推 noomlluf72: 機械做多下一點呢，我都做8-1211/08 22:14
我都是做15下，現在是想把重量加上去然後先從10下開始適應
推 tilasmi: n大，她已經做到一組15下了 11/08 22:43
→ tilasmi: 我也覺得該增肌比較對，重量加一點，次數少一點 11/08 22:44
→ ajin71023: 想請教一下重量怎麼抓，到最後幾下會力竭的程度嗎？還 11/08 22:58
→ ajin71023: 是我該用RM推算 11/08 22:58
推 halulu: 我會抓一個重量 能好好做8下的話就試試看下一組能不能做好 11/08 23:16
→ halulu: 第9下 慢慢看能不能這重量堆到10或12下 （動作品質還行） 11/08 23:16
→ halulu: 如果可以就再加重降次數 11/08 23:16
→ halulu: 有時候當天身體狀況不佳也堆不上去QQ 11/08 23:16
→ iamoldtwo: 增加肌肉 11/08 23:45
→ iamoldtwo: ☺ 11/08 23:45
→ skykenny611: 別斷食了~蛋白質吃夠先好好訓練 11/09 04:27
推 foxs9: 慘 減掉好多肌 11/09 09:45