《 #Jay的訓練筆記 ft. @yuxsjao 》 #法特雷克長跑 Fartlek Long Run 在之前的文章就有提過，Long Run 本身就只是個名詞，實際的內容可以很多樣，遠遠超過很多人定義的 LSD (Long Slow Distance) 這麼單一。 這週練的是把變速跑（又稱法特雷克跑）揉合進去的長跑，暫時叫它 Fartlek Long Run. 實際內容大概是： 暖身：3 公里 主課表 A：8 公里 @ Long Pace (MP + 30s/KM) 主課表 B：Fartlek 20 組 Min (ON/OFF) 共 40 分鐘 收操：2 公里 主課表 A： 配速比 Long Pace 還稍慢一點, 目標其實在累積乳酸跟腿的疲勞，只要是比輕鬆跑略快、需要稍微保持一下、但不要勉強的配速就可以了。以今天我跟蕭昱跑為例，這一段我們都在可以輕鬆聊天的體感，偶爾稍微瞄一眼錶，確認不要跑太慢/快就好了。 主課表 B： 法特雷克變速跑 - 20 組一分快、一分慢。快的時候跑在 10~15K Pace (HMP-5s or MP-20s)、慢的時候跑在 Long Pace (MP+30s). HMP = 半馬配速 MP = 全馬配速。如果不知道自己的配速，可以用 VDOT 的網站稍微換算一下（附在文末） 快(ON)的時候就是要很賣力加速、然後維持一分鐘。慢(OFF)的時候就是放鬆，但不要慢到停下來走。初期建議把力氣用在快(ON)上面，以達標為主。休息如果需要比 Long 再慢一點，我覺得可以接受，但休息時間不要太長。 由於總計有 20 組共 40 分鐘，所以切記前面不要跑太快，不然後面會很後悔 😛 今天的體感大概是第 1~5 組輕鬆、6~12 組需要費點力維持、13~18 組接近全力、最後兩組剩下多少力氣：全開！ #課表的好處： 訓練變速能力、為單調的長跑課表加入一點變化。如果跑的地方不是很平整有高低起伏，那就以努力程度為主（心跳可以當作一個指標），跑變速跑本來就不需要挑完美地形。 重點就是訓練身體在不同環境下的調節能力，因為馬拉松不是從 0~42 公里都是一樣的地形、天氣、路面，你多半要面臨一些挑戰，怎麼在這些挑戰下維持穩定輸出。 #適合的跑者： 任何人！新手如果不習慣，可以從 6-10 組開始。建議加在課表的後半段，以免跑完這個，你就沒力氣把 Long 繼續完成。 另外 Garmin 可以很簡單的設定 workout, 只要設 1 min Run / 1 min Recover 重複 20 次就好。個人不喜歡設超速提示，因為我感覺好就跑快一點，235 你給我惦惦 LOL #jay的跑步筆記 VDOT Running Caculator https://runsmartproject.com/calculator/