話說… 今日公司開會，不過唔係開日常職務，而係開大家額外take up的一些公司工作的會議（類似係公司俾大家試下做唔同類型的工作，算是學習的一種吧）：我地搵緊全球內部嘅一啲做得好嘅project出黎，想做一個類似成功故事分享/交流的一個系列。

我地有三個人，一個負責非洲，一個負責亞洲，另一個即係我就負責歐美。之前我寫文都有講過，佢地兩個係regional head，而我就係小薯中嘅小薯… 咁大家就交功課啦，非洲嘅同事很擅長利用自己的職權，基本上追人拎資料是手到拿來（邊個嫌命長敢唔應你regional head的email???)，另一個regional head 仲威水啲，索性assign佢秘書同條team去做，也是輕而易舉。咁去到我呢… 大概「拉牛上樹」都是比較正面的形容詞了，問人拎資料係十問十不應，今次開會我係捧左蛋，交唔到功課😞😞😞

雖然大家冇怪我，但我自己覺得好尷尬— 點解人地做到，我就做唔到？冇人一開波就係regional head，咁係咪代表佢一開始時都好似我咁垃圾？這樣不太可能吧？

不能認輸，否則真的會輸—— 這是我在職場上的第一金句。

完左個會之後，我反省左一陣：唔好理人地追唔追到資料，諗下自己點樣追資料先？係呀，人地send個email、同秘書講兩句就搞掂，咁我係咪無title、無秘書，我就做不到？不會吧？

重新出發，想像一下其他歐美的同事，如果收到我嘅電郵，叫你去做呢樣嗰樣同埋填表，第一時間會考慮嘅係咩：關我L事咩？家陣欠你要幫你做架？你又唔係咩大人物，我做咩要幫你做？

叮！靈gay一觸🌼🤏我諗到個解決方法。

「Hi 早晨呀😁 我想同你講見到你地做左某某project，做得好出色呀！」我是這樣開場白私訊各位同事。

沒有人不喜歡被讚的，所以大家回得好快—— 上·釣·了！

然後我沒有叫對方「hand in」啲資料，我同佢講「I want to nominate your project 」，沒錯，不是叫你俾資料我，而係我想提名你地個project成為歐美的成功例子。

大家回得更快—— 完·全·自·投·羅·網·了。

最後就係「咁我幫你填好晒張form，你淨係寫返個project介紹就可以架啦，唔駛多，50字就夠架啦」

一個上午，我已經收左四隻case返黎…

這說明了：
1. Regional head有佢自己嘅一套，小薯也有自己的一套。學人者生，似人者死，我如果好似佢地咁send mass mail係唔會有人理我。

2. Warm call比cold call更有效，無論是做廣告定係內部溝通，道理都是一樣的。

3. 你唔夠人senior，就算你個project再大，人地都係可以唔賣帳。上家追下家叫誅，下家追上家就要捧，捧得人家高興自然水到渠成。

4. 幸福要行多步：叫對方填表好麻煩，咁我幫埋你填晒再send俾你寫返個核心，我先行左一步，你唔會好意思拒絕。

#title唔代表一切
#職權也不代表一切
#我們不是因為有那個title才能做到那些事情
#而是我們做到那些事情才有那個title
#別忘了在這個額外工作裡我們的title都是一樣的
#Marketing係一門人生哲學

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最近一篇最新的文章“More Mass with Minimal Gear”是談到，因為疫情美國封城的關係，大部分的人只能用自身體重，加上HIIT來訓練自己，可以想到的動作不外乎就是雙槓撐體、伏地挺身和引體向上來訓練肌肥大

文章中他們解釋了何謂肌肥大、訓練建議以及如何觸發肌肥大，最後用訓練計畫做結尾，以下是我整理文章重點內容，雖然有一些觀點，飛教練認為或許還需要討論但是整體我認為很不錯耶，所以想說跟大家分享一下（如果有解釋不到位的地方還請跟告訴我喔🙇‍♂️）

————————————————————

什麼是肌肥大呢？？

當我們想到肌肥大你一定會想到的就是給肌肉的張力，張力能夠刺激我的肌肉內蛋白的合成，張力越大，蛋白的合成就會越多，因為肌肉細胞感覺到肌肉纖維正在發生損傷，就好像快要發炎了一樣

以下有三點是影響肌肉纖維最大張力的因素：

1.強度

2.訓練量

3.有沒有正確讓目標肌群受力

基於以上幾個要點，這邊也列出了五個能讓肌肥大最大化的方式

1.機械損傷式的肌肥大（注重離心或是刻意讓肌肉承受張力的時間拉長）

2.肌漿式肥大（由細胞內液組成的肌漿的大小增加）

3.代謝壓力式的肌肥大（透過接近力竭的長時間肌肉收縮刺激肌肉內產生變化）

4.神經內分泌肌肥大（高強度訓練產生的睾酮和生長激素等激素，為肥大提供了有利的環境）

5.肌肥大張力的量（這邊是指“一組”訓練中所花費的時間，不是訓練總量用公斤數去計算的那種）

但是要注意的是，如果訓練的強度不夠，在訓練內所維持張力的時間將會沒有意義，在不同的強度或是給肌肉不同刺激的目的下，所安排的訓練菜單也會有所不同

⏱訓練方式是以2 0 1 1這樣的節奏來訓練

2011意思就是說 離心2秒，等長收縮（肌肉在被拉到最長的位置時）0秒，向心收縮1秒，頂峰收縮1秒，所以總共花費4秒

💪代謝壓力的訓練方式

以引體向上為例 你可以試試看4*5 (4組5下)，5ＲＭ，五下先做完力竭，然後馬上降重量，再做五下5RM的重量，再降重量，再做五下5RM的重量，每一組由三個小組所組成，然後每一個組，都是使用前面所說2011的節奏方式執行，所以一組會花大約60秒

🏋️‍♀️神經內分泌肌肥大

8*3 （8組3下）5ＲＭ
用2011的節奏執行，所以每一組大約是12秒

肌肉肥大應該要如何觸發呢？？
我們上面有討論過，主要還是透過一些機械張力，讓肌肉有一些機械損傷

然而肌肥大也是有三種不同肥大的方式 （括弧內是飛教練自己加的）

1.肌漿肥大 （健美式的訓練，外觀大於功能）

2.肌原纖維肥大（運動員比較注重的肥大方式，也就是功能性肌肥大）

3.Myonuclei domain hypertrophy（肌肉細胞核區域肥大？這邊不確定是不是這樣翻譯，有上網稍微找一下，好像是說肌肉內細胞核的數量與肌肥大的程度成正比）

總結一下這篇文章的重點，肌肉肥大最主要就是要有足夠的強度、善用離心訓練、適度的機械損傷刺激和適度的疲勞，讓蛋白質有更好合成的效率

文章中有列出課表讓大家試試看，但是請記得量力而為

課表為超級組 A1和A2是一組，同理ＢＣＤ動作也是一樣，第一週可以嘗試課表中給的最低動作次數，等到身體慢慢適應了，次數再慢慢往上加 （英文的動作要翻譯成中文有點困難...建議大家可以上youtube把動作名字打上去搜尋看看）

---------課表⬇️----------
Session 1:

A1) Tuck Front Pull (2111) 4 x 4-6, Rest 20 seconds (If needed: Tuck Front Pull Regression)

A2) Pullup (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds

B1) One-Arm Eccentric Archer Pushup (2111), 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: One-Arm Eccentric Archer Pushup Regression)

B2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds (If needed: Seated Ring Dip)

C1) False Grip Ring Row (2112) 4 x 6-8, Rest 10 seconds

C2) Tuck Back Lever Pull Out (3110) 4 x 6-8, Rest 90 seconds (If needed: Tuck Back Lever Pull Out Regression)

D1) High Chair Horizontal Dips (3111) 4 x 6-8, Rest 20 seconds

D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds

----------------------------------------------------------------------------
Session 2:

A1) Concentric Pistol Squat (0111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: Bench Concentric Pistol Squat Regression)

A2) Deficit Shrimp Squat (3111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 90-120 seconds

B1) Ring Leg Curl (2112) 4 x 6-8, Rest 20 seconds

B2) Reverse Nordic Curl (4111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds

C1) Single Leg Calf Raises (3210) 4 x 10/10 (do equal reps on both right and left sides)

D1) Toes to Bar (2110) 4 x 8-10, Rest 10 seconds

D2) Ring Roll Out (3211) 4 x 6-8, Rest 60 seconds

----------------------------------------------------------------------------
Session 3:

A1) Ring Top Support 4 x 20-30 seconds at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds

A2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds

B1) Wide Grip Ring Row (2111) 4 x 12 at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds

B2) Ring Y Flye (3111) 4 x 6-8, 10s, Rest 90-120 seconds

C1) Tuck Back Lever Hold 4 x 16 seconds at RPE of 10 variation, Rest 20 seconds

C2) Tuck Back Pull Outs (3110) 4 x 6-8, Rest 120 seconds

D1) Floor Tucks for Triceps 4 x 16 seconds, Rest 20 seconds

D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds

最後文章原著作者除了感謝他的老師們以外，也提醒大家營養補充要做好喔

原文連結：https://www.strongfirst.com/more-mass-with-minimal-gear/?utm_source=getresponse&utm_medium=email&utm_campaign=strongfirstnewsletter&utm_content=More+Mass+with+Minimal+Gear

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【616 兩百萬人遊行之排名不分先後左右】

Never Say Never！

"It always seems impossible until it's done. "

616大遊行基本上是破了香港的歷史紀錄，我懷疑有機會甚至可能刷新了世界紀錄，在一個七百萬人的小都會中，居然有二百萬人上街遊行，不分左中右政見一同上街，去反對林鄭月娥這個政府！

「二百萬人根本就是普通香港人，是不分藍黃左中右」

各位要記著，可能兩年之後的現在，那些藍絲、KOL正在不斷洗板，不斷篡改歷史，將整件事情扭曲，以黑暴污名化，但大家要記著兩年前的6 月16日，是兩百萬香港人和平上街，而在那兩百萬人中，有很多人在投票是投給工聯會、民建聯，屬於傳統界定為藍絲和建制派的人，又或是重來也不問世事的人，但是當時他們為什麼也要上街，就是要求林鄭月娥撤回送中條例，啊，不對，林鄭月娥在6月16日前已經暫援了送中條例，暫援了送中條例都還有200萬人上街，這代表他們是在反對林鄭月娥這個政權，和反對香港警察在六月時所施行的警察暴力，所以他們才會全部湧出來！

有很多機會讓林鄭月娥和香港人溝通，可以改善香港、改革香港，無論她認錯或不認錯都好，她總會有方法能挽救整個香港，若然林鄭月娥仍是真的愛香港的說。可是林鄭月娥這個八婆卻包拗頸，反過來還恐怕香港未夠撕裂，她其後一直鼓勵警察暴力，不自我檢討，不聆聽市民訴求，最終引發了一連抗爭行動，甚至更大的群眾運動。

其實，我們香港人是否有可能再創紀錄，甚至破埋二百萬人的數字，大家可能會灰心，甚至乎覺得沒可能啦，亞哥，尤其是現在有國安法，民陣申請遊行又不獲淮，香港人顧著移民，我們的人又都全坐了監，但各位，我加入了社民連這麼久，大家都知我是比較天真的，就是 Never Say Never，就像我背上的文字， 是曼德拉的名句，It always seems impossible until it's done. 意思是事情永遠在成功前總像是沒可能實踐，其實616 就是最佳例子！

無論點都好，我相信一個獨裁政權是不會千秋萬世，我今天在監獄裡面，已經在鍛鍊自己身體，正在不斷做運動，在監獄中雖然食物很難入口，但是卻很清淡，再配合我增加了的運動量，這樣會使我更加長命😎

我好快會出來和大家見面，我而家應承住你先，我放監出來時應該會有返六嚿腹肌的！💪🏻

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【616 Two Million March: A March of People from all across the Political Spectrum】

The 616 march is basically a record-breaking event in Hong Kong's history, and I suspect it may have even set a world record, as 2 million people took to the streets in a small city of 7 million, despite the fact that Carrie Lam still remains a stubborn bxtch.

I was really moved by the 2 million people who took to the streets to oppose Carrie Lam's government, regardless of their political views. Perhaps now, 2 years after this march, these 'blue ribbons' and KOLs are now constantly whitewashing and falsifying history, distorting the whole incident and stigmatising it with black violence. However, we must remember that out of those two million people who went on the march, many of them voted for the FTU and the DAB, many of them are people who are traditionally defined as 'blue', many of them are members of the pro-establishment camp, and many of them were those who do not care about the world, but why did they take to the streets too? Did they want the withdrawal of the Extradition Bill? Nope. Carrie Lam has already withdrawn the Bill before the 16th, and 2 million people still decided to take to the streets, and this means they were against the regime, and they are in opposition to the police brutality that they witnessed in June.

These 2 million people were just ordinary Hong Kong people, regardless of blue, yellow, left, centre or right. There were many opportunities for Mrs Lam to communicate with Hong Kong people, to improve and reform Hong Kong, and whether she admitted her mistakes or not, there was always a way for her to save Hong Kong as a whole. However, Carrie Lam, has been so stubborn that she is afraid that Hong Kong is not torn apart enough. She has been turning a blind eye to police violence, not reviewing herself and not listening to people's demands, which eventually led to a series of protests and even a bigger mass movement.

In fact, today, we may be discouraged as to whether Hong Kong people can set another record, or even break the record of 2 million people, especially when there is a national security law and that the pro-democracy camp has been denied permission to demonstrate. A lot of Hong Kong people are thinking about migrating, and a lot of us are in jail. I've been in LSD for quite some time, and everyone knows I've always remained hopeful (some might say I’m naive). Never say never, and as what the back of my T shirt says, “It always seems impossible until it's done.” (A famous quote from Mandela) In fact, June 16 is the perfect example!

I believe that a dictatorship will not last forever. I am in prison today, but I am already exercising. Prison food is not exactly pleasant, it's blend, but exercising with this diet, I'm gonna live longer! 😎

I'll be out soon, and I promise I’ll be back with 6 packs. 💪🏻

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espn文章連結：https://www.espn.com/nba/insider/story/_/id/31027277/nba-insiders-say-all-3s-reaching-critical-mass


我們一樣拿96-97賽季當例子，當時聯盟場均三分球出手次數為16.8次，出手次數最多的球隊是熱火隊的22次，當時熱火陣中有晨星Alonzo Mourning，出手次數第二多的球隊是火箭隊，球隊中有Hakeem Olajuwon，但並不是有明星禁區球員的球隊三分球出手次數就會高，比方說出手次數最低的球隊是爵士隊，當時爵士陣中Karl Malone，他也是當年的年度MVP，另外球隊中有John Stockton跟Jeff Hornacek等球員，可是爵士場均三分球出手次數只有11次，更有意思的是溜馬隊，剛剛有提到Reggie Miller一場球要出手6.6次，可是整個溜馬隊三分球只有出手13.8次，以上這些數據只是要告訴球迷，過去的NBA三分球只是輔助，題外話聊一下，當時聯盟場均得分為96.9分！接著來看一下今年的狀況，本季聯盟場均三分球出手次數是34.9次，三分球出手次數最少的球隊是騎士隊，只有27.6次，不過這個數據已經比96-97賽季第一名的熱火隊還高了，聯盟目前場均三分球出手次數最多的球隊是爵士隊，場均出手42.8次，另外拓荒者排第二、火箭第三、暴龍第四，以上4支球隊三分球出手次數都超過40次，題外話聊一下，本季聯盟場均得分為112分，這個數字跟96-97賽季相比足足多了15分！


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【來賓：鄭國威 泛科知識公司知識長及共同創辦人】錄音時間2020.06.24
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第80創業知識 -《哈佛分享：兩大生意模式及何謂 Network Effect?  》

做生意有兩種，一種係叫做Pipeline Business ，另一種係叫做Platform Business。 Pipeline意思即係先要入貨，加工，再出貨。 好似的二手車行咁, 先要入一批二手車, 維修整理下兼宣傳推廣下, 再搵客賣出啲車。 茶餐廳就先要入貨, 加工, 再俾人客坐低食。 地產發展商都要先買地，起樓，先至有樓賣 。係一條 pipeline 管道嚟嘅。

Pipeline business 好嘅就係比較容易賺錢， 傳統上好多生意都係咁, 唔好嘅就比較難有爆炸性咁做得大。

Platform business 平台嘅生意就唔同啦, 係大家一齊放嘢上去。佢哋可能係供應商、可能係用家、 可能係個平台本身嘅管理者， 例如Uber ，就係個司機同乘客，Amazon/Alibaba 就係供應商同埋買家, Airbnb 就係房東同埋旅客，Youtube/Facebook就係你同我。 放嘢上去唔單只係批貨，而係包括個人嘅經歷感受及評語 feedback! 所以如果冇咗個 feedback loop, 純粹做地產代理唔係一個平台。 記住， 叫得自己做platform, 大部分的嘅價值應該係用家社群(community of users) 佢哋自己產生。有平，佢哋自己會搵食㗎啦!

Platform (平台)最唔好嘅就係往往蝕好多錢，蝕好耐，先至能夠達至critical mass 群聚效應 .  但如果做得好嘅話，爆炸成性就非常非常非常之大， 近幾年爆升上嚟嘅公司全部都係 platform business (平台生意), 因為有network effect 網絡效應。

咁何謂network effect? 呢個係Uber 早期投資者 David Sacks's 於2014年係一張餐巾上面畫嘅 virtuous cycle 良性循環圖。多啲需求，就多啲司機。多啲司機，就多啲車位於唔同位置。多啲車位於唔同位置，就接客快啲。接客快啲，平啲價錢，司機走多兩轉 ，就多啲需求。 多啲需求，就多啲司機， 循環再循環 。

呢個亦都係典型嘅Network Effect 。哈佛Digital Strategy Professor Sunil Gupta 話做生意要做得大，I mean 好大好大，一定要有network effect。Network Effect 意思就係話平台上越多用家，就會對另一位嘅用家增加價值， 即使公司係冇做過任何嘢去增值。

試想想一間藥房，如果好多人去買同一隻奶粉，只會令到市場更加容易斷貨，價格提升。因此對用家嚟講，多啲人去爭奶粉，對大家都無乜着數。 所以一般嘅藥房係冇network effect 嘅。

反而你諗下，如果全世界得你一個人有fax機， 個fax機對你嘅價值就好低， 因為唔會有人收到你嘅fax. 但如果多幾個人用, 多幾十萬人用, 多幾千萬人呢，部fax機對你價值亦相對提升啦。 電話係咁，WhatsApp ，wechat ， Facebook 都係咁， 越多人用同一樣嘢， 嗰樣嘢對你嘅價值就越大啦。 呢啲叫做Same-Side Network Effect, 大家都係企埋同一邊嘅。

另一種叫做Cross-Side Network Effect，例如 Uber 多啲司機sign up，就另一邊就多啲乘客叫車。係 iphone Apps Store 多啲apps，就吸引多啲消費者去買iphone。 多啲人買iphone, 又吸引多啲公司去開發勁嘅 apps. Airbnb 多啲房, 就吸引多啲旅客。多啲旅客又吸引多啲房。 呢啲全部都係cross sided 嘅 effect, 雖然唔係企埋同一邊，但大家都互相正面影響。

聽落好似唔關你事， 因為嗰啲公司都似好大咁。 但其實即使你做一間普通茶餐廳都可以部分做到。 茶餐廳係一盤Pipeline business, 因為係入貨、加工、出貨。無Network Effect 因為你啲客人係 consume (消耗)緊你嘅資源同value, 唔係add (增加) 緊去其他人道。 

但加啲創意，你都可以加入一啲 Platform 及 Network Effect 元素。Just some crazy ideas, 由淺入深，例如：

(1) 最簡單嘅，人客入嚟時，可唔可以畀粒星星佢，走嘅時候就可以貼喺門口佢最愛嘅餐種上面。俾其他路過嘅人親身睇到，咁入來食嘢信心會唔會更大?

(2) 可唔可以間中搞下個 ladies night，女士食飯飲嘢就半價，男士就原價， 但係大家坐位就mix埋， 咁樣嘅話多啲女士來，就會吸引多啲男士來間餐廳。 咁其實好多酒吧已經做緊。 

(3) 即是唔係ladies night, 可唔可以搞個業主night, 吸引多啲地產agent, 想退休人士 night, 吸引多啲理財顧問呢? 

(4) 可唔可以比啲供應商係間餐廳嘅網站或者apps 入面，前幾日就可以講定未來幾日有啲乜嘢肉或者菜靚， 畀啲食客預定佢哋想食啲乜? 

(5) 或者畀個客講定佢哋最想食啲咩嘢，咁供應商一睇到，如果搵到貨、Group-buy 大批訂有discount嘅話，餐廳就馬上通知個班客嚟食呢? 

(6) 橫掂都已經有個kitchen, 可唔可以係down time 嘅時候分租個kitchen 俾其他創業者整嘢食， 變成個 shared kitchen 呢? 段月收費，大家可以交流烹飪心得，搞埋活動 cross over，吸引多啲外來新顧客試飲試食呢?

 (7) 再花成本啲，橫掂自己外賣都要養著一隊人， 不如幫埋側邊啲餐廳送外賣， 收佢哋單價嘅三成，開發埋個apps 俾人客落單，每次收廿蚊，專注同區生意，搞多啲聯合試食會， 專注同區送餐快靚正, 分分鐘可以打低埋Deliveroo 或者 Food Panda 呢啲對手. 

Whatever it is.... 可能個idea 好低能, 但以上都係希望令到你間餐廳有更多使用者時，會增加另外啲使用者嘅價值， 彼此互動，咁佢哋自然對你依賴性會增大， 行得啱，分分鐘爆炸力都可以好大。

我做商舖基金， 都係希望由傳統嘅 pipeline business 一步步走向 platform (平台)方向發展， you will see.... Pipeline 定 Platform, 無話邊個一定好啲, 至於你想點行， 無人清楚得過你自己了。

#商舖 #李根興 #創業 #edwinlee ＃盛滙 ＃bridgeway #舖 #商機 #舖 #創業知識 #創業理論 #pipeline #platform #哈佛知識 #哈佛 #networkeffect