淺談長距離訓練(下)
首先綜合上、中兩篇當中，透過各種推論得知了以下幾點：
1.兩種訓練手段都可增加耐力型表現，並以不同機制對粒線體方面有積極性適應效果。
2.一類型訓練手段較為溫和，因此應該佔總練習比例較高。
3.二類型訓練手段較能短期見效，但同時也可能較快達到臨界，必須謹慎分配。
4.超過關鍵...
淺談長距離訓練(下)
首先綜合上、中兩篇當中，透過各種推論得知了以下幾點：
1.兩種訓練手段都可增加耐力型表現，並以不同機制對粒線體方面有積極性適應效果。
2.一類型訓練手段較為溫和，因此應該佔總練習比例較高。
3.二類型訓練手段較能短期見效，但同時也可能較快達到臨界，必須謹慎分配。
4.超過關鍵速度時，身體用氧能力到達極限，當速度過快時，氧債開始積累(當然因個人能而異，可影響練習後24-48小時)。
5.進行一類型的訓練時，強度必須夠低(當然因個人能力不同)，重點放在長時間有氧適應，而非逐漸加快速度去提高體內乳酸量(因為乳酸量提高表示強度超過有氧系統負荷)。
6.即使採穩定的速度持續跑動，因慢性物質的機制，疲勞慢慢產生、心跳率上升，同時逐漸偏離有氧區間，TypeII型肌纖維參與運動。
再次展開今次討論前必須先聲明一些事：
1.雖然本次的主題旨在探討長距離訓練，但本訓練概念適合身體成熟且有經驗的跑者。
2.任何一個項目的選手、教練，都不應該在任何時期追求短暫且快速的表現提升方式，姑且不論其它運動，單就長距離、耐力型項目選手來說，有氧能力從20歲晚期甚至到35歲左右才會達到巔峰穩定，因此不應該在國、高中發育成長階段使用過多的高強度間歇訓練以及過量的耐力訓練，而應該採用多元運動的方式去多方面刺激、提升身體素質與各項能力，伴隨身體的逐漸成熟以及對身體的控制程度，運動表現會自然提升，過早專項、專業化訓練除了提早面臨撞牆期，也會導致過早退場。(Alits、USATFCCC、以及許多精英高中、職業教練都持相同觀點。) 綜合各種資訊來源之後，在這裡針對長距離訓練概念給出一個可執行方向：
75%的訓練於VT1或VT1以下的強度區間，也就是一類型訓練手段。
(VT1=第一換氣閾值，約等於有氧閾值，或約為LT=乳酸產生點)
10%的訓練於VT1~VT2的強度區間，也就是中強度的二類型訓練手段。
(VT2=第二換氣閾值，約等於無氧閾值，或約為OBLA=乳酸大量堆積點)
15%的訓練於VT2或VT2以上的強度區間，也就是高強度的二類型訓練手段。
(Lausen, 2010)
研究顯示：
VT1強度約為最大心跳率(HRmax)的67%~82%。
VT1~VT2約為最大心跳率的82%~87%。
VT2以上約為最大心跳率87%~100%。
(Pallares et al., 2016)
關於最大心跳率(HRmax)有非常多算法，這裡快速提供幾種：
1.ＨRmax=220-年齡
2.ＨRmax=206.3 - (0.711 × 年齡)
（Londeree and Moeschberger, 1982)
3.HRmax = 217 - (0.85 x 年齡)
(Miller et al., 1993)
4.HRmax = 206.9 - (0.67 x 年齡)
(Jackson et al., 2007)
5.男性：HRmax = 202 - (0.55 x 年齡) 女性：HRmax = 216 - (1.09 x 年齡) （Whyte et al., 2008)
另外耐力型選手經常會關注自己的最大攝氧量(VO2max)是多少？而最大攝氧量的精確計算需要透過實驗室儀器的協助，在普遍沒有實驗室協助的情況下，最簡便的算法是：
VO2 max = 15 x (最大心跳率/安靜心跳率)
（Uth et al., 2004)
另外提供一個最大攝氧量(VO2max)與最大心跳率(HRmax)之間的換算法：
%HRmax=0.64*%VO2max+0.37
(David Swain et al. 1994)
舉例來說：想要跑在最大攝氧量80%，但不知道怎麼拿捏時，可用此公式得出：
%HRmax=0.64*80%+0.37，得出0.882=88.2%HRmax，也就是最大心跳率的88.2%。
有興趣可以練習用這個公式將以上各VT區間換算成最大攝氧量。
如何徹底將這個75%、10%、15%比例，安排到訓練週期當中呢？
有幾種可能用法：
1.由訓練日做切割：假使從比賽日往前推算，扣除休息日之後還有100個訓練日，則當中75天會由各種不同模式的持續跑組成，專注在最大化有氧適應、10天進行中高強度間歇、15天進行最高強度間歇，當然這25天的間歇不是一口氣完成，而是平均分配到週訓練日當中。
2.由訓練餐做切割：假使一週訓練5天，每天2餐，可練習日為100天，共有200個訓練餐，其中150餐會由會由各種不同模式的持續跑組成，20餐進行進行中高強度間歇、30餐進行最高強度間歇。
3.由小週期訓練量做切割：如果小週期訓練量是100公里，則當中75K是低強度練習，10K中強度間歇、15K高強度間歇。
第三種安排方式，隨著小週期訓練量的提高，中高強度間歇的訓練總量會提高到一個非常可怕的地步，因此需要交給對週期安排相當有經驗的教練來使用，因為各項訓練之間的休息、恢復，甚至加入肌力訓練之後，會使週期安排變得相當困難。而第一種第二種安排方式相對簡單許多，即使加入肌力訓練也不會使安排變得太過複雜。
文章過長，後段請由自介聯結到Medium閱讀。
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#訓練知識 #肌力與體能 #長跑 #耐力 #馬拉松 #田徑
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【美國橋水基金創辦人Ray Dalio：別再用一個英文「形容詞」描述人了】
▍文章 Highlight：「抗壓性好」，可以說 I stay calm under pressure. 或 I don't get stressed out easily. 幾乎沒有母語人士會用一個形容詞 I + am + adj. 來講這句話。
管理高達 9 兆資產的美國「橋水基金」(Bridgewater) 對沖基金創辦人 Ray Dalio，日前與世界頂尖的心理學家、商學院教授們推出了一版目前世界上最完整的 personality assessment（之一), 也是唯一一個在測試階段就讓像 Elon Musk、Bill Gates 般的企業家做過的評量。
以學習英文的語塊視角來看，在學習形容的時候，過去我們都只學「單點」的形容詞，像是 outstanding, extroverted (外向的)、considerate (體貼的)，其實是不夠的。
「抗壓性好」，可以說 I stay calm under pressure. 或 I don't get stressed out easily. 幾乎沒有母語人士會用一個形容詞 I + am + adj. 來講這句話。
在 assessment 當中，他們想出了這樣的表達（舉例參考）：
1️⃣ I stay calm under pressure. (我在壓力下能保持冷靜)
2️⃣ I am able to recover quickly from most setbacks. (遇到挫敗我通常能很快地站起來)
3️⃣ I adapt easily to new situations. (我能很快適應新的狀況、環境)
4️⃣ I usually go with my gut rather than spending a lot of time analyzing decisions. (我通常喜歡照直覺走，而不是花費很多時間分析決定)
5️⃣ I like to keep to a strict schedule instead of winging things. (比起見機行事，我更喜歡按照一個固定的時程走)
6️⃣ Others seek me out for advice on personal problems. (對於一些個人 / 私人的問題，別人喜歡向我尋求建議)
7️⃣ I am often the life of the party. (我常常是團體中的靈魂人物)
8️⃣ I always follow through on my commitments. (我是個不會虎頭蛇尾的人)
我將整個測驗中的英文用法，全部使用 #notion 和 #3D筆記術 整理起來給大家，會當作 #3D英文筆記術 5月份的 #補充講義（6 月初會發送）。
3D 英文筆記術目前已經額外發送 2 份學習補充講義，日後 #每一個月都會有一份，這是一個長程陪你學習英文，CP 質無限的線上課程。
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我沒有追蹤很多 Youtubers，但現任哈佛大學在學生John Fish，是我很認真 follow 的一位。在2020年的某個影片中，他敘述了他在 100 個禮拜內讀了100 本書的經驗和所學。其中他特別談到：
"Most authors would tell you that if you wanna be a great author, first you have to be a great reader." You have to read a bunch of books, you have to learn the ways that authors are expressing things, and you need to take that into your own work."
(大多的作家會告訴你，你如果要變一個好的作家，你必須是個好的閱讀者。你必須要閱讀很多的書，你需要知道作家們是怎樣表達事情的，然後學習將那些方法用在你自己的寫作上。)
英文口說學習上其實也是如此。科學證實，如果我們英文口說要進步，一定要先很有意識地「聽」。「為了練習聽力而聽」，跟「為了增進口說而聽」的聽法，又要有點不一樣。更重要的是要先設定好一個「確切、清楚」的目標，才符合有效練習 (刻意練習) 的道理。
舉例來說，看 The Oscars 得獎者的致詞有助於練習口說嗎？也許。
但如果你的目標是日常生活的 small talk (雙向)，奧斯卡得獎者的致詞（單向) 對你的幫助可能不見得會很大，因為那是致詞，是單向的，在語域 (Register) 上可能也會比較正式，而日常生活講話可能並不會那樣正式。
讓我能夠在雅思口說上得到滿分的方法之一，我認為也是因為在考前有好一段時間，我刻意「大量、重複」聽了很多西方知識型網紅、教授像 Simon Sinek、Angela Duckworth、Adam Grant、Daniel Pink 在 Youtube 上或是 Big Think 這個網站上面的口說影片。
在我要練習像在雅思口說的 tasks 般簡短有力、清楚、有邏輯地講述一個觀點前，當然要先看看他們是怎樣回答的，如同 John Fish 所說的。
➠ 但那些單向、用易懂、具體的方式說明科學研究的影片會幫助我準備下面這段在美國的餐廳會聽到的的口語對話嗎？
A: Would you like to refill your drink? (要免費再來一杯嗎？)
B: No, I'm good. (不用了謝謝)
答案當然是不會的。
學生說，我也以前學的 good 就是好的意思，當我在那個狀況要說不用的時候，好像只想得到 "No, thanks." 甚至是 "It's enough for me." 這種有點沒有禮貌、台台的答案。
如果想學雙向、生活類型的口說，當然看的、聽的英文，也不是anything goes (什麼都可以).
✔︎ 理解口說學習練習本質、用大數據的語料來引導學習、遵循input-output-feedback 原則不讓學生沒有 input 就亂講亂練習，是我在全方位口說課裡頭的原則。
在2/12 (三) 晚上，我將有一場「全方位英文口說」公開課，如果你/妳一直在找尋英語口說的進步、練習方法，歡迎你來聽聽！
公開課適合對象：多益 500 分以上
在公開課當中，我將分享：
1️⃣ 科學驗證有效、每天都可以簡單做，不假他人的口說練習方式
2️⃣ 如何用「大數據的語塊」結合「任務型」學習法達到立竿見影的口語能力
3️⃣ 如何打破總是得一一「中翻英」，製造出生硬不自然用法的學習瓶頸
4️⃣ 我如何以土生土長台灣人之姿拿到托福和雅思口說雙料滿分，並當上台灣史上第一位的 UNESCO Japan 中日英同、逐步口譯
公開課一秒報名：https://www.accupass.com/event/2001100935271186335067
時間: 7:30 pm - 9:00 pm (7:00 pm 開始入場)
地點: 台北市朱崙街60號2樓 (MRT南京復興站3號出口)
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我沒有追蹤很多 Youtubers，但現任哈佛大學在學生John Fish，是我很認真 follow 的一位。在2020年的某個影片中，他敘述了他在 100 個禮拜內讀了100 本書的經驗和所學。其中他特別談到：
"Most authors would tell you that if you wanna be a great author, first you have to be a great reader." You have to read a bunch of books, you have to learn the ways that authors are expressing things, and you need to take that into your own work."
(大多的作家會告訴你，你如果要變一個好的作家，你必須是個好的閱讀者。你必須要閱讀很多的書，你需要知道作家們是怎樣表達事情的，然後學習將那些方法用在你自己的寫作上。)
英文口說學習上其實也是如此。科學證實，如果我們英文口說要進步，一定要先很有意識地「聽」。「為了練習聽力而聽」，跟「為了增進口說而聽」的聽法，又要有點不一樣。更重要的是要先設定好一個「確切、清楚」的目標，才符合有效練習 (刻意練習) 的道理。
舉例來說，看 The Oscars 得獎者的致詞有助於練習口說嗎？也許。
但如果你的目標是日常生活的 small talk (雙向)，奧斯卡得獎者的致詞（單向) 對你的幫助可能不見得會很大，因為那是致詞，是單向的，在語域 (Register) 上可能也會比較正式，而日常生活講話可能並不會那樣正式。
讓我能夠在雅思口說上得到滿分的方法之一，我認為也是因為在考前有好一段時間，我刻意「大量、重複」聽了很多西方知識型網紅、教授像 Simon Sinek、Angela Duckworth、Adam Grant、Daniel Pink 在 Youtube 上或是 Big Think 這個網站上面的口說影片。
在我要練習像在雅思口說的 tasks 般簡短有力、清楚、有邏輯地講述一個觀點前，當然要先看看他們是怎樣回答的，如同 John Fish 所說的。
➠ 但那些單向、用易懂、具體的方式說明科學研究的影片會幫助我準備下面這段在美國的餐廳會聽到的的口語對話嗎？
A: Would you like to refill your drink? (要免費再來一杯嗎？)
B: No, I'm good. (不用了謝謝)
答案當然是不會的。
學生說，我也以前學的 good 就是好的意思，當我在那個狀況要說不用的時候，好像只想得到 "No, thanks." 甚至是 "It's enough for me." 這種有點沒有禮貌、台台的答案。
如果想學雙向、生活類型的口說，當然看的、聽的英文，也不是anything goes (什麼都可以).
✔︎ 理解口說學習練習本質、用大數據的語料來引導學習、遵循input-output-feedback 原則不讓學生沒有 input 就亂講亂練習，是我在全方位口說課裡頭的原則。
在2/12 (三) 晚上，我將有一場「全方位英文口說」公開課，如果你/妳一直在找尋英語口說的進步、練習方法，歡迎你來聽聽！
公開課適合對象：多益 500 分以上
在公開課當中，我將分享：
1️⃣ 科學驗證有效、每天都可以簡單做，不假他人的口說練習方式
2️⃣ 如何用「大數據的語塊」結合「任務型」學習法達到立竿見影的口語能力
3️⃣ 如何打破總是得一一「中翻英」，製造出生硬不自然用法的學習瓶頸
4️⃣ 我如何以土生土長台灣人之姿拿到托福和雅思口說雙料滿分，並當上台灣史上第一位的 UNESCO Japan 中日英同、逐步口譯
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時間: 7:30 pm - 9:00 pm (7:00 pm 開始入場)
地點: 台北市朱崙街60號2樓 (MRT南京復興站3號出口)