【基礎力量訓練的動作有哪些？】

在我的觀念裡，力量訓練可分為「基礎力量」和「專項力量」。前者是每一種運動項目都要練的，後者跟運動項目有關，例如游泳、自行車、足球和跑步的「專項力量」都會有差別。但「基礎力量」會大同小異，這個大同中就一定有蹲舉……等動作。但除了蹲舉還有哪些？《The System》這本談論基礎力量的專書已經明確回答了這個問題，下面引用原文書第34頁分享如下：
--
#以下為譯文

帕列托法則（Pareto’s Principle），是一項著名的經濟學法則，又稱為「80/20法則」，它也適用於力量訓練動作的選擇。它所要表達的意思很簡單：把80%資源花在能產出最大效益的20%關鍵事情上，而這20%的關鍵又將為你帶來80%的效益。從訓練的目的來看，我們可以把這個法則的內容改寫成：從所有的力量動作中選出最關鍵的20%，而這關鍵的20%訓練動作將為運動員的力量與爆發力帶來80%的訓練效果。

這關鍵的20%訓練動作，作者選列如下：
●蹲舉及其變化式：背蹲舉、前蹲舉、單腿蹲
●爆發力動作：上膊、抓舉、挺舉、推舉
●推與拉：臥推、肩推、上膊與抓舉的拉槓動作、划船及其變化式
●下背與後側動力鏈：羅馬尼亞式硬舉 (RDL)、背挺舉、反向背挺舉、早安動作

以上這份清單很短，但這些動作就是我們認為基礎力量動作中關鍵的20%。雖然我們所設計的力量課表中，不會只有這些動作，但80%的訓練效果無疑都是由它們產生，在跟我們合作過的運動員中只要是認真熟練這幾個動作，進步的效果都很明顯。

簡而言之，把你的重心放在學習與優化這幾種動作的教學上，會比學習眾多「複雜的」和「全面式的」課表，更能有效幫助運動員提升力量和爆發力。

除了上述20%關鍵動作之外，任何其他的舉重與訓練動作都應當作輔助、平衡弱點或滿足專項運動需求的訓練手段。這些動作應只占總體訓練的一小段時間，只是在填補訓練空隙，換句話說，它們只是輔助。有很多教練在動作選擇上太過追求創造力，不斷地學習與搜集那些無法顯著提升力量的訓練動作。

運動的基礎元素是蹲、跳、跑、彎(腰)/屈(膝)、(旋)轉、推、拉。只要你在這些基礎元素中奠定良好的基礎，練就更好的動作品質、穩定度與力量，並逐步提升動作的速度，我們幾乎就能為每一種運動提供所需的專項力量。重要的事先做，把大量的時間反覆花在關鍵動作的技術優化與力量強化上。

#原文如下
We ascribe to the 80/20 rule—attributed as Pareto’s Principle, an economic principle. It states that for many events, 20 percent of the work yields 80 percent of the effects. Adapted for our purposes, 20 percent of all the exercise and movement choices yield 80 percent of the gains in strength and power development.

●SQUAT VARIATIONS—back squat, front squat, single-leg squat
●EXPLOSIVE MOVEMENTS—clean, snatch, jerk, push-press
●PUSHING AND PULLING—bench press, military press, pulls (clean and snatch), row variants
●LOW BACK AND POSTERIOR CHAIN—Romanian deadlift (RDL), hyperextension and reverse hyperextension, good morning

That very short list of fundamental lifts compromises our particular 20 percent. Although we dedicate much more than 20 percent of our programming to these basic lifts, there is no doubt that well over 80 percent of the results we have seen in our athletes can be attributed to mastering this handful of movements and lifts.

Made even simpler, placing the primary focus of your coaching on learning and refining your teaching of the fundamental lifts will yield far greater and more sustained gains in your athletes’ strength and power than many more complex and “comprehensive” programs.

Any additional lifts or movements should be considered assistance or accessory work, which serve to address specific needs or deficits. Those exercises make up just a fraction of our time, as they fill gaps, rather than form the base of training—in other words, to provide assistance. Too many coaches try to be creative in exercise selection and end up with a collection of movements and lifts that improve nothing to any significant level.

The fundamental movements of sport are squatting, jumping, running, bending, twisting, pushing, and pulling. By building proficiency in the quality, the stability and strength, and then the speed of those movements, we provide almost all of the sport specificity we need. This is how we put first things first, and spend the greatest amount of time and repetition on refining and strengthening movements.
(以上原文出自《The System》第34頁)
--
若有發現翻譯不到位或有問題的地方，非常歡迎也希望各界指正！

大家認識Retention留存率分析嗎？🤓
它在行銷上有著一個很重要的地位喔，今天就來簡單介紹給大家吧！
想知道更多的，歡迎訂閱電子書喔！！😊
大家趕快來體驗吧～～💪🏼
－
對了CFM 將有一項全新的會員計劃啦！
想了解的繼續看下去吧～～
－
【 會員制度測試計畫！讓你一次觀看所有電子書！】
感謝各位一直以來的支持與參與，
我們團隊即將開放一項全新的會員計劃，
本次將招募30位測試員夥伴前來體驗，
但請留意：
本次活動為付費體驗但於指定時間內申請取消訂閱即可全額退款。
詳情請參考下方問卷連結
活動詳情請參考
https://forms.gle/xWPyk7yQLpbakZNV6
透過會員計劃，你可以享受以下內容：
1. 電子書觀看，無需等待，每月隨你看！
2. 無限次觀看電子書！
3. 每月新增電子書，讓你每月都有新知識！
本次參與可觀看之電子書內容：
1. GA 基本教學
2. GTM 基本概念與解析
3. Firebase 基本教學與解析
4. A/B Test 與 Google Optimize 介紹
5. Retention 分析基礎概念 part 1
6. Google Search Ads 應用&基礎介紹
7. GA4 Part 1 : 基礎認識與事件概念
8. GA4 Part 2 : 常用報表與使用說明

------
部分資料參考：

1. Amplitude Mastering Retention
https://amplitude.com/mastering-retention

#retention #留存率分析 #marketing #行銷 #分析工具 #工具 #knowledge #marketingknowledge #行銷知識 #variable #觸發條件 #標籤 #marketingtips

🎧戴上鑑聽耳機，🎤踏入音樂之地🎼

平時喺唱下歌夾下band，仲滿唔滿足到中意音樂嘅你？🤨
去錄音室錄歌🎤，你會發現「你都可以係歌手」!
戴上鑑聽耳機，使用專業錄音器材，仲有專人指導唱歌📝
唱歌想打動到人，無論錄歌定製作過程都要高質㗎💪🏻
@charonstudio 可以提供一站式高質錄音設備，幫你造好歌❤️

佢地仲自家制One Coin鑑聽耳機🎧
單元：一動圈
靈敏度：102dB @ 1mW
頻率響應：20Hz-20kHz
阻值：16Ω@1kHZ
隔音：-15 db
連接插座：0.78兩針

價惠價：$1750（原價：$1950）
http://xn--www-7j2es1d.charonstudio.com/ 購買啦🥰

#audioproduction #audioengineers #soundengineering #charonstudio
#mixing #soundengineer #mastering #mixingandmastering
#sounddesign #producerlife #mixingtips #musicproducer #musician #musicproduction #流行曲課程 #流行曲伴奏 #耳機 #cm耳機
#hongkong🇭🇰 #busking #唱歌 #混音課程 #buskinghk #香港錄音室 #like #混音教學 #混音 #錄音 #錄音室 #李海清

社交距離
Social Distance
BPM63

INTRO:
Cm Gm D7 Gm
Cm Gm D7 G7
Verse1:
Cm Gm D7 Gm
Cm Gm D7 Gm

社交距離 說話語氣
用字遣詞 小心翼翼
但我還是劃破了表面的濾鏡
人與人之間脆弱的可以
-------------------
Chorus1:
Cm Gm D7 Gm
Cm Gm D7 Gm

為什麼總是我傷心
為什麼不是你傷心
再見了無聊的人際關係
Bye bye bye bye

為什麼總是我傷心
為什麼不是你傷心
再見了無聊的人際關係
Bye bye bye bye
------------------------
Interlude:
Cm Gm D7 Gm
Verse2:
Cm Gm D7 Gm
Cm Gm D7 Gm

社交距離 說話語氣
用字遣詞 小心翼翼
但我還是劃破了表面的濾鏡
人與人之間脆弱的可以
---------------------------
Chorus2:
Cm Gm D7 G7
Cm Gm D7 Gm

為什麼總是我傷心
為什麼不是你傷心
再見了無聊的人際關係
Bye bye bye bye
--------------------------
Bridge:
Cm Gm D7 Gm
Cm Gm D7 Gm

Life’s been boring without you
--------------------------------
Outro:
Cm Gm D7 Gm

製作人 Producer｜王紫蓓、陳仕桓
作曲：王紫蓓
作詞：王紫蓓
音樂統籌 Music Production Supervisor｜陳仕桓
編曲 Music Arranger｜王紫蓓、許霈文
主唱 Vocal｜王紫蓓
人聲編輯vocal editr｜陳仕桓、林憶君
和聲Backing Vocals ｜王紫蓓、林憶君、Sanshiro Higuchi
和聲編寫 Background Vocals Arranger｜王紫蓓、林憶君、
吉他Guitar ｜Sanshiro Higuchi
錄音師 Recording Engineer｜陳仕桓
錄音室 Recording Studio｜海馬音樂工作室
混音師 Mixing Engineer｜陳仕桓
混音室 Mixing Studio｜海馬音樂工作室
母帶後期處理工程師 Mastering Engineer｜Double @NERDYBOYMUSIC
母帶後期處理工作室 Mastering Studio｜Nerdyboy Space Capsule
母帶後期處理助理Mastering Assistant｜Joe.H @NERDYBOYMUSIC

音樂錄影帶製作團隊 Film Production Crew
Presented｜ FoolKids Film Studio

導演 Director： 呂小猴
製片 Producer： 鄭城庭
攝影 D.O.P：林義閔
美術 Art Director： 山下雫
美術助理 Art Assistant：Melody Ho
剪接 Editor： 林義閔
調光 TC： 范靜
-----------------------------
最新EP【社交距離】串流平台:
https://www.soundscape.net/a/18206

★麗麗粉絲頁:
https://www.facebook.com/leleplayslele
★麗麗IG:
https://www.instagram.com/leleplayslele

★★★Donate in PressPlay: https://pressplay.cc/lele

#線上 #教學 #demo
訂閱八三夭：http://www.youtube.com/c/band831tw?sub_confirmation=1
聽新歌：https://youtu.be/Ryjh-YcO4ag

從Demo到Final
[ 我不需要每一個人都愛我 ] 是怎麼成形的？

銷橘掰老師親自現身
淺談音樂製作 專業講解錄音混音等幕後工作
音色怎麼選擇？樂器怎麼搭配？
錄一首歌要注意哪些事情？

還想聽銷橘老師專門拍一集講解什麼？
留言告訴我們。

宅在家長知識
八三夭音樂教室 上課啦～


⏰00:00《我不需要每一個人都愛我》DEMO大放送
⏰00:22 八三夭歌曲開端
⏰01:30 編曲
⏰02:26 錄音
⏰03:48 錄爵士鼓
⏰05:21 錄Bass
⏰05:59 錄吉他
⏰07:15 錄Keyboard
⏰08:02 錄弦樂
⏰08:30 錄Vocal
⏰09:11 錄合音&大合唱
⏰09:53 混音
⏰10:43 母帶後製
*錄音畫面為疫情進入三級警戒前拍攝
-
勤洗手 戴口罩 保持社交距離 避免不必要外出～
八三夭關心你 與你一起在家抗疫！

-
訂閱我們的頻道開啟小鈴鐺：
https://www.youtube.com/c/band831tw?sub_confirmation=1
831 Instagram：https://www.instagram.com/we_are_831
831 Facebook：https://www.facebook.com/band831tw
831 Line ID：band831

嗨大家好，我是May，這集影片仔細講解「深蹲」以及「硬舉」兩大下肢動作，
並列出新手常犯的錯誤，邀請各位一同檢視看看自己的姿勢！
不論在家/健身房訓練都能降低受傷的風險，希望對大家有所幫助呦。
.
0:31 如何正確深蹲
2:41 深蹲常見錯誤
3:53 深蹲入門動作以及變化型
4:51 如何正確硬舉
7:35 硬舉常見錯誤
10:18 May經驗分享
.
書籍參考：強肌深蹲：美國國家級運動員指導教練親授，全面解析徒手深蹲．槓鈴深蹲．深蹲科學的訓練聖經The Squat Bible：The Ultimate Guide to Mastering the Squat and Finding Your True Strength

*此影片無商業合作
Top: Bershka
Bottom: Nike women
Edited by Amanda Yeh
May Fit instagram ▶ https://www.instagram.com/may8572fit/
May Fit居家訓練 ▶ https://www.youtube.com/playlist?list=PLol39BuP8rM-6l2PNZqXFETC6oCkjnXoi
品牌Line官方帳號專屬ID： @mayufit ▶ https://lin.ee/tiQ1zgb

#mayfitbowl 50篇免費健康食譜(附營養素)
▶https://www.mayyoufit.com/pages/mayfitbowl
更多女性健身好文(由物理治療師、營養師、健身教練撰寫)
▶https://www.mayyoufit.com/pages/womenfitness-article-list

你/妳可以用以下方式支持May Fit ⏬
自創品牌May You Fit周邊產品
https://www.mayyoufit.com/pages/may-u-fit-collection
耐用止滑翹臀圈推薦Teamjoined (折扣碼may8572fit) https://www.teamjoined.com.tw/categories/gears?page=2&sort_by=&order_by=&limit=24
天然美味即食雞胸康福先生 (折扣碼mayfit)
https://www.kindfoodtw.com/

.
✔️May力體態系統化居家進階課表&八週翹臀養成計畫 下載女力健身App(七天免費試用) https://com.nuli.app/may
✔️MM Booty 初階健身房女性翹臀指南 649$優惠持續中！https://www.cabfitness.com/?lang=zh-hant 中/英電子書含增肌原理、肌肉構造、八週菜單模組、動作講解、短影音教學與健身飲食QAs
✔️我的增肌減脂食譜書購買連結(第一本)： 一碗搞定！增肌減脂健身餐https://www.books.com.tw/products/0010801832
✔️第二本(家常中式口味)May力體態：增肌減脂全攻略：健身一碗料理╳燃脂徒手運動 https://www.books.com.tw/products/0010836641?sloc=main Music by Insta Models - Do It Like You - https://thmatc.co/?l=CB31DD88

Music by Nico Anuch - Watermelon - https://thmatc.co/?l=487FEAD8
Music by Nico Anuch - With You - https://thmatc.co/?l=E1C2573F
Music by Nico Anuch - Bonjour - https://thmatc.co/?l=0252A50C
Music by Nico Anuch - Sunset Breeze - https://thmatc.co/?l=37F6E76B