【力量訓練的「訓練量」該如何設定？】

跑者的訓練量俗稱「跑量」，單位是「公里」，所以月跑量三百是指一個月總訓練距離300公里。在力量訓練圈的「訓練量」（Training Volume）常是「總反覆次數」 （Total Repetition）的同義詞；而「月總量」就是指一個月的總反覆次數，像我們會建議初跑者的月跑量最好不要超過100公里一樣，在做重訓時，有沒有一個區間可以讓大家參考呢？下面是《The System》的作者群建議：

#以下為譯文：
以剛接觸訓練的新手來說，月總量最好從750次（總反覆次數）開始；而菁英運動員的上限設在1,600次。在前蘇聯時代，我們親眼看到他們運動員以更高的月總量進行訓練。然而，我們後來也發現這跟他們使用加強運動表現的補給品有關，那使運動員能更快恢復。

總反覆次數是指在單一個週期中（這裡是指中週期）所有基本力量動作重複次數的總合。因此總反覆次數750的意思是在不同的訓練強度與動作中總共累計的次數，但這個數字不包括輔助訓練的動作。

從帳面上來看，750這個數字分配到一個月十二到十六次課表當中，看起來似乎很小，但我們這們所定的750這個數字比較像是「基本量」，而非下限，如果總反覆次數低於750下，就不會為運動員的成長帶來實質的影響。表 4.14 中的數值並不是意味著高水平或菁英運動員在四週內的總反覆次數永遠不會有低於1,000次情況發生，那只是維持成長的基本量。對運動員的恢復能力影響最大的是訓練量，因此這些範圍中比較需要注意的是上限的數值。若月總量超過上限值，恢復能力將快速到受到侵害，而且侵害的速度比任何其他因素都快。

一位菁英水準的運動員可以在一個月的時間裡完成1,000次以下的訓練，就算在恢復期也經常發生。然而，訓練新手若超過1,000次的上限，大都要承擔受傷或嚴重過度訓練的風險。

許多教練擔心他們的運動員練不夠，所以無法有效獲得力量和爆發力的進步。他們不想因為目標定得太低而有所保留，這讓他們感覺是「浪費」了一個月的訓練時間。剛開始採用這個方法來訓練時有這種感覺很自然，我們系統中的每一位教練也都曾經歷過相同的掙扎。

美國的力量教練已經把「訓練要用盡全力」當作一種信念，訓練完還有餘力好像就會覺得不夠認真。但請相信我們。我們說的方法很少失敗，也幾乎沒有過度訓練的風險，這些區間已被證明能最有效地幫助運動員進步。

在調整運動員的訓練量時，需要考慮到他們的技巧、經驗、過去的醫療史、訓練史、性別、實際年齡與訓練年齡。

我們過去的慘痛教訓可以讓你少走許多彎路。當你在訓練量的拿捏上猶豫不決時，原則是寧少勿多。寧可因量太少沒進步，也不要犯下過量訓練的錯誤。

總訓練量不包括輔助訓練或是特別針對「局部效果」的練習次數。那些動作主要是為了強化特定肌肉或是使全身力量動作能做得更好的輔助性訓練，所以我們不會把它們算在總訓練量中。
最受我們重視的力量訓練動作不只對身體的負擔很大，技術要求也很高；正因如此，我們才會嚴格限制訓練量。

雖然輔助訓練不會被計算在總訓練量裡，但你不要因此失控，開始加練很多你想練的輔助動作。永遠記住：效率第一。

#原文如下
The absolute floor of volume for a novice athlete is 750 total exercise repetitions per month, and the ceiling for the elite athlete is 1,600 total reps. During our time in the former Soviet Republics, we witnessed athletes performing even higher monthly training volumes. However, as we found later, that was often with the benefit of performance-enhancing substances that allowed for more rapid recovery.

In a single cycle, the total number of repetitions pertains to all exercises performed in the key movements. This means 750 total repetitions are spread between the different exercises among the range of training intensities we want to emphasize.

On the surface, these can seem like small numbers when we consider they may be spread out over 12 to 16 training sessions. That 750-rep total is really more like the basement rather than the floor of total volume—any less than 750 will not budge the needle on gains. That does not mean advanced or elite-level athletes will not have cycles that dip below 1,000 reps. These ranges should be more prescriptive of the ceiling of higher volumes to avoid exceeding. Pushing monthly volume beyond these ranges erodes recovery more rapidly than any other factor.

An elite-level athlete can use a month with a total volume of under 1,000 reps, as will often be the case when returning to training. However, a novice athlete can rarely exceed the 1,000-rep ceiling without risking an injury or a significant overtraining effect.

Many coaches worry their athletes will not do enough work to promote gains in strength and power. They do not want to “waste” a month by aiming too low on total volume and leaving some gains in the tank. That is a natural feeling when adopting this method, and each of us went through the same mental struggle.

Strength coaches in America are not hard-wired to accept less than maximum. However, trust us when we say that without fail, these ranges have proven to be the most effective in generating progress with almost no risk of overtraining.

Fine-tuning where your athletes fall in a volume range takes skill, experience, and consideration of their medical and training history, biological and training age, and gender.
The bloody trail of our mistakes can save you a lot of added stress: When in doubt, it is always better to err on the side of less volume than too much.

The total volume number does not include accessory work or exercises of “local effect.” Those exercises are more targeted muscle strengthening or exercises to support the main movements.

We are mainly concerned about the most physically taxing exercises that demand more of an athlete’s attention to technique—hence, the volume restrictions.

Although the accessory work is not included in the volume calculations, you still cannot go wild, adding as much as you want. Always remember this: efficiency first.
(以上摘錄自原文第132~133)
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若有發現翻譯不到位或有問題的地方，非常歡迎也希望各界指正！

2021.06.30 好好說再見

人生中有多次道別的經驗。

中學時，從香港到美國。送機當日沒有安排同學到機場道別，只有男朋友一人（現時的老公）伴隨到機場。由頭到尾都緊緊拖著對方的手，說話不多，差不多全程都含著眼淚。印象中，分別一刻，哭成淚人，心中萬般的不捨，天快要掉下來的悲情。

大學時，從美國到澳洲，場景180度轉變。當日一大班朋友到機場，熱熱鬧鬧，充滿笑聲，拍著照。當天心中最多淚水應該是我的母親，因女兒終要離開自己，隻身到澳洲生活。

畢業之後，從澳洲回來香港，盡是灑脫，揮一揮衣袖，不帶走一點雲彩。雄心壯志，寒窗苦讀，希望回到香港終有一番作為，好好把夢想一一實現。

年輕時英文差，以為”for good” 是「更好」的意思。往往外國朋友一問：”are you leaving for good?” 我都會大聲講，”yes of course!” 因為過往每次的離開，都是為更好的前程，of course it’s for good.

到大個才發現”leaving for good” 不是 「為了更好而離開」，而是「永遠」、「永久」的離開。

最近差不多每天都會有許多「突然」的離開，許多朋友的post feed突然彈出機場閘口打卡照，走得倉促，沒有留下什麼，盡在不言中，他們都是leaving for good。

#珍心話 #盡做mode #留得幾耐得幾耐
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🌟女生獨腳戲 《我們很快樂》 八度公演🌟

「假如快樂是一隻蝴蝶，它還好嗎？」
劇中主角Noel Tsang，工作至上致力傳授「快樂竅門」，自命不凡生活講究，是傲慢，是挑剔，卻是大部分人眼中成功獨立的時代女性。一天意外誤闖前男友婚宴，十年年月已蹉跎，終於要坦誠面對自己，毅然啟動尋找快樂之旅 ——
原來快樂不快樂，不過是一種自覺。

編、導、演：林珍真
24-09-2021 (FRI) 8:00pm （少量）
25-09-2021 (SAT) 3:00 pm ​｜8:00pm （少量）
26-09-2021 (SUN) 3:00 pm ​｜8:00pm （加場）
香港藝術中心壽臣劇院

$280/ $190（特惠票價：$150*）
立即訂票： https://bit.ly/2SxVkGX
詳情： https://www.riceballer.com/happiness
*數量有限 先到先得
2021， 再一次，選擇快樂

Ai se lo dejo/I'm leaving it/我冇眼睇——書面語/國語該怎麼講？

這句難譯之處在於它要包含「交番個場畀你，我走先」這個意思。「我不管了」義近，但不夠貼切。

例句：

常威：「契爺救我！」

李連英：「I'm leaving it.」

作者

合作平台：雄獅嚴選X葳葳愛旅遊
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專屬網頁：https://bit.ly/3t9C8gJ

各位小弟粉絲們，經過我們的努力，大哥終於有乾爹了！🥰
這次的鹿谷和興營地的露營之旅，我們就特地帶了兩種不同產地的魚獲，要來做一個比拼，先來介紹一下東西軍的代表是誰呢？
東軍的代表：洄遊吧Fish Bar---當季現捕野生漁獲
西軍的代表：永安漁會---養殖石斑魚
到底是東軍比較強還是西軍比較厲害呢！今天你選哪一個？
『迷音：不好意思，助理是老人了，有看過這個梗的一定跟助理年紀差不多XD』🤣
總而言之，這次我們就是要來測試看看到底是哪種好吃，最後到底誰會贏呢？
不管到時誰會贏的這項比賽的冠軍，我們還是幫大家爭取到了福利喔！
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這麼多的好康，別再說沒幫大家爭取了！趕快先去註冊再去購買喜愛的商品喔！

拍攝器材：
相機-SONY a6400、Insta360、GOPRO6、IPhone11
鏡頭-SONY 16-50mm
麥克風-RODE VMICRO全向性機頂麥克風
穩定器：DJI RONIN-SC
空拍機：DJI Mini2

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MUSIC:
Song: AERØHEAD - Leaving
Music provided by Vlog No Copyright Music.
Creative Commons - Attribution-ShareAlike 3.0 Unported
Video Link: https://youtu.be/bOQpCjA7-6E
Song: LiQWYD - Happier
Music provided by Vlog No Copyright Music.
Creative Commons - Attribution 3.0 Unported
Video Link: https://youtu.be/siubxk3E0Rg
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#露營美食 #雄獅嚴選 #露營吃什麼

露營美食東西岸新鮮海魚大比拼｜大哥也是會煮飯的｜乾爹來了之雄獅嚴選【葳葳愛旅遊】

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・救難募集✖、救難参加✖、放置×、一人クエ出発なし。
　一時停止マーク見つけ次第キックします
　意思疎通が取れないと判断した場合も抜けてもらいます
・3乙ドンマイ言っていきましょ★
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アルバトリオン
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　開幕は隠れみの装衣を使って開幕大砲を行います！
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開幕はキャンプ待機or翼竜につかまっててくださいm(_ _"m)
落ちちゃった場合や間違えた場合もあるので
コメント欄では言わない事



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