要怎麼面對焦慮呢？昨天晚上在clubhouse（CH）跟 Chloe 等人一起討論這個問題，加上今天念了一整天的書，好像在心裡漸漸形成了一些答案。 從存在主義的路線來看，焦慮是人生的必須，你只要活在世界上就會有焦慮，也因為焦慮，你才有動力去克服生命當中的許多問題。但是，如果你的焦慮超過了「正常的幅度」（例如神經質焦慮），可能反而會影響你的生活、工作、甚至身心都出現反應，沒有辦法好好休息、身體很僵硬、關節很緊、晚上睡不著等等。 為什麼會這樣呢？存在主義就會說，有些人恐懼死亡是因為擔心自己沒有真正活過，所以有一些恐慌症的患者，表面上看起來是害怕那個很接近死亡的感覺（那個真的很可怕你體驗過一次就知道了），但實際上是透過恐懼死亡來逃避生命當中其他的事情，比方說學業、感情，或者是和家人的關係。唯有當事人為自己的人生負起責任，才能擁有真正的自由。 可是聽到這些話，你並不一定會覺得比較好受，所以人本取向的心理治療更在意陪伴你的人「能不能夠接住你」，透過仔細聆聽你的話、像鏡子一樣反映出你的心情，並且相信你自己會在痛苦的故事當中，找出自己的解答。 這就是為什麼，有些時候透過跟一個朋友好好的分享自己的感受，心情就會好了許多。事情一樣沒有解決，但是腦袋當中的打結似乎慢慢就會被鬆開了。 不過，要能夠好好的聆聽對方其實是不容易的事，比方說昨天Chloe在回答的過程當中，注意到一位提問者講話的聲音有一點「浮浮的」，指出可能他沒有紮紮實實地「踩在地上」（grounding），這其實也是很多焦慮的人常常會有的感覺，有一種浮躁、飄飄的、沒有辦法靜下來的fu，心臟感覺被懸吊在半空中。好像想要做很多事情，可是又覺得做什麼都沒意義，很多東西都放不下、很多擔憂都在前面，可是不論未雨綢繆得再多，都沒有辦法緩解當下的緊張。 我也是讀書才知道Chloe 當時正在做的是「注意到提問者的背景訊息」（figure ground）。有時候一個人的聲音顫抖比其他的內容本身告訴你的更多，這時候陪伴在身邊的人不只要聽他說什麼，更要去聽他「怎麼說」。這些非語言訊息往往透漏著「他想要告訴你但是他並沒有在文字裡面告訴你」的秘密。完形取向的心理治療為這件事情提供了很不錯的洞見，只不過因為礙於時間，當時也不是在做諮商，我們不可能在CH上面操作完形治療的一些技術，只能夠點到為止。可是，光是「你覺得你的焦慮在告訴你什麼？」這樣的問句，就足以讓當事人好好的去感受，在焦慮背後所藏著的其他訊息。 如果你跟我一樣也是很容易焦慮的人，昨天又錯過了這個房間，那麼今天晚上大概9:45還有機會；如果你是被CH排擠的Android用戶😭😭，或者晚上有其他的事情，那麼在這裡也可以提供行為治療取向的一些方法給你參考。這邊筆記的是正念減壓（MBSR）的三個核心觀念，我覺得很好記，英文字開頭剛好是MAC： 1. Mindfulness ：正念。透過調整呼吸和行走禪，練習活在當下、感受此時此刻。有很多相關的書籍可以參考，這裡不贅述。 2. Acceptance：接納。焦慮如我，這個是我到目前為止覺得最有效的方法，我幾乎天天都練習。比方說我經常跟自己說「OOO也沒關係」，OOO裡面可以填入各種你難以接納的行為、想法或者是情緒。那如果你還是沒有辦法接納自己的焦慮該怎麼辦呢？那你可以說「就算我暫時還沒有辦法接納自己的焦慮也沒關係」，一個接納自己不接納的概念😛。 3. Compassion：關愛。又可能翻譯成慈愛，這裡指的是可以關愛自己也關愛別人。聽起來很抽象，我覺得比較好的翻譯或許是「心疼」，這就是為什麼我常常說， #愛自己就是從每一天練習心疼自己 開始，典型的做法是，你可以跟自己的身體某個部位說說話（結合完形的技巧），比方說「親愛的肩膀，我心疼你過去一年來這麼辛苦的幫我扛下很多的責任」或者是「我很心疼五歲的時候的我，年紀還那麼小就被丟掉、被迫長大⋯⋯」 #懶人包 把上面這些學派全部結合起來就是：覺察自己身體的感受、發現讓自己感覺到焦慮的情境，透過跟別人訴說、被聆聽，或者是跟自己對話、甚至做出具體行為，來減緩焦慮。 如同前面所說，只要是活著就得面臨種種的選擇，而所有的選擇都涉及承諾與責任，因為要負起這些責任，難免就會有一些焦慮的心情產生。既然焦慮是人生的必須，那麼練習和焦慮的情緒共處，就是每一天的功課。 就像一個長年受焦慮跟憂鬱所苦的朋友跟我說，在他最糟糕的那個時候，他發現做什麼都沒用。有一天，他硬是把自己拖出去散步，每天漫無目的快走兩個小時，每次都要走到流汗為止，沒想到慢慢喜歡上這種感覺。這一走就是兩年，不但情緒得到舒緩，而且圓滾滾的身材還因此瘦了一圈。 所以最後我想說，如果過年這段期間待在家裡面看電視很煩，一邊滑手機一邊又覺得焦慮的話，不如去走走吧。一邊調整自己的呼吸，一邊邁開步伐，說不定你的腳下，會開出一朵又一朵的蓮花（完蛋了一定是今天看太多長輩了）。 #讀書筆記 #諮商與心理治療理論與實務 #好偷懶四個章節筆記在一起 #今天的房間在這裡 許常德的地下手記 吳姵瑩Chloe Wu 心理師 #張宇傑心理師 https://www.joinclubhouse.com/event/m744QbAo

/ 16歲那年我到田納西讀高中 19歲大一的暑假 我回來待了整整兩星期 殊不知這次再回來 我居然已經26歲了 整整8年都不曾再踏入這地方 沒有再跟任何人見過面 靠著臉書 透過Instagram 就這樣有一搭沒一搭的聯絡著 當我告訴你我要回來玩時 你二話不說直接叫我住你家就好 當我跟你說員工票有風險 不一定能如理想中搭上理想航班時 你馬上就表示能夠諒解 當我在Atlanta要飛Knoxville 因為班機太滿搭不上 心情很糟很煩身體很累情緒很滿想哭時 你只說不管搭多晚的班機都可以 只要我一到Knoxville 你就會出現在機場等我 這段話搞得我忍不住淚灑亞特蘭大機場 \ 平常日都要上班的你 特地向公司請了假 就是要帶我在Knoxville到處走走晃晃 請吃午餐請喝酒 就連早餐跟咖啡都搶著付錢 每次我掏錢時你就騙我只收信用卡不收現金 自己要上班的日子 還特地叫弟弟帶上我 因為你說 不想我一個人獨自待在家裡 怕我無聊 / 邀我一起上教堂 你跟大家分享你的感受時 我才知道 我的發文你竟然有翻譯成英文來看 驚訝的同時心中又是滿滿的感動 當下情感氾濫到眼角泛淚😢 當我們走進加油站買咖啡 加油站所有的人都停下手邊動作 偷偷的打量我或光明正大的看著我 因為這邊根本就沒有亞洲臉孔在走跳 買完咖啡在前往你公司的路上 忍不住問你 有發現大家在打量我嗎 你說 你察覺到了 我再追問 那這樣會讓你覺得丟臉或不自在嗎 你誠懇的看著我眼睛答覆我 這沒什麼好丟臉的 你根本不在意其他人的眼光 而且你覺得跟我走在一起很酷很驕傲 那當下的感動不是三言兩語能形容的😭 / 因為怕到紐約的班機很滿上不去 所以就訂了早上六點起飛的航班 跟你說覺得很不好意思 我可以自己搭Uber 你說你會載我去機場叫我別擔心 但之後你開玩笑跟大家說我是顆不定時炸彈 居然訂了一大早的班機 根本在整你 不想造成你的困擾 加上自己又有點鬧脾氣 默默想說下載Uber 估價從家裡到機場 殊不知下載到一半就被你抓包了 你嚴肅的看著我 說你剛才真的只是在開玩笑 你沒有在抱怨 你不可能讓我自己搭Uber到機場 當天吃完晚餐在閒聊時 還逼我發誓 發誓我明天不會自己偷搭Uber去機場 不然你會抓狂💥 \ 有太多太多太多太多太多例子能夠舉例了 覺得自己上輩子真的有燒好香才能遇見你 你想盡辦法把我介紹給身邊所有朋友 就連你的家人也是對我一樣疼愛 還幫我辦歡迎會兼歡送會 我說喜歡吃牛排跟Mac n Cheese 晚餐就是牛排跟Mac n cheese 謝謝把我照顧的無微不至 你說你這次把我像國王般的款待 只要我想要 你都會盡全力辦到 因為怕我又隔8年才要再回來 希望我能夠常回來探望大家 不要隔這麼久 我不說話 我害怕自己做不到 我總是任性 所以常常錯失深愛的人跟事情 不知道下次再見面會是什麼時候什麼狀態 光用想的就好難受 心好像要被撕裂了 / 你每每都跟大家說我主要是為了去紐約 然後才順道回來田納西過水個兩三天 在送我去機場的路上 你又說了一次我是為了去紐約才順便路過 我哽咽的跟你說我真的沒有這樣想 你輕笑說 你都知道 你知道 你只是愛鬧 在伸手不見五指的車裡 我泣不成聲 我想說 是因為你 因為你說 儘管紐約迷人 舊金山很美好 但回來看看吧 所以就算要候補兩段很辛苦很難熬 但我願意 就算咬著牙也要飛回田納西見你一面 道別為甚麼這麼困難 我還太淺總是學不會 到機場後你下了車抱了抱我 叫我趕快進去 然後轉身就要離開 我叫了你再給你個擁抱 眼淚不爭氣的掛在眼角 我還有好多話想說 你跟8年前一樣沒有哭沒有掉淚 笑笑的揮手道別 然後離開機場 離開我 在飛機上我看著窗外的Knoxville 越來越小 哭的唏哩嘩啦不能自己 眼淚完全停不了 旁邊的阿姨應該很傻眼 但我顧不了其他人 深陷在離別難過漩渦中無法自拔 \ 到了亞特蘭大 發現到紐約的航班全部客滿 心急如焚又絕望害怕的我 收到了你的訊息 問我有拿到位子了沒 跟你解釋情況後 你跟我說不要害怕 一定會有位子 你會在田納西為我禱告 直到我順利上機 在害怕上不了飛機的壓力 和你溫暖適時的關心下 情緒一觸即發無法收拾 不管候機室內坐滿了人 我掩面痛哭失聲😭 外國人紛紛投以異樣的眼光 但我管不著 我只知道我好難過 需要痛哭一場 / 順利的拿到飛往紐約LGA的最後一個位子 原本情緒緊繃的我 鬆了一口氣 回過神 才意識到自己真的離開田納西了 眼淚又不爭氣的掉下來 鼻涕鼻水一起奉陪 哭累了我就睡覺 睡醒我又繼續哭 短短兩小時半的飛行 就在眼淚中度過 人到了LGA機場 但行李卻跟原本的航班到了JFK 傳訊息跟你說了這件事 你馬上說要幫我打電話到JFK機場 幫我確認行李怎麼處理 真心覺得自己何德何能 能夠擁有你這個超級好朋友 繞了地球一大圈 🌍 還有個人這麼了解你又關心你 超越了種族國家膚色年齡 實屬難得 謝謝你 謝謝你 我知道還有人愛我 還有人在乎我 前陣子迷惘了許久 低落了許久 你一定是我的天使 適時解救了我的靈魂 你的好 我真的不知道怎麼回報 你就是這樣自然的付出 這樣的善良 這樣的為人著想！ 這五天太美好 我會放在心裡一輩子 Spencer, My Best Friend. I Love You Bro.