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我常聽到身邊朋友膝關節痛/勞損，
所以我是異常關心膝關節健康的😂
我會寧願多付出一點時間做 LISS，
跑跑跳跳的好怕一不小心傷了關節哦😝
但我身邊也有朋友是超愛跑步的，
他們說只要姿勢正確其實不會怎麼樣，
所以真的很取決於個人喔～
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找到適合自己的運動強度，不管是減肥還是健身才能更有效喔！

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上集講完Minicut，今次繼續同大家探討cutting既最佳方法(Optimal Protocol)：
一連六集，剖析減肥需要注意而你未必知既絕密內容！！！

如果你曾經試過減肥但唔成功，又或者遇到樽頸位，可能你會想問
1: 點樣可以持續減肥 ?
2: 點樣突破減肥平台期 ?
3: 點避免停左dieting之後既體重回彈 ?

今日就喺度同大家解開3大減肥難關！！！
我100%肯定泥緊既文會由淺入深咁幫到你！！！

第1集：總熱量消耗 (Total Daily Energy Expenditure/ TDEE)

理想化泥講，減肥不過是Calories in and out，當我地使用既能量多過攝取既熱量，做到熱量赤字就得啦！
要最大化減肥效果就係一方面大幅增加我地使用既能量，另一方面仔細控制我地日常汲收既熱量。

總熱量消耗(TDEE)是我地一日所使用既能量，TDEE仲可以分折做
1：Basal Metabolic Rate (BMR) / 基礎代謝率
BMR是講緊一個人，就算攤係度唔郁，淨係一呼一吸，維持內臟器官功能運作所需要既能量。

睇番上面ge圖，BMR係佔左total 70%，由此可見，如果我地可以推高BMR，絕對有助我地消耗能量，從而超速加快減肥成效！

事實上，隨住年紀越大，我地既BMR會慢慢變小，所以你會發現，中年朋友佢地既飲食習慣冇乜改變，食同樣份量既食物，生活習慣都差唔多，間中做下運動，但係體重都會慢慢上升，開始累積脂肪同變肥。至於個啲成日坐，唔做運動既人，更加唔洗講，佢地會肥得更快更嚴重。
原因就係身體消耗的熱量(BMR)逐漸減少，多餘的熱量會累積在身上。

咁點可以增加BMR？
BMR被好多因素影響，其中一樣不得不提就係做阻力訓練，增加肌肉量，因為肌肉入面有好多線粒體(Mitochondria)，而線粒體又叫細胞的發電廠，佢負責做啲氧化既程序同產生能量，所以多啲肌肉會有更高既BMR。

2：Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) / 非運動性生熱反應
NEAT是指做運動以外，日常生活既體力活動，例如行路，做家務，買野煮飯等等。

見到佢係佔第二多，雖然得15%，我地都要諗辦法提高佢。
我建議最方便快捷既方法係行多啲路，而家用Apple Watch / Iphone好方便可以check到自己一日行左幾多步，一泥measurable，今週平均3000步，下星期可以試下3200，循序漸進咁慢慢加上去；二泥執行上簡單，無需器材，只要keep住提醒自己冇野做行下，食完飯又行下，學習培養Low-Intensity Steady-State(LISS)運動習慣；另外，有研究指行路可以增加新陳代謝，促進腸道蠕動，對消化系統有利。

3：Thermic Effect of Food (TEF) / 進食消化生熱反應
跟住淨低依兩樣野分別佔10%同5%唔算多，不過為左最大化減肥既成效，我地要無所不用其極，搞盡腦汁都要做好埋佢！

先講TEF，佢既意思係指消化食物所需要既能量，
人體消化過程大致分為兩個步驟，
第一步，食物經過消化系統的初始代謝，令食物變做營養物質
第二步，營養物質在腸道中被吸收同立即存儲供身體使用

籠統來說，一餐正餐(mixed meal: fat、carb、protein)入面既10%能量會被身體用作消化，例如你食一碗360Cal既魚旦河，我地吸收既過程會用左36Cal。
多小小補充，三大營養素既TEF如下，
脂肪(Fat)係0-3%；碳水化合物(Carbohydrate)係5-10%；蛋白質(Protein)係10-30%；
所以，減脂期間可以選擇多食肉，食肉(蛋白質)不但可以增加飽肚感，減少過量進食的機會，仲可以增加TEF。如果好好配合運動，Protein仲可以幫助我地減脂過程中，不但保持住肌肉量，避免BMR大幅下跌，甚至可以增加肌肉量。

Reference:
Westerterp, K. R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 1, 5. http://doi.org/10.1186/1743-7075-1-5


4：Exercise Activity Thermogenesis (EAT) / 運動性生熱反應
EAT最簡單，就係做運動過程中消耗的能量，你up得出口既運動都係，包括行山、游水、健身等相關的活動。

你有做就有，冇做就冇，冇左依5%，同時地，你有冇發覺瘋狂做運動既影響原來係好細，都係得果5%。
現今減肥風氣既問題，好常見係，節食，唔食依樣唔食果樣，狂跑步做有氧，等等等等….
完成違反減肥既機制，搞到自己BMR低，嚴重者可能出現代謝問題，又唔願做運動，低NEAT同低EAT，一日食得一兩餐，TEF又低，只係透過食好小野去耗損健康，變到壓力大、精神緊張。短期減到，但maintain唔到正常lifestyle，最後一年半載又反彈肥番…..
要長遠、健康、唔反彈地減肥，根本唔洗如此折磨，好老土都係一句，做運動，控制飲食，冇Gimmick，冇速成，冇捷徑。
學我教練@marvin_physique話齋：Weak is a choice，要食好西又唔做運動，你預左自然會肥，就唔好埋怨，一係就Train Smart，Eat Wisely，操完未大可以開開心心陪屋企人/男女朋友，放心盡情去食好野！完全冇壓力！

繪圖:Jo
資料搜集:Ivan

#kofgym #energy #nutrition #food #tdee #muscle #training #workout #kcal #diet #intake #output #expenditure #營養 #攝取輸岀 # 食物 #全日活動能量消耗總和 #訓練 #肌肉

参考
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/

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挿入歌↓
https://www.youtube.com/user/NoCopyrightSounds



#HIIT #LISS #有酸素運動

重磅人士減肥消脂至寶：Low Intensity Steady State LISS，跟住做吧！ Follow Along ！

《與區議員居家健身》去到第六集，今次我們的主題係較為輕鬆的居家減肥運動！

重磅人士往往因身體因素，不能像兩集前的 HIIT 那樣高強度地進行，所以可考慮採用 LISS Low Intensity Steady State 低強度穩定狀態訓練

今次我們同樣邀請到 曾健成議員(阿牛) 參與示範。阿牛是年長的重量級人馬，相信大家有能力可以跟著一起做

LISS 具有燃脂比高、方便易做、增強心肺、有助復康的眾多好處。步行、游泳、行山皆是常見的 LISS 項目，但其實無需廣闊，在家居一樣可以做到 LISS

重磅者練習 LISS 的注意事項包括：
一、避免過多跳躍的運動，以免衝擊關節；
二、單關節動作 (例如 Bicep Curl 肱二頭肌彎舉) 比例宜降低，多做多關節的全身動作 (如 Murpees、步行)。動用肌肉群組越多，越有利於卡路里消耗；
三、這是往往備受忽略的一點：重磅不一定表示運動能力低下。相反，片中的阿牛議員，具有不俗的負重能力。能力可及者，可以在動作使用啞鈴增加趣味及挑戰性 (如無啞鈴可以家中物件如水瓶、甚或米袋取代)，令練習時間運用得更加有效率

以下係一輪練習的動作列表。不用急，最緊要持續穩定地做下去，慢不是問題：

1. Murpee (Modified Burpee) 摩比操 (調整版波比跳)
2. Punching 打拳
3. Sqaut + Shoulder Press 深蹲肩推
4. Lunge 箭蹲 (如擔心膝蓋，可以向後蹲取代向前箭蹲)
5. Stepping Jack 開合步
6. Rear Delt Fly + Leg Curls 三角肌後拉 + 腿彎舉
7. Forearm Plank + Shoulder Tap 前臀平板撐 + 拍肩
8. March on the Spot 原地踏步操兵
9. Twist & Reach 扭腰高舉拳
10. Murpee (Modified Burpee) 摩比操 (調整版波比跳)

訓練強度與時間應成反比，不 Train Hard ，就得 Train Long。 單做一輪十分鐘 LISS ，是不夠的。

入門者，建議每組動作做40秒，休息20秒，做完十組後重複 2-3 輪，毋需負重；習慣後，可以每組50秒，休息10秒，重複 3-4 輪，有餘力者，可以增加負重。

研究來源：
Jenson MD et. al. Lipolysis during fasting: Decreased suppression by insulin and increased stimulation by epinephrine. J Clin Invest (1987)

“Textbook of Biochemistry with Clinical Correlations 4th ed.” Ed. Thomas M. Devlin. Wiley-Liss, 1997.

“Ellenberg and Rifkin’s Diabetes Mellitus: Theory and Practice 5th ed.” Ed. Porte D and Sherwin R. New York: Appleton and Lange, 1997.

McGarry JD et. al. Regulation of ketogenesis and the renaissance of carnitine palmitoyltransferase. Diabetes/Metab Rev (1989)


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